SIND RUHETAGE WICHTIG FÜR DIE ÜBUNG?
Uns wird immer gesagt, dass wir aktiv bleiben und regelmäßig Sport treiben sollen. Aber egal, ob du für einen Wettkampf trainierst oder dich extra motiviert fühlst, mehr ist nicht immer besser.
Ruhetage sind genauso wichtig wie Bewegung. In der Tat, eine erfolgreiche Fitness-Therapie ist nicht komplett ohne Ruhetage.
Regelmäßige Pausen ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu erholen und zu reparieren. Es ist ein kritischer Teil des Fortschritts, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel oder Sport. Andernfalls kann das Überspringen von Ruhetagen zu Übertraining oder Burnout führen.
Vorteile
Hier ist ein Blick auf die Vorteile der regelmäßigen Ruhetage.
1. Ermöglicht Zeit für die Wiederherstellung
Entgegen der landläufigen Meinung geht es bei einem Ruhetag nicht darum, faul auf der Couch zu sein. Es ist während dieser Zeit, dass die positiven Auswirkungen der Bewegung stattfinden. Insbesondere, Ruhe ist wichtig für das Muskelwachstum.
Bewegung erzeugt mikroskopische Risse in Ihrem Muskelgewebe. Aber während der Ruhe, Zellen genannt Fibroblasten reparieren es. Dies hilft dem Gewebe zu heilen und wachsen, was zu stärkeren Muskeln.
Außerdem speichern Ihre Muskeln Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Während des Trainings bricht Ihr Körper Glykogen, um Ihr Training zu befeuern. Ruhe gibt Ihrem Körper Zeit, diese Energiespeicher vor Dem nächsten Training aufzufüllen.
2. Verhindert Muskelermüdung
Ruhe ist notwendig, um übungsbedingte Ermüdung zu vermeiden. Denken Sie daran, Übung erschöpft Ihre Muskeln Glykogenspiegel. Wenn diese Läden nicht ersetzt werden, werden Sie Muskelermüdung und Schmerzen erleben.
Außerdem benötigen Ihre Muskeln Glykogen, um zu funktionieren, auch wenn Sie nicht arbeiten. Durch ausreichende Ruhe, Sie werden Müdigkeit verhindern, indem Sie Ihre Glykogen-Speicher nachfüllen lassen.
3. Reduziert das Verletzungsrisiko
Regelmäßige Ruhe ist wichtig, um während des Trainings sicher zu bleiben. Wenn Ihr Körper überlastet ist, werden Sie eher aus der Form fallen, ein Gewicht fallen lassen oder einen falschen Schritt machen.
Übertraining setzt auch Ihre Muskeln repetitiven Stress und Belastung aus. Dies erhöht das Risiko von Überbeanspruchung Verletzungen, zwingt Sie, mehr Ruhetage als geplant zu nehmen.
4. Verbessert die Leistung
Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, kann es schwierig sein, Ihre normale Routine zu tun, geschweige denn sich selbst herauszufordern. Sie sind z. B. möglicherweise weniger motiviert, einen zusätzlichen Mitarbeiter zu tun oder eine weitere Meile zu laufen.
Selbst wenn Sie sich selbst schieben, verringert Übertraining Ihre Leistung. Sie können reduzierte Ausdauer, langsame Reaktionszeiten und schlechte Beweglichkeit erleben.
Ruhe hat den gegenteiligen Effekt. Es erhöht die Energie und beugt Müdigkeit vor, die Ihren Körper auf durchweg erfolgreiche Workouts vorbereitet.
5. Unterstützt gesunden Schlaf
Während regelmäßige Bewegung Ihren Schlaf verbessern kann, ist die Einnahme von Ruhetagen auch hilfreich.
Körperliche Aktivität erhöht energiesteigernde Hormone wie Cortisol und Adrenalin. Konstante Bewegung, jedoch, überproduziert diese Hormone. Sie werden es schwer haben, qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, was müdigkeit und Erschöpfung nur noch verschlimmert.
Ruhe kann Ihnen helfen, besseren Schlaf zu bekommen, indem Sie Ihre Hormone in einen normalen, ausgewogenen Zustand zurückkehren lassen.
Wie man Ruhetage richtig machen kann
Der ideale Ruhetag sieht für jede Person anders aus. Es hängt von der Intensität und Häufigkeit Ihrer normalen Routine, zusammen mit Ihrem Lebensstil außerhalb der Bewegung.
Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien für die Einbeziehung von Ruhetagen in verschiedene Workouts.
Herz
Normalerweise sind Ruhetage für leichte Cardio nicht notwendig. Dazu gehören Aktivitäten wie gemütliches Gehen oder langsames Tanzen. Es ist sicher genug, um jeden Tag zu tun, es sei denn, Ihr Arzt sagt etwas anderes.
Aber wenn Sie moderate oder kräftige aerobe Aktivität machen, sind Ruhetage unerlässlich. Es wird empfohlen, alle drei bis fünf Tage einen Ruhetag zu nehmen. Wenn Sie kräftigcardio machen, sollten Sie häufiger Ruhetage nehmen.
Sie können auch einen aktiven Ruhetag haben, indem Sie ein leichtes Training, wie sanftes Dehnen.
Um zu bestimmen, wann Sie sich ausruhen sollten, beachten Sie die Empfehlungen für aerobe Aktivität. Jede Woche sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität oder 75 bis 150 Minuten kräftige Aktivität erhalten. Sie können auch eine Kombination aus moderater und kräftiger Aktivität machen.
Diese Richtlinien können Ihnen helfen, Ihre Ruhetage zu planen. Wenn Sie beispielsweise drei Tage mit 50-minütigen kräftigen Cardio-Sitzungen durchführen möchten, können Sie Ruhetage und andere Workouts um sie herum planen.
Ausgeführte
Während Laufen eine Form von Cardio ist, erfordert es in der Regel einen anderen Ansatz für Ruhetage.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie drei Tage die Woche zu laufen. Zu viel zu früh laufen kann zu Müdigkeit und Überbeanspruchung von Verletzungen führen.
An den anderen Tagen, lassen Sie sich ausruhen oder verschiedene Aktivitäten zu tun. Ihre anderen Workouts sollten Muskeln beinhalten, die Sie während des Laufens nicht verwenden.
Ruhetage sind umso wichtiger, wenn man für einen Marathon trainiert. In den letzten drei Wochen vor dem Event ist es am besten, sich öfter auszuruhen. Ein Personal Trainer oder Running Coach kann erklären, wie Sie sich basierend auf Ihren Zielen ausruhen können.
Bodybuilding
Bodybuilding, oder Krafttraining, beinhaltet Ruhetage durch Drehen der Muskeln gearbeitet.
Nach dem Training einer bestimmten Muskelgruppe, lassen Sie es für ein bis zwei Tage ruhen. Dies gibt Ihren Muskeln eine Chance zu reparieren und zu heilen.
An den anderen Tagen verschiedene Muskeln trainieren. Achten Sie darauf, gegensätzliche Muskeln zu arbeiten, um Ihren Körper ausgewogen zu halten.
Eine Möglichkeit, Ruhetage zu tun, besteht darin, jedem Körperteil einen Tag zuzuweisen. Zum Beispiel kann Montag Beintag sein, Dienstag kann Brusttag sein, und so weiter.
Für Gewichtsverlust
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie immer noch regelmäßige Ruhetage haben.
Ruhe ermöglicht es Ihren Muskeln, wieder aufzubauen und zu wachsen. Und wenn Sie mehr Muskeln haben, werden Sie mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennen. Das liegt daran, dass Der Muskel mehr Energie als Fett verbrennt.
Wenn Sie sich erfrischt fühlen, halten Sie sich außerdem eher an Ihre Übungsroutine.
Was tun an Ihrem Ruhetag
Um das Beste aus Ihrem Ruhetag herausholen, sollten Sie Folgendes beachten:
Ernährung und Protein
An Ruhetagen benötigt Ihr Körper in der Regel weniger Kalorien, weil Sie nicht so aktiv sind. Aber anstatt zu versuchen, eine bestimmte Anzahl von Kalorien wegzulassen, hören Sie einfach auf Ihren Körper. Es wird natürlich “fragen” für weniger Nahrung durch Sättigung und Hunger Hinweise.
Es ist auch wichtig, genug Protein zu essen, auch an Ruhetagen. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Muskelreparatur, die während der Ruhe zeitgemäß ist.
Aktive Menschen benötigen täglich 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden.
An Ruhetagen sollten Sie sich auch auf Folgendes konzentrieren:
- Kohlenhydrate. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenspiegel wiederherzustellen. Je nach Aktivitätsgrad benötigen Sie 3 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Wasser. Es ist wichtig, genug Wasser zu trinken, auch wenn Sie nicht arbeiten. Hydratisiert bleiben verhindert Muskelkrämpfe und liefert Nährstoffe im ganzen Körper.
- Obst und Gemüse. Obst und Gemüse bieten gesunde Kohlenhydrate und Nährstoffe, die die Erholung unterstützen.
Yoga
Yoga ist eines der besten Dinge, die Sie an einem Ruhetag tun können. Es ist hervorragend für die Verbesserung des Körperbewusstseins, Atmung, und Flexibilität. Es hilft Ihnen auch, Kraft aufzubauen, während Sie Ihre Muskeln lockern.
Außerdem fördert Yoga die Ruhe, so dass Sie erfrischt und bereit für das nächste Training. Sie brauchen nicht viel Zeit, um die Vorteile von Yoga zu genießen. Nur 10 bis 15 Minuten helfen, sich wieder zu erholen.
Low-Impact-Workout
Wie Yoga, Low-Impact-Übung ist eine große Ruhetag Aktivität. Low-Impact-Workouts helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, ohne Ihren Körper zu überbetonen. Sie lassen Sie auch Bewegung in einer entspannteren Art und Weise genießen.
Beispiele für Low-Impact-Workouts sind:
- gehen
- Lässiges Schwimmen
- Radfahren
- Tanzen
- Kajak
Zeichen, dass Sie einen Ruhetag brauchen
Wenn Sie eines der folgenden Anzeichen bemerken, kann es an der Zeit sein, eine Pause einzulegen:
- Muskelkater. Während es normal ist, nach dem Training schmerzend zu fühlen, ist anhaltende Schmerzen eine rote Fahne. Es bedeutet, dass Ihre Muskeln nicht von vergangenen Trainingseinheiten erholt haben.
- Müdigkeit. Achten Sie auf extreme Erschöpfung. Wenn Sie sich verbraucht fühlen, lassen Sie Ihren Körper ruhen.
- Schmerzen. Muskel- oder Gelenkschmerzen, die nicht verschwinden, könnten ein Zeichen für eine Überbeanspruchungsverletzung sein.
- Emotionale Veränderungen. Wenn Sie physisch ausgebrannt sind, Hormone wie Serotonin und Cortisol werden unausgewogen. Dies kann Zuveränderungen wie Reizbarkeit, Kurbeln und Stimmungsschwankungen verursachen.
- Schlafprobleme. Hohe Konzentrationen von Cortisol und Adrenalin können es schwer machen, Qualität Schlaf zu bekommen.
- Reduzierte Leistung. Wenn sich Ihre normale Routine schwierig anfühlt oder wenn Sie aufhören, Fortschritte zu sehen, nehmen Sie einen Ruhetag.
Wann mit einem Profi zu sprechen
Wenn Sie neu in der Übung sind, oder wenn Sie seit langem nicht mehr trainiert haben, sprechen Sie mit einem Übungsprofi wie einem Personal Trainer. Sie können auch mit einem Übungsspezialisten sprechen, wenn Sie eine neue Aktivität wie Bodybuilding oder Marathon-Training ausprobieren möchten.
Ein Profi kann das beste Training für Ihr Fitnesslevel bestimmen. Sie können Ihnen auch helfen, Intensität, Dauer und Geschwindigkeit auf sichere Weise zu erhöhen. Am wichtigsten ist, dass sie erklären können, wie Ruhetage basierend auf Ihrer personalisierten Routine integriert werden.
