SO VERWENDEN SIE REVERSE PYRAMID TRAINING, UM GEWINNE ZU MAXIMIEREN
Burst durch Ihr Plateau und beginnen, Gewinne mit Reverse Pyramid Training. Erfahren Sie alles über Reverse Pyramid Training und probieren Sie das Probetraining aus!
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Reverse Pyramid Training (RPT) ist ein Trainingsstil, bei dem der erste Satz einer bestimmten Übung mit dem schwersten Gewicht durchgeführt wird. Jeder nachfolgende Satz wird mit einem geringeren Gewicht, aber für höhere Wiederholungen durchgeführt.
Hier ist ein Beispiel für Reverse Pyramid Training in Aktion:
Erste Arbeitsset: 4 Wiederholungen x
225 lbsZweiter Arbeitssatz: 6 Wiederholungen x 205 lbs
Dritter Arbeitssatz: 8 Wiederholungen x 185 lbs
In der Regel ist jeder nachfolgende Satz 8-10% leichter als der vorherige.
Die Vorteile von Reverse Pyramid Training
Laut einer Studie, die im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurde, ermöglicht das Training in einem moderaten Rep-Bereich (8-12 Wiederholungen) bessere Muskelzuwächse, während das Training im schweren Rep-Bereich (2-4 Wiederholungen) bessere Kraftzuwächse ermöglicht.1. Mit Reverse Pyramid Training trainieren Sie in diesen beiden Bereichen und erhalten daher das Beste aus beiden Welten.
Ein weiterer Vorteil von Reverse Pyramid Training ist, dass es Ihnen ermöglicht, in der Nähe Ihres wahren Kraftpotenzials zu heben, d.h. dem Punkt, an dem Gewinne maximiert werden. Der erste Satz einer bestimmten Übung wird mit dem schwersten Gewicht durchgeführt, wenn Ihre Muskeln frisch sind und nicht von Müdigkeit beeinflusst werden. (Dies bedeutet nicht, dass man sich nicht erwärmt. Unten zeige ich Ihnen, wie Man sich auf eine Weise aufwärmt, die keine Müdigkeit in die Gleichung einfließen lässt).
Und schließlich, aufgrund der hohen Intensität des Reverse Pyramid Training, ist es in der Lage, einen starken Trainingsreiz mit relativ geringem Trainingsvolumen zu bieten. Dies macht es geeignet für diejenigen von uns, die beschäftigt sind und unterwegs. 45 Minuten ist alles, was Sie brauchen, um in einem effektiven Reverse Pyramid Training Training zu bekommen.
Reverse Pyramid Training vs Traditionellepyramide Training
Beim traditionellen Pyramidentraining wird der erste Satz einer Übung mit einem relativ geringen Gewicht durchgeführt, danach werden nachfolgende Sätze mit schwereren Gewichten beladen, da die Wiederholungen verringert werden.
Das Problem mit traditionellem Pyramidentraining ist, dass, wenn Sie Ihr schwerstes Set erreichen, Ihre Muskeln bereits halb müde sind. Ihre Leistung auf dem letzten Satz ist kein Ausdruck Ihres wahren Stärkepotenzials. Daher, Es ist nicht Maximierung Ihrer Fähigkeit, Muskeln und Kraft zu gewinnen.
Reverse Pyramid Training vs Straight Sets
Gerade Sätze sind, wenn die Anzahl der Wiederholungen und die für jeden Satz verwendete Gewichte konsistent bleiben. 3 Sätze von 10, 5 Sätze von 5 und 4 Sätze von 8 sind alle Beispiele für gerade Sätze.
Obwohl Reverse Pyramid Training überlegen ist, um Kraftzuwächse zu machen, können gerade Sätze die Akkumulation von mehr Volumen ermöglichen. Mehr Trainingsvolumen = mehr Muskelwachstum.
Der unten aufgeführte Trainingsplan kombiniert sowohl Reverse Pyramid Training als auch straight sets. Reverse Pyramid Training wird für die großen zusammengesetzten Übungen verwendet, während gerade Sets für Isolationsübungen verwendet werden, um den Zielmuskel zu überlasten.
Forschung hat gezeigt, große zusammengesetzte Übungen die effektivste bei der Stimulierung der anabole Reaktion aus dem Training. Implementieren Reverse Pyramid Training mit diesen Übungen wird diese Reaktion weiter verbessern und erhöhen die Menge an Testosteron,IGF-1, und Wachstumshormon in Ihrem Blutkreislauf. Willkommen im Land von Gains Galore!
Aufwärmen mit Reverse Pyramid Training
Bevor Sie mit Ihrem schwersten Set beginnen, ist es wichtig, dass Sie zuerst das jeweilige Bewegungsmuster aufwärmen. Ohne sich aufzuwärmen, bereiten Sie sich auf eine erhöhte Verletzungsgefahr vor.
Das Ziel des Aufwärmens ist es, Ihre Muskelfasern und Ihren Geist auf das vorzubereiten, was vor uns liegt.
Wir minimieren ermüdungsarm, indem wir sehr niedrige Wiederholungen (1-5) für 2-3 Sätze mit allmählich steigender Last tun. Ruhe 1 Minute zwischen Aufwärmsets und 2 Minuten vor dem ersten Arbeitsset.
Beispiel-Warm-up für 225 lbs Bankdrücken x 5 Wiederholungen:
135lbs x 5 Wiederholungen (60% von
225 lbs) Rest 1
Minute 170lbs
x 3
(75% von 225 lbs) Rest
1
Minute 205 lbs x 1 (90% von 225 lbs) Rest 2 Minuten 225 lbs x 5
Auf diese Weise werden alle anwendbaren Muskelfasern angefeuert und bereit zu gehen. Auch die Tatsache, dass Sie solche niedrigen Wiederholungen durchführen, wird Müdigkeit minimieren, sobald Sie in Ihr erstes Arbeitsset kommen.
Sie müssen sich nur einmal für jedes Bewegungsmuster aufwärmen.
Das Reverse Pyramid Training Program
Für Reverse Pyramid Training sollte der erste Satz einer Übung für 4-6 Wiederholungen durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen mit einem vollen Bewegungsumfang und ohne Hilfe von einem Spotter abschließen können. Der endgültige Mitarbeiter sollte mit maximalem Aufwand ausgeführt werden, aber nicht zum Scheitern gebracht werden.
Nach Abschluss des ersten Satzes mindestens 90 Sekunden und maximal 3 Minuten ruhen. Die Ruhezeit sollte ausreichen, damit Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen für den nächsten Satz abschließen können.
Für den zweiten Satz, zielen Sie darauf ab, 6-8 Wiederholungen mit etwa 90% des Gewichts, das Sie im ersten Satz verwendet haben, abzuschließen. Also, wenn in meinem ersten Satz habe ich 4 Wiederholungen mit 225lbs abgeschlossen, mein Ziel im zweiten Satz wäre es, 6 Wiederholungen mit 205lbs zu vervollständigen. Auch hier sollten die letzten wenigen Wiederholungen mit hohem Aufwand, aber nicht zum Scheitern gebracht werden.
Lassen Sie das Gewicht für den dritten Satz um weitere 10 % fallen. Nach dem vorherigen Beispiel würde dies bedeuten, dass ich jetzt 8 Wiederholungen mit 185lbs abschließen möchte. Auch hier wird der Satz nicht zum Scheitern gebracht, aber die Anstrengung sollte hoch sein.
Montag: Reverse Pyramid Training Brust & Bizeps
| Übung | Legt | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1. Incline Bench Press | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Flachbankpresse | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. Neigung Hantel Locken | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. Kabel Locken | 3 | 10 |
| 5. Kabelfliegen | 3 | 10 |
Mittwoch: Reverse Pyramid Training Legs
| Übung | Legt | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Deadlift | 2 | 3, 5 |
| 3. Liegendes Bein Curl | 3 | 10 |
| 4. Beinpresse | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. Sitzende Kalbserhöhung | 3 | 10 |
FREITAG: Reverse Pyramid Training Zurück, Schultern, Triceps
| Übung | Legt | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1. Gewichtete Pull Ups | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Standing Military Press | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. Langhantelreihe | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. Liegende Triceps-Erweiterung | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. Seitliche Erhöhungen | 3 | 10 |
| 6. Triceps Pushdown | 3 | 10 |
Wie man Fortschritte mit Reverse Pyramid Training macht
Um immer größer und stärker zu werden, musst du den Trainingsreiz weiter erhöhen. Das ist die Essenz der fortschreitenden Überlastung.
Ob in Form von zunehmenden Wiederholungen, zunehmendem Gewicht oder abnehmenden Ruhezeiten, jeder Satz von Reverse Pyramid Training bietet uns die Möglichkeit, progressive Überlastung anzuwenden.
Der wichtigste Aspekt, um Fortschritte mit Reverse Pyramid Training zu machen, ist ein Workout-Journal zu halten. Verfolgen Sie in Ihrem Trainingstagebuch, wie viele Wiederholungen Sie mit dem Gewicht für jede Übung abgeschlossen haben.
In jedem Training wird die Menge an Gewicht, die Sie heben, auf dem basieren, was Sie im letzten Training angehoben haben. Nicht mehr durch “fühlen”, 100% gehen durch Daten.
Das inkrementelle Progressionsmodell
Mit dem inkrementellen Progressionsmodell erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie den oberen Rep-Bereich für einen bestimmten Satz erreichen. Das Konzept lässt sich besser anhand eines Beispiels vorzeigen:
Die Rep-Bereiche für jeden Satz sind wie folgt; Set 1: 4-6 Wiederholungen, Set 2: 6-8 Wiederholungen, Set 3: 8-10 Wiederholungen.
Workout 1
225 lbs x 4
205 lbs x 6
185 lbs x 8
Das ist der Ausgangspunkt. In Woche 2 werden wir versuchen, einen höheren Vertreter in einem oder im Idealfall in allen drei Sätzen zu erreichen.
Workout 2
225 lbs x 5
205 lbs x 7
185 lbs x 9
So konnten wir in der zweiten Woche in jedem der 3 Sätze um einen Vertreter weiterkommen. Das bringt uns dazu, die Wiederholungen für die nächste Woche wieder zu erhöhen.
Workout 3
225 lbs
x 6 205 lbs x 8
185 lbs x 10
Wieder einmal konnten wir für jedes set einen zusätzlichen Repräsentanten erhalten und befinden uns nun im höheren Rep-Bereich für jeden Satz. Im Training nächste Woche werden wir das Gewicht um 5 lbs erhöhen und auf den unteren Rep-Bereich für jeden Satz zurückgreifen.
Workout 4
230 lbs
x 4 210 lbs x 6
190 lbs x 8
So konnten wir jedes unserer Ziele vollenden und von diesem Punkt an beginnt der Fortschritt wieder. Im Idealfall würde es so ausgehen. Der Schlüssel liegt jedoch darin, Fortschritte zu erzielen, egal wie wenig.
Denken Sie daran, dass die Geschwindigkeit Ihres Fortschritts von der Menge an Erfahrung abhängt, die Sie unter Ihrem Gürtel haben. Wenn Sie bereits 15-20 lbs Muskelmasse aus dem Training gewonnen haben, wird es schwieriger für Sie, im Vergleich zu jemandem, der nur 5-10 lbs gewonnen hat.
Indem Sie ein Trainingstagebuch führen und bestimmte Ziele haben, für die Sie in jedem Training schießen können, werden Sie schnellere Fortschritte machen, als Sie jemals zuvor gemacht haben!
