5 TAGE WORKOUT ROUTINE FÜR MÄNNER, UM MUSKELN ZU GEWINNEN
IFBB Pro Classic Physique Konkurrent und Gaspari Nutrition gesponsert Athlet Robert Timms’ spricht uns durch seine 5-Tage-Workout-Routine für Männer, um Muskeln zu gewinnen.
Im Laufe der Jahre, viele Bodybuilder und Trainer haben behauptet, dass es gut gehütete Geheimnisse, um Muskelzugewinne. Obwohl einige Methoden der Übung sich für schnellere Muskelzuwächse als andere eignen, gibt es keine wahren Geheimnisse, aber es gibt Wahrheiten, die Sie größer und stärker bekommen werden.
Die gute Nachricht ist, dass diese Wahrheiten unglaublich einfach sind, aber der einzige knifflige Teil ist der Akt, sie Tag für Tag zu wiederholen, ohne ihre Absichten und Gewinne konsequent nach Hause zu fahren. Bevor wir zum Trainingsplan kommen, hier sind 5 dieser Wahrheiten, um mit Ihrem 5-Tage-Muskelaufbau-Trainingsplan zu gehen
Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro
1. Heben Sie schwer
Jeder Satz, den Sie durchführen, sollte mit dem schwersten Gewicht durchgeführt werden, das Sie im spezifischen Rep-Bereich heben können. Wenn Sie in der Lage sind, sogar einen Rep mehr zu tun, als der Plan für den Tag ist, bedeutet das, dass Sie nicht schwer genug gegangen sind.
2. Verwenden Sie progressive Überlastung
Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie ständig wechselnde und ständig steigende Arbeitsbelastungen bereitstellen, an die sie sich anpassen können. Der einfachste Weg, um voranzukommen, ist über schwerere und schwerere Gewichte, aber Sie werden schließlich feststellen, dass Sie nicht einfach die Gewichte jede Woche erhöhen können (obwohl Sie möchten).
Finden Sie neue Möglichkeiten, um die Muskeln an Tagen wie diesem zu überlasten, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sets verringern, Ihre Wiederholungen langsamer ausführen oder Negative und erzwungene Wiederholungen in Ihre Routine integrieren.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren hypertrophen Bereich verwenden
Hypertrophie ist eine schicke Art zu sagen: wachsen größere Muskeln, und es passiert einfach so, dass eine bestimmte Rep-Bereich maximiert Hypertrophie. Alle Ihre wichtigsten Arbeitssets sollten im 8-12 Rep-Bereich durchgeführt werden, um das Muskelwachstum zu maximieren.
4. Immer die richtige Menge an Ruhe haben
Während die Arbeit hart in der Turnhalle ist notwendig, um zu wachsen, ruhen unsere Muskeln und so dass sie die Zeit zu erholen ist genauso wichtig.
Jede Muskelgruppe dauert mindestens 48-72 Stunden, um nach einem intensiven Training vollständig zu reparieren, so dass dies bedeutet, dass jede Muskelgruppe höchstens ein oder zwei Mal pro Woche angegriffen werden sollte. Wenn du dich nicht aussiefst, wachst du nicht.
5. Essen, um zu wachsen
Genau wie ein Rennwagen speziellen Kraftstoff benötigt, um maximale Geschwindigkeit zu erreichen, benötigt Ihr Körper eine einzigartige Mischung aus Kraftstoff, um von seiner besten Seite zu sein. Sie müssen sich 1-2g Protein pro Pfund Körpergewicht geben, wenn Sie wachsen wollen, zusammen mit 1-3g komplexe Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, und viele gesunde Fette.
Bevor Sie sich auf Ihre Muskelaufbau Reise, müssen Sie Ihre bevorstehende Ernährung zu skizzieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln geben alles, was sie brauchen, um so schnell wie möglich wachsen.
Lassen Sie uns auf das Training, das ich benutze, die mich Pro mit dem IFBB gemacht.
5 Tage Workout-Routine für Männer, um Muskeln zu gewinnen – IFBB PRO Robert Timms
Tag 1: Rücken und Trizeps
Zurück
Lat Pull Downs – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Gebogen über Langhantelreihen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Armhantelreihen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Pull-ups – 4 Sätze zum Scheitern
Trizeps
Nahgriff-Bankpresse – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
Skullcrushers – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Kabel-Push-Downs – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Triceps-Kick-Backs – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Tag 2: Brust und Bizeps
Brust
Hantelpressen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Hantelfliegen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Kabelfliegen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Hantelpullover – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Bizeps
Langhantellocken – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Abwechselnde Hantellocken – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Konzentrationslocken – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Preacher Locken – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Day 3: Rest
An Ruhetagen kann eine leichte oder mittlere Intensität Cardio durchgeführt werden, sollte aber auf ein Maximum von 30 Minuten gehalten werden.
Tag 4: Beine
Quadrizeps
Langhantelknie – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
45-Grad-Beinpresse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen Quad-Erweiterungen – 6 Sätze x 12 Wiederholungen
Oberschenkel
Steife Bein Hantel Deadlifts – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Hantellungen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Liegende Hamstring Locken – 6 Sätze x 12 Wiederholungen
Kälber
Stehendes Kalb hebt – 5 Sätze x 12 Wiederholungen
Sitzende Wade hebt – 5 Sätze x 12 Wiederholungen
Körpergewicht Kalb steigt – 5 Sätze zum Scheitern
Tag 5: Schultern und Fallen
Schultern
Sitzige Militär-Langhantelpresse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Sitzende Arnold-Presse – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Seitliche Hantelerhöhungen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Vorwärtsplatte hebt – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Fallen
Smith Maschine zuckt mit den Achseln – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Reverse Smith Maschine zuckt mit den Achseln – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Hantel zuckt mit den Achseln – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Tag 6: Erholung
An Ruhetagen kann eine leichte oder moderate Intensität Cardio durchgeführt werden, sollte aber auf ein Maximum von 30 Minuten gehalten werden.
Tag 7: Abs und “Aufholjagd”
Ihre “Aufhol-Up”-Muskelgruppe ist die eine Muskelgruppe, die Ihrer Meinung nach die meiste Arbeit braucht. Dies bedeutet, dass Sie Ihre schwächste Muskelgruppe zweimal pro Woche tun, genau auf die gleiche Weise beide Male.
Abs
Ablehnen Bank Crunches – 6 Sätze x 12 Wiederholungen
Gewichtete Seilknirschen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Beinlifte (wenn möglich gewichtet) – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Planken – 4 Sätze x Fehler
