Gibt es einen Cheat-Code, um Sixpack-Bauchmuskeln schneller zu bekommen?
Zerrissene, gemeißelte Bauchmuskeln sind der heilige Gral vieler Fitnessbegeisterter. Sie sagen der Welt, dass du stark und schlank bist und dass Lasagne keinen Einfluss auf dich hat. Und sie sind nicht einfach zu erreichen.
Abgesehen von Sportlern haben die meisten Menschen Bauchmuskeln, die von einer Fettschicht verschleiert sind. Ein Teil davon befindet sich in der Nähe der Hautoberfläche (subkutanes Fett). Ein Teil davon befindet sich tief in der Bauchhöhle selbst (viszerales Fett).
Je mehr Fett Sie haben, desto länger dauert es, es zu verlieren und dann Sixpack-Bauchmuskeln zu präsentieren.
Was ist ein Sixpack?
Der Hauptmuskel im Bauch, der für dieses Waschbrett-Aussehen verantwortlich ist, ist der Rectus abdominis. Es ist ein langes, flaches Band aus Fasern, das sich vertikal vom Schambein bis unter die Rippen erstreckt. Es liegt über den inneren Organen und Funktionen, um diese Organe an ihrem richtigen Platz zu halten.
Es ist ein geteilter Muskel mit einer rechten und einer linken Hälfte, die parallel zueinander verlaufen. Jede Hälfte ist durch Bindegewebe in drei Segmente unterteilt. Diese sechs Bindegewebsbänder verleihen dem Bauch sein “Sixpack” -Aussehen.
Unabhängig davon, wie gut Ihr Rectus abdominis durchtrennt ist, wenn er unter Fettschichten versteckt ist, ist Ihr Sixpack nicht sichtbar.
Laut Harvard Health, roughly 90 percent of body fat ist subkutan, was bedeutet, dass es direkt unter der Haut liegt. Es ist das matschige Zeug, das Ihren Bauch bildet und ein Körperfett ist, das Sie mit Ihren Händen greifen können.
Etwa 10 Prozent des Fettes ist die viszerale Sorte. Dieses Fett liegt unter der Bauchdecke und in den Räumen, die den Darm und die Leber umhüllen.
Es sezerniert Hormone und andere Substanzen, die eine Entzündung auf niedrigem Niveau verursachen, die sich direkt auf die Entwicklung von Dingen wie Herzerkrankungen, Demenz und bestimmten Krebsarten auswirkt.
Gezielte Übungen wie Crunches sind großartig für die Stärkung der Bauchmuskeln, aber der Verlust von subkutanem und viszeralem Fett ist der erste Schritt, um Ihre Bauchmuskeln auszugraben.
Gemäß der American Council on Exercise (ACE), müssen Sie Ihr Körperfett auf etwa 14 bis 20 Prozent für Frauen und 6 bis 13 Prozent für Männer senken. Auf einer von ACE verwendeten Skala wird dies als Kategorie “Athleten” bezeichnet.
Selbst dann haben manche Menschen nicht die genetische Ausstattung, die für Sixpack-Bauchmuskeln notwendig ist. Das liegt daran, dass sie dickere Haut und Gewebe haben können, die den Rectus abdominis umgeben, was es für zerrissene Bauchmuskeln schwieriger macht, sich zu zeigen.
Manche Menschen haben auch asymmetrische oder abgewinkelte Sehnen, die sich über den Rectus abdominis kreuzen, wodurch ihre Bauchmuskeln weniger wie ein Waschbrett aussehen.
Senkung des Körperfettgehalts
Die Senkung Ihres Körperfettanteils kann ein langer und mühsamer Prozess sein.
In der Zeitschrift veröffentlichte Forschungsergebnisse Obesity stellt fest, dass in den Vereinigten Staaten die durchschnittliche Frau etwa 40 Prozent Körperfett hat und der durchschnittliche Mann etwa 28 Prozent. Frauen tragen aufgrund des Hormons Östrogen von Natur aus mehr Fett als Männer.
Die meisten Männer und Frauen müssen mindestens die Hälfte ihres Körperfetts verlieren, damit sich ihre Bauchmuskeln zeigen. Der American Council on Exercise sagt, dass ein Körperfettabbau von 1 Prozent pro Monat sicher und erreichbar ist.
What you should do to get abs
Die gute Nachricht ist, dass Sie Bauchmuskeln haben. Die schlechte Nachricht ist, dass es keine schnelle und einfache Möglichkeit gibt, sie auszugraben. Das Trainieren Ihrer Bauchmuskulatur mit gezielten Übungen hilft, sie zu stärken und zu formen.
Kalorien reduzieren
Schneiden Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten.
Wenn Sie trainieren, können Sie möglicherweise weniger Kalorien reduzieren. Wenn Sie 250 Kalorien verbrennen, indem Sie täglich trainieren, müssen Sie möglicherweise nur kalorien um 250 reduzieren.
Erhöhen Sie die Proteinzufuhr
Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie auch magere Muskeln. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein, dem Baustein der Muskeln, zu sich zu nehmen.
Streben Sie etwa 1 bis 1,5 Gramm pro zwei Pfund an, die Sie wiegen.
Eine Analyse veröffentlicht in Nutrition Reviews stellte fest, dass diejenigen, die überdurchschnittliche Mengen an Protein (1,2 bis 1,5 Gramm pro 2,2 Pfund Körpergewicht) aßen, während sie versuchten, Gewicht zu verlieren, in der Lage waren, magere Muskelmasse zu erhalten und die Körperzusammensetzung im Vergleich zu denen, die durchschnittliche Mengen an Protein aßen (0,8 Gramm pro 2,2 Pfund) zu verbessern.
Das bedeutet mehr als 90 Gramm Protein – 30 Gramm pro Mahlzeit und Tag für eine 150-Pfund-Person.
Proteinreiche Lebensmittel umfassen Huhn, Rindfleisch, Truthahn, Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Milchprodukte wie griechischen Joghurt.
Wählen Sie hochintensives intermittierendes Training
Beispiele für hochintensives intermittierendes Training sind:
- sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
- cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
Laut einer Studie, die in der Journal of ObesityTrusted SourceFrauen, die diese Art von Radsportübungen für 20 Minuten, dreimal pro Woche, für 15 Wochen durchführten, verloren mehr Körperfett als diejenigen, die stetige Aerobic-Übungen durchführten.
Widerstandstraining hinzufügen
Cardio plus Gewichtheben scheint die Wunderwaffe zu sein, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.
In einer Studie, die sich mit übergewichtigen Jugendlichen beschäftigte, waren diejenigen, die dies taten cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, dreimal pro Woche für ein Jahr, verlor mehr Körperfett und reduzierte ihren Taillenumfang mehr als diejenigen, die nur Aerobic-Übungen machten.
3 Mindful Moves to Strengthen Abs
- Twisted Crunch
- Kick Crunch
- Hollow Body Hold
Der Imbiss
Es gibt keinen schnellen und einfachen Weg, Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen. Es beinhaltet Disziplin und ein Engagement für saubere, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, einschließlich Cardio- und Krafttraining.
Aber während der Prozess lang und die Arbeit hart sein kann, sind Sixpack-Bauchmuskeln ein Fitnessziel, das von denen erreicht werden kann, die sich dem Prozess verschrieben haben.
