5 eisenreiche Lebensmittel für ein stärkeres Sie und eine gute Gesundheit
Popeye mit seinen prall gefüllten Muskeln und hämmernden Armen ließ Sie glauben, dass Spinatdosen Sie eisenartig stark und unschlagbar machen könnten. Und er lag nicht ganz falsch. Lebensmittel, die reich an Eisen sind, können Ihnen einen Energieschub wie kein anderer geben.
Iron is a mineral that’s found in the foods we eat and works to produce hemoglobin in your red blood cells that carry oxygen from organ to organ. Without enough iron, your body cannot produce enough hemoglobin. And as a result, you might feel lethargic and lack the energy to carry out daily tasks. A severe iron deficiency might even cause organ failure. According to Dr. Anita Verma, a Delhi-based nutritionist, “Iron is important for people of all age groups. Any kind of deficiency can slow down the absorption of minerals, make you lethargic and in kids it can even slow down their growth.”
Iron Deficiency Anemia (IDA) is a huge problem in India, especially in infants, young adults and pregnant women. In fact, according to a 2013 report, 20% of all maternal deaths in India were caused by an iron deficiency and 50% were associated with it. According to the Journal of Population and Social Studies (JPSS), “the wide prevalence of iron-deficiency anaemia is an indicator of the poor nutritional status of the masses in India.”
Wie viel Eisen braucht eine Person täglich? Das hängt hauptsächlich vom Alter, Geschlecht und Gewicht der betreffenden Person ab, aber laut einem Bericht der National Library of Medicine sollten Männer über 19 Jahre 8 mg / Tag und Frauen zwischen den Altersgruppen von 19 bis 50 Jahren 18 mg pro Tag erhalten. Um zu verstehen, wie Sie Ihre täglichen Anforderungen erfüllen können, lassen Sie uns tiefer in die Frage eintauchen, warum genau Eisen gut ist oder Sie und was seine wichtigsten Quellen sind.
Es gibt zwei Arten von diätetischem Eisen: Häm-Eisen, das Sie aus tierischen Quellen wie Huhn, Fisch und Rindfleisch erhalten können. Die andere Art ist Nicht-Häm-Eisen, das Sie aus Kidneybohnen, Tofu usw. erhalten können. Laut Web MD absorbiert Ihr Körper mehr Eisen aus Hämquellen. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen und Mineralien ist das Tolle an Eisen, dass Sie sich um Ihren Mangel kümmern können, indem Sie eisenreiche Lebensmittel essen, ohne sich an Nahrungsergänzungsmittel wenden zu müssen. Laut dem National Institute of Health ist die erforderliche Tagesmenge für Vegetarier 1,8-mal höher als für diejenigen, die Fleisch essen. Dies liegt daran, dass fleischbasierte Quellen in Häm-Eisen höher sind.
Wenn Ihre Blutberichte ein niedriges Blutbild zeigen oder Sie sich besonders lethargisch fühlen, dann ist hier eine Zusammenfassung einiger eisenreicher Lebensmittel, die Sie sofort in Ihren Einkaufswagen werfen müssen:
1. Sojabohnen – Es ist nicht nur eine der besten Eisenquellen, sondern auch reich an Kalzium, Magnesium und Selen. Es kann auch das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Osteoporose reduzieren. Sojabohnen sind auch das einzige vegetarische Lebensmittel, das ein vollständiges Protein ist, was bedeutet, dass es alle acht essentiellen Aminosäuren enthält.
2. Nüsse – Sie können sie roh essen oder über Ihren Salat streuen, Nüsse machen Ihre Mahlzeit nicht nur lecker, sondern machen Sie auch wirklich gesund. Die Art von Nüssen mit dem höchsten Eisengehalt wären Cashewnüsse. Jede 30 Gramm Portion Cashewnüsse kann etwa 2 mg Eisen liefern. Sie können auch Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und Pinienkerne essen.
3. Rotes FleischEs gibt endlose Studien, die rotes Fleisch wegen seiner angeblichen Verbindungen zu Fettleibigkeit und Krebs diskreditieren, aber es ist nicht zu leugnen, dass rotes Fleisch eine der besten Eisenquellen ist. Es enthält Häm-Eisen, das leicht vom Körper absorbiert wird und Eisen in Ihrem Körper wiederherstellt.
4. Chiasamen und Kürbiskerne – Kürbiskerne, auf Spanisch als “Pepita” oder “Pepita de Calabaz” (kleine Kürbiskerne) bekannt, sind cremige, knusprige und mundgerechte Samen der Kürbisfrucht. Sie machen einen tollen Snack für unterwegs und sind auch reich an Eisen. Sie können Kürbiskerne roh oder die leicht gerösteten essen. Chiasamen sind kleine, schwarze und knusprige Samen, die nicht nur reich an Eisen sind, sondern auch eine großartige Quelle für Kalzium und Magnesium.
5. Getrocknete Aprikosen, Rosinen und Datteln – Rosinen, wie andere gebratene Früchte, können als Snack gegessen oder in Ihre Schüssel mit Müsli oder Salat geworfen werden. Sie sind auch reich an Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, Eisen besser aufzunehmen. Sie sollten auch einige getrocknete Aprikosen in Ihre Ernährung aufnehmen. Die Dosen- oder gekochten Versionen funktionieren auch, aber sie werden nicht so reichhaltig sein wie die trockenen.
Ein weiteres Lebensmittel, von dem wir sicher sind, dass es nicht ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste steht, ist Hühnerleber. Es ist extrem reich an Protein und Folsäure, die helfen können, Geburtsfehler und Blutkrankheiten abzuwehren. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, B12 und natürlich Eisen. Wenn Sie ein Meeresfrüchte-Fanatiker sind, können Sie auch Muscheln probieren. Einige andere Nahrungsquellen von Eisen: quinoa, bananas, kidney beans, Linsen, Erbsen, Hafer und spinach. Früchte, die reich an Vitamin C sind, sind auch eine gute Eisenquelle, also versuchen Sie, Zitrusfrüchte, Beeren und Melonen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
