Bewährte Tipps, um nachts besser zu schlafen
Ein guter Schlaf ist genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.
Die Forschung zeigt, dass schlechter Schlaf unmittelbare negative Auswirkungen auf Ihre Hormone, Trainingsleistung und Gehirnfunktion hat.
Es kann auch Gewichtszunahme verursachen und das Krankheitsrisiko bei Erwachsenen und Kindern erhöhen.
Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf Ihnen helfen, weniger zu essen, besser zu trainieren und gesünder zu sein.
In den letzten Jahrzehnten ist sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafmenge zurückgegangen. Tatsächlich bekommen viele Menschen regelmäßig schlechten Schlaf.
Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder abnehmen möchten, ist ein guter Schlaf eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.
Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, um nachts besser zu schlafen.
1. Erhöhen Sie die Helle Lichtbelichtung während des Tages
Ihr Körper hat eine natürliche Zeituhr, die als circadianer Rhythmus bekannt ist.
Es beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone, hilft Ihnen, wach zu bleiben und Ihrem Körper zu sagen, wann es Zeit ist zu schlafen.
Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages hilft, Ihren circadianen Rhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tagesenergie sowie die Schlafqualität und -dauer.
Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte die Exposition gegenüber hellem Tageslicht tagsüber die Schlafqualität und -dauer. Es reduzierte auch die Zeit, die zum Einschlafen dauerte, um 83%.
Eine ähnliche Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass zwei Stunden helles Licht während des Tages die Schlafmenge um zwei Stunden und die Schlafeffizienz um 80% erhöhten.
Während die meisten Forschungen bei Menschen mit schweren Schlafproblemen erfolgen, wird die tägliche Lichtexposition Ihnen höchstwahrscheinlich helfen, auch wenn Sie durchschnittlichen Schlaf haben.
Versuchen Sie, täglich Sonnenlicht zu erhalten oder – wenn dies nicht praktikabel ist – in ein künstliches Helllichtgerät oder Glühbirnen zu investieren.
SUMMARY Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.
2. Reduzieren Sie die Blaulichtbelastung am Abend
Die Exposition gegenüber Licht während des Tages ist vorteilhaft, aber die nächtliche Lichteinwirkung hat den gegenteiligen Effekt.
Auch dies ist auf seinen Einfluss auf Ihren circadianen Rhythmus zurückzuführen, der Ihr Gehirn dazu verleitet, zu denken, dass es immer noch Tag ist. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tief zu schlafen.
Blaues Licht – das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen aussenden – ist in dieser Hinsicht das Schlimmste.
Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen Sie die nächtliche Blaulichtbelastung reduzieren können. Dazu gehören:
- Wear glasses that block blue light.
- Download an app such as f.lux to block blue light on your laptop or computer.
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.
SUMMARYBlue light tricks your body into thinking it’s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.
3. Konsumieren Sie koffein nicht spät am Tag
Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der US-Bevölkerung konsumiert.
Eine Einzeldosis kann den Fokus, die Energie und die sportliche Leistung verbessern.
Wenn Kaffee jedoch spät am Tag konsumiert wird, stimuliert er Ihr Nervensystem und kann Ihren Körper davon abhalten, sich nachts auf natürliche Weise zu entspannen.
In einer Studie verschlechterte der Konsum von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen signifikant die Schlafqualität.
Koffein kann 6-8 Stunden lang in Ihrem Blut erhöht bleiben. Daher wird das Trinken großer Mengen Kaffee nach 3-4 p.m. nicht empfohlen – besonders wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafstörungen haben
Wenn Sie sich am späten Nachmittag oder Abend nach einer Tasse Kaffee sehnen, bleiben Sie bei entkoffeiniertem Kaffee.
SUMMARY Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.
4. Reduzieren Sie unregelmäßige oder lange Tagesschläfchen
Während kurze Powernaps von Vorteil sind, kann sich ein langes oder unregelmäßiges Nickerchen während des Tages negativ auf Ihren Schlaf auswirken.
Schlafen am Tag kann Ihre innere Uhr verwirren, was bedeutet, dass Sie nachts Schwierigkeiten haben können, zu schlafen.
In einer Studie waren die Teilnehmer tagsüber schläfriger, nachdem sie tagsüber ein Nickerchen gemacht hatten.
Eine andere Studie stellte fest, dass, während ein Nickerchen für 30 Minuten oder weniger die Gehirnfunktion am Tag verbessern kann, längere Nickerchen die Gesundheit und Schlafqualität negativ beeinflussen können.
Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die es gewohnt sind, regelmäßig tagsüber Einschläfchen zu machen, keine schlechte Schlafqualität oder Schlafstörungen in der Nacht haben.
Wenn Sie regelmäßig tagsüber ein Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen müssen. Die Auswirkungen des Nickerchens hängen vom Individuum ab.
SUMMARYLong daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.
5. Versuchen Sie, zu konstanten Zeiten zu schlafen und aufzuwachen
Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert auf einer festgelegten Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang aus.
Konsistent mit Ihren Schlaf- und Wachzeiten zu sein, kann die langfristige Schlafqualität unterstützen.
Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die unregelmäßige Schlafmuster hatten und an den Wochenenden spät ins Bett gingen, schlechten Schlaf berichteten.
Andere Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster Ihren circadianen Rhythmus und Den Melatoninspiegel verändern können, was Ihrem Gehirn signalisiert, zu schlafen
Wenn Sie mit dem Schlaf zu kämpfen haben, versuchen Sie, sich daran zu gewöhnen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen benötigen Sie möglicherweise nicht einmal einen Alarm.
SUMMARY Try to get into a regular sleep/wake cycle — especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.
6. Nehmen Sie ein Melatonin-Präparat ein
Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn mitteilt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.
Melatonin-Ergänzungen sind ein äußerst beliebtes Schlafmittel.
Oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, kann Melatonin eine der einfachsten Möglichkeiten sein, schneller einzuschlafen.
In einer Studie verbesserten 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag und halfen den Menschen, schneller einzuschlafen. In einer anderen Studie schlief die Hälfte der Gruppe schneller ein und hatte eine Verbesserung der Schlafqualität um 15%.
Darüber hinaus wurden in keiner der oben genannten Studien Entzugseffekte berichtet.
Melatonin ist auch nützlich, wenn Sie reisen und sich an eine neue Zeitzone anpassen, da es dem circadianen Rhythmus Ihres Körpers hilft, sich wieder zu normalisieren.
In einigen Ländern benötigen Sie ein Rezept für Melatonin. In anderen ist Melatonin in Geschäften oder online weit verbreitet. Nehmen Sie etwa 1-5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Toleranz zu beurteilen, und erhöhen Sie sie dann bei Bedarf langsam. Da Melatonin die Gehirnchemie verändern kann, wird empfohlen, dass Sie sich vor der Anwendung mit einem Arzt in Verbindung setzen.
Sie sollten auch mit einem Arzt sprechen, wenn Sie darüber nachdenken, Melatonin als Schlafmittel für Ihr Kind zu verwenden, da die langfristige Anwendung dieser Ergänzung bei Kindern nicht gut untersucht wurde.
SUMMARYA melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1–5 mg around 30–60 minutes before heading to bed.
7. Betrachten Sie diese anderen Ergänzungen
Mehrere Ergänzungen können Entspannung induzieren und Ihnen beim Schlafen helfen, einschließlich:
- Ginkgo biloba: A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30–60 minutes before bed.
- Glycine: A few studies show that 3 grams of the amino acid glycine can improve sleep quality .
- Valerian root: Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .
- Magnesium: Responsible for over 600 reactions within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.
- L-theanine: An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100–200 mg before bed .
- Lavender: A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80–160 mg containing 25–46% linalool.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Ergänzungen nur einzeln ausprobieren. Während sie keine Wunderwaffe für Schlafprobleme sind, können sie nützlich sein, wenn sie mit anderen natürlichen Schlafstrategien kombiniert werden.
SUMMARY Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.
8. Trinken Sie keinen Alkohol
Ein paar Drinks in der Nacht können sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihre Hormone auswirken.
Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und gestörten Schlafmustern verursacht oder verstärkt.
Es verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im circadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt.
Eine andere Studie ergab, dass Alkoholkonsum in der Nacht die natürlichen nächtlichen Erhöhungen des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringerte, das eine Rolle in Ihrem circadianen Rhythmus spielt und viele andere Schlüsselfunktionen hat.
SUMMARYAvoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.
9. Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung
Viele Menschen glauben, dass die Schlafzimmerumgebung und ihre Einrichtung Schlüsselfaktoren für einen guten Schlaf sind.
Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenbeleuchtung und Möbelanordnung.
Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass außenlärm, oft durch den Verkehr, Schlafstörungen und langfristige Gesundheitsprobleme verursachen kann.
In einer Studie über die Schlafzimmerumgebung von Frauen bemerkten rund 50% der Teilnehmer eine verbesserte Schlafqualität, wenn Lärm und Licht abnahmen.
Um Ihre Schlafzimmerumgebung zu optimieren, versuchen Sie, externe Geräusche, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Weckern zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.
SUMMARY Optimize your bedroom environment by eliminating external light and noise to get better sleep.
10. Stellen Sie die Temperatur Ihres Schlafzimmers ein
Körper- und Schlafzimmertemperatur können auch die Schlafqualität stark beeinflussen.
Wie Sie vielleicht im Sommer oder an heißen Orten erlebt haben, kann es sehr schwierig sein, eine gute Nachtruhe zu bekommen, wenn es zu warm ist.
Eine Studie ergab, dass die Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität stärker beeinflusste als externe Geräusche.
Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper- und Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität verringern und die Wachsamkeit erhöhen kann.
Etwa 70 ° F (20 ° C) scheint für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl es von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.
SUMMARY Test different temperatures to find out which is most comfortable for you. Around 70°F (20°C) is best for most people.
11. Essen Sie nicht spät am Abend
Nächtliches Essen kann sich sowohl auf die Schlafqualität als auch auf die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ auswirken.
Das heißt, die Qualität und Art Ihres Late-Night-Snacks kann auch eine Rolle spielen.
In einer Studie half eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die vier Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wurde, den Menschen, schneller einzuschlafen.
Interessanterweise entdeckte eine Studie, dass eine kohlenhydratarme Diät auch den Schlaf verbesserte, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind – besonders wenn Sie an eine kohlenhydratarme Diät gewöhnt sind.
SUMMARY Consuming a large meal before bed can lead to poor sleep and hormone disruption. However, certain meals and snacks a few hours before bed may help.
12. Entspannen Sie sich und klären Sie ihren Geist am Abend
Viele Menschen haben eine Vorschlafroutine, die ihnen hilft, sich zu entspannen.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualität und sind eine weitere gängige Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit.
In einer Studie verbesserte eine entspannende Massage die Schlafqualität bei kranken Menschen.
Zu den Strategien gehören das Hören entspannender Musik, das Lesen eines Buches, ein heißes Bad, Meditation, tiefes Atmen und Visualisierung.
Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
SUMMARY Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.
13. Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder duschen Sie
Ein entspannendes Bad oder eine Dusche ist eine weitere beliebte Möglichkeit, besser zu schlafen.
Studien deuten darauf hin, dass sie die allgemeine Schlafqualität verbessern und Menschen – insbesondere älteren Erwachsenen – helfen können, schneller einzuschlafen.
In einer Studie verbesserte ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und half den Menschen, mehr Tiefschlaf zu bekommen.
Alternativ, wenn Sie nachts kein Vollbad nehmen möchten, kann Ihnen das einfache Baden Ihrer Füße in heißem Wasser helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
SUMMARYA warm bath, shower or foot bath before bed can help you relax and improve your sleep quality.
14. Schließen Sie eine Schlafstörung aus
Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für Ihre Schlafprobleme sein.
Ein häufiges Problem ist Schlafapnoe, die inkonsistente und unterbrochene Atmung verursacht. Menschen mit dieser Störung hören während des Schlafens wiederholt auf zu atmen.
Dieser Zustand kann häufiger sein, als Sie denken. Eine Überprüfung behauptete, dass 24% der Männer und 9% der Frauen Schlafapnoe haben.
Andere häufige medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und Schlaf- / Wachstörungen des circadianen Rhythmus, die bei Schichtarbeitern häufig auftreten.
Wenn Sie schon immer mit dem Schlaf zu kämpfen hatten, kann es ratsam sein, Ihren Arzt zu konsultieren.
SUMMARY There are many common conditions that can cause poor sleep, including sleep apnea. See a doctor if poor sleep is a consistent problem in your life.
15. Holen Sie sich ein bequemes Bett, Matratze und Kissen
Manche Leute fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.
Abgesehen von der entspannenden Umgebung kann die Bettqualität auch den Schlaf beeinflussen.
Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze für 28 Tage und zeigte, dass sie Rückenschmerzen um 57%, Schulterschmerzen um 60% und Rückensteifigkeit um 59% reduzierte. Es verbesserte auch die Schlafqualität um 60%.
Andere Studien weisen darauf hin, dass neue Bettwäsche den Schlaf verbessern kann. Darüber hinaus kann schlechte Bettwäsche zu erhöhten Rückenschmerzen führen.
Die beste Matratze und Bettwäsche ist extrem subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettwäsche aktualisieren, stützen Sie Ihre Wahl auf persönliche Vorlieben.
Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Bettwäsche mindestens alle 5-8 Jahre aufrüsten.
Wenn Sie Ihre Matratze oder Bettwäsche mehrere Jahre lang nicht ersetzt haben, kann dies eine sehr schnelle – wenn auch möglicherweise teure – Lösung sein.
SUMMARY Your bed, mattress and pillow can greatly impact sleep quality and joint or back pain. Try to buy a high-quality mattress and bedding every 5–8 years.
16. Regelmäßig Sport treiben – aber nicht vor dem Schlafengehen
Bewegung ist eine der besten wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten, um Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Es kann alle Aspekte des Schlafes verbessern und wurde verwendet, um Symptome von Schlaflosigkeit zu reduzieren.
Eine Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass Bewegung die Zeit, die zum Einschlafen brauchte, fast halbierte und 41 Minuten mehr Schlaf in der Nacht lieferte.
Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit bot Bewegung mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Übung reduzierte die Zeit bis zum Einschlafen um 55%, die gesamte Nachtwache um 30% und die Angst um 15%, während die Gesamtschlafzeit um 18% erhöht wurde.
Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel für einen guten Schlaf ist, kann es zu Schlafproblemen kommen, wenn Sie sie zu spät am Tag durchführen.
Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurückzuführen, die die Wachsamkeit und Hormone wie Adrenalin und Adrenalin erhöht. Einige Studien zeigen jedoch keine nachteiligen Auswirkungen, so dass es eindeutig auf das Individuum ankommt.
SUMMARY Regular exercise during daylight hours is one of the best ways to ensure a good night’s sleep.
17. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten
Nykturie ist der medizinische Begriff für übermäßiges Wasserlassen während der Nacht. Es beeinflusst die Schlafqualität und die Tagesenergie.
Das Trinken großer Mengen an Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl manche Menschen empfindlicher sind als andere.
Obwohl die Flüssigkeitszufuhr für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es ratsam, Ihre Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.
Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten zu trinken.
Sie sollten auch das Badezimmer direkt vor dem Schlafengehen benutzen, da dies Ihre Chancen verringern kann, nachts aufzuwachen.
SUMMARY Reduce fluid intake in the late evening and try to use the bathroom right before bed.
Das Fazit
Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für Ihre Gesundheit.
Eine große Überprüfung verband unzureichenden Schlaf mit einem erhöhten Fettleibigkeitsrisiko von 89% bei Kindern und 55% bei Erwachsenen.
Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass weniger als 7-8 Stunden pro Nacht das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Wenn Sie an optimaler Gesundheit und Wohlbefinden interessiert sind, sollten Sie den Schlaf zur obersten Priorität machen und einige der oben genannten Tipps einbeziehen.
