WANDERN: EIN EINFACHER WEG, UM FIT ZU WERDEN

Wie man die gesundheitlichen Vorteile des Gehens erntet

Wenn Sie das nächste Mal einen Check-up haben, sollten Sie sich nicht wundern, wenn Ihr Arzt Ihnen ein Rezept zum Gehen überreicht. Ja, diese vertraute Aktivität wird jetzt anpries (zusammen mit anderen Formen der regelmäßigen körperlichen Aktivität) als “die nächste Sache, die wir haben, um eine Wunderdroge.”

Gehen kann einen größeren Einfluss auf das Krankheitsrisiko und verschiedene gesundheitliche Bedingungen haben als fast jedes andere Heilmittel, das Ihnen leicht zugänglich ist. Was mehr ist, Es ist kostenlos und hat praktisch keine negativen Nebenwirkungen. Wenn Sie 2,5 Stunden pro Woche gehen – das sind nur 21 Minuten pro Tag – können Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten um 30 % senken. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass diese do-anywhere, keine Ausrüstung-erforderliche Aktivität auch gezeigt hat, um das Risiko von Diabetes und Krebs zu reduzieren, Blutdruck und Cholesterin zu senken und Sie geistig scharf zu halten. Auch ein kurzer Ein-Minuten-Ausflug zahlt sich aus. Eine Studie der University of Utah aus dem Jahr 2014 ergab, dass Frauen ihr Risiko für Fettleibigkeit um 5 % senkten, wenn sie im Laufe des Tages schnell gingen. Keine Ausreden mehr “Ich habe keine Zeit mehr”!

Wandern: Eine ideale Form der Bewegung

Haben Sie sich jemals am Neujahrstag entschieden, mehr sportzutreiben – nur um festzustellen, dass Sie keine Zeit hatten oder sich teure Unterrichts-, Unterrichts- oder Gymnastikgebühren nicht leisten konnten? Vielleicht hielten Sie die Sorge um Verletzungen an der Seitenlinie. Gehen könnte nur der Weg sein, um Ihre Auflösung zu halten. Hier ist, warum:

Sie wissen bereits, wie es geht. Legen Sie einfach einen Fuß vor den anderen. Es gibt keine Lernkurve, wie Sie es hätten, wenn Sie eine neue Aktivität wie Zumba oder Tennis aufnimmt.
Sie können es überall tun. Treten Sie ihre Haustür heraus. Machen Sie einen Spaziergang von wo Aussiearbeiten. Sie können durch Bereiche spazieren gehen, die Sie häufig besuchen, wie das Lebensmittelgeschäft, ein Einkaufszentrum, ein Ort der Anbetung oder die Häuser von Freunden und Familie.
Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Wenn Sie zum Training gehen, ist es am besten, ein bequemes Paar Schuhe zu haben, vorzugsweise Sneakers. Aber das war’s! Es gibt zwar einige Kleidungsstücke und Ausrüstung, die das Gehen angenehmer machen können, aber sie sind nicht unbedingt notwendig.
Es ist sanft auf den Knien – und dem Rest des Körpers. Im Gegensatz zum Laufen, halten Sie einen Fuß auf dem Boden zu jeder Zeit, wenn Sie zu Fuß sind, so dass es eine low-impact, gelenk-freundliche Art der Übung.

Wandern ist nicht nur gesund und einfach, sondern macht auch Spaß

Für manche Menschen fühlt sich Bewegung wie Drudgery an. Mit dem Gehen können Sie sich jedoch auf vielfältige Weise verwöhnen lassen.

Sie können es mit anderen tun. Laden Sie Familie, Freunde oder Mitarbeiter ein, mit Ihnen spazieren zu gehen. Es ist eine großartige Möglichkeit, jemanden besser kennen zu lernen. Und wenn Sie ein hartes Gespräch mit jemandem haben müssen, versuchen Sie es beim Gehen. Nebeneinander zu fahren kann Diskussionen erleichtern, weil man entspannter ist als wenn man von Angesicht zu Angesicht sitzt.
Sie können “ich” Zeit bekommen. Der Weg in die eigene Welt kann ein guter Weg sein, um den Anforderungen und Erwartungen zu entfliehen, die einen Großteil Ihrer Zeit in Anspruch nehmen. Während Sie spazieren gehen, können Sie den Kopf freimachen, entspannen und reflektieren. Es kann wertvolle, ruhige “Ich” Zeit sein, so dass Sie erfrischt zurückkehren können.
Sie können eine Dosis Natur genießen. Studien zeigen, dass Zeit in Parks oder in der Nähe von Wasser Ihre Stimmung steigern kann. Wandern ist eine großartige Möglichkeit, in der Natur herauszukommen.
Sie können eine neue Perspektive gewinnen. Die Welt ist anders, wenn man sie bei 3 mph statt 25 oder 30 mph sieht. Sie können einen interessanten Shop entdecken, komplizierte Architektur beobachten oder eine freundliche Person treffen.
Sie können kreativer sein. Forscher der Stanford University fanden heraus, dass Menschen doppelt so viele kreative Antworten auf Probleme beim Gehen generierten als beim Sitzen. Und die kreativen Säfte flossen auch dann weiter, wenn sie sich nach ihrem Spaziergang hinsetzten – ein weiterer guter Grund, während des Arbeitstages eine Gehpause einzulegen.

Starten eines Wanderprogramms

Sie gehen seit Jahren. Wenn sie Kinder haben, haben Sie ihnen geholfen, es zu lernen. Was auf der Welt wissen Sie also nicht über das Gehen? Wenn Sie anfangen, für die Gesundheit zu gehen, können Sie feststellen, dass es tatsächlich eine Menge Punkte gibt, die Sie nie in Betracht gezogen haben. Wo gehen Sie, wenn Ihre Nachbarschaft keine Bürgersteige hat?

Wo zu Fuß

Das Schöne am Gehen ist, dass man es praktisch überall machen kann. Wo Sie gehen, ist eine Frage der persönlichen Vorlieben und Sicherheit. Einige Menschen genießen die frische Luft und die Landschaft des Wanderns im Freien, während andere die Klimakontrolle und die Sicherheit bevorzugen, drinnen auf einem Laufband oder in einem Einkaufszentrum zu spazieren. Was auch immer Ihre Vorlieben, nicht in der Rute des Gehens immer am gleichen Ort stecken bleiben.

Egal, was Sie bevorzugen, das Wichtigste ist, dass Sie konsequent gehen.

Outdoor-Optionen:

Nachbarschaft. Treten Sie einfach aus Ihrer Haustür. Das kann man aus Bequemlichkeit nicht schlagen. Wenn es nicht sicher ist, in der Nähe Ihres Hauses zu gehen, sollten Sie in einer Nachbarschaft in der Nähe Ihres Büros oder an anderen Orten spazieren gehen, die Sie häufig besuchen, wie das Lebensmittelgeschäft oder das Haus eines Familienmitglieds oder Freundes.
Innenstadt. Wenn Ihre Gemeinde oder eine nahe gelegene eine Innenstadt hat, erkunden Sie sie zu Fuß. Sie können auf dem Weg schaufenstern oder die Architektur bewundern. Innenstädte sind ein guter Ort, um zu gehen, weil sie in der Regel Gehwege und Gehwege haben, um Sie sicher zu halten.
Open-Air-Einkaufskomplexe. Ähnlich wie in den Innenstädten bieten diese Bereiche in der Regel Gehwege und Gehwege, und sie werden in der Regel geräumt, wenn es Schnee oder Eis gibt.
Parks und Wanderwege. Studien zeigen, dass Menschen mehr laufen, wenn sie in der Nähe von Parks oder Wanderwegen leben. Wenn Sie einen gemütlichen Spaziergang suchen, halten Sie sich an ebenen oder sanft rollenden Pfaden und vermeiden Sie felsiges Gelände. Möchten Sie einen Speed-Spaziergang machen? Gepflasterte oder gepackte Feldwege sind am besten. Trails mit einer steileren Steigung lassen Sie eine kräftigere Wanderung zu bekommen, ohne Ihr Tempo zu nehmen.
Tracks. Sie können diese in der Regel an Schulen finden, aber einige Parks bieten sie auch an.

Indoor-Optionen:

Einkaufszentren. Während Sie in einem Einkaufszentrum herumlaufen könnten, wenn es geöffnet ist, ist die frühe Ankunft vor den Massen der beste Weg, um ein gutes Cardio-Training zu bekommen. Wenn Ihr Einkaufszentrum mehrere Etagen hat, nutzen Sie die Treppe.
Ihr Wohnzimmer – oder jedes andere Zimmer in Ihrem Haus. Einfach an Ort und Stelle zu treten, verbrennt Kalorien – etwa 250 in einer Stunde, wenn Sie 180 Pfund wiegen. Versuchen Sie es, während Sie Ihre Lieblings-TV-Show zu sehen.
Ein Fitnessraum oder ein Fitnesscenter. Wenn ein persönliches Laufband keine Option ist, sollten Sie in Betracht ziehen, einem Fitnesscenter beizutreten, um Zugang zu einem Laufband zu erhalten, besonders während der Jahreszeiten, in denen es schwierig sein kann, im Freien zu laufen.

Arten des Gehens

Alle Wanderungen sind gut für Sie. Aber es gibt mehr als eine Möglichkeit zu gehen. Je nach Ihren Zielen müssen Sie möglicherweise eine andere Art des Gehens ausprobieren. Hier ist ein Überblick über die verschiedenen Arten des Gehens und wie jeder Von nützen kann.

Jeden Tag zu Fuß. Dies ist rund um Ihr Haus oder Arbeitsplatz, zu Fuß zu Fuß zu und von Ihrem Auto, spazieren um Einkaufen, oder andere zufällige Aktivitäten, die ein wenig zu Fuß erfordern.
Freizeit wandern. Bummeln beim Chatten mit einem Freund oder beim Gehen mit dem Hund sind Beispiele für Freizeitwanderungen. Wenn Sie gemächlich spazieren gehen oder spazieren gehen, sind Sie entspannt und bewegen sich leicht. Deine Anstrengung ist leicht genug, dass du in der Lage wärest zu singen, während du gegangen bist.
Fitness-Walking. Diese Art des Gehens ist schneller und zielgerichteter. Fitness-Walking kann auf einer Vielzahl von Ebenen durchgeführt werden, aber im Grunde ist es ein flottes Tempo. Sie sollten härter atmen und Ihr Herz schneller schlagen, aber Sie sollten immer noch in der Lage sein, in vollständigen Sätzen zu sprechen.
Intervall-Walking. Für diese Art von Spaziergang wechseln Sie schnelles Gehen für kurze Zeiträume mit gleichen oder längeren Intervallen von langsameren oder mäßigen Gehen, um sich zu erholen.
Wandern. Dies ist einfach zu Fuß in den Wäldern oder eine andere natürliche Umgebung. Wie bei anderen Arten von Wanderungen gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade – von ebenen, gut präparierten Wanderwegen bis hin zu steilen, felsigen Routen, die mit Trail-Flammen markiert sind, die mehr Aufmerksamkeit erfordern, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

Nordic Walking

Für dieses Training benötigen Sie ein Paar Nordic (oder Fitness) Gehstöcke Folgen Sie den Anweisungen, die mit Ihren Stöcken kam, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Höhe haben und dass Sie sie in der richtigen Weise verwenden. Verwenden Sie die Gummispitze, wenn Sie auf Asphalt oder Beton gehen. Die Spike-Spitze ist zum Gehen auf Gras oder Schmutz.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme schwingen, ohne die Stangen zu greifen, während Sie gehen. Die Stangen baumeln an den Riemen an den Handgelenken und ziehen sich am Boden entlang. Ihre Arme sollten ausgestreckt und natürlich schwingen, nicht höher als über Taille Höhe kommen. Wenn Sie sich mit dieser Bewegung wohlfühlen, greifen Sie leicht den Pol, während er nach vorne kommt, und drücken Sie die Polspitze nach unten und zurück in den Boden. Wenn Sie Ihren Arm hinter Siche ausstrecken, öffnen Sie Ihre Hand. Der Pol sollte immer diagonal hinter Ihnen zeigen. Pflanzen Sie den Mast nicht vor Sichher, wie wenn Sie beim Wandern Stöcke verwenden würden, um Druck von Ihren Gelenken zu nehmen. Sie sollten immer einen entspannten Griff beibehalten und die Riemen verwenden, um auf die Rückenschaukel zu drücken. Je mehr Druck, desto mehr Oberkörpermuskeln werden Sie aktivieren.

Achtsames Gehen

Das Ziel dieser Art des Gehens ist es, Stress zu reduzieren und im Moment präsenter zu sein. Wenn Sie einen “geistigen” Spaziergang machen, erhalten Sie die Vorteile der Meditation, ohne still sitzen zu müssen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, es zu tun, von einfach zu Fuß mit mehr Bewusstsein zu einer strukturierteren Routine zu folgen. Mit Bewusstsein zu gehen bedeutet, mehr auf deine Umgebung, deine Gedanken oder die körperlichen Empfindungen zu achten, wie den Wind, der gegen dein Gesicht weht oder dein Fuß auf dem Boden landet und von deiner Ferse zu deinen Zehen rollt.

Im Gegensatz zu vielen anderen Arten des Gehens, ist das Ziel nicht, schneller zu gehen oder ein besseres Training zu bekommen. Der Fokus liegt auf Beruhigung, Stressabbau und Entspannung.

Die Teilnahme an den folgenden Punkten wird Ihnen helfen, einen achtsamen Spaziergang zu machen:

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in Ihrem Körper lenken.
Atmen Sie sanft durch die Nase ein und atmen Sie tief durch. Spüren Sie, wie sich Ihre Lunge von oben nach unten und nicht nur an der Spitze ausdehnt.
Engagieren Sie Ihre Sinne voll und ganz. Beachten Sie jeden Anblick, jede Berührung und jeden Klang, so dass Sie jede Empfindung genießen.

Probieren Sie zwei Varianten aus, während Sie einen achtsamen Spaziergang machen:

Ein einfacher, gemächlicher Spaziergang, normal atmen, während Sie auf Ihre Ein- und Ausatmungen achten
Ein mäßiger, zielgerichteter Spaziergang. Passen Sie Ihren Atem auf Ihre Schritte für 4-8 Schritte beim sanften Einatmen. Atmen Sie sanft aus für die gleichen 4-8 Schritte.

Wenn Sie lernen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, werden Sie vielleicht weniger wahrscheinlich in Zukunftssorgen oder Bedauern über die Vergangenheit verstrickt sein.

Angepasst mit Genehmigung von Walking for Health, ein spezieller Gesundheitsbericht, der von Harvard Health Publications veröffentlicht wurde.

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