Wenn die meisten Menschen an Yoga denken, stellen sie sich erhöhte Flexibilität, Stressabbau oder spirituelle Verbindung vor. Aber hier ist etwas, das Sie vielleicht überraschen wird: Yoga ist auch ein starker Verbündeter für Ihr Immunsystem.
Jüngste wissenschaftliche Forschungen zeigen, dass regelmäßige Yogapraxis die natürlichen Abwehrkräfte deines Körpers erheblich stärken kann. Eine systematische Übersichtsarbeit, die im Journal of Behavioral Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Yoga entzündungsfördernde Marker im Körper effektiv reduzieren kann, insbesondere ein wichtiges Entzündungsprotein namens IL-1beta. Dies ist wichtig, da chronische Entzündungen die Immunfunktion schwächen und uns anfälliger für Krankheiten machen.
Die Wissenschaft hinter Yoga und Immunität
Ihr Immunsystem funktioniert nicht isoliert – es ist tief mit Ihrem Nervensystem und Ihrer Stressreaktion verbunden. Wenn Sie chronisch gestresst sind, produziert Ihr Körper erhöhte Mengen an Cortisol und Entzündungsproteinen, die die Immunfunktion unterdrücken können.
Hier wird Yoga zum Game-Changer. Forschungsergebnisse, die in mehreren Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, zeigen, dass die Yogapraxis:
- Reduces inflammatory markers like C-reactive protein (CRP) and cytokines
- Lowers cortisol levels, helping regulate your stress response
- Improves antioxidant status, protecting cells from damage
- Enhances overall immune function through better stress management
Eine besonders überzeugende Studie ergab, dass Menschen, die neu im Yoga sind, im Vergleich zu erfahrenen Praktizierenden 41 % höhere Entzündungsmarker aufweisen, was die langfristige Schutzwirkung von Yoga zeigt.
Warum diese 5 Posen Immunitäts-Kraftpakete sind
Nicht alle Yoga-Posen sind gleich, wenn es um die Unterstützung des Immunsystems geht. Die folgenden fünf Posen wirken durch spezifische Mechanismen, um die Abwehrkräfte deines Körpers zu stärken:
1. Achtsames Atmen in leichter Pose (Sukhasana + Pranayama)
Warum es funktioniert: Deep, controlled breathing activates your parasympathetic nervous system—your body’s “rest and digest” mode. This reduces stress hormones that can suppress immune function.
Die Wissenschaft: Studien zeigen, dass Pranayama (Atemübungen) den Cortisolspiegel deutlich senken und eine gesunde Immunantwort unterstützen kann.
Wie man es macht:
- Sit comfortably with your spine tall, legs crossed or in a chair with feet grounded
- Place one hand on your chest, one on your belly
- Breathe slowly and deeply, feeling your belly rise more than your chest
- Continue for 5-10 minutes, focusing on extending your exhale slightly longer than your inhale
Profi-Tipp: Try the “cooling breath” technique by curling your tongue into a U-shape while inhaling—traditional yoga texts suggest this can help reduce fever.
2. Sitzende Wirbelsäulendrehung (Ardha Matsyendrasana)
Warum es funktioniert: Sanfte Drehhaltungen massieren Ihre inneren Organe, insbesondere diejenigen, die an der Verdauung und Entgiftung beteiligt sind. Da sich etwa 70 % Ihres Immunsystems in Ihrem Darm befinden, kommt die Unterstützung der Verdauungsgesundheit direkt der Immunität zugute.
Die Wissenschaft: Untersuchungen zeigen, dass Posen, die Bauchorgane komprimieren und massieren, dazu beitragen, die Kanäle des Immunsystems zu verjüngen und eine optimale Verdauungsfunktion zu unterstützen.
Wie man es macht:
- Sit with legs extended, then cross your right foot to the outside of your left thigh
- Place your right hand behind you for support, bring your left elbow to your right knee
- Breathe deeply as you gently twist to the right, then repeat on the left side
- Hold for 5-8 breaths each side
3. Unterstützte Fisch-Pose (Matsyasana Variation)
Warum es funktioniert: Diese herzöffnende Pose zielt auf Ihre Thymusdrüse (hinter Ihrem Brustbein) ab, die T-Zellen produziert – wichtige weiße Blutkörperchen für die Immunfunktion. Es öffnet auch Brust und Lunge und fördert so eine bessere Atmung und Durchblutung.
Die Wissenschaft: Posen, die die Brust öffnen, können helfen, die Thymusdrüse zu stimulieren und die Atmungsfunktion zu verbessern, beides wichtig für die Gesundheit des Immunsystems.
Wie man es macht:
- Place a bolster, rolled blanket, or yoga block lengthwise under your shoulder blades
- Allow your chest to open naturally, arms relaxed at your sides with palms up
- Support your head with another prop if needed
- Stay for 3-5 minutes, breathing deeply
4. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Warum es funktioniert: Diese sanfte Umkehrung erhöht die Durchblutung Ihrer Nebenhöhlen und der oberen Atemwege – die erste Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen Krankheitserreger. Es aktiviert auch Ihr parasympathisches Nervensystem zum Stressabbau.
Die Wissenschaft: Umgekehrte Posen helfen, die Durchblutung der Schleimhäute zu verbessern, die eine entscheidende Rolle beim Einfangen und Beseitigen schädlicher Bakterien und Viren spielen.
Wie man es macht:
- Stand with feet hip-width apart
- Hinge forward from your hips, keeping a soft bend in your knees
- Let your arms hang or rest your hands on blocks, legs, or the floor
- Stay for 5-10 breaths
- Important: Rise slowly to prevent dizziness, and skip this pose if you have severe nasal congestion
5. Beine hoch an der Wand (Viparita Karani)
Warum es funktioniert: Diese regenerierende Inversion fördert die Lymphdrainage – das natürliche Entgiftungssystem Ihres Körpers. Es aktiviert auch Ihre Entspannungsreaktion, so dass Ihr Immunsystem optimal funktionieren kann.
Die Wissenschaft: Das Lymphsystem ist auf Bewegung und Schwerkraft angewiesen, um richtig zu funktionieren. Umkehrhaltungen helfen bei der Zirkulation der Lymphflüssigkeit, die Immunzellen durch den Körper transportiert und Giftstoffe abtransportiert.
Wie man es macht:
- Lie on your back near a wall
- Extend your legs up the wall, with your lower back on the floor
- Rest your arms by your sides and close your eyes
- Stay for 5-10 minutes
- Enhancement: Place a small weight (book or pillow) on your feet for deeper grounding
Damit es für Sie funktioniert
Auf das Timing kommt es an: Üben Sie diese Posen, wenn Sie sich erschöpft fühlen, in stressigen Zeiten oder als Vorbeugung während der Erkältungs- und Grippesaison. Schon 10-15 Minuten können einen Unterschied machen.
Konsistenz zählt: Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Üben die größten Vorteile für das Immunsystem bietet. Streben Sie mindestens 3 Mal pro Woche an.
Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn du aktiv gegen eine Infektion kämpfst, sind sanfte, erholsame Posen (wie Supported Fish und Legs Up the Wall) die bessere Wahl als aktivere Posen.
Das Fazit
Die wissenschaftlichen Beweise sind eindeutig: Yoga bietet echte immunstärkende Vorteile, die über ein gutes Gefühl hinausgehen. Durch die Reduzierung von Entzündungen, den Umgang mit Stresshormonen und die Unterstützung des natürlichen Entgiftungssystems Ihres Körpers können diese fünf Posen dazu beitragen, dass Sie das ganze Jahr über gesünder bleiben.
Denken Sie daran, dass Yoga am besten als Teil eines ganzheitlichen Gesundheitsansatzes funktioniert, der eine gute Ernährung, ausreichenden Schlaf und regelmäßige medizinische Versorgung umfasst. Diese Posen können zwar dein Immunsystem erheblich unterstützen, sind aber kein Ersatz für eine medizinische Behandlung, wenn du krank bist.
This article is for educational purposes only and should not replace professional medical advice. Consult your healthcare provider before beginning any new exercise program, especially if you have health concerns or are currently ill.
Referenzen
- Journal of Behavioral Medicine: “Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials”
- PMC Research: “The role of yoga in inflammatory markers”
- Clinical studies on yoga’s effects on cortisol and inflammatory markers
- Research on pranayama and parasympathetic nervous system activation
