DIE 11 BESTEN MÖGLICHKEITEN, UM IHRE VERDAUUNG NATÜRLICH ZU VERBESSERN
Jeder erlebt gelegentlichverdauungsische Symptome wie Magenverstimmung, Gas, Sodbrennen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall.
Wenn diese Symptome jedoch häufig auftreten, können sie zu erheblichen Störungen Inihrem Leben führen.
Glücklicherweise können Ernährungs- und Lebensstiländerungen einen positiven Einfluss auf Ihre Darmgesundheit haben.
Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, um Ihre Verdauung natürlich zu verbessern.
1. Essen Sie echtes Essen
Die typische westliche Ernährung – reich an raffinierten Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren und Lebensmittelzusatzstoffen – wurde mit einem erhöhten Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht.
Lebensmittelzusatzstoffe, einschließlich Glukose, Salz und andere Chemikalien, wurden vorgeschlagen, zu einer erhöhten Darmentzündung beitragen, was zu einem Zustand namens undichte Darm.
Transfette finden sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sind bekannt für ihre negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit, wurden aber auch mit einem erhöhten Risiko der Entwicklung von Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus enthalten verarbeitete Lebensmittel wie kalorienarme Getränke und Eiscremes oft künstliche Süßstoffe, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 50 Gramm des künstlichen Süßstoffs Xylitol zu Blähungen und Durchfall bei 70% der Menschen führte, während 75 Gramm des Süßungsmittels Erythritol die gleichen Symptome bei 60% der Menschen verursachten.
Studien deuten auch darauf hin, dass künstliche Süßstoffe Ihre Anzahl von schädlichen Darmbakterien erhöhen können.
Darmbakterien Ungleichgewichte wurden mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Reizdarmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn in Verbindung gebracht.
Glücklicherweise deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass nährstoffreiche Ernährung vor Verdauungskrankheiten schützt (8Trusted Source).
Daher kann es für eine optimale Verdauung am besten sein, eine Ernährung auf der Grundlage von Vollwertkost zu essen und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen.
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
2. Holen Sie sich viel Ballaststoffe
Es ist allgemein bekannt, dass Ballaststoffe für eine gute Verdauung von Vorteil sind.
Lösliche Faser absorbiert Wasser und hilft, Masse auf Ihren Stuhl hinzuzufügen. Unlösliche Faser wirkt wie eine riesige Zahnbürste und hilft Ihrem Verdauungstrakt, alles in Bewegung zu halten (9Trusted Source).
Lösliche Ballaststoffe finden sich in Haferkleie, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, während Gemüse, Vollkornprodukte und Weizenkleie gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit einem reduzierten Risiko für Verdauungsbedingungen verbunden, einschließlich Geschwüre, Reflux, Hämorrhoiden, Divertikulitis und IBS (10Trusted Source).
Präbiotika sind eine andere Art von Faser, die Ihre gesunden Darmbakterien füttern. Diäten hoch in dieser Faser haben gezeigt, dass das Risiko von entzündlichen Darmerkrankungen zu reduzieren.
Präbiotika finden sich in vielen Früchten, Gemüse und Getreide.
Zusammenfassung
Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert regelmäßige Darmbewegungen und kann vor vielen Verdauungsstörungen schützen. Drei häufige Fasertypen sind lösliche und unlösliche Fasern sowie Präbiotika
3. Fügen Sie gesunde Fette zu Ihrer Ernährung hinzu
Eine gute Verdauung kann das Essen von genügend Fett erfordern. Fett hilft Ihnen, sich nach einer Mahlzeit zufrieden zu fühlen und wird oft für die richtige Nährstoffaufnahme benötigt.
Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Ihr Risiko für die Entwicklung von entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa verringernkönnen.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Wert für Omega-3-Fettsäuren gehören Leinsamen, Chia-Samen, Nüsse (insbesondere Walnüsse) sowie fetthaltige fische wie Lachs, Makrele und Sardinen.
Zusammenfassung
Eine ausreichende Fettaufnahme verbessert die Aufnahme einiger fettlöslicher Nährstoffe. Darüber hinaus reduzieren Omega-3-Fettsäuren Entzündungen, die entzündliche Darmerkrankungen verhindern können.
4. Bleiben Sie hydratisiert
Niedrige Flüssigkeitszufuhr ist eine häufige Ursache für Verstopfung .
Experten empfehlen, 50–66 Unzen (1,5–2 Liter) nicht koffeinhaltige Flüssigkeiten pro Tag zu trinken, um Verstopfung zu verhindern. Allerdings benötigen Sie möglicherweise mehr, wenn Sie in einem warmen Klima leben oder anstrengend trainieren.
Neben Wasser können Sie auch Ihre Flüssigkeitszufuhr mit Kräutertees und anderen nicht koffeinhaltigen Getränken wie Seltzerwasser treffen.
Eine andere Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitszufuhrbedarf zu decken, ist Obst und Gemüse, das reich an Wasser ist, wie Gurke, Zucchini, Sellerie, Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Grapefruit und Pfirsiche.
Zusammenfassung
Unzureichende Flüssigkeitszufuhr ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, indem Sie nicht koffeinhaltige Getränke trinken und Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt essen.
5. Verwalten Sie Ihren Stress
Stress kann ihr Verdauungssystem verwüsten.
Es wurde mit Magengeschwüren, Durchfall, Verstopfung und IBS assoziiert.
Stresshormone beeinflussen direkt Ihre Verdauung. Wenn sich Dein Körper im Kampf- oder Flugmodus befindet, denkt er, dass du keine Zeit zum Ausruhen und Verdauen hast. In Stressphasen werden Blut und Energie von Ihrem Verdauungssystem abgelenkt.
Zusätzlich, Ihr Darm und Gehirn sind kompliziert verbunden — was wirkt sich auf Ihr Gehirn kann auch Ihre Verdauung beeinflussen.
Stressmanagement,Meditation und Entspannungstraining haben gezeigt, dass die Symptome bei Menschen mit IBS zu verbessern.
Andere Studien haben herausgefunden, dass kognitive Verhaltenstherapie, Akupunktur und Yoga die Verdauungssymptome verbessert haben.
Daher kann die Einbeziehung von Stressmanagement-Techniken, wie Tiefenbauchatmung, Meditation oder Yoga, nicht nur Ihre Denkweise, sondern auch Ihre Verdauung verbessern.
Zusammenfassung
Stress wirkt sich negativ auf Ihre Verdauung aus und wurde mit IBS, Geschwüren, Verstopfung und Durchfall in Verbindung gebracht. Die Verringerung von Stress kann die Verdauungssymptome verbessern.
6. Achtsam essen
Es ist einfach, zu viel zu schnell zu essen, wenn Sie nicht aufpassen, was zu Blähungen, Gas und Verdauungsstörungen führen kann.
Achtsames Essen ist die Praxis, auf alle Aspekte Ihrer Nahrung und den Prozess des Essens zu achten.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit Verdauungssymptome bei Menschen mit Colitis ulcerosa und IBS reduzieren kann.
Achtsam essen:
- Essen Sie langsam.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, indem Sie Ihren Fernseher ausschalten und Ihr Telefon weglegen.
- Beachten Sie, wie Ihr Essen auf Ihrem Teller aussieht und wie es riecht.
- Wählen Sie jeden Biss endes Lebensmittel bewusst aus.
- Achten Sie auf die Textur, Temperatur und Geschmack Ihres Essens.
Zusammenfassung
Langsam und achtsam essen und auf jeden Aspekt Ihres Essens achten, wie Textur, Temperatur und Geschmack, kann helfen, häufige Verdauungsprobleme wie Verdauungsstörungen, Blähungen und Gas zu verhindern.
7. Kauen Sie Ihr Essen
Die Verdauung beginnt im Mund. Ihre Zähne zerlegen die Nahrung in kleinere Stücke, so dass die Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt besser in der Lage sind, es zu brechen.
Schlechtes Kauen wurde mit verminderter Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht
Wenn Sie Ihre Nahrung gründlich kauen, muss Ihr Magen weniger Arbeit tun, um die feste Nahrung in die flüssige Mischung zu verwandeln, die in Ihren Dünndarm gelangt.
Kauen produziert Speichel, und je länger Sie kauen, desto mehr Speichel wird gemacht. Speichel hilft, den Verdauungsprozess in Ihrem Mund zu starten, indem sie einige der Kohlenhydrate und Fette in Ihrer Mahlzeit abbauen.
In Ihrem Magen wirkt Speichel als Flüssigkeit, die mit der festen Nahrung gemischt wird, so dass sie sanft in Ihren Darm gelangt.
Das gründliche Kauen Ihres Essens sorgt dafür, dass Sie viel Speichel für die Verdauung haben. Dies kann helfen, Symptome wie Verdauungsstörungen und Sodbrennen zu verhindern.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Akt des Kauens sogar Stress reduziert, was auch die Verdauung verbessern kann.
Zusammenfassung
Das Kauen von Lebensmitteln bricht es gründlich auf, so dass es leichter verdaut werden kann. Der Akt produziert auch Speichel, der für das richtige Mischen von Lebensmitteln im Magen benötigt wird.
8. Bewegen Sie sich
Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Verdauung zu verbessern.
Bewegung und Schwerkraft helfen, Lebensmittel durch Ihr Verdauungssystem zu reisen. Daher kann ein Spaziergang nach einer Mahlzeit Ihrem Körper helfen, Dinge mitzubewegen.
Eine Studie an gesunden Menschen zeigte, dass moderate Bewegung, wie Radfahren und Joggen, die Darmtransitzeit um fast 30% erhöhte.
In einer anderen Studie bei Menschen mit chronischer Verstopfung, eine tägliche Übung Regime einschließlich 30 Minuten zu Fuß deutlich verbesserte Symptome .
Zusätzlich, Studien deuten darauf hin, dass Bewegung Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen aufgrund von entzündungshemmenden Wirkungen reduzieren kann, wie abnehmende entzündliche Verbindungen in Ihrem Körper .
Zusammenfassung
Bewegung kann Ihre Verdauung verbessern und Symptome der Verstopfung reduzieren. Es kann auch helfen, Entzündungen zu reduzieren, die bei der Vorbeugung von entzündlichen Darmerkrankungen von Vorteil sein können.
9. Verlangsamen Sie und hören Sie Auf Ihren Körper
Wenn Sie nicht auf Ihren Hunger und Fülle Hinweise achten, ist es einfach zu essen und erleben Gas, Blähungen und Verdauungsstörungen.
Es ist ein allgemein gehaltener Glaube, dass es 20 Minuten dauert, bis Ihr Gehirn erkennt, dass Ihr Magen voll ist.
Zwar gibt es nicht viel harte Wissenschaft, um diese Behauptung zu untermauern, Es dauert Zeit für Hormone, die von Ihrem Magen als Reaktion auf Nahrung freigesetzt werden, um Ihr Gehirn zu erreichen.
Daher, nehmen Sie sich die Zeit, um langsam zu essen und achten Sie darauf, wie voll Sie immer ist eine Möglichkeit, häufige Verdauungsprobleme zu verhindern.
Darüber hinaus wirkt sich emotionales Essen negativ auf Ihre Verdauung aus. In einer Studie, Menschen, die asast, wenn sie ängstlich waren erlebt höhere Konzentrationen von Verdauungsstörungen und Blähungen.
Nehmen Sie sich die Zeit, um vor einer Mahlzeit zu entspannen kann Ihre Verdauungssymptome verbessern.
Zusammenfassung
Nicht auf Ihren Hunger und Fülle Hinweise und Essen, wenn Sie emotional oder ängstlich sind, kann die Verdauung negativ beeinflussen. Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen und achten Sie auf die Hinweise Ihres Körpers kann dazu beitragen, Verdauungssymptome nach einer Mahlzeit zu reduzieren.
10. Graben Schlechte Gewohnheiten
Sie wissen, dass schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol trinken und spät in der Nacht essen nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind.
Und in der Tat, Sie können auch für einige häufige Verdauungsprobleme verantwortlich sein.
Rauchen
Rauchen verdoppelt fast das Risiko, sauren Reflux zu entwickeln.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass das Rauchen aufhören verbessert diese Symptome .
Diese schlechte Gewohnheit wurde auch mit Magengeschwüren, erhöhte Operationen bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Magen-Darm-Krebs assoziiert.
Wenn Sie Verdauungsprobleme haben und Zigaretten rauchen, denken Sie daran, dass das Aufhören von Vorteil sein kann.
Alkohol
Alkohol kann die Säureproduktion im Magen erhöhen und zu Sodbrennen, sauren Reflux und Magengeschwüren führen.
Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit Blutungen im Magen-Darm-Trakt in Verbindung gebracht.
Alkohol wurde auch mit entzündlichen Darmerkrankungen, undichten Darm und schädlichen Veränderungen in Darmbakterien verbunden.
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum kann Ihre Verdauung helfen.
Late-Night-Essen
Spät in der Nacht zu essen und dann schlafen zu liegen, kann zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen.
Ihr Körper braucht Zeit, um zu verdauen, und die Schwerkraft hilft, die Nahrung, die Sie essen, in die richtige Richtung zu bewegen.
Zusätzlich, wenn Sie sich hinlegen, kann der Inhalt Ihres Magens aufsteigen und Sodbrennen verursachen. Liegen nach dem Essen ist stark mit einer Zunahme der Reflux-Symptome verbunden.
Wenn Sie Verdauungsprobleme vor dem Schlafengehen haben, versuchen Sie, drei bis vier Stunden nach dem Essen zu warten, bevor Sie ins Bett gehen, um dem Essen Zeit zu geben, sich von Ihrem Magen in Ihren Dünndarm zu bewegen.
Zusammenfassung
Schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol trinken und spät in der Nacht essen können Verdauungsprobleme verursachen. Um die Verdauung zu verbessern, versuchen Sie, diese schädlichen Gewohnheiten zu vermeiden.
11. Gut-unterstützende Nährstoffe einbauen
Bestimmte Nährstoffe können helfen, Ihren Verdauungstrakt zu unterstützen.
Probiotika
Probiotika sind nützliche Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern können, wenn als Nahrungsergänzungsmittel genommen.
Diese gesunden Bakterien helfen bei der Verdauung durch den Abbau von unverdaulichen Fasern, die sonst Gas und Blähungen verursachen können.
Studien haben gezeigt, dass Probiotika Symptome von Blähungen verbessern können, Gas und Schmerzen bei Menschen mit IBS .
Was mehr ist, Sie können Symptome von Verstopfung und Durchfall verbessern.
Probiotika finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi und Miso, sowie Joghurt, die lebende und aktive Kulturen haben.
Sie sind auch in Kapselform erhältlich. Eine gute allgemeine probiotische Ergänzung enthält eine Mischung aus Stämmen einschließlich Lactobacillus und Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, die Darmgesundheit unterstützt. Es hat sich gezeigt, Darmdurchlässigkeit zu reduzieren (leaky Darm) bei Menschen, die kritisch krank sind.
Sie können Ihre Glutaminspiegel erhöhen, indem Sie Lebensmittel wie Truthahn, Sojabohnen, Eier und Mandeln essen.
Glutamin kann auch in Ergänzung Form eingenommen werden, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt zuerst, um sicherzustellen, dass es eine geeignete Behandlungsstrategie für Sie ist.
Zink
Zink ist ein Mineral, das für einen gesunden Darm entscheidend ist, und ein Mangel kann zu verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen führen.
Ergänzung mit Zink hat sich als vorteilhaft bei der Behandlung von Durchfall, Kolitis, undichten Darm und andere Verdauungsprobleme.
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer.
Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören Schalentiere, Rindfleisch und Sonnenblumenkerne.
Zusammenfassung
Bestimmte Nährstoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt notwendig. Sicherstellen, dass Ihr Körper genügend Probiotika bekommt, Glutamin und Zink kann Ihre Verdauung verbessern.
Das Fazit
Einfache Ernährung und Veränderungen des Lebensstils können helfen, Ihre Verdauung zu verbessern, wenn Sie gelegentliche, häufige oder chronische Verdauungssymptome auftreten.
Eine Vollwertkost-Diät mit hohem Ballaststoff-, gesundem Fett und Nährstoffen ist der erste Schritt zu einer guten Verdauung.
Praktiken wie achtsames Essen, Stressabbau und Bewegung können auch von Vorteil sein.
Schließlich kann es helfen, auch Symptome zu lindern, wenn man schlechte Gewohnheiten, die ihre Verdauung beeinträchtigen können , wie Rauchen, zu viel Alkohol trinken und Spätabends essen, aus dem Weg geht.
