WELCHE ROLLE SPIELT FIBER BEIM MUSKELAUFBAU?
Fragen Sie jeden Arzt, wie Sie Ihre Verdauung verbessern können, und er wird Ihnen sagen, dass Sie sich auf Ballaststoffe füllen sollen. Dieser diätetische Nährstoff ist bekannt für seine Fähigkeit, Verstopfung zu lindern und Darmbewegungen zu normalisieren. Es verlangsamt auch die Zuckeraufnahme in Den Blutkreislauf, fördert Sättigung und unterdrückt den Appetit. Wenn Sie auf der Suche nach Muskel und Kraft zu bauen, Faser kann helfen. Während es nicht direkt Muskelwachstum verursachen oder Ihre Gewinne anheizen, es tut andere Dinge, die Ihre Übung Leistung steigern können.
Bessere Appetitkontrolle
Hochfaserige Lebensmittel, wie Äpfel, Brokkoli, Hafer und Blattgrün, halten Sie länger voll und erhöhen die Sättigung. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie einen großen Salat oder Haferflocken im Vergleich zu Schokolade oder Eis gegessen haben. Ein Salat wird Sie sofort füllen, während Eis Sie hungrig und unzufrieden fühlen.
Ballaststoffe unterdrücken appetitauf verschiedene Weise. Zuallererst absorbiert es Wasser und bildet eine gelähnliche Substanz im GI-Trakt, die die Verdauung verlangsamt. Das passiert, wenn Sie lösliche Ballaststoffe essen, einen Nährstoff, der in Haferkleie, Psylliumschale, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommt. Zweitens, es fügt Bulk zu Ihren Mahlzeiten.
Salat zum Beispiel nimmt mehr Platz im Magen ein als Eis oder Schokolade. Deshalb fühlt man sich schon nach ein paar Bissen voll.
Eine hohe Faseraufnahme macht es einfacher, sich an Ihre Ernährung zu halten und sauber zu essen. Dies ist besonders wichtig für Bodybuilder und Athleten im Allgemeinen. Bewegung und richtige Ernährung sind gleichermaßen wichtig. Nicht einmal der beste Trainingsplan kann schlechtes Essen kompensieren.
Verbesserte Insulinempfindlichkeit
Halten Sie Ihren Insulin- und Blutzuckerspiegel innerhalb der normalen Grenzen ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit. Erhöhte Insulinspiegel werden dazu führen, dass Ihr Körper überschüssige Glukose als Fett zu speichern. Blutzuckerschwankungen beeinflussen die Insulinreaktion und setzen Sie einem Risiko für Diabetes, Insulinresistenz, metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen aus.
Ballaststoffe verlangsamen die Kohlenhydrat- und Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf. Dies hilft, Insulin- und Blutzuckerspitzen zu verhindern. Im Laufe der Zeit kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Zusätzlich, Dieser Nährstoff signalisiert Ihrer Leber, weniger Glukose zu produzieren, was wiederum Ihr Risiko einer Insulinresistenz reduzieren kann.
Zum Beispiel ermöglicht der Verzehr von Ballaststoffen zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, zuckern nach und nach in Ihr System freigesetzt werden. Ohne Ballaststoffe wird Zucker schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und verursacht Insulinspitzen.
Stärkeres Immunsystem
Die guten Bakterien in Ihrem Darm gedeihen auf Faser. Da Darmgesundheit und Immunfunktion stark miteinander verbunden sind, kann eine ballaststoffreiche Ernährung Ihre natürliche Abwehr verbessern. Sie werden seltener krank und verbringen mehr Zeit im Fitnessstudio, anstatt mit einer Erkältung zu Hause zu bleiben.
Ein starkes Immunsystem wird Ihnen auch helfen, trainingsbedingten Stress zu bekämpfen und sich schneller vom Training zu erholen. Laut Wissenschaft unterstützen regulatorische T-Zellen – die vom Immunsystem produziert werden – die Gewebereparatur und können den Muskelabbau verhindern. Sie regulieren auch Insulin und Blutzuckerspiegel, was zu einer verbesserten metabolischen Gesundheit führt. Darüber hinaus bekämpfen diese Zellen Entzündungen und spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration.
Jüngste Studien haben herausgefunden, dass faserarme Diäten Ungleichgewichte in der Darmflora verursachen können, was zu schlechter Gesundheit führt. Zusätzlich, wenn Darmbakterien von Ballaststoffen ausgehungert sind, Fettleibigkeit Risiko erhöht. Eine Ernährung reich an Obst, Gemüse, Samen und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wird nicht nur Ihr Immunsystem stark halten, sondern Ihnen auch helfen, schlanker zu werden und Ihre Verdauungsgesundheit zu steigern.
Wie viel Fiber brauchen Sie?
Gesundheitsexperten empfehlen, 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Vollkornprodukte, frisches und gefrorenes Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Wahl. Eine andere Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist Psylliumschale mit Wasser zu mischen und sie den ganzen Tag zu verbrauchen.
Beachten Sie, dass zu viel Ballaststoffe essen Blähungen und Nährstoffmangel verursachen kann. Wenn er übermäßig konsumiert wird, kann dieser Nährstoff Kalzium, Magnesium, Zink und andere Mineralien binden, was ihre Aufnahme in Ihren Körper begrenzt. In extremen Fällen kann es zu Darmverstopfung führen.
