EIWEISS ERNÄHRUNG: REICH AN PROTEIN, NIEDRIG IN ALLEM ANDEREN
- Kalorienarm, aber reich an Protein
Eier enthalten eine Vielzahl von nützlichen Nährstoffen.
Der Nährwert eines Eies kann jedoch variieren, je nachdem, ob Sie das ganze Ei oder nur das Eiweiß essen.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf das Nährwertprofil von Eiweiß und im Vergleich zu ganzen Eiern.
Nährwerte von Eiweiß und ganzen Eiern
Eiweiß ist die klare, dicke Flüssigkeit, die das leuchtend gelbe Eigelb eines Eies umgibt.
In einem befruchteten Ei wirken sie als Schutzschicht, um ein wachsendes Huhn vor schädlichen Bakterien zu schützen. Sie liefern auch einige Nährstoffe für sein Wachstum.
Eiweiß besteht zu etwa 90% aus Wasser und zu 10% aus Eiweiß.
Wenn Sie also das Eigelb entfernen und nur das Eiweiß wählen, ändert sich der Nährwert Ihres Eies erheblich.
Die folgende Grafik zeigt die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen dem Eiweiß eines großen Eies und einem ganzen, großen Ei.
Wie Sie sehen können, enthält ein Eiweiß weniger Kalorien und Mikronährstoffe sowie weniger Protein und Fett als ein ganzes Ei.
Zusammenfassung
Ein Eiweiß enthält weniger Kalorien als ein ganzes Ei. Es ist auch niedriger in Protein, Cholesterin, Fett, Vitaminen und Mineralien.
Kalorienarm, aber reich an Protein
Eiweiß ist reich an Protein, aber kalorienarm. Tatsächlich verpacken sie rund 67% des gesamten Proteins, das in Eiern gefunden wird.
Sie liefern das, was als vollständiges Protein gilt, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren in den Mengen enthält, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
Aufgrund ihres hohen Proteingehalts kann der Verzehr von Eiweiß gesundheitliche Vorteile bieten. Protein kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln, so dass das Essen von Eiweiß dazu führen kann, dass Sie sich länger satt fühlen.
Genug Protein zu bekommen ist auch wichtig für die Erhaltung und den Aufbau von Muskeln – besonders wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Angesichts der Tatsache, dass ganze Eier nur geringfügig mehr Protein für einige zusätzliche Kalorien liefern, kann Eiweiß eine attraktive Wahl für Menschen sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung
Das Eiweiß aus einem großen Ei liefert 4 Gramm Protein und nur 18 Kalorien. Dies kann sie zu einer guten Wahl für Menschen machen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Fettarm und cholesterinfrei
In der Vergangenheit waren Eier aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin eine umstrittene Lebensmittelwahl.
Das gesamte Cholesterin und Fett in Eiern befindet sich jedoch im Eigelb. Eiweiß hingegen ist fast reines Eiweiß und enthält kein Fett oder Cholesterin.
Jahrelang bedeutete dies, dass das Essen von Eiweiß als gesünder galt als das Essen ganzer Eier.
Aber Studien haben jetzt gezeigt, dass für die meisten Menschen das Cholesterin in Eiern kein Problem ist.
Dennoch wird für eine kleine Anzahl von Menschen – genannt “Hyper-Responder” – der Verzehr von Cholesterin den Blutspiegel erhöhen.
Hyper-Responder haben Gene, wie das APoE4-Gen, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren. Für Menschen mit diesem Gen oder Personen mit hohem Cholesterinspiegel kann Eiweiß eine bessere Wahl sein.
Da Eiweiß fast kein Fett enthält, sind sie außerdem deutlich kalorienärmer als ganze Eier.
Dies kann sie zu einer guten Wahl für Menschen machen, die versuchen, ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen und Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung
Eiweiß ist cholesterin- und fettarm. Dies macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die ihre Cholesterinaufnahme begrenzen müssen, sowie für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Potenzielle Risiken
Eiweiß ist in der Regel eine sichere Lebensmittelwahl. Sie bergen jedoch einige Risiken.
Allergien
Obwohl Eiweiß für die meisten Menschen sicher ist, können Eierallergien auftreten.
Kinder erleben Eierallergien häufiger im Vergleich zu anderen Altersgruppen; Sie wachsen jedoch oft über den Zustand hinaus, wenn sie 5 Jahre alt sind.
Eine Eierallergie wird dadurch verursacht, dass Ihr Immunsystem einige der Proteine in Eiern fälschlicherweise als schädlich identifiziert.
Leichte Symptome können Hautausschläge, Nesselsucht, Schwellungen, eine laufende Nase und juckende, tränende Augen sein. Menschen können auch Verdauungsbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen erfahren.
Eier können eine schwere allergische Reaktion verursachen, die als anaphylaktischer Schock bekannt ist – obwohl dies ein seltenes Ereignis ist.
Anaphylaktischer Schock verursacht eine Reihe von Symptomen, einschließlich eines Blutdruckabfalls und starker Schwellungen in Hals und Gesicht – die in Kombination zum Tod führen können.
Salmonellen-Lebensmittelvergiftung
Rohes Eiweiß stellt auch ein Risiko einer Lebensmittelvergiftung durch die Bakterien Salmonellen dar.
Salmonellen können im Ei oder auf der Eierschale vorhanden sein, obwohl moderne Zucht- und Sauberkeitspraktiken dieses Risiko minimieren können.
Darüber hinaus reduziert das Kochen von Eiweiß, bis es fest ist, das Risiko für dieses Problem erheblich.
Reduzierte Biotinaufnahme
Rohes Eiweiß kann auch die Aufnahme des wasserlöslichen Vitamins Biotin reduzieren, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt.
Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung.
Rohes Eiweiß enthält das Protein Avidin, das an Biotin binden und seine Absorption stoppen kann.
Theoretisch könnte dies ein Problem sein. Sie müssten jedoch große Mengen rohes Eiweiß essen, um einen Biotinmangel zu verursachen.
Sobald die Eier gekocht sind, hat Avidin nicht die gleiche Wirkung.
Zusammenfassung
Es gibt einige Risiken, die mit dem Verzehr von rohem Eiweiß verbunden sind, einschließlich allergischer Reaktionen, Lebensmittelvergiftung und Biotinmangel. Das Risiko für die meisten Menschen ist jedoch gering.
Eiweiß vs. ganze Eier: Was sollten Sie essen?
Eiweiß ist reich an Protein, aber arm an Kalorien, Fett und Cholesterin – was es zu einem guten Essen macht, das Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Sie können auch denjenigen zugute kommen, die einen hohen Proteinbedarf haben, aber auf ihre Kalorienaufnahme achten müssen, wie Sportler oder Bodybuilder.
Im Vergleich zu ganzen Eiern ist Eiweiß jedoch arm an anderen Nährstoffen.
Ganze Eier enthalten eine breite Palette von Vitaminen, Mineralien, zusätzlichem Protein und einigen gesunden Fetten.
Darüber hinaus fand eine Analyse trotz ihres hohen Cholesteringehalts keinen Zusammenhang zwischen Der Aufnahme von Eiern und dem Risiko für Herzerkrankungen.
In der Tat stellte die gleiche Überprüfung fest, dass das Essen von bis zu einem Ei pro Tag das Risiko für einen Schlaganfall reduzieren kann.
Darüber hinaus wurden die in Eiern enthaltenen Nährstoffe mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eigelb ist auch eine reiche Quelle von zwei wichtigen Antioxidantien – Lutein und Zeaxanthin -, die helfen, Augendegeneration und Katarakte zu verhindern.
Darüber hinaus enthalten sie Cholin, einen essentiellen Nährstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen.
Wenn Sie ganze Eier essen, fühlen Sie sich auch satt, was Ihnen helfen kann, insgesamt weniger Kalorien zu essen.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass das Essen von Eiern zum Frühstück hilfreich sein könnte, um Gewicht, BMI und Taillenumfang zu senken.
Wenn Sie jedoch eine sehr strenge kalorienreduzierte Diät einlegen, eine Familiengeschichte mit hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen haben oder bereits einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann Eiweiß eine gesündere Wahl sein.
Zusammenfassung
Eiweiß ist kalorienärmer als ganze Eier. Ihnen fehlen jedoch auch viele der nützlichen Nährstoffe, die in Eigelb enthalten sind.
Das Fazit
Eiweiß ist ein proteinreiches, kalorienarmes Lebensmittel.
Für die meisten Menschen gibt es jedoch nicht viele Vorteile, Eiweiß über ganze Eier zu wählen, da ganze Eier Sie mit viel mehr nützlichen Nährstoffen versorgen.
Das heißt, für einige Menschen – besonders für diejenigen, die ihre Cholesterinaufnahme begrenzen müssen – kann Eiweiß eine gute Wahl sein.
