4 ÜBERRASCHENDE LEBENSMITTEL, DIE MEHR KALZIUM ALS MILCH HABEN
Milch und Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle – aber sie sind nicht der einzige Weg, um Ihren Kalziumbedarf zu decken. Hier sind vier andere Lebensmittel, die mehr Kalzium als Milch haben.
WARUM WIR KALZIUM BRAUCHEN
Kalzium ist eines der Mineralien, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass es wichtig für starke Knochen und Zähne ist, aber wussten Sie, dass Kalzium auch benötigt wird, um Ihre Blutgerinnsel richtig zu gewährleisten, und dass Ihr Herz schlägt, wie es sollte?
Wenn Sie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung essen, müssen Sie nicht zu viel darüber nachdenken, genug Kalzium zu bekommen. Aber wenn Sie Milch und andere Milchprodukte vermeiden, weil Sie Laktose-Intoleranz sind, oder Wenn Sie sich entschieden haben, eine pflanzliche Ernährung zu essen, möchten Sie vielleicht wissen, welche anderen Lebensmittel Ihnen helfen können, Ihre tägliche Aufnahme zu erhalten.
Die gute Nachricht ist, dass Sie viele Optionen haben, und viele nicht-Milch-Lebensmittel haben überraschend hohe Mengen an Kalzium – einige sogar mehr als Milch.
1. GRÜNES GEMÜSE
Kale hat rund 250 Milligramm (mg) Kalzium pro 100g, was vergleichsweise höher ist als die 110mg pro 100g von Vollmilch.2 Einige andere grüne Gemüse, einschließlich Kragen Grüns, sind gute Quellen von Kalzium, auch.
Kalzium findet sich auch in großen Mengen in Spinat und Mangold, aber leider enthalten sie auch eine Menge einer Gruppe von Molekülen, die Oxalate genannt werden, die an Kalzium binden und es für unseren Körper nicht verfügbar machen.
2. TOFU
Tofu wird durch Erstarrung von Sojamilch in einem Prozess hergestellt, der als Gerinnung bekannt ist, in der Regel durch verwendung von Calciumsulfat. Dank dieser Zugabe enthält das resultierende Lebensmittel satte 680mg Kalzium pro 100g.
Tofu, der mit einem anderen Gerinnungsmittel hergestellt wird weniger Kalzium enthalten – obwohl alle Arten von Tofu sind immer noch anständige Kalziumquellen, weil sie aus Sojabohnen hergestellt werden.
3. BOHNEN
Wenn Sie das nächste Mal in eine Schüssel veggie chili stecken, werden Sie stärken und Ihre Knochen wärmen. Bohnen sind eine ausgezeichnete vegane, freundliche Kalziumquelle. Die bescheidene Kidneybohne verpackt eine anständige Menge an Kalzium, bei 140mg pro 100g rohe Bohnen, ebenso wie Sojabohnen, die fast 280mg pro 100g enthalten.2 Kichererbsen und weiße Bohnen haben auch eine Menge Kalzium, mit etwa 120mg und 160mg pro 100g roher Bohnen.
4. NÜSSE UND SAMEN
Die meisten Nüsse sind eine gute Kalziumquelle, aber Mandeln rangieren mit etwa 260mg pro 100g am besten. Walnüsse, Haselnüsse und Paranüsse sind auch eine Zugabe zu Ihrer Ernährung wert, wenn Sie sicher sein wollen, dass Sie genug bekommen.
Einige Samen haben noch mehr Kalzium, mit Sesamsamen kommen in etwa 980mg pro 100g.
Es versteht sich auch von selbst, dass Nüsse und Samen perfekte vegane Kalziumquellen sind!
5. ANGEREICHERTE LEBENSMITTEL UND GETRÄNKE
Mit den heutigen technologischen Fortschritten können Sie all das Kalzium erhalten, das Sie in anderen Arten von Lebensmitteln benötigen. Tatsächlich sind viele Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, um sicherzustellen, dass die Menschen genug Kalzium bekommen.
Frühstückscerealien, Brot, Orangensaft und pflanzliche Milchalternativen (wie Soja- und Reisgetränke) können alle Kalzium zugesetzt haben. Tatsächlich muss in einigen Ländern wie dem Vereinigten Königreich das gesamte Mehl mit Kalzium angereichert werden.5
Diese Ergänzungen werden im Herstellungsprozess vorgenommen. Zum Beispiel wird Kalzium Mehl in Form von Calciumcarbonat (ein weißes Kreidepulver) zugesetzt, um Brot zu stärken, oder zu Sojamilch in der Regel in Form von Tri-Calciumphosphat, das die Art von Kalzium ist, das natürlicherweise in Milchmilch gefunden wird.
KALZIUM ALLEIN REICHT NICHT AUS
Wenn es darum geht, Kalzium tatsächlich in Ihren Körper zu absorbieren, geht es nicht nur um den Kalziumgehalt eines Lebensmittels – es geht um die Verfügbarkeit dieses Kalziums für Ihren Körper, weshalb Spinat zwar viel Kalzium enthält, aber nicht so bioverfügbar ist, was es unwahrscheinlich macht, dass es eine große Kalziumquelle in Ihrer Ernährung ist.
Sie benötigen auch Vitamin D, entweder aus Ihrer Ernährung oder aus Sonneneinstrahlung, damit Ihr Körper das Kalzium aufnehmen kann.
