DER GRÜNEN-LEITFADEN: WELCHES BLATTGRÜN IST WIRKLICH DER GESÜNDESTE?
Sie wissen, dass Grüns gut für Sie sind. Diese Tatsache wurde wahrscheinlich schon früh in den Kopf gebohrt.
Aber für welche Grüns sollten Sie am häufigsten gehen? Es gibt eine Fülle von Optionen, und die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen z. B. Butterkopfsalat und Romainesalat sind alles andere als allgemein bekannt. Keine Sorge – wir sind hier, um zu helfen. Wir haben neun der beliebtesten Grüns nach ihrem Nährwert eingestuft, so dass Sie wissen, welche Art von Laub Sie am häufigsten ernähren sollten.
*Alle Nährwertangaben stammen aus nutritiondata.self.com. Alle Daten basieren auf der rohen, ungekochten Version des grünen
1. Kale
Kale. Die meisten Leute hatten noch nicht einmal von dem Zeug vor 10 Jahren gehört, aber jetzt wird es als das Quintessenz Superfood gefeiert. Es wird nicht nur häufig als Basis für Salate oder Schüsseln verwendet, sondern es ist auch eine häufige Zutat in Smoothies und kaltgepressten Säften. Kale gehört zur Gemüsefamilie “Brassica”, zu der auch Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl gehören. Kale hat sich einen Ruf als nährstoffreiches Wunderfutter aufgebaut, kaufen Sie die Ernährungsfakten wirklich, um das zu unterstützen? Kurz gesagt – ja.
Hundert Gramm Grünkohl enthält 50 Kalorien, .7 Gramm Fett, 43 mg Natrium, 447 mg Kalium, 10 Gramm Kohlenhydrate, 3,3 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Ballaststoffe. Es serviert auch eine astronomische Menge an Vitamin K —1.021% der empfohlene Tageswert (RDV), um genau zu sein. Vitamin K spielt eine entscheidende Rolle bei der Knochengesundheit und Wundheilung. Es kann auch Schutz gegen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Alzheimer, Prostatakrebs und Osteoporose bieten. Keine Notwendigkeit, über die hohe Dosierung zu kümmern, entweder. Nach Angaben des Linus Pauling Institute, “gibt es keine bekannte Toxizität im Zusammenhang mit hohen Dosen” von diätetischen Vitamin K.
Einhundert Gramm Grünkohl enthält auch satte 308% der RDV von Vitamin A und 200% der RDV von Vitamin C. Vitamin A hilft Zellen, sich normal und effektiv zu vermehren. Darüber hinaus hilft es in guter Sicht und wird für die richtige Entwicklung eines Embryos und Fötus benötigt (was es besonders wichtig für Frauen macht, die schwanger sind oder erwarten, schwanger zu werden). Vitamin C hat große Vorteile für die Gesundheit der Augen, da es das Risiko von Katarakt reduziert, gesunde okuläre Blutgefäße fördert und das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration verlangsamt. Vitamin C hilft dem Körper auch, Kollagen zu synthetisieren, ein Protein, das für den Aufbau gesunder Haut und Gewebe entscheidend ist, und es kann eine Rolle bei der Vorbeugung von Gefäßerkrankungen spielen.
100 Gramm Grünkohl enthält auch erhebliche Mengen (mindestens 10% der RDV) von Kalzium, Kupfer, Mangan, und Vitamin B-6. Kale ist auch hoch in einer Verbindung bekannt als Sulforaphan, Die gefunden wurde, um starke Krebsbekämpfung Fähigkeiten haben. Wenn es um grüne Flächen geht, verdient Grünkohl seinen Ruf.
2. Spinat
Spinat ist ein Ernährungs-Kraftpaket. Es gibt einen Grund, warum es Popeyes Lieblingsessen war.
Hundert Gramm Spinat enthält 23 Kalorien, .4 Gramm Fett, 79 mg Natrium, 558 mg Kalium, 3,6 Gramm Kohlenhydrate, 2,9 Gramm Eiweiß und 2,2 Gramm Ballaststoffe. Es serviert auch satte 604% der RDV von Vitamin K und 188% der RDV von Vitamin A. Es enthält erhebliche Mengen (mindestens 10% der RDV) von Vitamin E, Riboflavin, Vitamin B-6, Folat, Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan.
In Bezug auf die insgesamt essentiellen Vitamine und Mineralstoffe, Grünkohl Kanten Spinat für die Nummer eins Punkt. Aber das ist eher ein Beweis für Grünkohl als ein Klopfen auf Spinat, denn Spinat ist mit vielen nützlichen Nährstoffen verpackt. Ein Bereich, in dem Spinat gegen Grünkohl gewinnt, ist Folatgehalt. Hundert Gramm Spinat enthält 49% der RDV folat, während 100 Gramm Grünkohl 7% des RDV enthält. Folat– auch als Folsäure oder Vitamin B9 bezeichnet – ist entscheidend für die ordnungsgemäße Gehirnfunktion und spielt eine große Rolle bei der psychischen und emotionalen Gesundheit. Es hilft auch, das genetische Material des Körpers zu produzieren, eine besonders wichtige Aufgabe in der Kindheit, Adoleszenz und Schwangerschaft.
Babyspinat bezieht sich auf Spinat, der in einem frühen Stadium des Wachstums geerntet wurde (in der Regel zwischen 15 und 35 Tage nach der Pflanzung). Babyspinatblätter sind kleiner und zarter als reife Spinatblätter. Einige Forschungen haben herausgefunden, dass Babyspinat in bestimmten Nährstoffen (Vitamin C, Carotinoide, Flavonoide) konzentriert ist als reifer Spinat, aber andere Studien haben das Gegenteil gefunden. Der Boden und das Klima, in dem der Spinat angebaut wird, scheinen einen signifikanten Einfluss auf den Nährstoffgehalt in Spinat zu haben, so dass wir nicht definitiv sagen können, ob Babyspinat oder reifer Spinat die bessere Ernährungsoption ist. Für eine optimale Gesundheit, es könnte am besten sein, beide Sorten in Ihre Ernährung aufzunehmen.
3. Schweizer Chard
Swiss Chard mag nicht so beliebt sein wie die anderen Grüns auf dieser Liste, aber sein Nährwertprofil könnte ihn zu einem zukünftigen Liebling vieler gesundheitsbewusster Amerikaner machen.
100 Gramm Schweizer Mangold enthalten 19 Kalorien, 1,6 Gramm Fett, 213 mg Natrium, 379 mg Kalium, 3,7 Gramm Kohlenhydrate, 1,8 Gramm Eiweiß und 1,6 Gramm Ballaststoffe. Es hat noch mehr Vitamin K als eine entsprechende Menge Grünkohl, kommt mit 1.038% der RDV. Es ist auch reich an Vitamin A bei 122% der RDV. Darüber hinaus ist es eine signifikante Quelle (mindestens 10% der RDV) von Vitamin C, Eisen, Magnesium und Mangan. Schweizer Mangold hat herzhafte Blätter ähnlich wie Grünkohl, aber viele Menschen finden es einen milderen, schmackhafteren Geschmack besitzen.
4. Grüner Blattsalat
In Bezug auf die Gesamternährung stehen Grünkohl, Spinat und Schweizer Mangold über herkömmlichen Salatsorten.
Salat ist jedoch immer noch reichlich gesund. Die vielleicht gesündeste sorte ist grüner Blattsalat. Hundert Gramm grüner Blattsalat enthält 15 Kalorien, 0,2 Gramm Fett, 28 mg Natrium, 194 mg Kalium, 2,8 Gramm Kohlenhydrate, 1,4 Gramm Eiweiß und 1,3 Gramm Ballaststoffe. Es ist ziemlich reich an Vitamin A (148% der RDV) und Vitamin K (217% der RDV). Es enthält auch eine signifikante Menge (mindestens 10% der RDV) von Vitamin C, Folsäure und Mangan.
5. Romaine Salat
Obwohl grüner Blattsalat romaine Salat in Bezug auf die allgemeine Ernährung ausschneiden könnte, ist Romaine Salat kein Schlamper. Es ist auch eines der beliebtesten Grüns in den vorgespülten, fertig zu essen Salat-Pakete, die Sie in Ihrem lokalen Supermarkt finden. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik”“je dunkler die Blätter, desto nährstoffreicher der Salat.” So ist es nicht verwunderlich, dass Romaine-Salat gesünder ist als eine Sorte wie Eisbergsalat, der meist weiße Blätter aufweist.
Hundert Gramm Romaine-Salat enthält 17 Kalorien, .3 Gramm Fett, 8 mg Natrium, 247 mg Kalium, 3,3 Gramm Kohlenhydrate, 1,2 Gramm Eiweiß und 2,1 Gramm Ballaststoffe. Es ist ziemlich reich an Vitamin A (174% der RDV) und Vitamin K (128% der RDV). Es verpackt auch eine signifikante Menge (mindestens 10% der RDV) von Vitamin C und Folsäure.
6. Arugula
Arugula – auch bekannt als “Rakete” oder “Rucula” – ist ein pfeffrig schmeckendes Grün, das in der mediterranen Küche beliebt ist.
Eine 100-Gramm-Portion Rucola enthält 25 Kalorien, .7 Gramm Fett, 27 mg Natrium, 369 mg Kalium, 3,7 Gramm Kohlenhydrate, 2,6 Gramm Eiweiß und 1,6 Gramm Ballaststoffe. Es ist ziemlich reich an Vitamin K (136% der RDV). Während es auch reich an Vitamin A mit 47% der RDV ist, hat es nicht annähernd so viel wie grüner Blattsalat, Romaine-Salat, Spinat oder Grünkohl. 100 Gramm Rucola enthält auch eine signifikante Menge (mindestens 10% der RDV) von Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Magnesium und Mangan.
7. Butterkopfsalat
Auch gemeinhin als “Boston Salat” oder “Bibb” Salat, Butterkopfsalat ist bekannt für seine zarten, glatten Blätter und leicht süßen Geschmack. Hundert Gramm Butterkopfsalat enthält 13 Kalorien, 0,2 Gramm Fett, 5 mg Natrium, 238 mg Kalium, 2,2 Gramm Kohlenhydrate, 1,3 Gramm Eiweiß und 1,1 Gramm Ballaststoffe. Es ist ziemlich reich an Vitamin K (128% der RDV) und Vitamin A (66% der RDV). Es enthält auch eine erhebliche Menge an Folat (18% der RDV). Der milde süße Geschmack von Butterheadsalat und die glatte Textur machen es zu einer großartigen Wahl für Salate.
8. Kohl
Wie Grünkohl gehört Kohl zur Gemüsefamilie Brassica. Es ist bekannt für seine dicht verlassenen Köpfe und feste Textur, wenn es reif ist.
Hundert Gramm Kohl enthält 25 Kalorien, 1 Gramm Fett, 18 mg Natrium, 170 mg Kalium, 5,8 Gramm Kohlenhydrate, 1,3 Gramm Eiweiß und 2,5 Gramm Ballaststoffe. Es ist sehr hoch in Vitamin C (61% der RDV) und Vitamin K (95% der RDV). Es enthält auch eine erhebliche Menge an Folat (11% der RDV). Während Kohl in seiner einfachen Form nährstoffreich ist, könnte Sauerkraut noch vorteilhafter sein. Sauerkraut ist eingelegter Kohl. Sauerkraut ist unglaublich hoch in Probiotika, die “guten Bakterien”, die im Darm leben. Wissenschaftler finden, dass der Darm Mikrobiom (die Sammlung von Bakterien im Darm) kann einen massiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben, und Probiotika können helfen, Halten Sie Ihr Mikrobiom in einem optimalen (oder nahezu optimalen) Zustand.
9. Eisbergsalat
Eisbergsalat ist seit langem ein Grundnahrungsmittel von Fast-Food-Restaurants, zum Teil dank seines milden, unoffensiven Geschmacks. Jedoch, Chik-fil-A vor kurzem verboten es von ihren Menüs. McDonald es hat vor kurzem auch aufgehört, Eisbergsalat in ihren Salaten zu verwenden. Warum? Weil beide feststellten, dass die Verbraucher mehr würzige, nahrhafte Grüns wünschten. “[Eisbergsalat] ist am unteren Ende der Salatnahrungskette”, sagte David Farmer, Chik-fil-A es Vice President of Menu Strategy and Development, gegenüber Business Insider. “Es gibt keinen Nährwert in Eisbergsalat.”
Das stimmt zwar nicht ganz, aber Eisbergsalat packt nicht die gleiche Menge an Nährstoffen wie die anderen Salatarten auf dieser Liste. Warum? Ein Grund dafür ist, dass es in engen, dichten Köpfen wächst. Dies begrenzt die Menge an Sonnenlicht, die die inneren Blätter erhalten, was wiederum die Menge an Nährstoffen begrenzt, die sie enthalten. Deshalb sind Eisbergsalatblätter in der Regel so viel weißer als andere Salatblätter. Dieses Phänomen bedeutet, dass Eisbergsalat meist Wasser ist, noch mehr als andere Salatsorten. Aber zu sagen, dass ist “kein Nährwert” ist ungenau. Obwohl er Grünkohl nicht standhält, enthält Eisbergsalat seinen fairen Anteil an nützlichen Nährstoffen.
Eine 100-Gramm-Portion Eisbergsalat enthält 14 Kalorien, .1 Gramm Fett, 10 mg Natrium, 141 mg Kalium, 3,2 Gramm Kohlenhydrate, 0,9 Gramm Eiweiß und 1,2 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch eine signifikante Menge (mindestens 10% der RDV) von Vitamin A und Vitamin K. Zusammen mit Sellerie, Petersilie und Thymian, Eisbergsalat ist eine der reichsten Quellen einer Verbindung namens Apigenin. Eine 2007 im International Journal of Oncology veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Apigenin nachweislich “bemerkenswerte entzündungshemmende, antioxidative und krebserregende Eigenschaften besitzt”.
Eisbergsalat hat also sicherlich einen Nährwert – nur nicht so viel wie die anderen Grüns auf dieser Liste. Das Problem mit Eisbergsalat kommt, wenn es die einzige Art von Grün ist, die Sie auf einer konsistenten Basis essen. Wenn Sie das tun, verpassen Sie die nährstoffreicheren Grüns. Leider beschreibt diese Art von Essmuster viele Amerikaner. Laut einer Analyse von MarketWatchaus dem Jahr 2016 essen die Amerikaner mehr Eisbergsalat als Grünkohl, Romaine und Spinat zusammen.
