WAS IST DER BESTE PRE-WORKOUT-SNACK ODER POST-WORKOUT-MAHLZEIT?

Es ist wichtig, das Beste aus der täglichen Bewegung zu machen. Vor- und Nach-Workout-Lebensmittel sind der Schlüssel. Die Herausforderung: Es gibt ein allgemeines Missverständnis darüber, was Lebensmittel und Nährstoffe tatsächlich für die Erholung und das Erreichen Ihrer Trainingsziele tun. Eine Studie unter Fitness-Enthusiasten zeigt zum Beispiel, dass die Hälfte der Teilnehmer glaubt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training zu weniger optimalen Ergebnissen führen kann. Darüber hinaus will ein Drittel der Teilnehmer direkt nach dem Training keine Kalorien mehr verbrauchen.(1)

Wenn Sie “Vor- & Nach-Workout-Lebensmittel” googeln, erhalten Sie mehr als 3,5 Millionen Ergebnisse. Aber was ist eigentlich schwer zu finden ist, ist ein klarer und umfassender Überblick darüber, was mit dem Körper passiert, wenn Sie trainieren, warum die Art des Trainings, das Sie tun, wichtig ist, und wie das mit dem zusammenhängt, was auf Ihrer Einkaufsliste sein muss.

ERNÄHRUNG KANN IHR TRAINING AUF DIE NÄCHSTE STUFE TREIBEN

Ihr Körper braucht Energie, um während des Trainings zu funktionieren und zu performen. Durch die Verbrennung der drei wichtigsten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) gewinnt Ihr Körper Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper.

Wenn Energie nicht benötigt wird, wird es als Kreatinphosphat, Glykogen und Fett gespeichert. Abhängig von der Intensität Ihres Trainings und wie schnell Sie einen Energieschub benötigen, erhalten Sie ihn von ATP.

BETTER WORKOUTS MIT DER RICHTIGEN NUTRITION  

Ausdauertraining

  • Wenn Sie ein Cardio-Training beginnen, verbrennt Ihr Körper zuerst das Glykogen in Ihrem Blut und Ihren Muskeln.
  • Diese Glykogenspeicher können gut ausgebildete Athleten mit Energie für 1,5 bis 2 Stunden versorgen.
  • Wenn Marathonläufer während des Rennens gegen die Wand oder den Bonk treffen, bedeutet dies, dass sie ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben und ihr Energieniveau abstürzt.
  • Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium) halten Ihren Körper am Laufen (Flüssigkeitshaushalt, Muskelkontraktion und Nervenimpulse).

Krafttraining

  • Ihre Muskeln brauchen genug Training, um sich anpassen und verbessern zu können.
  • Intensives Krafttraining kann Mikrorisse in Den Muskelfasern und Sehnen verursachen (Mikrotrauma). Protein hilft, diese Tränen zu reparieren, und dann wachsen die Muskeln. Dieser Prozess wird Hypertrophie genannt.
  • Mehr Protein ist nicht immer besser. Übermäßiges Protein kann Ihre Nieren und Knochen schädigen und die Säure Ihres Urins erhöhen.

Muskelwachstum passiert nicht, während Sie arbeiten; dies erfolgt während der Erholungsphase. Nach einem harten Training, Es dauert Ihre Muskeln mindestens 48 Stunden zu erholen.

Muskelwachstum passiert nicht, während Sie arbeiten; dies erfolgt während der Erholungsphase. Nach einem harten Training, Es dauert Ihre Muskeln mindestens 48 Stunden zu erholen.

BESTE PRE-WORKOUT-LEBENSMITTEL

Lebensmittel sind Treibstoff. Ein Pre-Workout-Snack wird benötigt, um Sie durch Ihren Lauf zu treiben, so dass Sie es stark fühlen vervollständigen können. Machen Sie es falsch und Sie werden es fühlen. Essen Sie zu viel und Ihr Magen wird Sie wissen lassen, wenn Sie die Intensität zu. Zu wenig und Sie werden “bonk” oder schlagen die Wand und beenden Gefühl schwach. Halten Sie es einfach und ausgewogen mit ausreichender Hydratation.

PRE-WORKOUT NUTRITION

Ausdauertraining

  • Essen Sie eine richtige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor einem Cardio-Training.
  • Die Mahlzeit sollte genügend Kohlenhydrate sowie etwas Protein enthalten.
  • Sie können einen kleinen High-Carb-Snack bis zu 10 Minuten vor dem Training haben. Wenn Sie schnell eine Energieexplosion wollen, haben Sie etwas mit einem hohen GI (>70).
  • Vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Training zu hydratisieren. Sie wollen nicht ernsthaft dehydriert werden (Verlust von >2% Ihres Körpergewichts durch Schwitzen), die Ihren Elektrolyt-Gleichgewicht beeinflusst. Das kann Ihrer Leistung wirklich schaden.

Krafttraining

  • Essen Sie eine richtige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor Ihrem Cardio-Training.
  • Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 3:1.
  • Sie können einen kleinen proteinreichen Snack haben oder bis zu 10 Minuten vor dem Training schütteln.

Hilfreicher Tipp:

Vermeiden Sie fettiges, würziges oder faserreiches Essen vor dem Training. Diese können Ihre Verdauung stören und Sodbrennen verursachen oder sich schwer im Magen fühlen, was Ihre Leistung beeinträchtigt.

DIESE REZEPTE SIND PERFEKT VOR DEM TRAINING:

Herz:

  • Rote Rüben-Smoothie
  • Quinoa Salat

Stärke:

  • Smoothie Schüssel
  • Protein Pfannkuchen

BESTES POST-WORKOUT-ESSEN

Was sie essen, nachdem Sie trainieren, ist genauso wichtig wie das, was Sie vorher essen. Überspringen Sie einen Snack oder eine Mahlzeit nach dem Training und Sie verlangsamen Ihre Fähigkeit, sich zu erholen. Dies kann von Gefühl wunden am nächsten Tag und mit dem Training abbrechen, bis zu fühlen sich erschöpft in den kommenden Tagen und nicht in Ihrer besten Leistung.

Protein ist nach dem Training wichtig. Sie brauchen es für Muskelreparatur und Erholung nach einem intensiven Training. Mehr ist nicht immer besser: Ihr Körper kann keine übermäßigen Mengen an Protein speichern – die zusätzlichen Mengen werden als Fett gespeichert.

POST-WORKOUT NUTRITION 

Ausdauertraining:

  • Das optimale Zeitfenster nach dem Training beträgt ca. 30 Minuten. Ihr Snack sollte eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Protein (2:1 Verhältnis) sein.
  • Kohlenhydrate sind besonders wichtig nach einem langen Training, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen.
  • Ihr Körper verliert Elektrolyte, wenn Sie schwitzen, also fühlen Sie sich frei, etwas Salz zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen. Wenn Ihr Training lang war, ist ein Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten eine gute Möglichkeit, die Erholung zu unterstützen.
  • Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Der Unterschied wird Ihnen sagen, wie viel Flüssigkeit Sie trinken müssen.

Krafttraining:

  • Ihr Körper füllt seine Energiereserven während der Regenerationsphase auf. Wenn Sie Makronährstoffe konsumieren, verbessert dies Ihre Erholung.
  • Das optimale Zeitfenster nach dem Training beträgt ca. 30 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf Protein kombiniert mit einer kleineren Portion Kohlenhydrate (mehr, wenn Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht zu gewinnen). Sie sollten 20 bis 25 g Protein direkt nach Ihrem Krafttraining essen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.
  • Fühlen Sie sich nicht wie Sie Ergänzungen nach dem Training nehmen müssen. Ihr Proteinbedarf kann in einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Wenn Sie keine Zeit für eine Mahlzeit haben, ist ein Proteinshake oder Bar eine gute Alternative.

DIESE REZEPTE SIND PERFEKT NACH DEM TRAINING:

Herz:

  • Post Workout Shake
  • Avocado Pasta Salat

Stärke:

  • Protein Smoothie
  • Beladene Süßkartoffelhäute

Essen

Ihre Mahlzeiten vor dem Training und was Sie nach dem Training essen, beeinflussen Ihre Leistung und Ihre Genesung erheblich. Folgen Sie unseren Tipps, wenn Sie Ihre Ernährung (und Ihre Workouts) auf die nächste Stufe bringen möchten.

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