9 MUST-TRY BRUSTÜBUNGEN FÜR MUSKELAUFBAU
Regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel, um diese Killer aussehenden Brustmuskeln zu bekommen. Egal wie verlockend Junk Food aussehen mag, Sie müssen es so weit wie möglich vermeiden. Nichts kann Ihre Fitnessziele ruinieren, wie Junk Food es tut. Brustübungen formen und definieren Ihre Brust und geben Ihnen das Vertrauen, gut auszusehen. Zusammen mit der Verbesserung Ihres Aussehens und Kraft, diese Übungen heben Ihre Stimmung als auch! Arbeiten an der Brust bedeutet, an den Brustmuskeln des Körpers zu arbeiten, allgemein bekannt als die Pecs. Die Brustmuskeln sind eine der größten im Oberkörper. Andere Muskeln des Oberkörpers sind der Trapez, Schultern und der Latissimus dorsi. Neben der Arbeit an den Brustmuskeln, müssen Sie auch an diesen arbeiten.
9 Effektivste Übungen für die Brust
#1 Straight Arm Plank
Eine der besten Übungen für die Brust, die gerade Armplanke konzentriert sich auf den gesamten Oberkörper. Am Ende dieser Übung können Brust, Schultern, Bauch und Hüften alle anfangen zu brennen. Um in die Position zu gelangen, legen Sie sich auf Ihren Bauch mit Handflächen auf dem Boden, an der Seite der Brust. Heben Sie Ihren Körper und kommen Sie zu einer regelmäßigen Push-Up-Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Ellbogen auf der gleichen Linie sind. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre untere Rückseite weder gewölbt noch abgerundet ist. Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Zehen. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann dies wie eine schwierige Übung erscheinen. So können Sie die Plankenposition für etwa 10-15 Sekunden halten. Sobald Sie sich mit dieser Übung vertraut machen, können Sie sie auf 30-60 Sekunden erhöhen. Je nachdem, wie komfortabel Sie damit sind, können Sie so viele Sätze tun. Für Anfänger sind zwei Sätze von 10-15 Sekunden gut.
Vorteile: Die Plankenübung hilft, Ihre Oberkörpermuskulatur und Ihre Wirbelsäule zu stärken, was Ihre Körperhaltung stärker macht.
#2 Brustfliege
Dies ist eine der Go-to-Übungen für die Brust. Die Übung konzentriert sich auf die Schaffung von Spannung, um die Brust zu definieren. Sie benötigen ein paar leichte Gewichte oder Hanteln für diese Übung. Um in die Position zu kommen, legen Sie sich auf den Rücken auf eine flache Bank mit Hanteln in jeder Hand. Halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust mit Handflächen zueinander. Öffnen Sie die Hanteln breit und senken Sie Ihre Arme langsam, bis die Ellbogen parallel zum Boden sind. Gehen Sie nicht zu tief mit der Armbewegung. Heben Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und drücken Sie Ihre Brustmuskulatur. Achten Sie darauf, eine leichte Biegung in Ihren Ellenbogen während der gesamten Bewegung zu halten. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie beginnen, indem Sie 12 – 15 Wiederholungen in einem Satz mit einem leichten Gewicht. Wenn Sie sich mit dieser Übung vertraut machen, können Sie das Gewicht nach Ihrem Komfort erhöhen.
Vorteile: Die Brustfliegenübung hilft beim Aufbau und der Stärkung Ihrer Brustmuskeln. Es hilft auch, Ihre vorderen Deltoide zu stärken.
#3 Cable Fly
Die Kabelfliege ist eine weitere Übung zur Definition und Verbesserung der Brustmuskeln. Hinzufügen dieser Übung zu Ihrem Brusttraining wird Ihre Brustmuskeln einen neuen Reiz geben. Nehmen Sie zwei Steigbügel griffe und befestigen Sie sie am High-Pulley-Kabel einer Kabel-Crossover-Station. Stehen Sie in der Mitte der Station und greifen Sie einen Steigbügel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, aber in einer leicht gebogenen Position. Leicht nach vorne lehnen an den Hüften. Ohne die Position der Arme zu ändern, bringen Sie Ihre Arme vor der Brust zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Eine Kabelfliege kann für 12-15 Reps mit leichtem Gewicht durchgeführt werden. Sobald Sie sich mit der Übung vertraut machen, erhöhen Sie die Gewichte entsprechend.
Vorteile: Die Kabelfliegenübung hilft, eine gleichmäßige Spannung in den oberen Muskeln zu erzeugen und so die Brustmuskeln im gesamten Bewegungsbereich zu stimulieren.
#4 Band Brustfliegen
Die Band Brustfliege unterscheidet sich nicht viel von der Kabelfliege, aber die Bänder machen es zu einer einfachen Übung für Heimbrust-Workouts. Für diese Übung müssen Sie zwei Bänder an einer Basis befestigen, z. B. einen Pol oder einen Turm. Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählte Basis stabil ist. Schnappen Sie sich die beiden Enden der Band mit jeder Hand. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, aber in einer leicht gebogenen Position. Leicht nach vorne lehnen an den Hüften. Ohne die Position der Arme zu ändern, bringen Sie Ihre Arme vor der Brust zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile: Die Band Brustfliege ist eine ausgezeichnete Übung, die sich auf die Stärkung der Brustmuskulatur konzentriert.
#5 Hantelbodenpresse
Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen, wenn Sie keine Bank haben. Sie können auch die Hantelpresse übung auf dem Boden zu tun. Es ist eine der einfachsten Heimübungen für die Brust. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Hanteln. Um diese Übung zu tun, legen Sie sich auf den Boden zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden sind. Schnappen Sie sich die Hanteln in jeder Hand und halten Sie sie über der Brust. Um Ihre Schultern sicher zu halten, halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper. Senken Sie die Hanteln langsam, indem Sie die Ellbogen biegen. Sobald die Ellbogen den Boden berühren, drücken Sie die Hanteln hoch, indem Sie die Brustmuskeln drücken. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie 15-20 Wiederholungen in einem Satz mit leichten Gewichten tun. Wenn Sie sich mit dieser Übung wohlfühlen, können Sie die Gewichte entsprechend erhöhen.
Vorteile: Die Hantelbodenpresse übung hilft, Muskelmasse aufzubauen. Es reduziert auch die Belastung der Schultergelenke.
#6 Plyometrischer Pushup
Push-ups mögen für viele wie eine leichte Übung klingen, plyometrische Push-ups jedoch nicht. Der plyometrische Push-up – auch bekannt als Explosiv- oder Power Push-up – ist gut für die Verbesserung der Kraft und Stärke Ihrer Brustmuskeln. Um die plyometrischen Push-ups zu tun, steigen Sie in die Push-up-Position. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Zehen ist. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, wie Sie für einen regelmäßigen Push nach oben würde. Drücken Sie dann explosionsartig nach oben, damit Ihre Hände vom Boden kommen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert. Sie können versuchen, 5-6 plyometrische Pushups in einem Satz zu machen.
Vorteile: Der plyometrische Push-up hilft, Muskeln aufzubauen, Kraft und Kraft zu erhöhen. Es verbessert auch die Kernstabilität.
#7 Suspension Push-up
Die Durchführung der Suspension Push-ups arbeiten Ihren Kern und Brust härter als Pushups auf dem Boden zu tun. Diese Pushups können zu Hause mit den TRX Riemen durchgeführt werden. Schnappen Sie sich die Griffe des TRX-Riemens in beiden Händen. Halten Sie Ihren Körper in einem Winkel von 45 Grad vom Boden mit Armen gerade gehalten und etwas breiter als Schulterbreite Abstand Abstand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Zehen ist. Brace Ihren Kern und langsam senken Sie die Brust in Richtung des Bodens durch Biegen der Ellbogen. Drücken Sie zurück zur Startposition.
Vorteile: Diese Übung ist eine erweiterte Version der traditionellen Pushups. Es hilft, die Brust, Schulter, und Trizeps zu stärken. Es greift den Kern des Körpers während des gesamten Bewegungsbereichs ein und stärkt so die Kernmuskeln.
#8 Neigung Shantel BankPresse
Eine der besten Übungen für die Brust, Neigung Hantel Bank drücken, arbeitet auf der oberen BrustMuskeln zusammen mit den vorderen Deltas und Trizeps. Legen Sie auf einer Bank, die in einem Winkel von 45 Grad geneigt ist. Halten Sie die Hanteln an der Seite Ihrer Brust. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein. Vermeiden Sie es, den Rücken zu bogen und versuchen Sie, den Kern fest zu halten. Drücken Sie die Hanteln nach oben und schließen Sie direkt über Ihren Schultern. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
Vorteile: Die Schräghantelbankpresse konzentriert sich auf den Aufbau der oberen Brustmuskeln.
#9 Ablehnen HantelBank Presse
Diese Übung hilft, Ihre unteren Brustmuskel zu bauen. Um in die Position für einen Rückgang Hantel Bank drücken, legen Sie sich auf den Rücken. Verriegeln Sie Ihre Füße unter der Beinstütze. Halten Sie die Hanteln an der Seite Ihrer Brust. Vermeiden Sie es, den Rücken zu bogen und versuchen Sie, den Kern fest zu halten. Drücken Sie die Hanteln nach oben und schließen Sie direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
Vorteile: Diese Übung funktioniert auf die unteren Brustmuskeln. Es stärkt auch die vorderen deltoid und Trizeps
Zusammenfassung
Wenn Sie ein Anfänger sind und diese Übungen zu Ihrer Routine hinzufügen möchten, gehen Sie mit, wie viel Ihr Körper aufnehmen kann. Wenn Sie versuchen, Ihren Körper zu viel zu drücken, können Sie am Ende mit Verletzungen. Finden Sie heraus, welche Brustübungen am besten für Sie funktionieren. Wenn Sie sich an die Übungen gewöhnen, können Sie langsam die Gewichte und die Anzahl der Sätze erhöhen, die Sie tun. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Workout-Routine regelmäßig folgen. Weitere geführte Übungen finden Sie unter Healthify Studio.
