9 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Rüben
Rote Beete, allgemein bekannt als Rüben, sind ein beliebtes Wurzelgemüse, das in vielen Küchen auf der ganzen Welt verwendet wird.
Rüben sind vollgepackt mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, von denen einige medizinische Eigenschaften haben.
Darüber hinaus sind sie köstlich und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Dieser Artikel listet 9 gesundheitliche Vorteile von Rüben auf, die alle von der Wissenschaft unterstützt werden.
1. Viele Nährstoffe in wenigen Kalorien
Rüben zeichnen sich durch ein beeindruckendes Nährwertprofil aus.
Sie sind kalorienarm, aber reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. In der Tat enthalten sie ein bisschen von fast allen Vitaminen und Mineralien, die Sie benötigen (1).
Hier ist eine Übersicht über die Nährstoffe, die in einer 3,5-Unzen (100-Gramm) Portion gekochter Rote Beete gefunden werden
- Calories: 44
- Protein: 1.7 grams
- Fat: 0.2 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin C: 6% of the RDI
- Folate: 20% of the RDI
- Vitamin B6: 3% of the RDI
- Magnesium: 6% of the RDI
- Potassium: 9% of the RDI
- Phosphorous: 4% of the RDI
- Manganese: 16% of the RDI
- Iron: 4% of the RDI
Rüben enthalten auch anorganische Nitrate und Pigmente, die beide Pflanzenstoffe sind, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.
SUMMARY:
Beets are loaded with vitamins and minerals and low in calories and fat. They also contain inorganic nitrates and pigments, both of which have a number of health benefits.
2. Helfen Sie, den Blutdruck in Schach zu halten
Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und Schlaganfall, sind eine der führenden Todesursachen weltweit.
Und Bluthochdruck ist einer der führenden Risikofaktoren für die Entwicklung dieser Erkrankungen.
Studien haben gezeigt, dass Rüben den Blutdruck über einen Zeitraum von nur wenigen Stunden signifikant um bis zu 4–10 mmHg senken können.
Der Effekt scheint für den systolischen Blutdruck oder den Druck, wenn sich Ihr Herz zusammenzieht, größer zu sein als für den diastolischen Blutdruck oder den Druck, wenn Ihr Herz entspannt ist. Der Effekt kann auch bei rohen Rüben stärker sein als bei gekochten Rüben.
Diese blutdrucksenkenden Effekte sind wahrscheinlich auf die hohe Nitratkonzentration in Rüben zurückzuführen. In Ihrem Körper werden diätetische Nitrate in Stickstoffmonoxid umgewandelt, ein Molekül, das die Blutgefäße erweitert und den Blutdruck sinkt.
Der Nitratspiegel im Blut bleibt nach dem Verzehr von Nitrat in der Nahrung etwa sechs Stunden lang erhöht. Daher haben Rüben nur eine vorübergehende Wirkung auf den Blutdruck, und regelmäßiger Verzehr ist erforderlich, um eine langfristige Blutdrucksenkung zu erfahren.
SUMMARY:
Beets contain a high concentration of nitrates, which have a blood pressure-lowering effect. This may lead to a reduced risk of heart attacks, heart failure and stroke.
3. Kann die sportliche Leistung verbessern
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass diätetische Nitrate die sportliche Leistung verbessern können.
Aus diesem Grund werden Rüben oft von Sportlern verwendet.
Nitrate scheinen die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinflussen, indem sie die Effizienz der Mitochondrien verbessern, die für die Energieproduktion in Ihren Zellen verantwortlich sind.
In zwei Studien, darunter sieben und acht Männer, die täglich 17 Unzen (500 ml) Rübensaft für sechs Tage konsumierten, verlängerte die Zeit bis zur Erschöpfung während des hochintensiven Trainings um 15-25%, was eine Verbesserung der Gesamtleistung um 1-2% darstellt.
Der Verzehr von Rüben kann auch das Radfahren und die sportliche Leistung verbessern und den Sauerstoffverbrauch um bis zu 20% erhöhen.
Eine kleine Studie mit neun Wettkampfradfahrern untersuchte die Wirkung von 17 Unzen (500 ml) Rote-Bete-Saft auf die Radzeitfahrleistung über 2,5 und 10 Meilen (4 und 16,1 km).
Das Trinken von Rote-Bete-Saft verbesserte die Leistung um 2,8% über das 2,5 Meilen (4 km) Zeitfahren und 2,7% über das 10 Meilen (16,1 km) Lange.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Nitratspiegel im Blut innerhalb von 2-3 Stunden seinen Höhepunkt erreicht. Um ihr Potenzial zu maximieren, ist es daher am besten, Rüben 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf zu konsumieren.
SUMMARY:
Eating beets may enhance athletic performance by improving oxygen use and time to exhaustion. To maximize their effects, beets should be consumed 2–3 hours prior to training or competing.
4. Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen
Chronische Entzündungen sind mit einer Reihe von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Lebererkrankungen und Krebs verbunden.
Rüben enthalten Pigmente, die Betalaine genannt werden, die möglicherweise eine Reihe von entzündungshemmenden Eigenschaften besitzen können.
Der größte Teil der Forschung in diesem Bereich wurde jedoch an Ratten durchgeführt.
Es wurde gezeigt, dass Rote-Bete-Saft und Rote-Bete-Extrakt Nierenentzündungen bei Ratten reduzieren, denen giftige Chemikalien injiziert wurden, von denen bekannt ist, dass sie schwere Verletzungen verursachen.
Eine Studie an Menschen mit Osteoarthritis zeigte, dass Betalain-Kapseln aus Rote-Bete-Extrakt Schmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit der Erkrankung reduzierten.
Während diese Studien darauf hindeuten, dass Rüben eine entzündungshemmende Wirkung haben, sind Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, ob Rüben zur Verringerung von Entzündungen verwendet werden könnten.
SUMMARY:
Beets may have a number of anti-inflammatory effects. However, further research in humans is required to confirm this theory.
5. Kann die Verdauungsgesundheit verbessern
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Es wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Verdauung.
Eine Tasse Rote Beete enthält 3,4 Gramm Ballaststoffe, was Rüben zu einer guten Ballaststoffquelle macht.
Ballaststoffe umgehen die Verdauung und gehen zum Dickdarm hinunter, wo sie entweder die freundlichen Darmbakterien füttern oder dem Stuhl Masse hinzufügen.
Dies kann die Verdauungsgesundheit fördern, Sie regelmäßig halten und Verdauungszustände wie Verstopfung, entzündliche Darmerkrankungen und Divertikulitis verhindern.
Darüber hinaus wurden Ballaststoffe mit einem reduzierten Risiko für chronische Krankheiten wie Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
SUMMARY:
Beets are a good source of fiber, which is beneficial for digestive health, as well as reducing the risk of a number of chronic health conditions.
6. Kann helfen, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen
Die mentale und kognitive Funktion nimmt mit zunehmendem Alter natürlich ab.
Für einige ist dieser Rückgang signifikant und kann zu Erkrankungen wie Demenz führen.
Eine Verringerung des Blutflusses und der Sauerstoffversorgung des Gehirns kann zu diesem Rückgang beitragen.
Interessanterweise können die Nitrate in Rüben die mentale und kognitive Funktion verbessern, indem sie die Erweiterung der Blutgefäße fördern und so den Blutfluss zum Gehirn erhöhen.
Es wurde gezeigt, dass Rüben den Blutfluss zum Frontallappen des Gehirns besonders verbessern, einem Bereich, der mit übergeordnetem Denken wie Entscheidungsfindung und Arbeitsgedächtnis verbunden ist.
Darüber hinaus untersuchte eine Studie an Typ-2-Diabetikern die Wirkung von Rüben auf die einfache Reaktionszeit, die ein Maß für die kognitive Funktion ist.
Die einfache Reaktionszeit während eines computergestützten kognitiven Funktionstests war 4% schneller bei denen, die zwei Wochen lang täglich 8,5 Unzen (250 ml) Rote-Bete-Saft konsumierten, verglichen mit dem Placebo.
Ob Rüben jedoch in einem klinischen Umfeld eingesetzt werden könnten, um die Gehirnfunktion zu verbessern und das Demenzrisiko zu reduzieren, bleibt abzuwarten.
SUMMARY:
Beets contain nitrates, which may help increase blood flow to the brain, improve cognitive function and possibly reduce the risk of dementia. However, more research in this area is needed.
7. Kann einige Anti-Krebs-Eigenschaften haben
Krebs ist eine schwere und potenziell tödliche Krankheit, die durch das unkontrollierte Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.
Der gehalt an Antioxidantien und die entzündungshemmende Natur von Rüben haben zu einem Interesse an ihrer Fähigkeit geführt, Krebs zu verhindern.
Die aktuelle Evidenz ist jedoch ziemlich begrenzt.
Es wurde gezeigt, dass Rote-Bete-Extrakt die Teilung und das Wachstum von Tumorzellen bei Tieren reduziert.
Eine Reagenzglasstudie mit menschlichen Zellen ergab, dass Rote-Bete-Extrakt, der reich an Betalainpigmenten ist, das Wachstum von Prostata- und Brustkrebszellen reduzierte.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studien an isolierten menschlichen Zellen und Ratten durchgeführt wurden. Weitere Forschung ist notwendig, um festzustellen, ob ähnliche Effekte bei lebenden, atmenden Menschen gefunden werden.
SUMMARY:
Studies in isolated human cells and rats have shown that the pigments in beets may help reduce the growth of cancer cells.
8. Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Rüben haben mehrere ernährungsphysiologische Eigenschaften, die sie gut für die Gewichtsabnahme machen sollten.
Erstens sind Rüben kalorienarm und reich an Wasser.
Die Erhöhung der Aufnahme von kalorienarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus enthalten Rüben trotz ihres niedrigen Kaloriengehalts moderate Mengen an Protein und Ballaststoffen. Dies sind beide wichtige Nährstoffe, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Die Ballaststoffe in Rüben können auch dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu fördern, indem sie den Appetit reduzieren und das Füllgefühl fördern, wodurch die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird.
Während keine Studien die Auswirkungen von Rüben auf das Gewicht direkt getestet haben, ist es wahrscheinlich, dass das Hinzufügen von Rüben zu Ihrer Ernährung bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
SUMMARY:
Beets have a high water and low calorie content. Both of these properties are beneficial for weight loss.
9. Lecker und einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen
Letzteres ist kein gesundheitlicher Vorteil, aber es ist immer noch wichtig.
Rüben sind nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich lecker und einfach in Ihre Ernährung zu integrieren.
Rüben können entsaftet, geröstet, gedämpft oder eingelegt werden. Außerdem können sie vorgekocht und in Dosen gekauft werden.
Wählen Sie Rüben, die für ihre Größe schwer sind, mit frischen, unverschmierten grünen Blattspitzen, die noch angebracht sind.
Diätetische Nitrate sind wasserlöslich, daher ist es am besten, kochende Rüben zu vermeiden, um ihren Nitratgehalt zu maximieren.
Hier sind einige köstliche und interessante Möglichkeiten, mehr Rüben zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- Beetroot salad: Grated beets make a flavorful and colorful addition to coleslaw.
- Beetroot dip: Beets blended with Greek yogurt make a delicious and healthy dip.
- Beetroot juice: Fresh beetroot juice is best, as store-bought juice can be high in added sugars and may only contain a small amount of beets.
- Beetroot leaves: Beet leaves can be cooked and enjoyed like spinach, so don’t throw them out.
SUMMARY:
Beetroot is a delicious and versatile vegetable that is easy to add to your diet. Choose beets that are heavy for their size with green tops still attached.
Das Fazit
Rüben bieten einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Ganz zu schweigen davon, dass sie kalorienarm und eine großartige Quelle für Nährstoffe sind, einschließlich Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin C.
Rüben enthalten auch Nitrate und Pigmente, die helfen können, den Blutdruck zu senken und die sportliche Leistung zu verbessern.
Schließlich sind Rüben köstlich und vielseitig und passen gut in eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
