9 EVIDENZBASIERTE GESUNDHEITLICHE VORTEILE VON MANDELN
Mandeln gehören zu den beliebtesten Baumnüssen der Welt.
Sie sind sehr nahrhaft und reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen.
Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Mandeln.
1. Mandeln liefern eine massive Menge an Nährstoffen
Mandeln sind die essbaren Samen von Prunus dulcis, häufiger als Mandelbaum.
Sie stammen aus dem Nahen Osten, aber die USA sind heute der größte Produzent der Welt.
Die Mandeln, die Sie in Geschäften kaufen können, haben in der Regel die Schale entfernt, die essbare Nuss im Inneren zu offenbaren. Sie werden entweder roh oder geröstet verkauft.
Sie werden auch verwendet, um Mandelmilch, Öl, Butter, Mehl oder Paste zu produzieren – auch bekannt als Marzipan.
Mandeln zeichnen sich durch ein beeindruckendes Nährwertprofil aus. Eine 28-Gramm-Portion Mandeln enthält .
- Faser: 3.5 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm (9 davon einfach ungesättigt)
- Vitamin E: 37% der FEI
- Mangan: 32% der FEI
- Magnesium: 20% der FEI
- Sie enthalten auch eine anständige Menge an Kupfer, Vitamin B2 (Riboflavin) und Phosphor.
Das alles ist von einer kleinen Handvoll, die nur 161 Kalorien und 2,5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate liefert.
Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Körper nicht absorbiert 10-15% ihrer Kalorien, weil ein Teil des Fettes für Verdauungsenzyme unzugänglich ist.
Mandeln sind auch reich an Phytinsäure, eine Substanz, die bestimmte Mineralien bindet und verhindert, dass sie absorbiert werden.
Während Phytinsäure im Allgemeinen als ein gesundes Antioxidans betrachtet wird, reduziert sie auch leicht die Menge an Eisen, Zink und Kalzium, die Sie von Mandeln erhalten.
ZUSAMMENFASSUNG Mandeln sind sehr beliebte Nüsse. Mandeln sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.
2. Mandeln sind mit Antioxidantien beladen
Mandeln sind eine fantastische Quelle von Antioxidantien.
Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress, der Moleküle in Ihren Zellen schädigen kann und zu Entzündungen, Alterung und Krankheiten wie Krebs beiträgt.
Die starken Antioxidantien in Mandeln sind weitgehend in der braunen Hautschicht konzentriert.
Aus diesem Grund sind blanchierte Mandeln – solche mit entfernter Haut – aus gesundheitlicher Sicht nicht die beste Wahl.
Eine klinische Studie an 60 männlichen Rauchern fand heraus, dass etwa 3 Unzen (84 Gramm) Mandeln pro Tag reduziert oxidativen Stress Biomarker um 23-34% über einen Zeitraum von vier Wochen .
Diese Ergebnisse unterstützen diejenigen einer anderen Studie, die herausfand, dass der Verzehr von Mandeln mit Hauptmahlzeiten einige Marker von oxidativen Schäden reduziert.
ZUSAMMENFASSUNG Mandeln sind reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen können, die einen wesentlichen Beitrag zum Altern und Krankheiten leisten.
3. Mandeln sind reich an Vitamin E
Vitamin E ist eine Familie von fettlöslichen Antioxidantien.
Diese Antioxidantien neigen dazu, sich in Zellmembranen in Ihrem Körper aufzubauen, ihre Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen.
Mandeln gehören zu den weltweit besten Vitamin-E-Quellen, mit nur 1 Unze, die 37% der FEI liefert.
Mehrere Studien haben eine höhere Vitamin-E-Aufnahme mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer -Krankheit (verbunden.
ZUSAMMENFASSUNG Mandeln gehören zu den weltweit besten Vitamin-E-Quellen. Viel Vitamin E aus Lebensmitteln zu bekommen, ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
4. Mandeln können bei der Blutzuckerkontrolle helfen
Nüsse sind kohlenhydratarm, aber reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen.
Dies macht sie zu einer perfekten Wahl für Menschen mit Diabetes.
Ein weiterer Segen für Mandeln ist ihre bemerkenswert hohe Menge an Magnesium.
Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 körperlichen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Blutzuckerkontrolle.
Der aktuelle FEI-Wert für Magnesium beträgt 310–420 mg. 2 Unzen Mandeln liefern fast die Hälfte dieser Menge — 150 mg dieses wichtigen Minerals (1).
Interessanterweise haben 25–38% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Mangel an Magnesium. Die Korrektur dieses Mangels senkt den Blutzuckerspiegel signifikant und verbessert die Insulinfunktion.
Menschen ohne Diabetes sehen auch erhebliche Verringerungen der Insulinresistenz bei der Ergänzung mit Magnesium .
Dies deutet darauf hin, dass Hochmagnesium-Lebensmittel wie Mandeln helfen können, metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern, die beide große Gesundheitsprobleme sind.
ZUSAMMENFASSUNG Mandeln sind extrem reich an Magnesium, einem Mineral, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Hohe Magnesiumzufuhr kann erhebliche Verbesserungen für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes bieten.
5. Magnesium profitiert auch Blutdruckniveaus
Das Magnesium in Mandeln kann zusätzlich dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.
Bluthochdruck ist einer der Haupttreiber von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Nierenversagen.
Ein Magnesiummangel ist stark mit Bluthochdruck verbunden, unabhängig davon, ob Sie übergewichtig sind.
Studien zeigen, dass die Korrektur eines Magnesiummangels zu einer erheblichen Senkung des Blutdrucks führen kann.
Wenn Sie die Ernährungsempfehlungen für Magnesium nicht erfüllen, könnte das Hinzufügen von Mandeln zu Ihrer Ernährung einen großen Einfluss haben.
ZUSAMMENFASSUNG Niedrige Magnesiumspiegel sind stark mit Bluthochdruck verbunden, was darauf hindeutet, dass Mandeln helfen können, den Blutdruck zu kontrollieren.
6. Mandeln können Cholesterinspiegel senken
Hohe Konzentrationen von LDL-Lipoproteinen in Ihrem Blut – auch bekannt als “schlechtes” Cholesterin – ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Ihre Ernährung kann erhebliche Auswirkungen auf den LDL-Spiegel haben. Einige Studien haben gezeigt, Mandeln effektiv lDL senken.
Eine 16-wöchige Studie bei 65 Menschen mit Prädiabetes fand heraus, dass eine Diät, die 20% der Kalorien aus Mandeln lieferte, den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 12,4 mg/dl senkte.
Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von 1,5 Unzen (42 Gramm) Mandeln pro Tag das LDL-Cholesterin um 5,3 mg/dl senkte, während “gutes” HDL-Cholesterin beibehalten wurde. Die Teilnehmer verloren auch Bauchfett.
ZUSAMMENFASSUNG Der Verzehr von ein oder zwei Handvoll Mandeln pro Tag kann zu einer leichten Senkung des “schlechten” LDL-Cholesterins führen, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen möglicherweise verringert wird.
7. Mandeln verhindern schädliche Oxidation von LDL-Cholesterin
Mandeln tun mehr als nur niedrigere LDL-Spiegel in Ihrem Blut.
Sie schützen lDL auch vor Oxidation, was ein entscheidender Schritt bei der Entwicklung von Herzerkrankungen ist.
Mandelhaut ist reich an Polyphenol-Antioxidantien, die Oxidation von Cholesterin in Teströhrchen und Tierstudien verhindern.
Die Wirkung kann noch stärker sein, wenn sie mit anderen Antioxidantien wie Vitamin E kombiniert wird.
Eine Studie am Menschen zeigte, dass Snacking auf Mandeln für einen Monat senkte oxidierte LDL-Cholesterinspiegel um 14% .
Dies sollte im Laufe der Zeit zu einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen führen.
ZUSAMMENFASSUNG“Bad” LDL-Cholesterin kann oxidiert werden, Was ein entscheidender Schritt in der Entwicklung von Herzerkrankungen ist. Es hat sich gezeigt, dass das Naschen auf Mandeln die oxidierte LDL signifikant reduziert.
8. Mandeln essen reduziert Hunger, Senkung Ihrer Gesamtkalorienaufnahme
Mandeln sind kohlenhydratarm und reich an Proteinen und Ballaststoffen.
Sowohl Protein als auch Ballaststoffe sind dafür bekannt, Gefühle der Fülle zu erhöhen. Dies kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen.
Eine vierwöchige Studie mit 137 Teilnehmern zeigte, dass eine tägliche Portion Mandeln mit einer Täglichen Portion 43 Gramm den Hunger und den Wunsch zu essen deutlich reduzierte.
Zahlreiche andere Studien unterstützen die hungerbekämpfende Wirkung von Nüssen .
ZUSAMMENFASSUNG Nüsse sind zwar kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Mandeln und anderen Nüssen die Fülle erhöhen und Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen.
9. Mandeln können wirksam für Weight Loss sein
Nüsse enthalten mehrere Nährstoffe, die Ihr Körper kämpft, um zu brechen und zu verdauen.
Ihr Körper absorbiert nicht etwa 10–15% der Kalorien in Nüssen. Darüber hinaus, einige Hinweise darauf hindeutet, dass der Verzehr von Nüssen kann den Stoffwechsel leicht steigern.
Aufgrund ihrer sättlichen Eigenschaften sind Nüsse eine großartige Ergänzung zu einer effektiven Abnehm-Diät.
Die qualitativ hochwertige Humanforschung unterstützt dies.
In einer Studie, eine kalorienarme Ernährung mit 3 Unzen (84 Gramm) Mandeln erhöhte Gewichtsverlust um 62% im Vergleich zu einer Diät mit komplexen Kohlenhydraten angereichert.
Eine weitere Studie an 100 übergewichtigen Frauen fand heraus, dass diejenigen, die Mandeln konsumieren, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die sich ohne Nuss ernähren. Sie zeigten auch Verbesserungen im Taillenumfang und andere Gesundheitsmarker .
Obwohl Mandeln fettreich sind, sind sie definitiv ein gewichtsverlustfreundliches Essen.
Mandeln und andere Nüsse sind sehr kalorienreich. Als Snack sollten sie auf der schwarzen Liste der Binge-Esser stehen.
ZUSAMMENFASSUNG Obwohl Mandeln kalorienreich sind, scheint der Verzehr nicht die Gewichtszunahme zu fördern. Einige Studien deuten sogar das Gegenteil darauf hin, dass Mandeln Gewichtsverlust verbessern können.
Das Fazit
Mandeln enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Magnesium und Vitamin E.
Die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln sind niedrigere Blutzuckerspiegel, reduzierter Blutdruck und niedrigere Cholesterinspiegel. Sie können auch Hunger reduzieren und Gewichtsverlust fördern.
Alles in allem sind Mandeln so nah an perfekt, wie ein Essen bekommen kann.
