9 ESSENTIAL AMINO ACIDS | NAHRUNGSQUELLEN, UM SIE ZU FINDEN

Aminosäuren sind als Bausteine von Proteinen bekannt. Während der Körper 20 verschiedene Aminosäuren benötigt, um richtig zu wachsen und zu funktionieren, gibt es 9 essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper ohne Nahrung nicht produzieren kann.

Jede der 9 essentiellen Aminosäuren hat einzigartige Funktionen. Einige essentielle Aminosäuren sind wichtig für die Muskelentwicklung, während andere helfen, Stimmung zu regulieren. Also, auch wenn wir vielleicht nicht alle Fitness-Fanatiker suchen, um in den Aminosäuren zu packen, um Muskelmasse aufzubauen, kann jeder von einer gesunden Ernährung mit den richtigen essentiellen Aminosäuren profitieren. Hier sind 9 essentielle Aminosäuren, welche Rollen sie spielen und wo sie in der Nahrung zu finden. Machen Sie sich für eine seriöse wissenschaftliche Terminologie:

1. PHENYLALANINE

Ohne ausreichende Phenylalanin Ihr Körper könnte kognitive Dysfunktion erleben., Depression, und Appetitverlust.¹ Seine Rolle im Körper umfasst:

Phenylalanin hilft, andere Aminosäuren wie Tyrosin zu schaffen. Tyrosin wird verwendet, um Neurotransmitter wie Dopamin (die glückliche Chemikalie) zu produzieren.
Phenylalanin hilft auch, andere wichtige Gehirnchemikalien zu bilden, die Ihr Adrenalin regulieren (Der Kampf oder die Flugreaktion Ihres Körpers).
Phenylalanin ist ein Vorläufer für Schilddrüsenhormone, die Ihren Stoffwechsel regulieren.

Phenylalanin Nahrungsquellen

Tierische Quellen sind Rind, Lamm, Schweinefleisch, Geflügel, Käse, Eier und Joghurt. Für 100g Rindfleisch hätten Sie etwa 154% empfohlene Nahrungsaufnahme erhalten.²
Zu den pflanzlichen Optionen gehören Tofu, Kürbiskerne, Erdnüsse, Weizenkeime, Quinoa, Wildreis sowie bestimmte Samen und Nüsse. Im Durchschnitt, für jeden 100g festen Tofu gegessen, erwarten, um etwa 95% der empfohlenen Nahrungsaufnahme von Phenylalanin zu erhalten

2. THREONINE

Threonin e.A. spielt eine Schlüsselrolle für die Aufrechterhaltung gesunder Haut und Zähne. Da Threonin weitgehend im zentralen Nervensystem gefunden wird, Studien haben gezeigt, dass es bei der Behandlung verschiedener Arten von Depressionhilfreich sein kann. Hier ist, wie es im Körper interagiert:

Einmal im Körper, Threonin ändert sich in eine Chemikalie namens Glycin. Glycin hilft, Elastin, Kollagen und Muskelgewebe zu produzieren.
In Kombination mit Methionin (eine weitere Aminosäure) hilft Glycin, Fettsäuren zu verarbeiten und hilft, Leberversagen zu verhindern.³

Threonine Nahrungsquellen

Tierische Quellen von Threonine sind mageres Rind, Lamm, Schweinefleisch, Kollagen, Gelatine, Käse. Auf 100g mageres Rind oder Lamm gibt es etwa 165% Ihrer empfohlenen Nahrungsaufnahme.⁵
Pflanzliche Quellen sind Tofu, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Weizenkeime, Cashews, Mandeln, Linsen und Pistazien. Die reichste pflanzliche Quelle für Threonin ist Soja-Produkte, mit 100g gerösteten Sojabohnen gibt es Ihnen auch etwa 165% Ihrer empfohlenen Nahrungsaufnahme von Threonin.

3. TRYPTOPHAN

Der Verzehr von genügend Tryptophan könnte potenziell helfen, Lebensmittelhunger zu regulieren. Seine Rolle im Körper umfasst:

Tryptophan ist entscheidend für die Serotonin-Produktion. Serotonin hilft, Appetit zu regulieren, Schlaf, Stimmung, und Schmerzen, und wirkt auch als natürliches Beruhigungsmittel.
Es ist auch bekannt, ein Vorläufer von Melatonin zu sein, ein Hormon, das hilft, unseren Schlaf zu regulieren. Wie viele von uns wissen, ist eine gute Menge an Schlaf entscheidend für die Immunantwort Ihres Körpers und die Funktion des Nervensystems.

Tryptophan Nahrungsquellen

Tierische Quellen sind dunkle Schokolade, Milch, Käse, Truthahn, rotes Fleisch, Joghurt, Eier und Fisch.
Pflanzliche Quellen sind Kichererbsen, Pepitas, Spirulina, Bananen und Erdnüsse. Jedoch, Samen und Nüsse (speziell Kürbis und Squash-Samen) haben auch eine große Menge an Tryptophan. Für jede 100g Samen gibt es Sie erhalten etwa 206% empfohlene Nahrungsaufnahme von Tryptophan. Für 100g Käse (reduziertes Fett Mozzarella) sollten Sie bei etwa 204% Ihrer empfohlenen Nahrungsaufnahme sein.⁷

4. METHIONIN

Methionin hilft beim Stoffwechsel und der Entgiftung. Seine Rolle im Körper umfasst:

Der in Methionin gefundene Schwefel wirkt als Antioxidans für den Körper, indem er die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es hilft auch, andere Schwermetalle wie Blei und Quecksilber im Körper zu entfernen. Ohne ausreichend schwefelhaltigen Schwefel im Körper können Menschen anfälliger für Arthritis, beschädigtes Gewebe und Probleme bei der Heilung sein.
Methionin hilft auch, Fett abzubauen und Fettablagerungen in der Leber zu verhindern. Zu viel dieser Aminosäure jedoch, kann zu Arteriosklerose führen, oder Fettablagerungen in den Arterien.

Methionin-Nahrungsquellen

Zu den tierischen Quellen gehören Thunfisch, Lachs, Garnelen, Rind und Lamm. Auf 100g Thunfisch finden Sie 122% Ihrer empfohlenen täglichen Einnahme von Methionin.
Pflanzliche Quellen sind brasilianische Nüsse, Sojabohnen, Tofu, Bohnen, Linsen, Weizenkeime und Spirulina. Ungefähr 100g brasilianische Nüsse würden Ihnen 154% Ihrer empfohlenen Tagesdosis geben.

5. LYSINE

Lysin ist verantwortlich für Muskelreparatur und Wachstum. Wie es im Körper funktioniert:

Durch die Produktion einer Vielzahl von Hormonen, Enzymen und Antikörpern hilft Lysin, ein gesundes Immunsystem aufzubauen.
Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Herstellung von Kollagen. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper, das Bänder, Sehnen, Haut, Haare, Knorpel und Organe strukturiert.
Lysin wird auch verwendet, um dem Körper zu helfen, Kalzium, Eisen und Zink zu absorbieren. Dies sind wichtige Mineralien für die Immungesundheit.

Lysin Nahrungsquellen

Rotes Fleisch liefert die meisten Lysin. Erwarten Sie für 100g Rindfleisch 157% Ihrer empfohlenen Tagesdosis für Lysin.
Pflanzliche Quellen sind Lima-Bohnen, Avocados, getrocknete Aprikosen und Mangos, Rote Beete, Lauch, Kartoffeln und Paprika.

6. HISTIDIN

Histidin hilft, das Wachstum, die Bildung von Blutzellen, und Gewebereparatur zu erleichtern. Wie es im Körper funktioniert:

Letztlich verstoffwechselt der Körper Histidin in Histamin. Histamin ist ein Neurotransmitter, der für die Immunantwort, Verdauung, sexuelle Funktion, und Schlaf-Wach-Zyklen wichtig ist.
Es behält auch die Myelinscheide.

Histidin Nahrungsquellen

Große Quellen von Histidin sind Äpfel, Granatäpfel, Luzerne, Rüben, Karotten, Sellerie, Gurke, Knoblauch, Rettich und Spinat. Für 100g getrocknete Bananen erhalten Sie rund 48% empfohlene Tagesdosis von Histidin.

Fun Fact: Die folgenden drei essentiellen Aminosäuren sind als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bekannt. Sie machen einen großen Teil des gesamten Aminosäurepools des Körpers aus (ca. 35-40%). BCAAs können nicht nur helfen, Muskelprotein aufzubauen und Energie zu produzieren, sie helfen auch, Müdigkeit zu reduzieren.¹⁵

7. VALLINE

Valine, einer der drei BCAAs, wird oft in Ergänzung Form mit anderen BCAAs verwendet, um Muskelmasse bei Sportlern aufzubauen. Es ist eine Rolle im Körper:

Stimuliert das Muskelwachstum und die Regeneration und ist an der Energieerzeugung beteiligt.
Studien haben festgestellt, dass Valin kann auch helfen, Aktivität zu stimulieren, unter Beibehaltung der geistigen und körperlichen Ausdauer. Das ist, weil es hilft, das zentrale Nervensystem zu unterstützen, indem es ruhig zu halten.

Valine-Nahrungsquellen

Valin ist am häufigsten in rotem Fleisch, Milchprodukte, Sojaprodukte, Pilze und Erdnüsse gefunden. Für etwa 100g fettarmen Joghurt (je nach Herstellung) erhalten Sie etwa 26% empfohlene Tagesdosis. Sogar eine Tasse Milch würde Ihnen etwa 60% Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von Valin geben.

8. LEUCIN

Leucin ist entscheidend für die Proteinsynthese und Muskelreparatur. Es wurde argumentiert, dass es die wichtigste Aminosäure ist, um Muskelmasse aufzubauen, weil es hilft, einen Signalweg zu aktivieren, der für die Stimulierung der Proteinsynthese verantwortlich ist. Wie es im Körper funktioniert:

Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, stimuliert die Wundheilung und Wachstumshormone.
Leucin hilft auch, die Heilung der Muskeln nach einem Trauma oder schweren Stress zu fördern.

Leucin-Lebensmittelquellen

Leucin findet sich in tierischen Quellen wie Käse, Rind, Lamm, Geflügel, Gelatine und Kollagen. Sie erhalten etwa 75% empfohlene tägliche Einnahme von Leucin pro 100g Huhn verbraucht.
Pflanzliche Quellen sind Quinoa, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Erdnüsse, Mais, Weizenkeime und brauner Reis. Spirulina ist eine fantastische Quelle von Leucin, was etwa 181% Ihrer empfohlenen Tagesdosis pro 100g ergibt.

9. ISOLEUCIN

Isoleucin wird auch gefunden, um Blutgerinnsel Bildung zu helfen.²⁰ Wie es im Körper funktioniert:

Isoleucin ist stark im Muskelgewebe konzentriert und spielt eine wichtige für Denbiss, Immunfunktion, Hämoglobinproduktion und Energieregulierung.

Isoleucin-Nahrungsquellen

Zu den tierischen Quellen gehören Rindfleisch, Thunfisch, Kabeljau, Schellfisch und Joghurt.²¹
Zu den pflanzlichen Quellen gehören Hafer, Linsen, Spirulina, Sonnenblumen- und Sesamsamen sowie Algen. Für 100g Weizen erhalten Sie etwa 16% empfohlene tägliche Einnahme von Isoleucin.

AMINOSÄURE TÄGLICHE EMPFEHLUNGEN

Die Schätzung des täglichen Bedarfs an Aminosäuren ist eine Herausforderung, aber die Weltgesundheitsorganisation hat eine Liste der empfohlenen täglichen Aufnahme dieser essentiellen Aminosäuren erstellt. Durch eine gesunde Ernährung reich an Gemüse, Obst und Protein sollten Sie in der Lage sein, Ihre täglich empfohlene Menge an essentiellen Aminosäuren zu erreichen.

Aminosäure	Tägliche Empfehlungen (mg/kg Körpergewicht)
Histidin	10 mg
Isoleucin	20 mg
Leucin	39 mg
Lysin	30 mg
Methionin	10,4 mg
Phenylalanin	25 mg
Threonin	15 mg
Tryptophan	4 mg
Valin	26 mg

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