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SOLLTEN SIE NACH DEM TRAINING DUSCHEN ODER BADEN?

Wenn Sie ins Schwitzen gekommen sind, Ihre Muskeln schmerzen und Ihr Herz rast, gibt es nur wenige Dinge, die einladender erscheinen als eine schnelle Spülung unter der Dusche.

Nach dem Training unter die Dusche zu gehen, ist aus mehreren Gründen gut für Sie. Schweiß von Ihrem Körper ist wichtig für Ihre Hygiene,und das Massieren Ihrer Muskeln mit beruhigenden Wasserstrahlen kann dazu beitragen, dass Milchsäure nicht in Muskelkater gefangen wird.

Aber eine Dusche nach dem Training allein ist keine schnelle Lösung für die Regeneration des Trainings. Ihre Erholungsroutine nach dem Training sollte eine weniger anstrengende Abkühlungsphase beinhalten, bevor Sie duschen oder baden.

Lassen Sie uns die Do’s und Don’ts des Duschens nach dem Training abdecken.

Hilft das Duschen oder Baden nach dem Training, sich zu erholen?

Duschen nach dem Training hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen, und steigert die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen und für Ihr nächstes Training bereit zu sein.

Das liegt daran, dass Duschen Milchsäure, die natürliche chemische Reaktion, die Schmerzen verursacht, aus Ihren Muskeln bekommen kann.

Es hat sich gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser (wie ein Eisbad) die Regeneration fördert und Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und sich nach einem Krafttraining schneller zu erholen, so eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 21 Männern, die 12 Wochen lang beobachtet wurden.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 mit neun Personen zeigte, dass eine kalte Dusche hilft, die Herzfrequenz zu senken und den Herzstress nach dem Training in einer Hochtemperaturumgebung schnell zu reduzieren.

Eine 2017 durchgeführte Studie legte jedoch nahe, dass eine aktive Erholung (z. B. 10 Minuten Radfahren auf einem stationären Fahrrad nach einem harten Training) für den Muskelaufbau genauso vorteilhaft ist wie eine kalte Dusche.

Ist eine heiße oder kalte Dusche nach dem Training am besten?

Eine heiße, dampfende Dusche kann sich nach dem Training gut auf Ihre Muskeln anfühlen, aber eine kalte Dusche kann tatsächlich die wissenschaftlich fundierte Methode sein, um Ihren Schweiß abzuspülen.

Eine Umfrage der medizinischen Literatur aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Auswirkungen des Eintauchens in heißes Wasser nach einem Training unklar waren.

Im Gegensatz dazu scheinen die Vorteile des Einweichens in kaltem Wasser nach einer Trainingseinheit einen klaren Erholungsvorteil zu bieten, obwohl dies zu einem geringeren Gewinn an Muskelkraft und -masse führen kann.

Basierend auf dem Rest der verfügbaren Forschung, die in der Umfrage von 2013 erwähnt wurde, scheinen Kaltwasserduschen und kalte Bäder viele andere gesundheitliche Vorteile zu haben.

Aber wenn Sie nach einem heißen Training direkt in eine kalte Dusche hüpfen, können sich die Muskeln versteifen oder Ihre Herzfrequenz beschleunigt werden.

Für beste Ergebnisse beginnen Sie Ihre Dusche bei einer lauwarmen oder mäßig warmen Temperatur, nachdem Sie Ihren Körper mit Dehnungen und langsamem Training abgekühlt haben.

Tragen Sie gegen Ende Ihrer Dusche kaltes Wasser auf Ihren Körper auf, um Ihre Abkühlroutine zu beenden.

Weitere Vorteile des Duschens nach dem Training

Es gibt einige zusätzliche nachgewiesene Vorteile beim Duschen kurz nach dem Training.

Befreit Ihre Haut von Bakterien

Das Training, insbesondere unter geschlossenen Bedingungen wie einem Fitnessstudio oder mit anderen, kann einen Nährboden für Bakterien auf Ihrer Haut schaffen. Wenn Sie mit Seife duschen, wird Ihr Schweiß weggespült, zusammen mit abgestorbenen Hautzellen, die als Wirte für bakterielle Eindringlinge fungieren können.

Hilft verstopfte Poren zu verhindern

Wenn Sie trainieren, öffnen sich Ihre Poren, um Schweiß aus Ihren Schweißdrüsen zu lösen. Dieselben Poren können durch Hautzellen oder Schweißreste verstopft werden, wenn Sie Ihren Körper nicht bald nach starkem Schwitzen reinigen können.

Verstopfte Poren können zu Akneausbrüchen führen, die als “Schweißpickel” bezeichnet werden, sowie zu Mitessern und Whiteheads.

Stärkt Ihr Immunsystem

Wenn Sie in der Dusche mit kaltem Wasser schnell spülen, können Sie Ihrem Immunsystem einen schnellen Schub geben, wenn Sie es regelmäßig tun.

Eine Studie mit über 300 Personen zeigte, dass eine tägliche Dusche, die warm beginnt und mit einem 30- bis 90-Sekunden-Ausbruch von kaltem Wasser endet, die Anzahl der Krankheitstage, die sie bei der Arbeit verwendeten, signifikant reduziert.

Wie man nach dem Training eine Abkühlungsdusche hat

So duschen Sie nach dem Training ab.

1. Beenden Sie Ihre hochintensive Übung und wechseln Sie zu einer sanfteren Form der Übung für den abkühlenden Teil Ihres Trainings. Dies sollte beginnen, Ihre Herzfrequenz zu verringern. Die Abkühlung sollte 5 bis 10 Minutendauern.
2. Sobald Ihre Herzfrequenz gesunken ist, beginnen Sie, Ihre Muskeln zu dehnen. Dies wird helfen, Milchsäure zu beseitigen und Schmerzen durch das Training zu verhindern.
3. Beginnen Sie Ihre Dusche bei einer lauwarmen Temperatur, damit Sie Ihren Körper nicht mit der Temperaturänderung schockieren. Wenn Ihre Körpertemperatur zu sinken beginnt, können Sie das Wasser anpassen, um es kälter zu machen.
4. Verwenden Sie eine antibakterielle Seife, um Schweiß und Bakterien von Ihrem Körper zu reinigen, während Ihre Herzfrequenz weiter abnimmt.
5. Bringen Sie die Wassertemperatur in den letzten 90 Sekunden Ihrer Dusche so kalt, wie Sie es aushalten können. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre wichtigsten Muskelgruppen mit einem Schuss kaltem Wasser treffen, um Ihre müden Muskeln zu erfrischen und zu betanken.
6. Trocknen Sie vollständig mit einem sauberen Handtuch ab, bevor Sie in Ihre Kleidung nach dem Training treten.

Alternative Möglichkeiten, sich nach dem Training abzukühlen

Es gibt einige andere Möglichkeiten, sich nach einem Training abzukühlen, die für Ihre Erholung von Vorteil sein können.

Gehen, Joggen oder andere weniger stressige Übungen

Sobald Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe gebracht haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper abkühlen, bevor Sie mit dem Duschen fortfahren und sich auf den Rest Ihres Tages vorbereiten.

5 bis 10 Minuten Abkühlung, die weniger anstrengend ist, werden helfen.

Eisbad nach dem Training

Ein Eisbad nach dem Training kann Muskelentzündungen reduzieren, Milchsäure ausspülen und Ihren Muskeln helfen, den Heilungsprozess nach dem Krafttraining zu beginnen.

Die Forschung zeigt, dass dies nicht besser ist als eine traditionelle Abkühlung, aber es ist eine ergänzende Möglichkeit für Ihre Muskeln, sich zu erholen.

tanken

Sie sollten Ihren Körper innerhalb von 45 Minuten nach einem intensiven Training auftanken. Proteinreiche Lebensmittel zu essen oder einen vitaminreichen Smoothie zu trinken sind einige der idealen Möglichkeiten, um Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Was tun, wenn Sie keine Zeit zum Duschen haben?

Wenn Sie keine Zeit haben, direkt nach dem Training zu duschen, gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Sie zu überfluten, bis Sie dazu in der Lage sind.

• Trocknen Sie Schweiß mit einem sauberen, trockenen Handtuch ab. Dies kann helfen, Schweiß loszuwerden, der sonst zu verstopften Poren führen würde.
• Reinigen Sie Ihre Haut mit antibakteriellen Tüchern. Konzentrieren Sie sich auf Bereiche, in denen Sie besonders schwitzen, und stellen Sie sicher, dass Sie Tücher verwenden, die für die Anwendung auf Ihrer Haut bestimmt sind.
• Verwenden Sie beruhigende, reinigende Tücher, die für Ihr Gesicht bestimmt sind, um Schweiß aufzulösen, der sich an Kinn, Stirn und Hals angesammelt hat. Dies schützt vor Akne und minimiert Gesichtsrötungen.
• Wechseln Sie Ihre Kleidung, einschließlich Ihrer Unterwäsche. Tauschen Sie Ihre Trainingskleidung gegen atmungsaktive, locker sitzende Baumwolle aus, bis Sie richtig baden können.
• Waschen Sie Ihre Hände mit antibakterieller Seife. Dadurch werden alle Bakterien beseitigt, die Sie während Ihres Trainings von gemeinsamen Oberflächen aufgenommen haben.

Keine dieser Alternativen sollte eine Dusche nach dem Training ersetzen, aber sie können Ihnen helfen, sich erfrischt und hygienisch zu fühlen, bis Sie richtig abspülen können.

Imbiss

Duschen nach dem Training sollte ein wichtiger Teil Ihrer Post-Workout-Routine sein. Es macht Sie nicht nur sauber und schützt Sie vor Ausbrüchen, sondern hilft auch, Ihre Herzfrequenz und Kerntemperatur auf natürliche Weise zu senken.

Eine lauwarme oder kühle Dusche funktioniert am besten. Wenn Sie Ihre sportliche Leistung verbessern und die Regeneration fördern möchten, funktioniert ein Eisbad möglicherweise besser als eine Dusche.