8 DINGE, DIE SIE ÜBER DIE REST-PAUSE-TRAININGSMETHODE WISSEN SOLLTEN
Was ist es?
Wenn Sie seit einer Weile Gewichtheben und suchen, um die Dinge eine Kerbe zu kurbeln, gibt es viele Techniken, die Sie suchen können, um die Intensität und Fast-Track-Ergebnisse zu erhöhen.
Eine zu berücksichtigende ist das sogenannte Ruhepausentraining, eine Methode, die schwere Lasten mit minimaler Ruhe kombiniert.
Im Allgemeinen funktioniert es, indem es ein “typisches” Set mit einem nahezu maximalen Gewicht in eine Handvoll Minisets zerlegt.
Sie sollten für kurze Zeiträume zwischen jedem Miniset ruhen und weitermachen, bis Muskelversagen, was bedeutet, dass Sie nicht in der Lage, einen anderen Rep mit guter Form abzuschließen.
Sie werden am Ende mehr Wiederholungen als beim Abschließen normaler Sets tun, und es wird zeigen – nicht nur in Mühe, sondern in den Gewinnen, die Sie sehen werden.
Worum geht es?
Mit mehr Arbeit in einer kürzeren Zeit abgeschlossen, Pause Training ermöglicht es Ihnen, Ihre Kraft und Muskelgröße schnell zu erhöhen.
Sie trainieren Ihre Muskeln zum Versagen, indem Sie sie so hart schieben, wie sie gehen werden. Dies schafft die meisten Traumata zu den Muskelfasern.
Eine Erhöhung der Muskelfaser wird erstellt, wie diese beschädigten Muskelfasern repariert werden. Dies führt zu gewinnen Stärke und Größe.
Was unterscheidet es von anderen Techniken?
Neben dem Pausentraining gibt es noch einige andere Gewichtheber-Methoden – wie Supersets, Wechselsätze oder Drop-Sets –, die Ihrem Training Intensität verleihen können.
Für Supersets wählen Sie zwei Übungen aus und schließen einen Satz direkt nach dem anderen ohne Pause ab.
Zum Beispiel: 10 Bizeps Locken, sofort gefolgt von 10 Trizeps Erweiterungen, zweimal mehr durch wiederholt.
Wechselnde Sets ähneln Supersets, aber Sie machen eine kurze Pause dazwischen.
Zum Beispiel: 10 Bizeps Locken, schnelle Ruhe, 10 Trizeps Verlängerungen, schnelle Pause, zweimal mehr durch wiederholt.
Mit Drop-Sets beenden Sie einen Satz, bis Sie einen Rep nicht ohne Fehler abschließen können, ihr Gewicht um etwa 20 Prozent senken und dann einen weiteren Satz auf Fehler abschließen können.
Sie wiederholen diesen Vorgang, bis es wenig bis gar kein Gewicht mehr gibt.
Zum Beispiel: Wenn Sie zunächst eine 15-Pfund-Hantel für Trizeps-Erweiterungen verwenden, fallen Sie auf 12 Pfund für Ihren zweiten Satz, dann 10 Pfund, dann 8, dann 5.
Jede Methode kann von Vorteil sein. In der Tat kann es eine gute Idee sein, sie alle in Ihre Routine zu integrieren, um die Dinge zu wechseln.
Gibt es verschiedene Arten von Pausentrainings?
Es gibt zwei Ansätze, die Sie nehmen können: eine, die sich auf Stärke konzentriert, und eine, die sich auf Hypertrophie konzentriert, oder erhöhte Muskelgröße.
Woher wissen Sie, was Sie Ihrer Routine hinzufügen sollen?
Die Berücksichtigung Ihrer Ziele ist der erste Schritt bei der Entscheidung, welche Art von Pausentraining integriert werden soll.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Stärke aufzubauen, versuchen Sie die Pause-Methode für Stärke.
Wenn Sie sich mehr mit Muskelgröße und Ästhetik beschäftigen, versuchen Sie die Rest-Pause-Methode für Hypertrophie.
Wie genau machen Sie das?
Es gibt einige geringfügige Unterschiede zu jeder Trainingsmethode für die Pause.
Ruhepause für Kraftzuwächse
- Wählen Sie ein Gewicht aus, das 80 bis 90 Prozent des Maximums Ihres 1-Reps beträgt. Für Laien: Wie viel Gewicht kann man nur einmal heben? Sinken Sie auf 80 bis 90 Prozent davon.
- Schließe 1 Rep.
- 10 bis 15 Sekunden ruhen.
- Vervollständigen Sie einen anderen Mitarbeiter mit dem gleichen Gewicht.
- Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie 10–12 Wiederholungen erreicht haben.
Zur Pause für Muskelhypertrophie
- Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 75 Prozent Ihres 1-Rep-Maximums beträgt. Auf diese Weise können Sie insgesamt 6–10 Wiederholungen absolvieren.
- Schließen Sie ein Miniset bis zum Ausfall ab, was bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, 1 weitere Wiederholung mit guter Form abzuschließen.
- Stellen Sie das Gewicht nach unten und ruhen Sie sich für 20 bis 30 Sekunden aus.
- Schließen Sie ein weiteres Miniset zum Fehlschlagen ab.
- Stellen Sie das Gewicht nach unten und ruhen Sie sich für 20 bis 30 Sekunden aus.
- Schließe deine letzte Miniset zum Fehlschlagen ab.
- Dies ist 1 Satz. Ruhen Sie sich für 90 Sekunden aus, und wiederholen Sie dann 2 weitere Male.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die man achten muss?
Pausentraining kann Ihnen helfen, die Stärke und Größe zu gewinnen, die Sie suchen, aber es gibt ein paar Dinge zu beachten.
Zu hart schieben
Es gibt einen schmalen Grat zwischen dem Erreichen dieses 1-Rep max und dem Drücken zu hart.
Du willst dich nicht verletzen, aber du willst sicherstellen, dass du deine Stärke nach besten Kräften herausfordert.
Hier sehen Sie die besten Ergebnisse mit dieser Trainingsmethode.
Achten Sie besonders darauf, wenn Sie neu in dieser Art von 1-Rep Gewichtheben sind.
Ausbildung zu oft
Rest-Pause-Training ist am besten in einem zweiwöchentlichen Zeitplan integriert, die Ein- und Ausschalten.
Es ist ziemlich belastend auf Ihren Körper, mit Ihrer maximalen Kapazität zu arbeiten, und dies zu oft zu tun kann mehr Schaden als Nutzen verursachen.
Denken Sie daran: Wiederherstellung ist genauso wichtig wie die Arbeit, die Sie in setzen.
Denken Sie darüber nach, diese Methode alle zwei Wochen für 6 bis 8 Wochen, dann eine 6- bis 8-Wochen-Pause.
Was ist die Quintessenz?
Die Rest-Pause-Trainingsmethode kann ein effektiver Ansatz für Gewichtheber sein, die Kraft und Größe hinzufügen möchten.
Berücksichtigen Sie Ihre Ziele, und wählen Sie dann die geeignete Art des Ruhepausentrainings für Sie aus. Mit etwas SchweißGerechtigkeit, die Ergebnisse werden Ihnen gehört!
