8 BRUSTÜBUNGEN, DIE OHNE BANK DURCHGEFÜHRT WERDEN KÖNNEN
Steigen Sie von der Bank und versuchen Sie mit diesen Bewegungen, Ihre Pecs aufzupumpen.
Wie oft sind Sie am Montag ins Fitnessstudio gegangen, nur um festzustellen, dass fast jeder Arbeitsplatz voller Jungs ist, die ihre Pecs wachsen lassen wollen? Ziemlich oft sind wir bereit zu raten. Aber das muss nicht so sein.
Sie müssen unsere Rückseite nicht für die gesamte Sitzung auf einer Bank parken, nur weil es Brusttag ist.
Während die Bank für die beliebteste Brustübung, das Bankdrücken, verwendet wird, hat sie auch ihre Nachteile. Zum Beispiel kann die Verwendung einer Bank die Delts übermäßig belasten. Dies kann zu einer Belastung des Deltamuskels führen, was bei Menschen mit einer Schulterverletzung Schmerzen verursachen kann.
Wenn Sie also Ihre Brustmuskulatur ohne die übermäßige Belastung Ihrer Schultern wachsen lassen möchten oder wenn Sie es einfach satt haben, an einem anstrengenden Tag im Fitnessstudio auf die Bankstation zu warten, gibt es mehrere Übungen, die ohne Bank durchgeführt werden können. Und das Beste daran ist, dass wir bereit sind zu wetten, dass keine dieser Bewegungen im belebten Teil des Fitnessstudios durchgeführt wird, so dass Sie Ihr Training schneller und effizienter erledigen können.
Sobald Sie beginnen, diese Brustübungen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine zu integrieren, werden Sie eine dickere, vollere, entwickeltere Pecs feststellen. Und Sie müssen auch nicht darauf warten, dass der Typ, der seine Playlist zusammenschneidet, von der Bank kommt, um sie zu tun.
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Landmine Presse
Die Landminenpresse ist eine einfache, aber innovative Bewegung, die hauptsächlich auf den oberen Teil der Brustmuskulatur abzielt. Um diese Übung einzurichten, legen Sie eine olympische Langhantel in die Ecke oder auf einen Landminenaufsatz, während Sie das entsprechende Gewicht am gegenüberliegenden Ende der Stange hinzufügen. Greifen Sie das gewichtete Ende mit einer Hand und drücken Sie aus einer stehenden Position die Stange nach oben. Dies wird besonderen Wert auf das Wachstum des oberen Teils der Brust legen.
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Dip
Dips sind einfach, aber sehr effektiv. Finden Sie die nächstgelegene Tauchstation und greifen Sie das Gerät mit beiden Händen etwas weiter auseinander als beim herkömmlichen Trizeps-Dip. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper nach unten zu neigen, anstatt aufrecht zu stehen, um die Brustmuskulatur vollständig zu aktivieren. Alle Teile des pec werden aktiviert, wenn diese pec-zielgerichtete Übung aufgeführt wird.
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Kabel-Crossover
Das Schöne an Kabelübergängen sind die verschiedenen Variationen, mit denen Sie die Brustmuskulatur aus verschiedenen Winkeln hämmern können. Legen Sie die Kabel in eine aufrechte Position, um sich auf die Entwicklung der oberen Brust zu konzentrieren, oder platzieren Sie sie in der Nähe des Bodens für die Entwicklung der unteren Brust. Der Unterschied zwischen einer Frequenzweiche und einer Standardfliege ist das Ende der Bewegung. Für die Kabelweiche bringen Sie die Arme zueinander und bilden am Ende jeder Wiederholung eine “X” -Form, um den inneren Brustteil der Brust zu stimulieren.
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Pushup
Der Liegestütz ist vielleicht die grundlegendste Körpergewichtsübung und wird als Standardmarker für die allgemeine Fitness von Militär- und Schulkindern gleichermaßen verwendet. Mischen Sie es, indem Sie den Liegestütz von einem Medizinball ausführen oder heben Sie Ihre Beine an, indem Sie die Füße auf Stufen legen, um verschiedene Teile der Brust zu treffen. Beginnen Sie mit Ihren Armen, die nur etwas breiter als schulterbreit sind, und gehen Sie nach unten, bis Ihr Trizeps parallel zum Boden ist.
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Bodenpresse
Wenn Ihr Bankdrücken ein Plateau erreicht hat, ist die Bodenpresse ein sicherer Weg, um diese Barriere vollständig zu durchbrechen. Legen Sie sich einfach mit dem Rücken auf den Boden und gehen Sie unter die Stange, um die Pressbewegung auf die gleiche Weise wie bei einem herkömmlichen Bankdrücken auszuführen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Wiederholung endet, sobald der Trizeps auf den Boden trifft. Die Bodenpresse wird enorm dazu bei der Verbesserung des Lockout-Teils der Presse bei, wenn es sich um eine Schwachstelle handelt.
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Pec Fly Maschine
Eines der ältesten und gleichzeitig effektivsten Brustgeräte in Fitnessstudios auf der ganzen Welt ist das Pec Fly-Gerät. Verwenden Sie dies als Zubehörbewegung, um sich wirklich darauf zu konzentrieren, die Pec-Muskeln aus allen Winkeln zu treffen. Versuchen Sie bei der Durchführung dieser Pec-Variation, nicht zu schwer zu werden und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, diese so wichtige Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen. Drücken Sie in der Mitte der Bewegung, um den inneren Teil der Brust wirklich zu aktivieren. Für eine andere Bewegung können Sie versuchen, einen Arm nach dem anderen für eine einseitige Pec-Fliegenvariation zu verwenden.
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BOSU Liegestütze
Ähnlich wie der Standard-Liegestütz ist die BOSU-Variante ein großartiger Finisher, der die Brustmuskeln ausbrennt und gleichzeitig verschiedene Regionen des Kerns anspricht. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten eines BOSU-Balls und senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Basis in einer 4-Sekunden-Zählung, bevor Sie ihn langsam und kontrolliert wieder nach oben bringen. Diese einzigartige Variante ist eine solide Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu bearbeiten und gleichzeitig die Stabilität und die allgemeine Funktionalität zu verbessern.
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Svend Presse
Die Svend Press ist ein einzigartiges Uhrwerk, da es die Verwendung eines Tellers, aber keine Langhantel beinhaltet. Halten Sie aus einer stehenden Position eine 45-Pfund-Platte (oder zwei 25-Pfund-Platten für einen größeren Bewegungsumfang) auf Brusthöhe und beginnen Sie, das Gewicht mit zwei Händen nach außen zu drücken, während Sie gleichzeitig die Brustmuskeln zusammendrücken. Bringen Sie das Gewicht langsam wieder auf Ihre Brust zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Diese Form der Presse wird einen zusätzlichen Fokus auf die Schaffung von Definitionen im inneren Teil der Pec-Muskeln legen.
