7 LEBENSMITTEL, UM IHR TRAINING ZU STEIGERN
Die Nahrungsergänzungsmittel- und Sporternährungsindustrie wird bis 2018 voraussichtlich über 6 Milliarden US-Dollar erreichen. Jedoch, viele Nährstoffe in diesen Produkten vermarktet Athleten aller Fähigkeiten sind am bequemsten in natürlichen Lebensmitteln gefunden. Viele Lebensmittel und Getränke wurden in der Forschung gezeigt, um einzigartige Vorteile für Muskelwachstum bieten, Entzündungen zu senken oder schnelle Energie für das Training benötigt.
Eine Ernährung mit hohem Gehalt an Obst und Gemüse kann eine reiche Quelle von Antioxidantien bieten, die Zellen vor Schäden schützen, die durch Bewegung verursacht werden, und das richtige Gleichgewicht aus gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu erhalten, kann auch nachhaltige Energie und Bausteine für die Proteinsynthese liefern.
Tart Kirschsaft
Athleten, ob professionell oder gerade erst am Anfang, können einen höheren Bedarf an Antioxidantien haben, weil Bewegung die Menge der Schäden durch freie Radikale verursacht erhöhen kann.
Forscher empfehlen (1) diese benötigten Antioxidantien aus Der Nahrung über Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen.
Tart Kirschsaft ist eine reiche Quelle von Antioxidantien und hat in einigen Forschunggezeigt, um tatsächlich helfen Athleten Muskeln erholen sich schneller nach dem Training.
Die Polyphenole in Tortenkirschsaft können helfen, Entzündungen, Stress und Schäden im Zusammenhang mit Krafttraining oder Langstreckenlauf zu senken (2).
Eine Studie aus dem Jahr 2011 kam zu dem Schluss, dass Tortenkirschsaft die Erholung der Muskeln nach dem Krafttraining im Vergleich zu Teilnehmern, die ein Placebo erhielten, verbesserte.
Wie viel Torten-Kirschsaft brauchen Sie, um Ihren Muskeln zu helfen?
Die meisten Studien mit Herbe Kirschsaft und Übung Leistung verwendet die Menge der Menschen trinken 2 Portionen von 8 oder 12 Unzen pro Tag heralskirschensaft.
Süßer Kirschsaft hat nicht den gleichen Vorteil von Herbe Kirschsaft mit Demout gezeigt.
Das Trinken von Kirschsaft direkt vor einem harten Training kann Nicht sofort Ihrem Training zugute kommen, aber es könnte Helfen, Ihre Muskeln besser zu erholen, so dass Ihr Training am nächsten Tag besser sein kann.
Rote Beete Saft
Ein weiterer Saft, der versprechen, bei der Trainingsleistung zu helfen, ist Rote Beete Saft.
Rote Beete Saft ist reiche Quelle von Nitraten, die, wenn direkt vor intensivem Training genommen kann helfen, Muskeln sauerstoffeffizienter während des Trainings zu verwenden.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Rote-Bete-Saft Radfahrern half, ihre Leistung in einem Zeitfahren zu erhöhen. Die Teilnehmer nahmen 2 Stunden vor dem Zeitfahren etwa 2 Tassen Rote Beete saft auf.
Nicht alle Studien haben einen Nutzen mit Rote-Bete-Saft und Übung Leistung gezeigt, so dass mehr Forschung erforderlich ist.
Es scheint, dass Rote Beete Saft am vorteilhaftesten sein kann, wenn es konsequent konsumiert wird und für kürzere, hohe Intensität Übungen.
Rote Beete Saft Geschmack kann unappetitlich sein, so dass, wenn Sie es versuchen möchten, versuchen Sie es in einem Smoothie zuerst mischen.
Chia Samen
Chia-Samen waren ein Grundnahrungsmittel in alten Maya- und Aztekenkulturen und aus gutem Grund.
Chia-Samen sind eine reiche Quelle für alle essentiellen Aminosäuren, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium und Magnesium.
Zwar gibt es keine substanzielle Forschung darauf hin, dass Chia-Samen könnte einen zusätzlichen Nutzen für die Übung Leistung bieten, Sie sind eine kompakte Quelle für viele Nährstoffe Trainieren brauchen vor allem Omega 3. Sie können auch nachhaltige Energie liefern, ohne große Schwankungen des Blutzuckers zu verursachen.
Ein Wort der Vorsicht bei Chai-Samen: Sie sind reich an Ballaststoffen. Zu viele zu essen direkt vor dem Training könnte einige Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Sie nehmen Wasser auf, daher sollten sie mit genügend Flüssigkeit verzehrt werden.
In der Tat, ein einfacher Weg, um einige Chia-Samen in Ihrer Ernährung zu bekommen ist, einen Esslöffel oder zwei zu Ihrer Wasserflasche hinzuzufügen und durch den Tag zu schlürfen.
Chia-Samen können auch auf Salate, Joghurt, Haferflocken oder einfach nur gegessen werden.
Beeren
Alle Beeren sind eine reiche Quelle von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, die Die Leistungsfähigkeit der Bewegung beeinträchtigen können. Beeren und andere Früchte und Gemüse sind besonders reich an Vitamin C.
Essen eine hohe Menge an Beeren kann auch helfen, Muskelmasse zu erhalten.
Eine Studie von der University of Pittsburgh fand heraus, dass ältere Erwachsene, die eine höhere Aufnahme von Vitamin C und E hatten, eine höhere Muskelerhaltung später im Leben hatten.
Forscher sind sich nicht sicher, ob Vitamin C und E helfen, Muskeln zu erhalten oder ob eine höhere Aufnahme von C und E mit einer gesünderen Ernährung in Verbindung gebracht wird.
Bananen
Die bescheidene Banane ist leicht zu verdauen und eine schnelle Quelle von Kohlenhydrat-Kraftstoff für Bewegung.
Mit nur etwa 100 Kalorien für eine mittlere Bananekann es einen einfachen, nahrhaften Snack vor, während oder nach dem Training machen.
Bananen sind eine natürliche Quelle des Elektrolytkaliums, das eine Rolle bei Flüssigkeitshaushalt, Muskel- und Nervenkontraktion spielt.
Mit ausreichendElektrolyt und Flüssigkeitsspiegel im Körper kann auch helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern.
Sie können mit Nussbutter gepaart, zu einem Smoothie hinzugefügt oder jederzeit als leicht süßer Snack gegessen werden.
Nüsse/ Nussbutter
Ein wenig geht ein langer Weg mit Nüssen und Nussbutter. Die Kombination mit einer Kohlenhydratquelle wie Obst oder Brot kann ein stabiles Gleichgewicht von Energie, Protein und gesunden Fetten bieten, die Ihnen helfen können, Sie durch ein Training zu erhalten.
Nüsse sind auch reich an Eisen, B6, Kalium und Magnesium.
Eisen ist wichtig für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln, B6 wird verwendet, um Nahrung in Energie für Zellen umzuwandeln, Kalium ist wichtig für die Muskelkontraktion und Flüssigkeitsregulation und Magnesium ist wichtig für die Knochengesundheit und Energieproduktion.
Schokoladenmilch
Was ist so toll an Schokoladenmilch? Es hat ein spezielles Gleichgewicht von Kohlenhydraten und Protein, das das optimale Verhältnis nach dem Training betrachtet wird, um Muskeln wieder aufzubauen.
Viele Studien haben einen Vorteil der Schokoladenmilch nach dem Training auf muskelschutzvor Schäden gezeigt.
Zum Beispiel, eine 2012 Studie (5) festgestellt Muskelproteinsynthese war erhöht und Ganzkörper-Protein-Abbau war weniger bei Probanden, die Schokolade Milch im Vergleich zu einem Kohlenhydrat-Getränk nach einem Ausdauerlauf auf einem Laufband aufgenommen.
Wenn Sie doppelte Workouts an einem Tag haben, kann das Trinken von Schokoladenmilch nach einem erschöpfenden Training Ihren Muskeln helfen, nach der ersten Trainingseinheit zu tanken und Ihnen zu helfen, später am Tag länger auf Ihren nächsten Trainingskampf zu gehen, laut einer Studie aus dem Jahr 2008.
