7 Hantel-Brustübungen, die Sie ohne Bank machen können
Die Fitnessbranche hat viele neue Technologien entstehen sehen und einen Zustrom von hochmodernen Trainingseinrichtungen erlebt. Folglich ist es schwer vorstellbar, dass Sie ein solides Brusttraining ohne Bank und nur ein Paar Hanteln durchführen können. Aber glauben Sie mir, Sie können!
In diesem Artikel werde ich Ihnen von 7 tollen Hantel-Brustübungen erzählen, die keine Bank erfordern!
7 Hantel-Brustübungen: Keine Bank erforderlich!
Keine Bank, kein Biggie!
Lesen Sie weiter, um mehr über diese effektiven Brustübungen zu erfahren, die Sie mit Hanteln machen können. Später finden Sie auch ein Beispieltraining, das Sie ausprobieren können, das einige dieser Übungen enthält. Stellen Sie sicher, dass Sie auf die erforderliche Technik achten, um Verletzungen vorzubeugen!
1. Stehende Brustpresse
Das Ausführen einer Presse in stehender Position zielt auf Ihre Brustmuskeln auf einzigartige Weise ab, was zu neuem Muskelwachstum und Stimulation führt. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie nur eine Hantel.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Handflächen auf gebeugten Armen vor Ihrer Brust. Drücken Sie die Hantel mit Ihren Handflächen zusammen, um sie durch die Brust zu aktivieren. Drücken Sie dann die Hantel von Ihnen weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Du musst aufpassen, dass du, wenn du müde wirst, deine Arme nicht fallen lässt. Sie müssen in einer Linie mit Ihrer Brust bleiben, wenn sie vollständig ausgestreckt sind. Eine weitere wichtige Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Kern beschäftigt halten, um Stress im unteren Rückenbereich zu vermeiden, wenn Sie das Gewicht von Ihnen wegschieben.
2. Brustfliege nach oben stehen
Diese Übung ist wie eine vordere Erhöhung, die Sie für Ihre Schultern tun würden, aber mit einer einfachen Drehung der Handgelenke, die es zu einer effektiven Brustübung macht. Für diesen benötigen Sie eine Hantel in jeder Hand.
Beginnen Sie in einer neutralen, geerdeten stehenden Position mit Ihren Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet. Mit einer subtilen Biegung, die im Ellbogen eingeschlossen ist, heben Sie beide Arme von Ihren Seiten an, so dass sich die Hanteln auf Brusthöhe treffen. Die Wiederholungen auf und ab sollten langsam und kontrolliert sein.
Achten Sie auf unnötigen Schwung, den Sie erzeugen können, um die Gewichte nach oben zu “schwingen”, anstatt sie anzuheben. Kern an, immer.
Profi-Tipp: Tun Sie dies als einseitige Übung mit jeweils einem Arm oder abwechselnd von links nach rechts für maximale Wirkung!
3. Reverse Hantel-Brustpresse
Das Schlüsselelement der umgekehrten Hantelpresse ist die Hand- und Handgelenkpositionierung.
In einer Standard-Hantel-Brustpresse würden Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne greifen, weg von Ihnen. In dieser Übung greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach hinten, zu Ihnen hin. Diese kleine Anpassung ermöglicht es, dass Ihre Brustmuskeln auf einzigartige Weise anvisiert werden.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Haben Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem umgekehrten Griff und positionieren Sie Ihre Arme auf 45 Grad von Ihrem Körper entfernt. Drücken Sie die Gewichte nach oben und zusammen über Ihre Brust und drücken Sie die Muskeln an der Spitze der Bewegung.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme am Ende jeder Wiederholung wieder dorthin legen, wo sie begonnen haben (bei 45 Grad von Ihrem Körper entfernt). Es ist leicht, eine breitere oder schmalere Armposition als erforderlich einzunehmen, wenn Sie während Ihres Sets abgelenkt werden.
4. Hantel T Liegestütze
Diese einzigartige Version des Liegestützs wird Ihre Kraft und Ausdauer auf die Probe stellen! Es gibt mehrere Elemente für diesen Liegestütz und es erfordert eine angemessene Menge an Kernstärke und Stabilität. Aus diesem Grund wird es nicht für Anfänger empfohlen.
Gehen Sie in Liegestützposition mit jeder Ihrer Hände auf einer Hantel, direkt unter Ihren Schultern. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen. Beginnen Sie mit einem Liegestütz. Wenn Sie wieder auf ausgestreckten Armen sind und Ihren Arm gerade halten, heben Sie eine Hantel vom Boden ab und drehen Sie sich, bis Ihr Körper eine “T” -Form erzeugt.
Jede Wiederholung sollte aus einem Liegestütz und einer Drehung bestehen. Diese Übung wird am besten in abwechselnden Wiederholungen von links nach rechts durchgeführt.
Seien Sie vorsichtig, um nicht zu tief in Ihre Liegestütze mit der zusätzlichen Höhe zu gehen, die die Hanteln bieten, da dies für Ihre Schultern nicht optimal ist.
5. Stabilität Ball Hantel Pullover
Der Hantelpullover wird oft mit einer Bank gemacht. Wenn Sie dies jedoch mit einem Stabilitätsball tun, wird ein Element der Gleichgewichts- und Stabilitätsarbeit hinzugefügt, was es zu einer zusätzlichen Herausforderung macht.
Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Händen und beginnen Sie in einer Brückenposition, wobei Ihr oberer Rücken vom Stabilitätsball getragen wird. Ihre Ausgangsposition sollte mit ausgestreckten Armen über Ihrer Brust sein. Halten Sie dann Ihre Arme gerade und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Latissimus dorsi spüren.
Während Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition ziehen, denken Sie darüber nach, Ihre Hände und Arme nach innen und nicht nach außen zu drehen. Dies ermöglicht in dieser Phase der Bewegung mehr Aktivierung durch Ihre Brust als durch Ihre Lats.
Ihr Kern sollte gut engagiert bleiben, um Ihre neutrale Wirbelsäule dabei zu unterstützen, Hyperflexion zu vermeiden, wenn das Gewicht hinter Ihrem Kopf liegt.
6. Einarmige Boden-Brustpresse
Diese Übung ist großartig, um ausgewogene Kraft und Masse durch die linke und rechte Seite Ihrer Brust zu entwickeln. Es bietet auch die Möglichkeit, an Ihrer Kernstärke und -stabilität zu arbeiten, während Sie jeweils auf einer Seite Ihres Körpers Gewicht hinzufügen.
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Hantel. Beginnen Sie, indem Sie mit geraden Beinen auf dem Rücken liegen. Haben Sie die Hantel in einer Hand mit Ihrem Arm auf 45 Grad zu Ihrem Körper platziert; Ihr anderer Arm sollte für zusätzliche Stabilität weit draußen sein (Handfläche nach unten).
Es wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem schwächere Seite bei einseitigen Übungen.
Drücken Sie das Gewicht in einer geraden Linie auf und ab. Wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, werden Sie spüren, wie Ihr Kern einsetzt, um zu verhindern, dass Sie sich auf die Seite Ihres Körpers rollen, die beschwert ist.
Wenn Sie Stress in Ihrem unteren Rücken verspüren, können Sie Ihre Knie beugen und Ihre Füße flach auf dem Boden haben – diese Variation erfordert weniger Input von Ihrem Kern.
7. Stabilität Ball Hantel Brust Fliege
Die Hantel-Brustfliege kann auf verschiedene Arten ohne Bank durchgeführt werden. But this stability ball version is my favorite!
Positionieren Sie Ihren mittleren bis oberen Rücken auf dem Stabilitätsball und beugen Sie Ihre Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, um Ihren Körper in eine möglichst flache Position zu bringen. Beginnen Sie mit den Hanteln zusammen über Ihrer Brust mit einer leichten Biegung Ihrer Ellbogen.
Öffne von hier aus deine Arme weit, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Aktivieren Sie dann durch die Brustmuskeln, ziehen Sie die Hanteln wieder zusammen und drücken Sie Ihre Muskeln an der Spitze der Bewegung gut zusammen.
Wenn Sie diese Übung auf dem Boden machen, können Sie mehr Gewicht verwenden. Dies auf dem Stabilitätsball zu tun, macht es jedoch schwieriger in Bezug auf Gleichgewicht und Stabilität. Probieren Sie beides aus!
Beispiel Hantel-Nur-Brust-Workout
Ich habe ein Training zusammengestellt, das einige der Übungen enthält, die ich in diesem Artikel behandelt habe, damit Sie sie ausprobieren können. Dieses Training wurde entwickelt, um Ihre Brustmuskeln aus allen Winkeln zu treffen und ein komplettes Brusttraining zur Entwicklung von Kraft und Größe zu liefern.
Dieses Training ist in 3 unterteiltObermengen.
ÜBERSATZ 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternating
- Standing Upward Chest Fly x 15
45 Sekunden ruhen und x 3 wiederholen
SUPERSET 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
Ruhen Sie sich für 1 Minute aus und wiederholen Sie x 3
OBERGRUPPE 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
Ruhen Sie sich für 1 Minute aus und wiederholen Sie x 3
Stellen Sie sicher, dass Sie sich die Videos in der Übungsliste ansehen. Sie zeigen Ihnen die richtige Technik, damit Sie die Wirkung dieses Trainings maximieren können!
Schlussfolgerung
Es ist klar zu sehen, dass Sie keine Bank benötigen, um ein effektives Brusttraining durchzuführen. Die meisten der bekannten und beliebten Brustübungen, die eine Bank verwenden, können durch die Verwendung des Bodens oder eines Stabilitätsballs repliziert werden!
Ein Satz Hanteln in einer Vielzahl von Gewichten ist ein guter Ausgangspunkt, um eine Reihe von Übungen und Workouts bequem von zu Hause aus durchführen zu können. Wenn Sie nach einigen Hanteln suchen, um Übungen wie diese machen zu können, können Sie diese ausprobieren.
