6 Dinge, die Sie heute tun können, um heute Nacht besser, tiefer und länger zu schlafen
Der Schlüssel zu einer guten Nachtruhe liegt in den Entscheidungen, die Sie den ganzen Tag über treffen. Fügen Sie diese sechs Bewegungen heute zu Ihrer täglichen Routine hinzu, und Sie werden einen echten Unterschied darin spüren, wie Sie morgen aufwachen.
7 A.M.: Machen Sie Ihr Bett.
Your mother was right—you should tidy up those sheets: People who make their bed every day are 19 percent more likely to report a better night’s rest, according to a poll by the National Sleep Foundation. “Research shows that people with sleep problems who use their bed only for sleep improve their rest,” says Judith Davidson, PhD, author of Sink into Sleep: A Step-by-Step Workbook for Reversing Insomnia. Plus, wenn Ihr Bett ordentlich und ordentlich ist, sind Sie weniger versucht, hinein zu kriechen, um ein Buch zu lesen oder am Telefon zu sprechen.
7:15 A.M.: Werfen Sie die Schatten auf.
Natürliches Sonnenlicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen auf Ihr Gesicht zu bekommen, hilft, Ihre innere Uhr mit der Umgebung zu synchronisieren, sagt Robert Rosenberg, medizinischer Direktor des Sleep Disorders Center in Flagstaff, Arizona. Wenn Ihr Körper auf den Hell-Dunkel-Zyklus der Natur ausgerichtet ist, reguliert sich die Freisetzung von Melatonin, so dass Sie nachts leichter einschlafen können.
12 P.M.: Machen Sie eine Pause im Fitnessstudio.
Eine aktuelle Studie der Oregon State University ergab, dass mindestens 150 Minuten moderates bis kräftiges Training pro Woche die Schlafqualität um 65 Prozent verbessern. Forscher glauben, dass die natürliche Abklingzeit, die nach einem Training auftritt, dazu beitragen kann, den Rückgang der Körperkerntemperatur, der mit dem Schlaf verbunden ist, zu beschleunigen, so dass Sie leichter einschlafen werden, wenn Sie endlich ins Bett gehen.
7 P.M.: Essen Sie Vollkornprodukte.
Try adding one cup of whole wheat macaroni to your dinner a few nights a week—it contains 38 percent of your daily value of magnesium. “Magnesium has a relaxing effect on the muscles and the nervous system,” says Rosenberg. “It also helps with production and absorption of one of the main sleep-promoting neurotransmitters.”
20:30 P.M.: Nehmen Sie ein Bad.
Ein entspannendes nächtliches Ritual, das Sie von den Sorgen des Tages trennt, ist der Schlüssel. Und ein heißes Bad ist ein guter Anfang: Eine kleine Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Sleep fand heraus, dass ältere weibliche Schlaflose, die mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen ein Bad nahmen, eine verbesserte Schlafqualität berichteten.
9 P.M.: Fernsehen auf der Couch statt im Bett.
Don’t tuck in for the night until you’re truly tired. “Every minute you spend awake—and out of your bed—increases your need for deep sleep, also known as your sleep drive,” says Colleen Carney, PhD, coauthor of the upcoming book Goodnight Mind: Turn Off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night’s Sleep. “Spending more time in bed actually tells your body that you need less rest, so you end up cutting your sleep drive short.”
10 P.M.: Süße Träume!
