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6 Übungen für den Muskelaufbau ohne Ausrüstung

Sie denken vielleicht, dass Sie eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte benötigen, um Muskeln aufzubauen und effektiv zu trainieren, aber Ergebnisse sind nur möglich, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. In diesem Sinne, hier sind sechs Übungen, die Sie dazu bringen, Muskeln aufzubauen und in kürzester Zeit großartig auszusehen – ohne Ausrüstung:

1. Laufen oder Gehen

No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”

“Look at runners and cyclists; they’re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they’re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”

Marriott ist ein großer Verfechter eines Tricks: Wenn Sie Cardio-Arbeit machen, ziehen Sie Ihren Nabel in Ihren Kern. Auch wenn Sie gehen oder laufen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Cardio, denken Sie an Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie sie hinein. Sie werden daraus eine erhöhte Stärke sehen.

Zu tun: Versuchen Sie, mit einem schnellen Clip zu gehen oder 15 bis 30 Minuten lang langsam zu joggen, um zu beginnen. Fügen Sie wöchentlich Inkremente von 5 bis 10 Minuten hinzu.

2. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie machen können. Es ist einfach, im Laufe der Zeit zu schwierigeren Versionen überzugehen. und perfektionieren Sie in der Zwischenzeit Ihre Form für beste Ergebnisse.

Zu tun: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich oder hinter Ihren Kopf. Beginnen Sie damit, Ihre Hüften und Ihren Hintern nach hinten zu drücken und sich an den Knien zu beugen. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Brust hoch und hinten flach. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung in dieser neutralen Position bleiben. Hocken Sie sich so tief wie möglich hin und springen Sie dann wieder in die Ausgangsposition, indem Sie durch Ihre Fersen fahren. Das Gewicht sollte während der gesamten Übung auf den Fersen bleiben. (Oben abgebildet ist eine Variation, die Sprungbeuge.)

3. Liegestütze

Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf für eine komplette Muskelaufbauübung.¹Sie sind ein großer Deal, also vernachlässigen Sie sie nicht.

Zu tun: Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper senken und anheben. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, um Ihre Schultern zu schützen.

Wenn Sie keinen Liegestütz machen können, ist es einfach, die gleiche Bewegung zu ändern, indem Sie Ihre Knie leicht gebeugt und auf dem Boden bleiben, oder sich zu Liegestützen hochzuarbeiten, indem Sie an einer Steigung beginnen. Verwenden Sie die gleiche Technik oben gegen eine Wand. Legen Sie Ihre Hände knapp über schulterbreit auf eine Wand, ziehen Sie den Kern fest und drücken Sie den Boden nach oben und unten.

4. Crunches

Sie helfen bei der Kernfestigkeit²und kann Ihren Mittelteil straffen, aber seien Sie nicht besessen. Sie sollten ein kleiner Teil eines Gesamtplans sein, um die Kernkraft zu entwickeln, die für die allgemeine Körperkraft und den Muskelaufbau wichtig ist. “Frauen, die ein Sixpack wollen, können manchmal unrealistisch sein, und ich muss ihnen sagen, wenn Sie einen gesunden Body-Mass-Index haben und sich gut fühlen, wird Ihnen Ihr genetisches Make-up vielleicht kein Sixpack geben.” Und das ist in Ordnung.

Zu tun: Legen Sie sich für Komfort auf eine Matte oder teppichbedeckte Oberfläche. Beugen Sie die Knie, so dass die Füße flach auf dem Boden liegen. Verschränke die Arme vor der Brust. Heben Sie Ihre Schultern mit Ihren Bauchmuskeln zur Decke und halten Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung inne. Heben Sie nicht Ihren gesamten Rücken vom Boden ab, da dies zu Rückenschmerzen führen kann. Atme aus und kontrahiere Bauchmuskeln, wenn du nach oben gehst. Atmen Sie ein und lassen Sie sich langsam wieder nach unten erleichtern, bis die Schultern flach auf dem Boden liegen. Plumpsen Sie nicht einfach rückwärts; Kontrollieren Sie die Bewegung. Gehen Sie für zwei bis drei Sätze von 10, um zu beginnen.

5. Ausfallschritte beim Gehen

Zu tun: Aus einer stehenden Position, die Füße hüftbreit auseinander, machen Sie einen riesigen Schritt nach vorne mit einem um 90 Grad gebeugten Knie. Halten Sie die Knie über den Knöcheln und die Schultern über den Hüften. Machen Sie einen weiteren Schritt und wiederholen Sie, bis Sie müde sind. Gehen Sie für drei Sätze von 10 mit jedem Bein. Achten Sie auch auf Cardio-Arbeit, wie Wandern oder Gehen auf und ab Stufen in Ihrem Haus, um Beinarbeit mit Cardio zu kombinieren.

6. Trizeps-Dips

“Auch hier ist die Rückseite des Arms ein Ort, an dem Frauen genetisch Gewicht tragen, und das kann der letzte Ort sein, an dem einige Frauen abnehmen, also achten Sie auf die Kalorienaufnahme und bekommen Sie mehr Cardio”, sagt Marriott.

Zu tun: Sie müssen keine Tauchmaschine oder Gewichte verwenden, sondern Ihr eigenes Körpergewicht. Setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls, legen Sie Ihre Hände über die Kante des Sitzes und halten Sie die Knöchel nach vorne gerichtet. Wenn die Beine vorne in einer 90-Grad-Position gebeugt sind und die Füße nach vorne zeigen, die Schultern nach unten und die Ellbogen nahe an Ihrer Seite sind, beugen Sie die Ellbogen langsam in einen 90-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden. Halten Sie inne und kehren Sie zum Sitzen zurück, halten Sie den Druck auf die Ferse Ihrer Hände aufrecht. Versuchen Sie zwei Sätze von 10 oder bis Trizeps müdigkeit.