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3 things you need to do to improve your gut health

Ihre Darmgesundheit wirkt sich auf Ihr Immunsystem, Ihre psychische Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden aus. 

Wenn Sie einen gesunden Darm haben, hat Ihr Magen-Darm-Trakt ein gutes Gleichgewicht an Darmbakterien und ist in der Lage, Nährstoffe richtig zu verdauen und aufzunehmen.

Aber wenn es ein Ungleichgewicht in Ihren Darmbakterien gibt, kann dies unerwünschte Magen-Darm-Symptome wie Durchfall sowie psychische Probleme auslösen.  

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, unterstützt ein gesundes Darmökosystem, während Entzündungen die Genesung verzögern können. Eine pflanzliche, vollwertige Ernährung ist vorteilhaft für die langfristige Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Wichtige Erkenntnisse

• Including fiber-rich foods like vegetables, fruits, and animal protein is crucial for restoring gut health and promoting optimal digestion.
• Bananas, garlic, onions, and asparagus are all examples of prebiotic foods that can help alleviate leaky gut symptoms by feeding the good bacteria in your digestive tract.
• Fermented foods like kimchi and kefir are rich sources of probiotics that can help restore the balance of gut bacteria and improve overall digestion.
• It is essential to avoid artificial sweeteners, processed animal products, unhealthy fats, and NSAIDs to maintain a healthy gut and prevent or heal leaky gut syndrome.

Die beste Ernährung für die Darmgesundheit

Die meisten von uns werden irgendwann ein Darmproblem haben, aber es gibt mehrere Möglichkeiten, Beschwerden zu vermeiden.

Eine Umfrage unter 73.000 Erwachsenen in 33 Ländern ergab, dass über 40 % an Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom oder Verstopfung litten. Agnesa Simcic, Gründerin von Wholefood Mama, betont, wie wichtig es ist, Bauchbeschwerden anzugehen, da sie sich auf die Immunfunktion, die Entgiftung, die Hormonproduktion und das Energieniveau auswirken.

So verbessern Sie die Darmgesundheit:

Faser: Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert Entzündungen. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hafer, Äpfeln und Bohnen werden von Darmbakterien fermentiert, um entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren zu produzieren. Die meisten Menschen erreichen das tägliche Ballaststoffziel nicht.

Fasten: Intermittierendes Fasten kann die Vielfalt der Darmmikroben erhöhen und den Blutzuckerspiegel, die Insulinsensitivität und die Stimmung verbessern.

Prä-, Pro- und Postbiotika: Präbiotika füttern probiotische Bakterien und bilden nützliche Postbiotika wie Vitamine und entzündungshemmende Verbindungen. Essen Sie präbiotische Lebensmittel (Getreide, Obst, Gemüse) und probiotische Lebensmittel (Sauerkraut, Miso, Joghurt).

Fermentierte Lebensmittel: Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit Sauerkraut, Kimchi oder eingelegtem Gemüse, um die Verdauung anzuregen. Ananas, Mango, Papaya und Kiwi enthalten Verdauungsenzyme.

Zucker & Salz: Begrenzen Sie den Zucker- und Salzkonsum. Übermäßiger Zucker verringert die Vielfalt des Mikrobioms, und zu viel Salz beeinträchtigt die entzündungshemmenden Funktionen des Mikrobioms.

Pflanzen bevorzugen: Pflanzliche Proteine vermehren nützliche Bakterien. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten fördert ein gesundes Mikrobiom.

Schlafen: Schlafmangel wirkt sich auf die Verdauung, den Stress- und Hormonspiegel aus und wirkt sich auf die Darmgesundheit aus.

Die Verbesserung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils kann Ihre Darmgesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Wie behandelt man Darmentzündungen?

Befolgen Sie zur Behandlung von Darmentzündungen diese Tipps von Anna Mitsios, Ernährungsberaterin und Gründerin von Edible Beauty Australia:

• Remove Triggers: Identify and eliminate foods that cause bloating, indigestion, or other gut issues. Common triggers include sugar, yeast, gluten, and dairy. Keep a food diary to pinpoint specific triggers.
• Add Variety: Vary your diet to nurture your gut microbiome. Rotate greens and vegetables daily, and include nuts, seeds, seaweed, and whole grains.
• Munch on Enzymes: Glutamine helps repair the gut lining. Natural enzymes like bromelain and papain in pineapple and papaya reduce inflammation and aid digestion.
• Stress Less: Manage stress to maintain key nutrients like zinc and vitamin C. Ensure adequate sleep for optimal healing.
• Herbs & Spices: Use chamomile, aloe vera, and slippery elm to reduce inflammation. Golden seal, garlic, and oregano can help eliminate yeast overgrowth.

Wie behandelt man Blähungen?

Ein gesundes Verdauungssystem profitiert sowohl von der Ernährung als auch von der Bewegung. Sanfte Übungen wie Yoga können den Dickdarm stimulieren und Verdauungsprobleme lindern.

“Improving digestion helps with nutrient absorption, toxin removal, sleep quality, and hormone regulation,” says nutritionist and yoga teacher Agnesa Simcic. “Being free of bloating can also enhance mood and comfort.”

Yoga kombiniert Bauchdehnungen und Drehungen, die den Dickdarm massieren und eine sanfte Bewegung durch den Verdauungstrakt fördern. Konsequentes Üben erhält den Verdauungsfluss aufrecht und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Agnesa schlägt auch vor, nach den Mahlzeiten leichte Bewegungen einzubauen, wie z. B. Gehen oder leichte Hausarbeiten, ähnlich der italienischen Tradition eines Spaziergangs nach dem Abendessen.

Hier sind sechs Lieblingsübungen zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit:

• Seated Side Bend:
  • How to: Sit with legs crossed, left hand on the floor, right arm overhead, and lean to the left. Repeat on the other side.
  • Benefit: Stimulates stomach, gall bladder, pancreas, spleen, and liver.

• Knees to Chest:
  • How to: Lie on your back, bring knees to chest, and hold for 30 seconds.
  • Benefit: Relieves gas and bloating.

• Bow Pose:
  • How to: Lie on your belly, grab ankles, lift chest and thighs while inhaling, then release.
  • Benefit: Increases bowel movements and reduces congestion.

• Cat-Cow:
  • How to: On all fours, inhale while arching the back and lifting the head (cow pose), then exhale while rounding the back and tucking the chin (cat pose). Repeat.
  • Benefit: Massages lower digestive organs.

Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Routine, um die Verdauungsgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.