25 DINGE, DIE SIE AM SONNTAG TUN KÖNNEN, DAMIT SIE DIE GANZE WOCHE ABNEHMEN
Laden Sie Ihren Sunday Funday mit diesen Tipps zur Gewichtsabnahme auf, damit Sie die ganze Woche über Pfunde verlieren können.
Dein Sonntags-Selbst ist ein Zen-Genie. Die Vögel ziehen praktisch Ihre Vorhänge zurück, Ihre hausgemachte Smoothie-Schüssel ist auf dem Punkt und Sie haben endlich die fortgeschrittene Taubenpose im Yoga-Studio gemeistert. Dein Donnerstags-Ich? Das ist eine ganz andere Geschichte, die mit Plot-Twists mit Pizzabestellungen und Ausreden behaftet ist, bei denen Sie aus dem Fitnessstudio süchtig spielen.
Also, lassen Sie die Sonntagsversion von Ihnen eingreifen und planen Sie für Sie, damit es für den Rest der Woche reibungslos segelt, wobei Ihre Gewichtsabnahme- und gesunden Lebensziele den Weg weisen. Denn wenn es ein Mantra gibt, auf das sich Ernährungs- und Fitnessexperten einigen, dann ist es, dass Planung ein Schlüssel – wenn nicht der Schlüssel – zum Abnehmen ist.
Wir wissen, dass “Meal Prep” super wichtig ist und dass wir planen sollten, ins Fitnessstudio zu gehen, aber es gibt einige noch spezifischere Möglichkeiten, den Sonntag zu nutzen, um sich die ganze Woche über auf den Erfolg vorzubereiten. Das ist es, was Sie am Sonntag Funday tun können, damit schlechte Essgewohnheiten eine Sache für Ihren Throwback Thursday vorbei sind. Bonus: Hier sind auch 25 Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten!1
Machen Sie einen besseren Mason Jar Salat
Wir wissen, dass Sie Pinterest gerade verlassen wollten, weil zu viele schiefe Kuchen und goopy Aufläufe #Pinterestfails Hashtag-Kronen verdienen. Aber jetzt gibt es einen Trend, der nicht nur gesund, sondern auch machbar ist. Willkommen, Einmachglas Salat Trend. Und betrachte dich als freigesprochen, Pinterest. Für die Uneingeweihten ermöglicht Ihnen dieser geniale Meal Prep Hack, Ihre Salate an Wochentagen am Sonntagabend zu entwickeln und sich keine Sorgen zu machen, dass sie zur Mittagszeit matschig sind. Um es richtig zu machen, legen Sie Ihr Salatdressing in den Boden und schichten Sie dann Ihr herzhafteres Gemüse wie Karotten, Zwiebeln, Paprika und Gurken mit Proteinen wie gegrilltem Hühnchen und Bohnen, sagt Emily Heim, Intentional Living Supervisor im The Spa at Red Rock von Well & Being. Sie können auch Körner wie Quinoa schichten. Der Salat und die leichteren Zutaten wie Tomaten, Pilze und Käse gehen obwohl, sagt Heim. Essen Sie direkt aus dem Glas oder leeren Sie Ihr Salatglas in eine Schüssel. Wenn Sie sich in einer Salatrute befinden, sollten Sie unbedingt diese 11 unterschätzten Salatgemüse probieren.2
Machen Sie Pläne, um das Fitnessstudio zu HIIT
Tauschen Sie Ihre Laufbandtermine gegen einige HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training) aus und planen Sie sie am Sonntag in Ihrem Kalender, schlägt Cassie Bjork, RD von DietitianCassie.com vor. “Wenn Sie kilometerweit auf den Bürgersteig schlagen oder mehr als eine halbe Stunde auf dem Ellipsentrainer verbringen, ist es an der Zeit, Ihr Training zu ändern”, sagt sie. “Die Einbeziehung kurzer intensiver Trainingsausbrüche für 10 bis 15 Minuten hilft, den Stoffwechsel viel effizienter anzukurbeln als Langstreckenlaufen oder übermäßiges repetitives Training. Außerdem dauert es einen Bruchteil der Zeit, um diese Vorteile zu nutzen!” Selbst am Freitag haben Sie Zeit für nur ein 15-minütiges Training. Suchen Sie am Sonntag nach HIIT-Workouts auf YouTube, damit Sie die ganze Woche über einige in Ihrer Warteschlange haben, schlägt Bjork vor. Probieren Sie dieses 15-minütige Aerobic-Bauchmuskeltraining aus, um Ihren Kern anzufeuern.3
Verrückt werden
Portionieren Sie diese proteinreichen Snacks, damit Sie jeden Tag etwas mitnehmen können, wenn Sie das Haus verlassen, schlägt Bjork vor. “Ich empfehle ein paar Esslöffel pro Portion und ich lege diese in Ziploc-Beutel für Snacks zum Mitnehmen”, sagt Bjork. Das gesunde Fett hält Ihren Blutzucker stabil, was wiederum Ihren Körper davon abhält, so viel Insulin zu produzieren, ein fettspeicherndes Hormon, das Ihren Körper auf Pfunde packen lässt. Stattdessen erhalten Sie die Vorteile von Glucagon, dem fettverbrennenden Hormon, das den ganzen Tag zu Ihren Gunsten wirken kann, sagt Björk.4
Machen Sie einen Eierbacken
Für einen Hattrick zur Gewichtsabnahme machen Sie am Sonntag ein Eierbacken: Es enthält drei Makronährstoffe – Protein, gesunde Fette und vegetarische Kohlenhydrate -, um Ihren Stoffwechsel und Ihre Gehirnleistung als erstes am Morgen anzukurbeln, sagt Björk. “Wenn ich mein Ei am Sonntag backe, weiß ich, dass ich jeden Morgen während der Woche schnell etwas zu greifen habe, das meinen Stoffwechsel als erstes in Gang bringen und mich bis zu meinem Snack am Vormittag zufrieden stellen wird”, sagt Björk. Profi-Tipp: Björk verbraucht das übrig gebliebene Gemüse ihres Wochenendes. Und wenn Frühstücksaufläufe Ihr Ding sind, achten Sie darauf, das Beste ihnen zu machen.
Bereiten Sie Ihr Protein vor
Geh Fischen! Björks Top-Empfehlung für ein gesundes Protein, das die ganze Woche über gegessen werden kann, ist wild gefangener Lachs. “Es wird nicht nur Ihren Stoffwechsel jedes Mal ankurbeln, wenn Sie es essen, sondern es enthält auch eine Tonne Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu heilen, so dass sich Ihr Körper darauf konzentrieren kann, Pfunde zu verlieren”, sagt sie. Bjork schlägt vor, eine Handvoll Filets mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu backen und sie mit Käse und Obst zu naschen, Salate einzuspeisen oder neben dem Gemüse zu essen, das Sie auch am Sonntag für die kommende Woche geröstet haben.
Erstellen einer Wiedergabeliste
Kennst du dieses Gefühl, wenn dein Lieblings-Hip-Hop-Song ins Radio kommt? Es inspiriert nicht nur Ihre süßen Tanzbewegungen, sondern kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren. Musik im Bereich von 120 bis 140 Schlägen pro Minute (denken Sie: fast alles Rhianna) kann Ihnen helfen, sich nicht müde zu fühlen und Ihre Ausdauer um 15 Prozent zu steigern, so eine Studie der Brunel University School of Sport and Education. Also, machen Sie weiter und spielen Sie am Sonntag DJ und richten Sie Wiedergabelisten ein, auf die Sie sich die ganze Woche über freuen werden.
Eier kochen
Machen Sie eine Charge hart gekochter Eier, um sie für die Woche im Kühlschrank zu lagern. “Sie sind die perfekte proteinreiche und sättigende Frühstücksoption zum Mitnehmen für die Morgen, an denen Sie spät dran sind, und sie sind auch eine ausgezeichnete Ergänzung zur Lunchbox”, sagt die kulinarische Ernährungsexpertin und gesunde Lifestyle-Bloggerin Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN und Gründerin von Nutrionliscious.com.8
Machen Sie Haferflocken über Nacht
Lassen Sie Ihr Frühstück praktisch selbst vorbereiten, während Sie schlafen, indem Sie Haferflocken über Nacht im Voraus zubereiten. Schichten Sie einfach Hafer, fettarme Milch, Joghurt oder Kefir sowie Obst und Gewürze Ihrer Wahl in ein Einmachglas, schlägt Fishman Levinson vor. Am Morgen runden Sie es mit einigen knusprigen Nüssen oder Samen ab und Sie haben ein nahrhaftes und leckeres Frühstück, um Ihren Tag zu beginnen.
Kommen Sie in einen guten Schweiß Sesh
Sonntag als Ruhetag? Pfft. Quetschen Sie sich in ein Training, um Ihre Endorphine zu steigern und beginnen Sie Ihre Woche mit einer hohen Note, schlägt Fitnesstrainerin Katy Walburn von LFT Fitness in Colorado vor. “Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen. Sie können Ihren Stoffwechsel mit einem einfachen, heimfreundlichen, hochintensiven Intervalltraining mit nur Ihrem Körpergewicht und der Stoppuhr auf Ihrem Telefon ankurbeln “, sagt sie. Oder es gibt eine Vielzahl von Apps, die Sie durch die Workouts führen können.10
Werden Sie sozial
Checken Sie sich selbst in das Fitnessstudio auf Facebook ein. Genauso gut: Treten Sie der Fanseite oder Gruppe Ihres Fitnessstudios in den sozialen Medien bei, denn wenn Sie sehen, dass dieser Trainer sagt, dass er sich darauf freut, alle um 19.m zu sehen, könnte es der Rallye-Anruf sein, den Sie brauchten. “Unterschätzen Sie niemals die Macht der sozialen Medien”, sagt Walburn. “Bleiben Sie in Verbindung mit denen, die mit Ihnen ‘in den Schützengräben’ sind. Auf diese Weise, wenn Sie sich besonders wund, müde oder unmotiviert fühlen, können Sie Ihre Gefühle teilen und werden immer eine positive Kraft haben, um Sie aus Ihrem Funk herauszuziehen.” Wenn Ihr Fitnessstudio oder Studio kein Community-Forum hat, schlägt Walburn vor, dass Sie eines Ihrer eigenen erstellen.11
Setzen Sie Bubble Bath auf Ihre Einkaufsliste
Nach einem Killer-Bein-Training am Dienstag und einem weiteren für Ihre Arme am Mittwoch wetten wir, dass Ihr Körper in Flammen steht und Sie praktisch eine Armeekriechen machen, nur um die Treppe hinaufzusteigen. Anstatt das Fitnessstudio zu verlassen, weil Sie zu wund sind, planen Sie im Voraus und schnappen Sie sich während Ihres Sonntagmorgen-Lebensmittelgeschäfts ein Schaumbad. Das Einweichen in heißem Wasser hilft, Ihren Muskelkater zu entspannen. (Entschuldigung, die Wissenschaft, die Bittersalz als Hilfsmittel unterstützt, das tatsächlich Ihre schmerzenden Muskeln beruhigt, ist schwach, aber wenn Sie darauf schwören, schadet es auf keinen Fall).12
Budgetieren Sie Ihr Essen
Budgetieren Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe auf die gleiche Weise wie Ihre Finanzen, damit Sie wissen, was Sie sich für die Woche leisten werden. “Natürlich ist es eine großartige Idee, Ihre Mahlzeiten für die Woche zu planen und vorzubereiten, aber sie tatsächlich in einer Food-App wie myfitnesspal.com zu protokollieren, kann Sie davon abhalten, von Ihrem Plan abzuweichen”, sagt Jaime Anton, ein zertifizierter pflanzlicher Ernährungsberater und Inhaber von Record Change Fitness. Auf diese Weise erhalten Sie einen Einblick in die Kalorien und Makronährstoffe, die Sie konsumieren werden, und Sie können Ihren Speiseplan anpassen, bevor Sie essen.
Workout-Termine festlegen
Befolgen Sie die goldene Workout-Regel: Planen Sie Ihre wöchentlichen Workouts und planen Sie sie in Ihrem Kalender. “Wenn du wartest, bis du ‘Zeit’ hast, wirst du sie nie unterbringen”, warnt Anton. “Als ich früher in der Unternehmensfinanzierung gearbeitet habe, habe ich meinen Kalender für einen Kurs, den ich in unserem Fitnessstudio besuchen wollte, abgesperrt und als Mittagspause genutzt. Ich aß dann mein Mittagessen an meinem Schreibtisch, während ich arbeitete, als ich zurückkam. Wenn ich wüsste, dass mein Tag zu beschäftigt sein würde, würde ich früh aufwachen und vor Beginn meines Arbeitstages einen Lauf oder ein Training machen.” Sicher, es ist schwer, vor der Sonne aufzuwachen, aber wisse, dass dein zukünftiges Selbst nach der Arbeit zu erschöpft sein könnte. Wenn Sie einen Trainer haben, planen Sie ein paar wöchentliche Workouts mit ihm oder ihr, um die Verantwortlichkeit zu fördern, schlägt sie vor. Oder, wenn Sie in ein Studio gehen, in dem Sie sich im Voraus für den Unterricht anmelden müssen, tun Sie das! “Wenn Sie für das Überspringen in Rechnung gestellt werden, werden Sie es wahrscheinlich nicht tun”, sagt Anton.14
Reinigen Sie Ihren Kühlschrank
Haben Sie Reste von einem Wochenendessen in
Ihrem Lieblingsrestaurant oder von der Fußballparty, die Sie veranstaltet haben? Wirf sie ab, schlägt Anton vor, also ist es aus den Augen, aus dem Sinn. “Seien wir ehrlich, wenn diese übrig gebliebenen Chicken Wings, Chips und Dips Sie aus Ihrem Kühlschrank anstarren, werden Sie sie essen. Vermeide die Versuchung und werde sie einfach los.” 15
Die Yogamatte ausrollen
Egal, ob Sie neu im Yoga oder ein frommer Yogi sind, jeder kann davon profitieren, sich die Zeit zu nehmen, zu atmen und sich zu zentrieren, bevor Sie die Arbeitswoche beginnen, schlägt Anton vor. “Hüftöffner, verdrehte Haltungen und Atemarbeit sind sehr entgiftend und bereiten Sie darauf vor, während Der Woche gesunde Entscheidungen zu treffen. Wenn sich der Geist gut anfühlt, fühlt sich auch der Körper gut an und umgekehrt.” 16
Schreiben Sie in Ihr Tagebuch
Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihren “App-Etite” verlieren. Schlafexperten erinnern uns daran, dass glühende Elektronik und das Herumspielen auf Ihrem Telefon vor dem Schlafengehen den Schlaf stören. Verwenden Sie stattdessen ein Tagebuch nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern den ganzen Tag über, um Ziele zu setzen und Meilensteine zu feiern. “Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie ihn aufschreiben. Ja, legen Sie den Stift zu Papier”, sagt Angela Mader, die Gründerin von fitlosophy, einer Reihe von Fitnessprodukten und Zeitschriften, darunter das Flaggschiff “fitbook”. “Wenn Sie sowohl Ihr Training als auch Ihren Speiseplan für die kommende Woche aufbuchen, sind Sie für den Erfolg iert.” Eine Kaiser Permanente-Studie ergab, dass teilnehmer an einem sechsmonatigen Gewichtsverlustprogramm doppelt so viel Gewicht verloren, wenn sie ein Ernährungstagebuch führten, verglichen mit denen, die ihre Kalorien nicht verfolgten. Psst! Wir haben 10 Tipps, um ein Lebensmitteltagebuch zur Gewichtsabnahme zu führen, die Sie lieben werden!17
Machen Sie ein Trainingsdatum
Wenden Sie sich an einen Freund, und anstatt eine Happy Hour oder ein Abendessen in einem Restaurant einzurichten, buchen Sie ein gemeinsames Training für später in der Woche. Egal, ob es sich um eine After-Work-Wanderung oder einen Trailrun handelt oder um die neue invertierte Yoga-Klasse, die Sie in Ihrem Fitnessstudio beworben haben, es ist eine neue Möglichkeit, sich mit Ihren Knospen zu verbinden – und wir wetten, dass sie Ihre gesunde Motivation zu schätzen wissen. Wenn Sie Ihren Freunden eine SMS schreiben und diese Trainingsdaten einrichten, erhöht sich die Verantwortlichkeit, sagt Mader.18
Holen Sie sich etwas Shopping Inspo
Bevor Sie Ihren sonntagsen Lebensmittelladen zum Laufen bringen, planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks für die Woche. Blockieren Sie eine Stunde, um zu planen, schlägt Nancy Guberti, eine zertifizierte Ernährungsberaterin, vor, und wenn Sie Inspiration für gesunde Mahlzeiten benötigen, minen Sie Hashtags für einige auf Instagram. .
Festlegen von Erinnerungen an gesunde Gewohnheiten
Beginnen Sie während der Werbepausen des Sonntagsfußballs mit dem Einrichten einiger Erinnerungen in Ihrem Smartphone. Tägliche Erinnerungen können Ihnen helfen, gesunde Gewohnheiten auszuführen, sagt Gubert, ob das ein Anstoß ist, um Ihre Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, Sport zu treiben oder Ihren Snack zu essen, bevor Sie diese fast wackeligen Ebenen des Hungers erreichen. “Diese gesunden Erinnerungen können auch verwendet werden, um selbstsabotierende Gewohnheiten zu negieren”, sagt Guberti. “Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie sich um 3.m uhr träge fühlen und sich für diesen Schokoriegel interessieren, dann setzen Sie eine Erinnerung, stattdessen Ihre Paleo-Stange zu essen.” 20
Bereiten Sie Proteinshakes und Smoothies vor
Im Idealfall würden Sie aufwachen, bevor Ihr Wecker klingelt, frühstücken Sie selbst und haben Sie viel Zeit, um vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen. Aber an den Morgen, wenn Sie aus der Tür eilen (Geständnis: fast jeden Morgen) und Ein Frühstück zum Mitnehmen benötigen, greifen Sie nach einem Smoothie. Legen Sie Ihre Smoothie-Zutaten einfach in Gefrierbeutel, so dass Sie an einem hektischen Morgen nur den Blend-Knopf drücken müssen.
Überprüfen Sie Ihren Kalender
Es könnte einige Gewichtsverlustfallen in Ihrem Kalender lauern, wie das Treffen mit Ihrem Chef, das Sie dazu bringen könnte, danach Stress zu essen. Lassen Sie sich von diesen geplanten Verpflichtungen während der Woche nicht stolpern. Überprüfen Sie am Sonntag Ihre Woche vor Ihnen und achten Sie auf die Tage, an denen Sie Meetings haben, die in Ihre Mittagspause gehen oder Sie zu spät im Büro halten können – und planen Sie dann Ihre Mahlzeiten entsprechend. Und obwohl Sie vielleicht keinen persönlichen Assistenten oder Koch haben, ist das nächstbeste Ihr Slow-Cooker, der für Sie kochen kann, während Sie bei der Arbeit sind
Schneiden Sie Ihr Obst und Gemüse auf
Sie müssen nicht extra im Lebensmittelgeschäft für vorgeschnittene Produkte bezahlen. Schneiden Sie am Sonntagabend Ihre eigenen Früchte und Gemüse auf, sagt Guberti. Auf diese Weise haben Sie Paprika für eine Pfanne oder knusprige Rohkost zur Hand, um Ihren Snack-Angriff zu beantworten.23
Festlegen, dass Alarme in den Ruhezustand wechseln
Forschungen an der Brown University, die die Schlafpläne von 132 Erstklässigen verfolgten, fanden heraus, dass konsistente Schlafpläne bei der Gewichtsabnahme helfen können. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr unberechenbarer Schlafplan all die zusätzlichen Ausfallschritte, die Sie gemacht haben, aufhebt. Stellen Sie 30 Minuten vor Der geplanten Schlafenszeit einen Wecker auf Ihrem Telefon ein.
Machen Sie Ihre schmutzige Wäsche
Manchmal brauchst du deinen Lieblings-Sport-BH, um dich hochzuheben und dich ins Fitnessstudio zu schnappen. Und erinnerst du dich an die Zeit, als du deinen Kickboxkurs übersprungen hast, weil du keine passenden Socken finden konntest? Beginnen Sie die Woche frisch mit sauberer Sportkleidung. Bonuspunkte, wenn Sie sie tatsächlich im Voraus packen können, damit Sie morgens greifen und gehen können. Doppelte Bonusrunde, wenn Sie Ihre Sporttasche auf den Beifahrersitz Ihres Autos stellen, so dass es eine freundliche Erinnerung ist, ins Fitnessstudio zu gehen!25
Portionieren Sie Ihre Snacks
Was Sie als 17 Brezeln schätzen, könnte doppelt so hoch sein. Portionieren Sie snacks am Sonntag, während Sie Ihren Lieblings-Podcast hören. Wenn Sie das Mittagessen für die Woche packen, haben Sie Ihre perfekt portionierten Snackbeutel zur Verfügung.
