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16 TIPPS ZUR VERDREIFACHUNG IHRER TRAININGSEFFEKTIVITÄT

Sie möchten nicht lange Stunden im Fitnessstudio verbringen, aber Sie möchten stärker, fitter, schlanker werden und einfach nur gut aussehen. Es ist möglich, dass Sie Ihre Trainingszeit nicht optimal nutzen.

Es ist möglich, in 30 Minuten ein supereffektives Training zu erhalten und nur wenige Workouts pro Woche durchzuführen, wenn Sie Ihr Training maximieren.

Haftungsausschluss : Erstens bin ich kein zertifizierter Trainer. Dies sind Tipps, die ich an anderer Stelle gelesen habe und die für mich gut funktionieren. Zweitens sollten Sie immer die Zustimmung eines Arztes zu einem neuen Trainingsplan einholen. Dieser Plan ist besonders intensiv. Wenn Sie also eine Herzerkrankung oder eine andere Erkrankung haben, die durch schweres Training beeinträchtigt werden könnte, sollten Sie ihn auf keinen Fall ausprobieren, bis Sie von einem Arzt untersucht wurden.

Und selbst wenn Sie ausgecheckt wurden oder sich nicht darum kümmern, ist es immer noch wichtig, ein Trainingsprogramm langsam zu starten, bis Ihr Körper die Möglichkeit hat, sich anzupassen, oder Sie werden Burnout oder Verletzungen erleiden.

Tauchen Sie nicht direkt in dieses Programm ein – es ist für Leute gedacht, die bereits trainiert haben, aber bessere Ergebnisse sehen möchten, schneller und weniger Zeit damit verbringen möchten. Hier erfahren Sie, wie es geht.

1. Begrenzen Sie Ihr Training auf 30-40 Minuten . Obwohl die Tendenz einiger Leute, die wirklich viel aus ihrem Training herausholen wollen, darin besteht, viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, ist die Wahrheit, dass nach 30 oder 40 Minuten der Nutzen nicht so groß ist. Um so lange zu bleiben, müssten Sie die Intensität des Trainings verringern, und das bedeutet, dass Sie zu viel Zeit mit dem Training verbringen. Es ist besser, für eine kürzere Zeit mit einer höheren Intensität zu trainieren.
2. Hochintensives Training . Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, ist es am besten, es langsam zu machen. Wenn Sie zum Beispiel laufen oder Rad fahren, bauen Sie Ihre Ausdauer mindestens einen Monat lang auf, bevor Sie sich auf etwas Intensiveres einlassen. Das bedeutet, dass Sie mit einer Geschwindigkeit arbeiten, bei der Sie leicht sprechen können, ohne außer Atem zu sein. Sobald Sie jedoch diese Basis für Ausdauer haben, erhöhen Sie die Intensität, um die Effektivität des Trainings zu steigern.
3. Protein . Viele Menschen achten nicht genug darauf, das Protein zu bekommen, das ihre Muskeln zum Wiederaufbau benötigen. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie sehr wenig aus Ihrem Training herausholen, da sowohl Cardio- als auch Krafttraining Protein zum Muskelaufbau benötigen. Ich empfehle entweder Molke- oder Sojaproteinshakes.
4. Wasser . Achten Sie darauf, den ganzen Tag über Feuchtigkeit zu spenden. Es dauert ein paar Stunden, bis Ihr Körper das Wasser aufgenommen hat, sodass Sie nicht direkt vor dem Training trinken können. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den ganzen Tag über regelmäßig Wasser zu trinken.
5. Kohlenhydrate . Obwohl die kohlenhydratarme Begeisterung etwas anderes sagen könnte, sind Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle unseres Körpers. Wenn Sie intensiv trainieren, benötigen Sie Kohlenhydrate oder haben nicht genug Energie. Wenn Sie einen Shake machen, achten Sie darauf, Kohlenhydrate einzuschließen – oder eine Banane ist eine großartige Quelle für ballaststoffarme / glykämische Kohlenhydrate, die Sie für das Training benötigen.
6. Vor und nach dem Training schütteln . Es ist am besten, kurz vor dem Training und kurz danach einen Protein / Carb-Shake einzunehmen. Die Einnahme vor dem Training erhöht den Aminosäurefluss zu Ihren Muskeln während des Trainings und gibt ihnen die Bausteine, die sie benötigen. Nach dem Training stimuliert der Shake das Muskelwachstum. Nehmen Sie 60-90 Minuten nach dem Training auch eine kleine Protein- / Kohlenhydratmahlzeit ein – ein Mahlzeitenersatzriegel würde gut funktionieren.
7. Langsames Heben . Viele Menschen ziehen ihre Muskeln langsam zusammen und lösen sich dann schneller. Wenn Sie jedoch langsam in beide Richtungen heben, maximieren Sie jede Bewegung. Heben und senken Sie auf 5 Sekunden in jede Richtung.
8. Schweres Gewicht . Wenn Sie anfangen, ist es am besten, mit niedrigeren Gewichten zu beginnen, damit Sie sich auf eine gute Form konzentrieren können. Aber sobald Sie Ihre Form nach unten gebracht haben, ist es am besten, die schwersten Gewichte zu heben, die Sie heben können, während Sie immer noch in guter Form bleiben. Opfere nicht die Form für schwere Gewichte – das ist unwirksam. Schwere Gewichte mit guter Form können jedoch in kürzerer Zeit zu besseren Ergebnissen führen. Schwere Gewichte sind nicht nur für diejenigen gedacht, die sich aufbauen möchten – das ist ein weit verbreitetes Missverständnis.
9. Ein Satz zum Scheitern . Anstatt 2-3 Sätze zu machen, wie es viele Leute tun, maximieren Sie Ihre Effektivität, indem Sie nur einen mit schweren Gewichten machen, bis Sie nicht mehr die richtige Form behalten können. Das Heben auf “Versagen” bedeutet nicht, dass Sie die letzten Male mit einer wackeligen oder ineffizienten Form heben sollten.
10. Zusammengesetzte Übungen . Anstatt Ihre Muskeln mit Übungen wie dem Bizeps-Curl zu isolieren, können Sie die Zeit, die Sie in einem Training verbringen, maximieren, indem Sie Übungen ausführen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Mit nur wenigen Übungen können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass Ihre Muskeln wie in der realen Welt zusammenarbeiten und nicht allein. Einige großartige zusammengesetzte Übungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgen, Ausfallschritte, Liegestütze, Bankdrücken, Militärdrücken, Reihen, Klimmzüge, Dips und mehr.
11. Balance heben . Anstatt Übungen zu machen, bei denen Sie sich hinsetzen oder an etwas festhalten oder sich auf andere Weise stabilisieren, ist es effektiver, sie im Stehen, auf einem Bein oder auf einem Schweizer Gymnastikball zu machen. Diese Art von Übungen zwingen Sie, sich beim Heben auszugleichen, was Ihre Kernmuskeln ins Spiel bringt. Dies gibt Ihnen einen stärkeren Gesamtkörper und ermöglicht es Ihnen, mit der Zeit mehr zu heben.
12. Wählen Sie eine Cardio-Übung, die Ihnen Spaß macht . Es macht keinen Spaß zu trainieren, wenn Sie es hassen. Und Sie werden nicht lange so weitermachen. Suchen Sie sich etwas aus, das Spaß macht – Laufen, Gehen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Rudern, Treppenmeister usw. Nach der ersten Phase, in der Sie sich an das Training gewöhnt haben, werden Sie Spaß haben und sich darauf freuen.
13. Mischen Sie es . Halten Sie sich nicht zu lange an dieselbe Trainingsroutine, sonst passt sich Ihr Körper dem Stresslevel an und Sie erhalten kein effektives Training. Ändern Sie beim Krafttraining alle paar Wochen Ihre Routine. Für Cardio ist es am besten, den Zug zu überqueren, anstatt beispielsweise jedes Mal zu laufen.
14. Gute Form . Insbesondere beim Krafttraining und beim Schwimmen ist die Form sehr wichtig, aber auch für andere Arten von Übungen. Wenn Sie Krafttraining machen, beginnen Sie mit leichteren Gewichten, damit Sie an Ihrer Form arbeiten können. Es ist gut, einen erfahrenen Spotter oder Trainer zu haben, der sich mit guter Form auskennt, um Ihnen im ersten Monat oder so zu helfen. Opfere niemals die Form für schweres Gewicht. Zum Schwimmen benötigen Sie einen Trainer, der Ihnen die Form beibringt.
15. Hügel . Wenn Sie Cardio laufen, radeln oder laufen, sollten Sie Hügel einbeziehen (nach den ersten ein oder zwei Monaten, in denen Sie dies auf flachem Boden in einem leichten Tempo tun). Dadurch werden Sie stärker und Ihre begrenzte Trainingszeit noch effektiver. Nehmen Sie sie zunächst ruhig, aber sobald Sie sich an Hügel gewöhnt haben, können Sie ein gutes Tempo erreichen. Verwenden Sie entweder eine hügelige Route oder wiederholen Sie auf einem Hügel.
16. Schaltungen . Ein Fehler, den Menschen machen, besteht darin, mehrere Sätze derselben Übung ohne Pause zwischen den Sätzen durchzuführen. Dadurch können sich Ihre Muskeln nicht erholen und es ist eine Verschwendung Ihres Trainings. Aber anstatt einen Satz zu machen, sich auszuruhen und dann Ihren zweiten Satz zu machen, ist es effektiver, mit mehreren Übungen in einem Kreislauf fortzufahren, damit Sie sich nicht zwischen den Übungen ausruhen, sondern jede Muskelgruppe ausruhen. Dies gibt Ihnen eine Gutes Cardio-Training während des Krafttrainings.

Der ideale Trainingsplan
Wenn Sie alle diese Tipps berücksichtigen, besteht der ideale Plan darin, 2-3 Tage intensives Krafttraining mit 2-3 Tagen hochintensivem Cardio zu wechseln. Sie könnten mit 4 Tagen Training auskommen, wenn Sie sie mit hoher Intensität machen.

Das Krafttraining mit hoher Intensität würde 30 bis 40 Minuten Zirkeltraining umfassen, ohne Pause oder wenig Pause zwischen den Übungen innerhalb eines Zirkels und eine kurze Pause zwischen den Zirkeln, wenn Sie mehr als einen machen. Die Schaltung sollte Ihren gesamten Körper trainieren, indem Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, gute Morgen usw. verwenden und entweder stehen oder einen Schweizer Ball verwenden, damit Sie Ihren Kern trainieren. Sie sollten schwerere Gewichte verwenden, einen Satz für jede Übung, langsam (5 Sekunden nach oben, 5 Sekunden nach unten) und bis zur Erschöpfung, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder Übung eine gute Form haben.

Sie würden vor und nach dem Training einen Protein / Kohlenhydrat-Shake und innerhalb von 60-90 Minuten nach dem Training eine kleine Mahlzeit mit Protein / Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wasser ist auch wichtig für beide Arten von Training.

Das hochintensive Cardio macht Ihnen Spaß. Sie würden Intervalltraining mit einer Geschwindigkeit machen, bei der Sie nicht sprechen konnten, mit kurzen Pausen zwischen den Intervallen. Bei einigen Workouts würden Sie Hügel einbauen.

Denken Sie daran, dass diese hochintensiven Workouts nicht für Anfänger gedacht sind. Sie sollten vor dem hochintensiven Cardio eine Ausdauerbasis aufbauen und die Gewichte mit leichteren Gewichten beginnen, wobei Sie auf gute Form achten.