15 BESTE NAHRUNGSQUELLEN VON MAGEREM PROTEIN
Sie wissen bereits, dass der Verzehr von Protein in jeder Ernährung unerlässlich ist. Um ein gesundes Gewicht und Herz zu halten, aber wählen Sie schlanke Quellen.
Pflanzenprotein, wie Tempeh, gilt als mager.
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für eine gute Gesundheit und beinhaltet die drei wichtigsten Makronährstoffe: Fett, Kohlenhydrate und Protein. Während Fett und Kohlenhydrate eine Geschichte von immer einen schlechten Rap haben (hallo, fettarme Ernährung und der aktuelle Star der Fad-Diät-Szene, die ketogene Ernährung!), hat Protein seit langem einen sogenannten Gesundheits-Halo.
Aber was macht Protein so beliebt – und mageres Protein vor allem so heilsam? Die Antwort ist alles andere als einfach.
“Eine angemessene Proteinzufuhr ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Es ist der Baustein des Körpers, denn Knochen, Muskeln, Haut und Blut bestehen alle aus Protein”, sagt Melissa Nieves, RD, die bei Kemtai arbeitet, einem virtuellen Personal Trainer-Unternehmen in Bayamén, Puerto Rico. Zusätzlich zu diesen Funktionen, Protein unterstützt die Reparatur und Regeneration von Zellen im Körper, stellt MedlinePlus.
Für die Gewichtsabnahme kann Protein auch hilfreich sein, weil es dem Gehirn hilft, das Hormon Leptin zu erkennen, das Sie länger voll halten und Ihren Körper mit Energie versorgen kann, erklärt Rima Kleiner, eine registrierte Ernährungsberaterin, die in Greensboro, North Carolina, ansässig ist und Der Autor von Dish on Fishist, einem Rezeptblog für Meeresfrüchte. Forschung legt nahe, dass der Verzehr von Protein erhöht Leptin, die ein Gefühl der Fülle fördert.
Das Problem ist jedoch, dass einige Lebensmittel mit hohem Proteingehalt – man denke an häufige tierische Quellen wie Steak und Schweinefleisch – reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie die Harvard T.H. Chan School of Public Health betont. Im Übermaß, gesättigte Fettsäuren können Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, stellt die American Heart Association (AHA)fest. “Hier kommen schlanke Proteine ins Spiel”, sagt Nieves.
Tatsächlich kann eine höhere Aufnahme von magerem Protein möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, während eine höhere Aufnahme von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko verbunden ist, laut Forschung.
Wie viel Protein brauchen Sie? It Depends
Obwohl Protein ein lebenswichtiger Makronährstoff ist, warnt die AHA, dass die meisten Amerikaner viel mehr Protein essen, als sie brauchen. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, dass 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein stammen – das sind etwa 46 Gramm (g) Protein für erwachsene Frauen und 56 g für erwachsene Männer, pro AHA.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA)haben magere Proteinquellen weniger als 10 g Gesamtfett und 4,5 g oder weniger gesättigte Fettsäuren pro 100 g oder 3,5 Unzen (oz).
Bereit, den Umstieg auf schlankere Proteinquellen zu machen? Probieren Sie diese 15 Lebensmittel, die hoch im Makronährstoff sind. 1
Turkei
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Pro USDAhaben 4 unrohe gemahlene Pute etwa 167 Kalorien, 22,2 g Eiweiß, 2,3 g gesättigte Fettsäuren und 8,6 g Fett. Vier Unzen Hackfleisch hingegen haben etwa 30 g Fett und 12 g gesättigte Fettsäuren, stellt auch die USDAfest.
Die Türkei ist ein Ersatz für Huhn oder Rindfleisch – ideal für Chili, Tacos und sogar Fleischbällchen. Aber Truthahn ist nicht perfekt.
“Im Gegensatz zu rotem Fleisch ist Truthahn nicht reich an Eisen, aber er ist sehr mager und enthält B-Vitamine, Selen, Zink und Phosphor”, sagt Mark Windle, RD, ein Ernährungswissenschaftler, der für die Website Fitness Savvy mit Sitz in Banbury, Großbritannien, berät und schreibt. Nach der USDA, 4 un enthält auch 0,176 Mikrogramm (mcg) Vitamin B2, das ist etwa 14 Prozent des Tageswerts (DV); 24,7 Milligramm (mg) Selen (45 Prozent der DV); und 2,6 mg Zink (23 Prozent der DV).
B-Vitamine helfen, die Durchblutung zu verbessern und gleichzeitig zur Bildung von roten Blutkörperchen und einer gesunden Gehirnfunktion beizutragen, so die Mayo-Klinik, während Zink dazu beitragen kann, das Immunsystem zu stärken, so die National Institutes of Health (NIH).
Huhn
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Aber wenn Sie Huhn mögen, können Sie sich gut fühlen, es zu essen, so weit wie Proteinquellen gehen. Entscheiden Sie sich einfach für hautlose Brüste für eine große Proteinquelle, die fettarm ist, bemerkt Nieves.
Nach der USDAenthält eine kleine hautlose Hähnchenbrust 185 Kalorien, 31,1 g Eiweiß, 1,06 g gesättigte Fettsäuren und 5,72 g Gesamtfett.
Lean Ground Beef
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Wenn Sie Ihre Fettaufnahme beobachten, könnten Sie geneigt sein, Rindfleisch von der Speisekarte zu kratzen. Sie müssen nicht vollständig – nur strategischer mit den Schnitten, die Sie wählen.
Nach der USDA,4 un mageres Rindfleisch hat etwa 170 Kalorien, 23 g Protein, 3,49 g gesättigte Fettsäuren, und 8 g Gesamtfett. Es hat auch 2,4 mcg Vitamin B12 (100 Prozent der DV) und 2,7 mg Eisen (15 Prozent der DV).
“Rundes Steak oder Top-Sirloin und Hackfleisch, das zu mindestens 90 Prozent mager ist, können trotz des schlechten Rufs, den rotes Fleisch im Laufe der Jahre erhalten hat, auch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein”, sagt Nieves. “Rotes Fleisch ist eine große Quelle für Vitamin B12 und Eisen, das der Körper braucht, um neue rote Blutkörperchen zu produzieren”, sagt sie. Vitamin B12 ist natürlicherweise in tierischen Produkten einschließlich Rindfleisch gefunden, nach dem NIH.
Bohnen und Hülsenfrüchte
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Bohnen und Hülsenfrüchte sind ein mageres pflanzliches Protein, das natürlich cholesterinfrei und auch reich an Ballaststoffen, Folsäure und Phytaten ist, ein pflanzliches Antioxidans, das dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten zu reduzieren, sagt Nieves.
Pro USDAenthält eine Tasse Kichererbsen ca. 160 Kalorien, 10 g Eiweiß, keine gesättigten Fettsäuren, 2 g Gesamtfett und 5 g Ballaststoffe (17 Prozent der DV). Wenn Sie Linsen bevorzugen, hat 1/4 Tasse etwa 140 Kalorien,11 g Protein, keine gesättigten Fettsäuren, 0,9 g Gesamtfett und 10 g Ballaststoffe (35 Prozent der DV).
Laut einem Artikel im Oktober 2015 in Clinical Diabetesveröffentlicht, Es gibt robuste wissenschaftliche Beweise, die die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Hülsenfrüchte, aber nur 8 Prozent der US-Erwachsenen essen Hülsenfrüchte an einem bestimmten Tag. Hülsenfrüchte haben gezeigt, dass das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren, niedrigerEn Bluthochdruck, und helfen, Gewicht zu kontrollieren, wahrscheinlich aufgrund der Ballaststoffe, stellt der Artikel.
Fettarme Milch
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Eine Tasse fettarme Milch hat etwa 120 Kalorien, 10 g Eiweiß, 1,51 g gesättigte Fettsäuren und ca. 2,5 g Gesamtfett, pro USDA.
Wenn Sie Milchprodukte vertragen, ist fettarme Milch eine weitere Quelle mageren Proteins. Es enthält auch Kalzium für gesunde Knochen und Zähne, aber Sie sollten fettarme Versionen – die immer noch reich an Nährstoffen sind – für eine schlanke Quelle in Betracht ziehen, sagt Windle. Pro USDA hat 1 Tasse fettarme Milch auch 250 mg Kalzium (19 Prozent der DV). 6
Plain Yogurt
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Ein weiteres Milchprodukt, das eine gute Quelle für mageres Protein ist einfacher Joghurt. Pro USDAhat 1/2 Tasse etwa 35 Kalorien, 3 g Eiweiß, 1 g gesättigtes Fett und 1,5 g Gesamtfett.
Aber Joghurt ist nicht nur schmackhaft, die lebenden Kulturen in Joghurt helfen, gesunde Darmbakterien zu stabilisieren, die normalerweise im Darm vorhanden sind, sagt Windle. Dies kann die Darmfunktion verbessern, die helfen kann, Symptome des Reizdarmsyndroms, Hefeinfektionen, Ekzeme und Verstopfung zu lindern, stellt die Cleveland Clinicfest.
Lachs
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Wenn es um mageres tierisches Protein geht, sind Meeresfrüchte eine weitere kluge Wahl, da sie mit lebenswichtigen Nährstoffen wie herzgesunden Omega-3-Fettsäuren bestückt sind und weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin haben als jedes andere tierische Protein, sagt Kleiner.
Nach einer früheren Meta-Analyseist der Verzehr von Fisch mindestens einmal pro Woche mit einem um 15 Prozent geringeren Risiko für die Sterblichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, verglichen mit denen, die keinen Fisch essen. Auch fischfressen ist mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden.
Lachs ist eine besonders gute Wahl im Meeresfrüchtegang, da 1 un 36 Kalorien, 5,8 g Eiweiß, 0,23 g gesättigte Fettsäuren und 1,2 g Gesamtfett nach der USDAhat. “Fettarme, proteinreiche Lebensmittel wie Lachs geben Ihnen die Kraft, die Sie brauchen, um durch ein Training zu trainieren”, fährt Kleiner fort. 8
Thunfisch
Marti Sans/Stocksy
Aber Lachs ist nicht die einzige magere Protein Meeresfrüchte. Thunfisch fällt ebenfalls in diese Kategorie, da er auch mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren beladen ist, um das Herz zu schützen und Entzündungen abzuwehren, sagt Nieves. Drei Unzen Thunfisch hat etwa 1,2 g Omega-3-Fettsäuren, sagt die Cleveland Clinic.
Und Kleiner sagt, dass Thunfisch zu den höchsten Proteinquellen unter Fischen gehört. Pro USDAhaben 100 g leichter Thunfisch in Wasser, wobei die Feststoffe abgelassen werden, 96,3 Kalorien, 20,3 g Protein, 0,24 g gesättigte Fettsäuren und 0,64 g Gesamtfett.
Thunfisch ist jedoch tendenziell quecksilberreich und enthält nach Angaben der Food and Drug Administrationmehr Quecksilber als einige Fischarten. Im Übermaß kann Quecksilber zu einer Quecksilbervergiftung führen.
Der Environmental Defense Fund empfiehlt, den Thunfischverbrauch auf bis zu dreimal pro Monat zu begrenzen, wenn Sie ein Erwachsener sind. Für Frauen sollte jede Portion Thunfischkonserven 6 Unzen betragen; für Männer, 8 Unzen.
Tofu
Jeff Wasserman/Stocksy
Tofu ist ein Sojabohnenprodukt und ein Grundnahrungsmittel in vielen veganen und vegetarischen Diäten. Es ist auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein, das ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren liefert, erklärt Nieves. “Es ist eine großartige Option für diejenigen, die den Verzehr von tierischen Produkten vermeiden, und es ist natürlich cholesterinfrei”, sagt sie. Jeder 3 un Tofu hat 79 Kalorien, 8 g Protein, 0,5 g gesättigte Fettsäuren und 4,5 g Gesamtfett, stellt die USDAfest.
Laut einem Artikel veröffentlicht im Juli 2019 in Nährstoffe, Soja, aus dem Tofu hergestellt wird, enthält Isoflavone, die Antioxidantien sind, die einen gewissen Schutz gegen Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und Krebs bieten könnten.
Pro USDA enthält 3 un Tofu auch 150 mg Kalzium (11,5 Prozent der DV) und 1,44 mg Eisen (8 Prozent der DV).
Hüttenkäse
Istock
Hüttenkäse wird oft in Lasagne verwendet und auf Crackern verteilt. Wussten Sie, dass es auch eine gute Quelle von Kalzium ist? Nach der USDAhat 1/2 Tasse Hüttenkäse etwa 110 Kalorien, 9 g Eiweiß, etwa 3 g gesättigte Fettsäuren, 5 g Gesamtfett und 150 mg Kalzium (11,5 Prozent der DV).
Schweinelende
Kirsty Begg/Stocksy
Vielleicht fühlen Sie sich heute Abend nicht wie Huhn, Truthahn oder Rindfleisch. Keine Sorge, Schweinefleisch kann eine weitere magere Protein-Wahl sein – stellen Sie einfach sicher, dass Sie den richtigen Schnitt wählen.
Eine 4 un oz Schweinelende für die Familie hat etwa 188 Kalorien, 24,1 g Eiweiß, 3,12 g gesättigte Fettsäuren und 9,4 g Gesamtfett, pro USDA. Es enthält auch 405 mg Kalium (8,6 Prozent der DV), 1,9 mg Zink (17 Prozent der DV) und 27 mg Magnesium (6,4 Prozent der DV).
“Schlanke Schweinefleischschnitte wie Lenden und Koteletts – Schweinefilet, Schweinelende, Schweinekoteletts oder Sirloinbraten – sind fettarm und machen sie zu einer großen Auswahl an magerem Protein”, sagt Nieves. 12
Eier
Jill Chen/Stocksy
Nach Angaben des USDA hat ein großes ganzes Ei 74,4 Kalorien, 6,24 g Eiweiß, 1,61 g gesättigtes Fett und 5,01 g Gesamtfett. Ein großes Eiweißhingegen hat etwa 17 Kalorien, 3,6 g Eiweiß, kein gesättigtes Fett und 0,05 g Gesamtfett.
Eier sind natürlich hoch im Cholesterin, so gibt es Bedenken über dieses Frühstück Grundnahrungsmittel erhöhung des Risikos von Herzerkrankungen. Die Ergebnisse von Studien zur Bewertung des Zusammenhangs zwischen Eiern und Herzerkrankungen seien jedoch inkonsistent gewesen, so die Mayo Clinic. Einige Studien haben einen Link gefunden, während andere nicht, so mehr Forschung ist notwendig.
Aber obwohl Eier einen unverdienten negativen Ruf haben können, enthalten sie nicht nur eine Proteinquelle, sondern auch Carotinoide Antioxidantien (Lutein und Zeaxanthin), die helfen könnten, Makuladegeneration zu verhindern, erklärt Nieves. Eine im Februar 2020 in Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fand Hinweise darauf, dass der Verzehr von zwei bis vier Eiern pro Woche das Risiko einer altersbedingten Makuladegenerationverringern könnte.
Nach Angaben der American Optometric Associationschützen diese Carotinoide die Augen vor hochenergetischen Lichtwellen und fördern gesunde Zellen in den Augen.
Leber
Leber ist vielleicht nicht Ihre erste Wahl für das Abendessen, aber es lohnt sich, wenn Sie nach einer anderen mageren Proteinquelle suchen. Als Bonus ist es mit Vitaminen und Nährstoffen beladen.
Pro USDAhaben 4 uneine hühnerleber 134 Kalorien, 19,1 g Eiweiß, 1,8 g gesättigte Fettsäuren und 5,4 g Gesamtfett. Es enthält auch 10 mg Eisen (55 Prozent der DV), 3.720 mcg Vitamin A (413 Prozent der DV) und 3 mg Zink (27 Prozent der DV). Vitamin A ist gut für das Sehvermögen, bemerkt die NIH.
Edamame
Istock
Eine weitere gute Quelle für mageres Protein ist Edamame, junge Sojabohnen – ein klassischer japanischer Snack. In 1/3 Tasse der Bohnen erhalten Sie 8 g Protein in etwa 100 Kalorien, ohne gesättigte Fettsäuren und nur 3 g Gesamtfett, pro USDA.
“Unreife, junge Sojabohnen sind reich an Isofavonen, die dem menschlichen Östrogenhormon ähneln. Edamame ist zugegebenermaßen ein umstrittenes Lebensmittel, da hohe Östrogenspiegel das Risiko für einige Krebsarten erhöhen, einschließlich Brustkrebs”, warnt Windle.
In einer Studiewurden 140 Frauen, bei denen kürzlich Brustkrebs diagnostiziert wurde, zugewiesen, entweder Sojaprotein oder ein Placebo zu essen, das Sojaprotein für zwei bis drei Wochen ähnelte.
Nach der Studie wurden die Frauen operiert, um den Krebs zu entfernen. Als die Forscher ihr Brustgewebe erneut untersuchten, hatten die Frauen in der Sojaproteingruppe genetische Veränderungen, die Krebs nachwachsen lassen könnten, was darauf hindeutet, dass Soja bei einigen Frauen Brustkrebs stimulieren kann.
Die Forschung ist jedoch geteilt, und Windle stellt weiter fest, dass es auch vorgeschlagen wurde, dass Edamame eine leichte schützende Wirkung gegen Brustkrebs haben könnte. (Die American Cancer Society stellt den letztgenannten potenziellen Nutzen fest.) Mehr Forschung ist notwendig, um so oder so zu sagen. 15
Quinoa
Cameron Whitman/Stocksy
Suchen Sie einen Reisersatz, der schlank ist? Wenn ja, hat 1/4 Tasse ungekochte Quinoa 170 Kalorien, 6 g Protein, kein gesättigtes Fett und 2,5 g Gesamtfett, nach der USDA. Und als Vollkorn, es ist auch eine gute Quelle von Faser, enthält 3 g in der gleichen 1/4 Tasse (10,7 Prozent der DV).
Eine im September 2018 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass 16 g Vollkornprodukte einen gewissen Schutz gegen das Typ-2-Diabetesrisiko bieten können, was das Risiko für Männer und Frauen um 11 Prozent bzw. 7 Prozent senkt. Ballaststoffe können der Schlüssel zu diesem so genannten Superfood Kräfte sein: Es ist mit einem gesünderen Gewicht verbunden und kann helfen, Diabetes zu verhindern, nach der Mayo Clinic.
