13 REGELN, UM IHR WORKOUT EFFIZIENT ZU MACHEN
Dies sind die Komponenten, die Sie benötigen, um Ihr Training effizient zu machen. Offensichtlich ist die Trainingseffizienz entscheidend, und noch mehr unter den aktuellen Umständen, mit der Notwendigkeit, gründlicher zwischen den Übungen zu reinigen, und mit begrenzter Zeit in der Turnhalle. Wir müssen das Beste aus jeder Sitzung herausholen.
Was müssen wir vor, während und nachher tun? Hier sind meine 13 Regeln, um sicherzustellen, dass Ihr Training effizient ist.
VOR WIR EVEN GET NEAR A GYM:
1. Holen Sie sich genug Schlaf. Nach bestimmten Studien, Skelettmuskeln besitzen die Fähigkeit, vollständig nach Muskelverletzung zu regenerieren. Es wird angenommen, dass Schlaf eine wichtige Rolle in diesem regenerativen Prozess spielt. Plus, wenn Sie Schlaf beraubt sind, werden Sie in der Energie benötigt, um Ihr Training zu zerschlagen, auch Erhöhung des Verletzungsrisikos.
2. Planen Sie die Sitzung. Planung ist unerlässlich für den Erfolg in Sport und Bewegung. Gehen Sie niemals ins Fitnessstudio, ohne einen genauen Plan zu haben, was Sie tun, warum Sie es tun und wie es in das große Ganze passt. Hier können die Dienste eines Personal Trainers helfen. Sie bieten einen maßgeschneiderten Plan und Anleitung während des gesamten Prozesses. Wenn Sie es alleine machen wollen, dann ist Planung unerlässlich. Auf einer grundlegenden Ebene hilft es, zu vermeiden, im Fitnessstudio ziellos zu wandern, Zeit zu verschwenden und die Herzfrequenz sinken zu lassen. Dies führt zu weniger Energieaufwand, was eine schlechte Nachricht ist.
Es ist auch eine gute Idee, einen Plan B zu haben, falls das Fitnessstudio ausgelastet ist, und Sie können nicht auf das Gerät, das Sie brauchen, zu bekommen. Sie sollten zuerst entscheiden, was Ihr Ziel ist und es in kleinere Ziele und Ziele aufschlüsseln, bevor Sie sich für die richtige Ausrüstung, Intensität und Reihenfolge Ihres Trainings entscheiden. Vergessen wir nicht die alles wichtige Planung Ihrer Workout-Playlist. Studien zeigen, dass High-Tempo-Musik und inspirierende Musik eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Ausdauer und der anhaltenden Intensität spielen können.
3. Führen Sie ein Journal oder verwenden Sie eine der zahlreichen Apps (z. B. den “Jeder aktiv Planner”) auf dem Markt, um Ihre Trainingsgewichte, Entfernungen, Zeiten und Gedanken aufzuzeichnen. Dies wird Ihnen helfen, Fortschritte und Änderungen in Ihrem Programm effizient zu planen. Es hilft auch, das Vertrauen zu stärken, wenn Sie auf alle Fortschritte zurückblicken, die Sie gemacht haben.
WÄHREND IHRER WORKOUT-ROUTINE:
4. Schalten Sie Ihr Telefon aus. Wenn Sie es für Musik verwenden, dann setzen Sie es in den Flugzeug-Modus, dies ist Ihre Zeit in sich selbst investiert. Lassen Sie es zählen. Andernfalls machen Sie Ihr Training weniger effizient.
5. Schaumwalzen. Dies hilft, Enge zu erleben, die die Fähigkeit hemmen kann, Übungen mit einem vollen Bewegungsumfang zu machen. Fünf Minuten zu Beginn eines Workouts rollen, kann Ihr Training effektiver machen. Und wenn Sie zu Hause fünf Minuten Freizeit bekommen, rollen Sie weg.
6. Starten Sie das Widerstandstraining. Wenn Gewichte noch nicht in Ihrer Workout-Routine enthalten waren, dann sollten sie von nun an sein. Krafttraining ist eine der effektivsten und effizientesten Formen der Bewegung, mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Es verbessert die Knochendichte, erhöht die Muskelmasse, die Ihren Stoffwechsel reduziert Fett, Verbesserung der Kraft und Funktionalität, um alltägliche Aufgaben durchzuführen. Es hilft auch Ihrem Herzen, gesund zu bleiben, indem Es Cholesterin verbessert und den Blutdruck senkt.
7. Führen Sie meist zusammengesetzte Bewegungen durch. Dies sind Übungen, die mehr als ein Gelenk verwenden, daher Rekrutierung viel mehr Muskel, was zu mehr Knall für Ihren Bock, ideal für, wenn das Fitnessstudio hat ein Trainingszeitlimit. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind Kniebeugen, Schulterpressen, Pull-Ups und Press-Ups.
8. Haben Sie die optimale Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen. Das hängt vom Training ab, aber als Faustregel erfordert Krafttraining längere Ruhezeiten als Ausdauertraining.
9. Entwickeln Sie eine Mind-to-Muscle-Verbindung. Wenn Sie arbeiten, versuchen Sie, über die Muskeln nachzudenken, die Sie zu engagieren versuchen, anstatt an andere Dinge zu denken oder einfach nur durch die Bewegungen zu gehen. Dies hat gezeigt, dass massive Vorteile haben, einschließlich erhöhter Stärke.
10. Erwägen Sie die Verwendung von All-over-Körper-Routinen. Diese haben sich gezeigt, effektiver für die Gewinnung von Muskeln und Fettverbrennung. Sie können Ihre Workouts teilen, so dass Sie eine fokussierte Muskelgruppe haben, aber Sie treffen immer noch alles andere. Zum Beispiel, wenn Sie das Fitnessstudio zweimal pro Woche besuchen, könnte ein Tag auf den Oberkörper konzentrieren und der andere könnte sich auf den Unterkörper konzentrieren. Die sekundäre Muskelgruppe kann mit einem höheren Rep-Bereich und fokussieren auf eine Pumpe gearbeitet werden.
11. Erwägen Sie die Verwendung von Super-Sets. Dies ist der Fall, wenn eine Übung unmittelbar nach der anderen durchgeführt wird. Sie können weitere Übungen hinzufügen, um die Zeit zu verwalten. Diese werden Tri-Sets für drei Übungen zusammen und Riesen-Sets für vier oder mehr genannt. Super-Sets können besteuert werden, also führen Sie sie sparsam durch.
12. Integrieren Sie High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) in Ihre Routine. Dies ist Übung mit intensiven kürzeren Zeiträumen oder Übung, gefolgt von einer zeitlichen Erholung. Es kann sehr effizient sein und Ihnen helfen, mehr in kürzerer Arbeitszeit zu erreichen. Und hilft, einen erhöhten Stoffwechsel nach dem Training zu fördern, damit überlegene Fettverbrennung, vor allem, wenn nach einem Widerstandstraining durchgeführt.
DIE LETZTE REGEL:
13. Ruhe und Erholung. Zeit aus dem Fitnessstudio verbracht, ist, wo der Körper bildet sich in die, die Sie in der Turnhalle basteln. Planen Sie in Ruhetagen und machen Sie das Beste aus aktiven Ruhetagen diese sind, wo Sie für einen Spazierganggehen, ein Schwimmen, oder eine andere Low-Intensity-Aktivität. Holen Sie sich die richtige Ernährung in dieser Zeit und Sie haben eine Formel für den Erfolg.
