11 GRÜNDE, WARUM BEEREN ZU DEN GESÜNDESTEN LEBENSMITTELN DER WELT GEHÖREN
Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können.
Sie sind köstlich, nahrhaft und bieten eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.
Hier sind 11 gute Gründe, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen.
1. Beladen mit Antioxidantien
Beeren enthalten Antioxidantien, die helfen, freie Radikale unter Kontrolle zu halten.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die in kleinen Mengen vorteilhaft sind, aber Ihre Zellen schädigen können, wenn ihre Anzahl zu hoch wird, was zu oxidativen Stress führt.
Beeren sind eine große Quelle von Antioxidantien, wie Anthocyane, Ellagsäure, und Resveratrol. Neben dem Schutz Ihrer Zellen können diese pflanzlichen Verbindungen das Krankheitsrisiko reduzieren.
Eine Studie zeigte, dass Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren die höchste antioxidative Wirkung von häufig konsumierten Früchten haben, neben Granatäpfeln.
Tatsächlich haben mehrere Studien bestätigt, dass die Antioxidantien in Beeren helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren.
Eine Studie an gesunden Männern fand heraus, dass der Verzehr einer einzigen, 10-Unzen (300-Gramm) Portion Heidelbeeren dazu beitrug, ihre DNA vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
In einer anderen Studie an gesunden Menschen, Essen 17 Unzen (500 Gramm) Erdbeer-Pulp jeden Tag für 30 Tage verringerte einen pro-oxidant Marker um 38%.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyane, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können.
2. Kann helfen, den Blutzucker und die Insulinreaktion zu verbessern
Beeren können Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern.
Teströhrchen und Studien am Menschen deuten darauf hin, dass sie Ihre Zellen vor hohen Blutzuckerwerten schützen, dazu beitragen können, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und die Blutzucker- und Insulinreaktion auf Kohlenhydrate zu reduzieren.
Wichtig, Diese Effekte scheinen sowohl bei gesunden Menschen und menschenaufinsulinresistenz auftreten.
In einer Studie an gesunden Frauen führte der Verzehr von 5 Unzen (150 Gramm) pürierter Erdbeeren oder gemischter Beeren mit Brot zu einer Verringerung des Insulinspiegels um 24 bis 26 %, verglichen mit dem Verzehr des Brotes allein.
Darüber hinaus erlebten in einer sechswöchigen Studie übergewichtige Menschen mit Insulinresistenz, die zweimal täglich einen Heidelbeer-Smoothie tranken, größere Verbesserungen in der Insulinempfindlichkeit als diejenigen, die beerenfreie Smoothies konsumierten.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren können die Blutzucker- und Insulinreaktion verbessern, wenn sie mit Kohlenhydraten oder in Smoothies enthalten konsumiert werden.
3. Hoch in der Faser
Beeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, einschließlich löslicher Fasern. Studien zeigen, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamt, was zu reduziertem Hunger und erhöhten Gefühlen der Fülle führt.
Dies kann Ihre Kalorienzufuhr verringern und das Gewichtsmanagement erleichtern.
Darüber hinaus hilft Faser, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie von gemischten Mahlzeiten absorbieren. Eine Studie ergab, dass die Verdoppelung Ihrer Ballaststoffaufnahme dazu führen könnte, dass Sie bis zu 130 Kalorien weniger pro Tag aufnehmen.
Darüber hinaus bedeutet der hohe Ballaststoffgehalt von Beeren, dass sie wenig verdauliche oder Nettokohlenhydrate enthalten, die durch Subtraktion von Fasern von den gesamten Kohlenhydraten berechnet werden.
Hier sind die Kohlenhydrate und Faser zählt für 3,5 Unzen (100 Gramm) Beeren:
- Himbeeren: 11,9 Gramm Kohlenhydrate, davon 6,5 Fasern
- Brombeeren: 10,2 Gramm Kohlenhydrate, davon 5,3 Fasern
- Erdbeeren: 7,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,0 Fasern
- Heidelbeeren: 14,5 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,4 Fasern
Beachten Sie, dass eine typische Portionsgröße für Beeren 1 Tasse ist, die je nach Typ in etwa 4,4–5,3 Unzen (125–150 Gramm) umwandelt.
Aufgrund ihres geringen Netto-Carb-Gehalts sind Beeren ein kohlenhydratarmes Lebensmittel.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren enthalten Ballaststoffe, die Gefühle der Fülle erhöhen können, sowie reduzieren Appetit und die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper von gemischten Mahlzeiten absorbiert.
4. Geben Sie viele Nährstoffe
Beeren sind kalorienarm und extrem nahrhaft. Sie sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe.
Beeren, vor allem Erdbeeren, sind reich an Vitamin C. Tatsächlich liefert 1 Tasse (150 Gramm) Erdbeeren satte 150% der FEI für Vitamin C.
Mit Ausnahme von Vitamin C sind alle Beeren in Bezug auf ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt ziemlich ähnlich.
Unten ist der Nährwertgehalt einer 3,5-Unzen (100-Gramm) Portion Brombeeren:
- Kalorien: 43
- Vitamin C: 35% der Referenz-Tagesdosis (RDI)
- Mangan: 32% der FEI
- Vitamin K1: 25% der FEI
- Kupfer: 8% der FEI
- Folat: 6% der FEI
Die Kalorienzahl für 100 Gramm Beeren reicht von 32 für Erdbeeren bis 57 für Heidelbeeren, was Beeren zu den kalorienärmsten Früchten macht.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren sind kalorienarm und dennoch reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin C und Mangan.
5. Helfen Sie, Entzündungen zu bekämpfen
Beeren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.
Entzündung ist die Verteidigung Ihres Körpers gegen Infektionen oder Verletzungen.
Moderne Lebensweisen führen jedoch oft zu übermäßigen, langfristigen Entzündungen aufgrund von erhöhtem Stress, unzureichender körperlicher Aktivität und ungesunden Ernährungsentscheidungen.
Diese Art von chronischen Entzündungen wird geglaubt, um zu Erkrankungen wie Diabetes beitragen, Herzerkrankungen, und Fettleibigkeit.
Studien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in Beeren helfen können, entzündungshemmende Marker zu senken.
In einer Studie bei übergewichtigen Menschen, diejenigen, die ein Erdbeergetränk mit einem High-Carb, high-Fett-Mahlzeit bemerkte eine signifikantere Abnahme der bestimmten Entzündungsmarker als die Kontrollgruppe .
ZUSAMMENFASSUNG Beeren können helfen, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme zu verringern.
6. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Beeren sind ein herzgesundes Essen.
Schwarze Himbeeren und Erdbeeren haben gezeigt, dass cholesterinsenkende Menschen, die fettleibig sind oder metabolisches Syndrom haben.
In einer 8-wöchigen Studie, Erwachsene mit metabolischem Syndrom, die ein Getränk aus gefriergetrockneten Erdbeeren täglich konsumiert erlebt einen 11% Rückgang der LDL (schlechte) Cholesterin.
Was mehr ist, Beeren können helfen, zu verhindern, dass LDL-Cholesterin oxidiert oder beschädigt wird, Was als ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen geglaubt wird.
In einer kontrollierten Studie bei übergewichtigen Menschen, diejenigen, die 1,5 Unzen (50 Gramm) gefriergetrocknete Heidelbeeren für 8 Wochen bemerkt eine 28% Verringerung ihrer oxidierten LDL-Spiegel .
ZUSAMMENFASSUNG Beeren haben gezeigt, dass LDL senken (schlechte) Cholesterinspiegel und helfen, es vor Oxidation zu schützen, die Ihr Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann.
7. Kann gut für Ihre Haut sein
Beeren können helfen, Hautfalten zu reduzieren, da ihre Antioxidantien helfen, freie Radikale zu kontrollieren, eine der Hauptursachen für Hautschäden, die zum Altern beitragen.
Obwohl die Forschung begrenzt ist, Ellagsäure scheint verantwortlich für einige der hautbedingten Vorteile von Beeren.
Teströhrchen- und Tierstudien deuten darauf hin, dass dieses Antioxidans die Haut schützen kann, indem es die Produktion von Enzymen blockiert, die Kollagen in sonnengeschädigter Haut abbauen.
Kollagen ist ein Protein, das Teil der Hautstruktur ist. Es ermöglicht Ihrer Haut zu dehnen und fest zu bleiben. Wenn Kollagen geschädigt ist, kann Ihre Haut absacken und Falten entwickeln.
In einer Studie, Die Anwendung von Ellagsäure auf die Haut von haarlosen Mäusen, die ultraviolettem Licht für acht Wochen ausgesetzt sind, verringerte die Entzündung und half, Kollagen vor Schäden zu schützen.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren enthalten das Antioxidans Ellagsäure, die helfen kann, Faltenbildung und andere Anzeichen der Hautalterung im Zusammenhang mit Sonneneinstrahlung zu verringern.
8. Kann zum Schutz vor Krebs beitragen
Mehrere Antioxidantien in Beeren, einschließlich Anthocyane, Ellagsäure, und Resveratrol, kann Krebsrisiko reduzieren.
Insbesondere deuten Tier- und Humanstudien darauf hin, dass Beeren vor Speiseröhren-, Mund-, Brust- und Dickdarmkrebs schützen können.
In einer Studie an 20 Menschen mit Dickdarmkrebs, Essen 2 Unzen (60 Gramm) gefriergetrocknete Himbeeren für 1-9 Wochen verbesserte Tumormarker bei einigen Teilnehmern, wenn auch nicht alle.
Eine andere Teströhrchen-Studie fand heraus, dass alle Arten von Erdbeeren starke, schützende Wirkung auf Leberkrebszellen hatten, unabhängig davon, ob sie hoch oder niedrig in Antioxidantien waren.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren haben gezeigt, dass Marker im Zusammenhang mit Tumorwachstum bei Tieren und Menschen mit verschiedenen Arten von Krebs zu reduzieren.
9. Kann auf fast allen Arten von Diäten genossen werden
Beeren können in vielen Arten von Diäten enthalten sein.
Obwohl Menschen mit Kohlenhydrat- und ketogene Ernährung oft Obst meiden, können Sie in der Regel Beeren in Maßen genießen.
Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Portion Brombeeren (70 Gramm) oder Himbeeren (60 Gramm) weniger als 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate .
Liberale Beerenmengen können in Paläo-, mediterrane, vegetarische und vegane Ernährung eingearbeitet werden.
Für Menschen, die abnehmen wollen, machen die wenigen Kalorien in Beeren sie ideal in Mahlzeiten, Snacks oder Desserts enthalten.
Bio- und Wildbeeren sind heute in vielen Teilen der Welt weit verbreitet. Wenn sie nicht in der Saison sind, können gefrorene Beeren gekauft und nach Bedarf aufgetaut werden.
Die einzigen Menschen, die Beeren vermeiden müssen, sind diejenigen, die eine faserarme Ernährung für bestimmte Verdauungsstörungen benötigen, sowie Personen, die allergisch auf Beeren sind. Allergische Reaktionen auf Erdbeeren sind am häufigsten.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren können auf den meisten Diäten genossen werden, da sie kalorienarm und Kohlenhydrate sind und weit verbreitet frisch oder gefroren sind.
10. Kann helfen, Ihre Arterien gesund zu halten
Neben der Senkung des Cholesterins, Beeren bieten andere Vorteile für die Gesundheit des Herzens, einschließlich der Verbesserung der Funktion Ihrer Arterien.
Die Zellen, die Ihre Blutgefäße säumen, werden Endothelzellen genannt. Sie helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, halten Blut von gerinnung, und führen andere wichtige Funktionen.
Übermäßige Entzündungen können diese Zellen schädigen und die ordnungsgemäße Funktion hemmen. Dies wird als endotheliale Dysfunktion bezeichnet, ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen .
Beeren wurden gefunden, um die Endothelfunktion in Studien bei gesunden Erwachsenen, Personen mit metabolischem Syndrom und Menschen, die rauchen zu verbessern
In einer kontrollierten Studie an 44 Menschen mit metabolischem Syndrom, diejenigen, die einen täglichen Heidelbeer-Smoothie zeigten signifikante Verbesserungen in der Endothelfunktion, im Vergleich zur Kontrollgruppe .
Obwohl frische Beeren als gesündeste gelten, können Beeren in verarbeiteter Form noch einige herzgesunde Vorteile bieten. Gebackene Beerenprodukte gelten als verarbeitet, gefriergetrocknete Beeren hingegen nicht.
Eine Studie ergab, dass das Backen von Heidelbeeren zwar ihren Anthocyangehalt reduzierte, die Gesamtkonzentrationen von Antioxidantien jedoch gleich blieben. Arterielle Funktion verbessert sich ähnlich bei Menschen, die gebackene oder gefriergetrocknete Beeren konsumiert.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren wurden gefunden, um die arterielle Funktion in mehreren Studien bei gesunden Menschen zu verbessern, Menschen mit metabolischem Syndrom, und Menschen, die rauchen.
11. Köstlich allein oder in gesunden Rezepten
Beeren sind unbestreitbar köstlich. Sie machen einen wunderbaren Snack oder Dessert, ob Sie eine Art oder eine Mischung aus zwei oder mehr verwenden.
Obwohl sie natürlich süß sind und keinen zusätzlichen Süßstoff benötigen, kann das Hinzufügen von etwas schwerer oder Schlagsahne sie in ein eleganteres Dessert verwandeln.
Zum Frühstück probieren Sie Beeren, die entweder mit einfachem griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta-Käse gekrönt werden, zusammen mit einigen gehackten Nüssen.
Eine andere Möglichkeit, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist als Teil eines Salats.
Um die schier endlose Vielseitigkeit der Beeren zu entdecken, stöbern Sie im Internet nach gesunden Rezepten.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren sind köstlich, wenn sie allein, mit Sahne oder in gesunden Rezepten serviert werden.
Das Fazit
Beeren schmecken gut, sind sehr nahrhaft und bieten viele gesundheitliche Vorteile, auch für Ihr Herz und Ihre Haut.
Indem Sie sie regelmäßig in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit auf eine sehr angenehme Weise verbessern.
