11 EVIDENZBASIERTE GESUNDHEITLICHE VORTEILE VON BANANEN
Bananen sind extrem gesund und lecker.
Sie enthalten mehrere essentielle Nährstoffe und bieten Vorteile für die Verdauung, die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme.
Abgesehen davon, dass sie sehr nahrhaft sind, sind sie auch ein sehr praktischer Snack.
Hier sind 11 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Bananen.
1. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe
Bananen gehören zu den beliebtesten Früchtender Welt.
Sie sind in Südostasien beheimatet und werden heute in vielen warmen Teilen der Welt angebaut.
Bananen variieren in Farbe, Größe und Form.
Die häufigste Art ist die Cavendish, eine Art Dessertbanane. Grün, wenn es unreif ist, gelbt es, wenn es reift.
Bananen enthalten eine menge Ballaststoffesowie mehrere Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) bietet außerdem:
- Kalium: 9% der RDI
- Vitamin B6: 33% der RDI
- Vitamin C: 11% der RDI
- Magnesium: 8% der RDI
- Kupfer: 10% der RDI
- Mangan: 14% der FEI
- Netto Kohlenhydrate: 24 Gramm
- Ballaststoffe: 3,1 Gramm
- Eiweiß: 1,3 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
Jede Banane hat nur etwa 105 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Bananen enthalten sehr wenig Protein und fast kein Fett.
Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen hauptsächlich aus Stärke und resistenter Stärke, aber wenn die Banane reift, verwandelt sich die Stärke in Zucker (Glukose, Fruktose und Saccharose).
Zusammenfassung
Bananen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Nährstoffen. Eine mittelgroße Banane hat etwa 105 Kalorien.
2. Bananen enthalten Nährstoffe, die den Blutzuckerspiegel senken
Bananen sind reich an Pektin, einer Art Faser, die dem Fleisch seine schwammige Strukturform verleiht.
Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die wie lösliche Ballaststoffe wirkt und der Verdauung entgeht.
Sowohl Pektin als auch resistente Stärke können den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken und den Appetit reduzieren, indem sie die Entleerung Ihres Magens verlangsamen.
Darüber hinaus rangieren Bananen auch niedrig bis mittel auf dem glykämischen Index (GI), der ein Maß – von 0-100 – dafür ist, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der GI-Wert von unreifen Bananen beträgt etwa 30, während reife Bananen bei etwa 60 rangieren. Der Durchschnittswert aller Bananen beträgt 51 .
Dies bedeutet, dass Bananen bei gesunden Personen keine größeren Blutzuckerspiegel verursachen sollten.
Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die wahrscheinlich vermeiden sollten, viele gut gereifte Bananen zu essen – und ihren Blutzucker sorgfältig überwachen, wenn sie dies tun.
Zusammenfassung
Bananen können helfen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken und den Appetit zu reduzieren, indem sie die Magenentleerung verlangsamen.
3. Bananen können die Verdauungsgesundheit verbessern
Ballaststoffe wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Verdauung.
Eine mittelgroße Banane hat etwa 3 Gramm Ballaststoffe, was Bananen zu einer ziemlich guten Ballaststoffquelle macht.
Bananen enthalten zwei Hauptarten von Ballaststoffen:
- Pektin: Nimmt ab, wenn die Banane reift.
- Beständige Stärke: Gefunden in unreifen Bananen.
Resistente Stärke entweicht der Verdauung und gelangt in Ihren Dickdarm, wo sie nahrung für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm wird.
Darüber hinaus schlagen einige Reagenzglasstudien vor, dass Pektin helfen kann, vor Darmkrebs zu schützen.
Zusammenfassung
Bananen sind ziemlich reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke, die Ihre freundlichen Darmbakterien ernähren und vor Darmkrebs schützen können.
4. Bananen können Gewichtsverlust helfen
Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf die Gewichtsabnahme direkt getestet. Bananen haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsverlustfreundlichen Lebensmittel machen sollten.
Für den Anfang haben Bananen relativ wenige Kalorien. Eine durchschnittliche Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien – aber sie ist auch sehr nahrhaft und sättigend.
Der Verzehr von mehr Ballaststoffen aus Gemüse und Obst wie Bananen wurde wiederholt mit einem geringeren Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus sind unreife Bananen mit resistenter Stärke verpackt, so dass sie dazu neigen, sehr sättigend zu sein und Ihren Appetit zu reduzieren.
Zusammenfassung
Bananen können die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie kalorienarm und reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.
5. Bananen können die Herzgesundheit unterstützen
Kalium ist ein Mineral, das für die Herzgesundheit unerlässlich ist – insbesondere für die Blutdruckkontrolle.
Trotz seiner Bedeutung bekommen nur wenige Menschen genug Kalium in ihrer Ernährung.
Bananen sind eine großartige Nahrungsquelle für Kalium. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält 9% der RDI.
Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken, und Menschen, die viel Kalium essen, haben ein bis zu 27% geringeres Risiko für Herzerkrankungen .
Darüber hinaus enthalten Bananen eine anständige Menge an Magnesium,was auch für die Herzgesundheit wichtig ist.
Zusammenfassung
Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium und Magnesium – zwei Nährstoffe, die für die Gesundheit des Herzens unerlässlich sind.
6. Bananen enthalten starke Antioxidantien
Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für diätetische Antioxidantien, und Bananen sind keine Ausnahme.
Sie enthalten verschiedene Arten von starken Antioxidantien, einschließlich Dopamin und Catechine .
Diese Antioxidantien sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z.B. einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und degenerative Erkrankungen.
Es ist jedoch ein häufiges Missverständnis, dass das Dopamin aus Bananen als Wohlfühlchemikalie in Ihrem Gehirn wirkt.
In Wirklichkeit überquert Dopamin aus Bananen nicht die Blut-Hirn-Schranke. Es wirkt einfach als starkes Antioxidans, anstatt Hormone oder Stimmung zu verändern.
Zusammenfassung
Bananen sind reich an mehreren Antioxidantien, die helfen können, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren und das Risiko einiger Krankheiten zu senken.
7. Bananen können Ihnen helfen, sich satter zu fühlen
Resistente Stärke ist eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate – die in unreifen Bananen und anderen Lebensmitteln enthalten sind – die wie lösliche Ballaststoffe in Ihrem Körper funktionieren.
Als Faustregel kann man abschätzen, dass je grüner die Banane ist, desto höher ist ihr widerstandsfähiger Stärkegehalt.
Auf der anderen Seite enthalten gelbe, reife Bananen geringere Mengen an resistenter Stärke und Gesamtfaser – aber proportional höhere Mengen an löslichen Ballaststoffen.
Sowohl Pektin als auch resistente Stärke bieten appetitreduzierende Effekte und erhöhen das Füllgefühl nach den Mahlzeiten.
Zusammenfassung
Je nach Reife beherbergen Bananen hohe Mengen an resistenter Stärke oder Pektin. Beide können den Appetit reduzieren und helfen, Sie satt zu halten.
8. Unreife Bananen können die Insulinsensitivität verbessern
Insulinresistenz ist ein Hauptrisikofaktor für viele der schwersten Krankheiten der Welt, einschließlich Typ-2-Diabetes.
Mehrere Studien zeigen, dass 15-30 Gramm resistente Stärke pro Tag die Insulinsensitivität in nur vier Wochen um 33-50% verbessern können.
Unreife Bananen sind eine großartige Quelle für resistente Stärke. Daher können sie helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern.
Der Grund für diese Effekte ist jedoch nicht gut verstanden, und nicht alle Studien stimmen in dieser Angelegenheit überein.
Weitere Studien sollten über Bananen und Insulinsensitivität durchgeführt werden.
Zusammenfassung
Unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke, die die Insulinsensitivität verbessern kann. Es bedarf jedoch weiterer Forschung.
9. Bananen können die Nierengesundheit verbessern
Kalium ist essentiell für die Blutdruckkontrolle und eine gesunde Nierenfunktion.
Als gute Nahrungsquelle für Kalium können Bananen besonders vorteilhaft für die Aufrechterhaltung gesunder Nierensein.
Eine 13-jährige Studie an Frauen ergab, dass diejenigen, die 2-3 Mal pro Woche Bananen aßen, 33% weniger wahrscheinlich eine Nierenerkrankung entwickelten.
Andere Studien stellen fest, dass diejenigen, die 4-6 Mal pro Woche Bananen essen, fast 50% weniger wahrscheinlich eine Nierenerkrankung entwickeln als diejenigen, die diese Frucht nicht essen.
Zusammenfassung
Wenn Sie mehrmals pro Woche eine Banane essen, kann das Risiko einer Nierenerkrankung um bis zu 50% gesenkt werden.
10. Bananen können Vorteile für das Training haben
Bananen werden oft als die perfekte Nahrung für Sportler bezeichnet, vor allem aufgrund ihres Mineralstoffgehalts und leicht verdaulicher Kohlenhydrate.
Der Verzehr von Bananen kann helfen, trainingsbedingte Muskelkrämpfe und Schmerzen zu reduzieren, die bis zu 95% der Allgemeinbevölkerung betreffen.
Der Grund für die Krämpfe ist weitgehend unbekannt, aber eine populäre Theorie macht eine Mischung aus Dehydrierung und Elektrolytungleichgewicht verantwortlich.
Die Forschung liefert jedoch gemischte Ergebnisse über Bananen und Muskelkrämpfe. Während einige Studien sie hilfreich finden, finden andere keine Effekte.
Das heißt, Bananen bieten eine ausgezeichnete Ernährung vor, während und nach dem Ausdauertraining.
ZUSAMMENFASSUNG Bananen können helfen, Muskelkrämpfe zu lindern, die durch Bewegung verursacht werden. Sie bieten auch einen ausgezeichneten Kraftstoff für Ausdauertraining.
11. Bananen sind einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Bananen sind nicht nur unglaublich gesund – sie sind auch einer der bequemsten Snacks überhaupt.
Bananen sind eine großartige Ergänzung zu Joghurt, Müsli und Smoothies. Sie können sie sogar anstelle von Zucker beim Backen und Kochen verwenden.
Darüber hinaus enthalten Bananen aufgrund ihrer dicken Schutzschale selten Pestizide oder Schadstoffe.
Bananen sind unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie sind in der Regel gut verträglich und leicht verdaulich – sie müssen nur geschält und gegessen werden.
Viel einfacher geht es nicht.
Zusammenfassung
Bananen sind ein ausgezeichneter Snack, Dessert oder Frühstück. Ihre Vielseitigkeit macht es einfach, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Das Fazit
Bananen sind eine beliebte Frucht, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Unter anderem können sie aufgrund ihres Ballaststoff- und Antioxidantiengehalts die Verdauung und herzgesundheit fördern.
Sie können sogar die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie relativ kalorienarm und nährstoffreich sind.
Reife Bananen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Darüber hinaus können sowohl gelbe als auch grüne Bananen Sie gesund und satt halten.
