10 TRAININGSTECHNIKEN
Verwenden Sie Trainingstechniken mindestens dreimal pro Woche, um Ihre Muskeln in beschleunigtes Wachstum zu sprengen.
- Supersets: Führen Sie zwei Übungen in einer Reihe ohne Pause, um die Intensität zu erhöhen, und verkürzen Sie das Training. Beispiel: Bicep Curls: 3×12, Liegende Triceps Erweiterungen: 3×12
- Trisets: führen drei Übungen in folge ohne Pause. Beispiel: Handgelenk Locken: 3×12, Reverse Wrist Curls: 3×12, Reverse Barbell Curls: 3×12
- Giant Sets: führen Sie vier Übungen in Folge ohne Pause. Beispiel: Incline Langhantel Bankpresse: 3×12, Flat Dumbbell Bench Press: 3×12, Peck Deck Flyes: 3×12, Cable Cross-overs: 3×12
- Erzwungene Reps: Führen Sie die maximale Anzahl Wiederholungen allein aus, und lassen Sie sich dann von Ihrem Trainingspartner helfen, ein paar weitere Wiederholungen auszuführen.
- Partielle Reps: führen Sie maximale volle Wiederholungen, dann fahren Sie fort, indem Sie partielle Wiederholungen tun, wenn Sie den Schmerz ertragen können.
- Cheating Reps: führen Sie vollständige ROM (Range Of Motion) Wiederholungen, bis Sie Fehler erreichen, dann verwenden Sie Impuls und sekundäre Muskeln, um zusätzliche Wiederholungen abzuschließen.
- Rest-Pause: Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, bis Sie einen Fehler erreichen, lassen Sie die Gewichte fallen, ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus und versuchen Sie dann, zusätzliche Wiederholungen auszuführen.
- 21s: komplette 7 halbe Wiederholungen im unteren ROM, 7 halbe Wiederholungen im oberen ROM, gefolgt von 7 vollständigen ROM-Mitarbeitern.
- Drop Sets: Führen Sie eine bestimmte Anzahl von Sätzen in einer Reihe aus, während Sie das Gewicht jedes Mal reduzieren. Diese Methode wird auch als Running The Rack bezeichnet und wird verwendet, um die Intensität zu erhöhen. Beispiel: Set 1 – Flat Barbell Bench Press (250 Pfund) 12 Wiederholungen, Set 2—Flat Barbell Bench Press (200 Pfund): 12 Wiederholungen, Set 3—Flat Barbell Bench Press (150 Pfund): 12 Wiederholungen
- Peak Contraction: zum Beispiel, wenn Hantel Bizeps Locken, biegen Sie den Bizeps an der Oberseite der Bewegung.
Legt
Dieses Programm ist ein hohes Volumen, also erwarten Sie viele Sets. 4 Sets pro Übung stimulieren Wachstum und Kraft.
Wiederholungen
Reps verringern jeden Satz, da Sie das Gewicht jedes Mal erhöhen. Sie werden sowohl niedrige als auch hohe Wiederholungen durchführen, um Größe und Ausdauer zu erhalten.
Ruhepause
Ruhen Sie 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sets, um sicherzustellen, dass sich Ihre Muskeln für die kommenden Sets vollständig erholen.
Verletzungsprävention
Ausbildung:**
Eine der häufigsten Verletzungen hat mit den Rotatormanschettenmuskeln zu tun, vor allem, wenn man auf das fortgeschrittene Niveau kommt. Verletzungen verlangsamen Ihren Fortschritt und können Ihr gesamtes Training ruinieren, also musste ich dies als Teil des Trainings einschließen.
Im Folgenden finden Sie einige Gründe, warum Sie Ihre SITS -Muskeln (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis) trainieren sollten.
- Verringern Sie die Verletzungschancen
- Gewichtszunahme bei bestimmten Aufzügen
- Erhöhen Sie die Muskelmasse des oberen Rückens
- Bessere Körperhaltung entwickeln
- Erhöhen Sie ROM in vielen Übungen
