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10 MUSKELAUFBAU GRUNDLAGEN, DIE SIE LERNEN MÜSSEN

Diese 10 Tipps können Ihnen helfen, auf Muskel und Kraft zu packen.

Es ist nicht einfach, Muskeln aufzubauen. Jeder Weiß das.

Ja, Sie gehen in sengym, und Sie heben Gewichte, und Sie können einige Gewinne scheinen. Aber wenn Sie wirklich auf ernsthafte Größe und Muskel packen wollen, brauchen Sie einen Plan, und es ist mehr als zufällig ein paar Hanteln zu holen, und schlagen durch einige Wiederholungen und Sets.

Stattdessen gibt es definierte Taktiken, sowohl in Bezug auf die Ernährung als auch in Bezug auf das Training, die Ihnen die Ergebnisse bringen, die Sie wollen. Und diese Taktiken sind in der Regel ein wenig Planung. “Workouts ohne Plan bringen dich einfach nicht zu den Zielen, die du willst”, sagt MH-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “Du brauchst eine Strategie.”

Diese Strategie muss nicht so starr sein, dass sie keinen Raum für Spaß lässt. Im Gegenteil, Sie können immer noch eine gute Mahlzeit genießen, und Sie brauchen nicht Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, solange Sie, wenn Sie im Fitnessstudio sind, sieintelligent trainieren. Diese Tipps können helfen, egal ob Sie ein Anfänger oder jemand sind, der nur auf einem Trainingsplateau ist.

Die 10 Prinzipien, die auf Muskel packen

 

1. Maximieren Sie den Muskelaufbau

Je mehr Protein Ihr Körper speichert – in einem Prozess namens Proteinsynthese – desto größer werden Ihre Muskeln. Aber Ihr Körper entleert ständig seine Proteinreserven für andere Anwendungen – zum Beispiel Hormone herzustellen.

Das Ergebnis ist weniger Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie “neue Proteine schneller aufbauen und speichern, als Ihr Körper alte Proteine abbaut”, sagt Michael Houston, Ph.D., Professor für Ernährung an der Virginia Tech University.

Schießen Sie für etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, das ist ungefähr die maximale Menge, die Ihr Körper an einem Tag verwenden kann, nach einer wegweisenden Studie im Journal of Applied Physiology.

Zum Beispiel sollte ein 160-Pfund-Mann 160 Gramm Protein pro Tag konsumieren – die Menge, die er von einer 8-Unzen-Hühnerbrust, 1 Tasse Hüttenkäse, einem Roastbeef-Sandwich, zwei Eiern, einem Glas Milch und 2 Unzen Erdnüssen erhalten würde. Teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien gleichmäßig zwischen Kohlenhydraten und Fetten auf.

2. Essen Sie mehr

OATMEALSTORIESGETTY IMAGES

Neben ausreichend Protein benötigen Sie mehr Kalorien. Verwenden Sie die folgende Formel, um die Zahl zu berechnen, die Sie täglich aufnehmen müssen, um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. (Geben Sie sich 2 Wochen, damit die Ergebnisse auf der Badezimmerwaage angezeigt werden. Wenn Sie bis dahin noch nicht gewonnen haben, erhöhen Sie Ihre Kalorien um 500 pro Tag.)

• Eine. Ihr Gewicht in Pfund: _____
• B. Multiplizieren Sie A mit 12, um Ihren grundlegenden Kalorienbedarf zu erhalten: _____
• C. Multiplizieren Sie B mit 1,6, um Ihre ruhende Stoffwechselrate zu schätzen (Kalorienverbrennung ohne Berücksichtigung in der Übung): _____
• D. Krafttraining: Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten, in denen Sie Gewichte pro Woche heben, mit 5: _____
• E. Aerobic-Training: Multiplizieren Sie die Anzahl der Minuten pro Woche, die Sie ausführen, Rad fahren und Sport treiben, mit 8: _____
• F. D und E hinzufügen und dividieren durch 7: _____
• G. Fügen Sie C und F hinzu, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu erhalten: _____
• H. Fügen Sie 500 zu G hinzu: _____. Dies ist Ihre geschätzte tägliche Kalorienbedarf, um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen.

3. Arbeit groß, nicht klein

Ja, Bizepslocken machen Spaß, aber wenn du Muskeln anziehen willst, musst du mehr tun, um deinen Körper herauszufordern. Und ein Schlüssel dazu, sagt Samuel, ist die Arbeit durch sogenannte “Multi-Joint”-Bewegungen. “Ja, Isolationstraining hat einen Wert”, sagt Samuel, “aber es kann nicht das Rückgrat deiner Ausbildung sein.”

Stattdessen möchten Sie Übungen machen, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig herausfordern. Nehmen wir zum Beispiel eine Hantelreihe. Jeder Reihenvertreter fordert Bizeps, Lats und Bauch heraus. Mit mehreren Muskelgruppen können Sie mehr Gewicht zu heben, sagt Samuel, ein wichtiger Stimulator des Wachstums (mehr dazu später). Und es drängt Sie, Muskeln zusammen zu verwenden, genau wie Sie im wirklichen Leben tun. “Multi-Joint-Moves sind der Schlüssel zu Ihrem Training”, sagt er.

Stellen Sie sicher, dass Bewegungen wie Kniebeugen, Deadlifts, Pullups und Bankdrücken in Ihrem Training sind, um die Vorteile davon zu nutzen. Alle werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimulieren, und um zu wachsen, wollen Sie das tun.

4. Train Heavy

Wenn man Muskeln und Kraft aufbauen will, muss man schwer trainieren, sagt Curtis Shannon, C.S.C.S. “Schweres, sicheres und effizientes Training hat viele Vorteile”, sagt Shannon. “Schweres Training fordert die Muskeln nicht nur konzentrisch, sondern auch exzentrisch heraus. Wenn nicht richtig, der Reiz des schweren Gewichts nach unten mit Kontrolle und gehen zurück nach oben wird größere Muskelrisse und Wiederaufbau verursachen.”

Das bedeutet, dass nicht jedes Set, das Sie tun, Sie 10-15 Wiederholungen auspumpen sollten. Ja, High-Rep-Sets können Wert haben, aber für Multi-Joint-Bewegungen wie Kniebeugen und Bankdrücken und Deadlifts, haben Sie keine Angst, Sets von, sagen wir, 5 Wiederholungen zu tun. Das ermöglicht Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden, mehr reine Kraft aufzubauen, sagt Samuel. Und während Sie fortschritten, wird diese neue Stärke Ihnen erlauben, schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen zu heben.

Eine Möglichkeit, dies im Training zu erreichen: Führen Sie jedes Training mit einer Übung, mit der Sie Low-Rep trainieren können. Machen Sie 4 Sätze von 3-5 Wiederholungen auf Ihrer ersten Übung, dann tun 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen für jeden Zug danach. “Es ist das Beste aus beiden Welten”, sagt Samuel, “damit du früh reine Kraft aufbaust und dann später Wiederholungen aufhäufst.”

5. Trinken Sie zuerst

Eine Studie aus dem Jahr 2001 an der University of Texas fand heraus, dass Heber, die vor dem Training einen Shake tranken, der Aminosäuren und Kohlenhydrate enthielt, ihre Proteinsynthese mehr steigerten als Heber, die den gleichen Shake nach dem Training tranken.

Der Shake enthielt 6 Gramm essentielle Aminosäuren – die muskelaufbauenden Proteinblöcke – und 35 Gramm Kohlenhydrate.

“Da Bewegung den Blutfluss zu Ihrem Arbeitsgewebe erhöht, kann das Trinken einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung vor dem Training zu einer größeren Aufnahme der Aminosäuren in Ihren Muskeln führen”, sagt Kevin Tipton, Ph.D., ein Bewegungs- und Ernährungsforscher an der University of Texas in Galveston.

Für Ihren Shake benötigen Sie etwa 10 bis 20 Gramm Protein – in der Regel etwa eine Kugel eines Molkenproteinpulvers. Können Magenprotein-Getränke nicht? Sie können die gleichen Nährstoffe von einem Sandwich mit 4 Unzen Deli Truthahn und eine Scheibe amerikanischen Käse auf Vollkornbrot gemacht bekommen. Aber ein Getränk ist besser.

“Flüssige Mahlzeiten werden schneller aufgenommen”, sagt Kalman. So hart es heraus. Trinken Sie eine 30 bis 60 Minuten vor dem Training.

6. Gehen Sie nicht immer hart

Ihr Körper sollte sich jeden Tag bewegen, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Training Sie zu Müdigkeit und Erschöpfung führen sollte. “Wenn du jeden Tag deinen härtesten trainierst, hat dein Körper keine Chance zu wachsen”, sagt Samuel. “Wählen Sie Ihre Spots, um anzugreifen.” Ziel ist es, jedes Workout zu beenden, das sich gut anfühlt, nicht tot. Beschränken Sie Ihr Gewicht Raum Workouts auf 12-16 Gesamtsätze von Arbeit, und nie darüber hinaus gehen.

Das bedeutet nicht, dass man nicht so oft ein brutales Training an den Tag bringen kann. Aber begrenzen Sie Workouts, die Ihren Körper an seinen Bruchpunkt zu drei Mal pro Woche zu nehmen, nie auf Back-to-Back-Tage. “Man braucht Erholung, um zu wachsen”, sagt Samuel. “Kontinuierliches Training bis zur Erschöpfung wird kontraproduktiv für die Erholung sein, die Sie für das Muskelwachstum benötigen.”

7. Down the Carbs Nach dem Training

Forschung zeigt, dass Sie Muskel schneller an Ihren Ruhetagen wieder aufbauen, wenn Sie Ihren Körper Kohlenhydrate füttern.

“Nach dem Training erhöhen Mahlzeiten mit Kohlenhydraten Ihren Insulinspiegel”, was wiederum die Rate des Proteinabbaus verlangsamt, sagt Kalman. Genießen Sie eine Banane, ein Sportgetränk, ein Erdnuss-Butter-Sandwich.

8. Essen Sie alle 3 Stunden etwas

“Wenn sie nicht oft genug essen, können Sie die Geschwindigkeit begrenzen, mit der Ihr Körper neue Proteine baut”, sagt Houston.

Nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen, und teilen Sie sich durch sechs. Das ist ungefähr die Zahl, die Sie bei jeder Mahlzeit essen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 3 Stunden etwas Eiweiß – etwa 20 Gramm – konsumieren.

9. Machen Sie einen Snack Eis

Dieser Tipp ist bei weitem am einfachsten zu folgen: Haben Sie eine Schüssel Eis (jede Art) 2 Stunden nach dem Training.

Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutritionlöst dieser Snack einen Anstieg von Insulin besser aus als die meisten Lebensmittel. Und das wird einen Dämpfer auf Post-Workout-Protein-Abbau setzen.

10. Haben Sie Milch vor dem Schlafengehen

Essen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Kalorien sind eher mit Ihnen während des Schlafes zu bleiben und Proteinabbau in Ihren Muskeln zu reduzieren, sagt Kalman.

Probieren Sie eine Tasse Rosinenkleie mit einer Tasse Magermilch oder einer Tasse Hüttenkäse und einer kleinen Schüssel Obst. Essen Sie wieder, sobald Sie aufwachen.

“Je fleißiger du bist, desto bessere Ergebnisse bekommst du”, sagt Kalman.

The Whey To Go for Muscle Growth

Trinken Sie diesen Protein-Power-Shake vor jedem Training.

Gewicht-Gewinn-Pulver scheinen wie eine einfache Lösung für die Probleme eines dünnen Kerls. Immerhin packen sie bis zu 2.200 Kalorien in eine Portion. Aber du beliss, was du zahlst, nicht.

“Kalorienreiche Gewichtszunahme-Getränke erhalten in der Regel mehr als 80 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker”, sagt Doug Kalman, R.D. Und so viel Zucker zu schlagen, kann ihnen einen Magenverstimmung und Durchfall geben.

Also, in gewissem Sinne, Sie spülen gutes Geld auf die Toilette. “Sie werden viel bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Kalorien den ganzen Tag über verteilen”, sagt Kalman.

Und durch die Verwendung von Protein-Shakes. Suchen Sie in Ernährungsgeschäften nach Molkenproteinpulvern. Kombinieren Sie eine Kugel des Pulvers mit den folgenden Zutaten und mischen Sie für einen hausgemachten Muskelaufbau Pre-Workout Shake:

• 1 TL Oliven- oder Leinsamenöl
• 1/2 c fettfreier Joghurt
• 1 c Trauben- oder Apfelsaft

Statistiken pro Shake: 335 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 45 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett