بروتين مصل اللبن 101: دليل المبتدئين في نهاية المطاف
لا يتم إنشاء كل البروتين على قدم المساواة.
بعض أشكال البروتين، مثل مصل اللبن، هي أفضل من غيرها.
بروتين مصل اللبن يحتوي على مجموعة لا تصدق من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يتم امتصاصها بسرعة.
العديد من الدراسات تبين أنه يمكن أن تساعدك على زيادة القوة, اكتساب العضلات وتفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم .
ومع ذلك، مصل اللبن هو أكثر من مجرد البروتين. أنه يحتوي على العديد من المواد الغذائية الأخرى، وبعضها مع آثار بيولوجية قوية.
في الواقع, انها واحدة من أفضل درس المكملات الغذائية في العالم.
هذه مقالة مفصلة عن بروتين مصل اللبن — ما هو وكيف يعمل وكيف يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف اللياقة والصحة الخاصة بك.
ما هو بروتين مصل اللبن؟
بروتين مصل اللبن هو خليط من البروتينات المعزولة عن مصل اللبن، وهو الجزء السائل من الحليب الذي يفصل أثناء إنتاج الجبن.
يحتوي الحليب في الواقع على نوعين رئيسيين من البروتين: الكازين (80٪) ومصل اللبن (20٪).
تم العثور على مصل اللبن في الجزء المائي من الحليب. عندما يتم إنتاج الجبن، يتم فصل الأجزاء الدهنية من تخثر الحليب ومصل اللبن منه كمنتج ثانوي.
إذا كنت قد فتحت حاوية زبادي لرؤية السائل يطفو على القمة — فهذا مصل اللبن. اعتاد صانعو الجبن على التخلص منه قبل أن يكتشفوا قيمته التجارية.
بعد فصلها أثناء إنتاج الجبن، مصل اللبن يمر عبر خطوات تجهيز مختلفة لتصبح ما يتعرف الناس عموما على بروتين مصل اللبن – مسحوق يضاف إلى يهز، واستبدال وجبة وقضبان البروتين .
بروتين مصل اللبن لا طعم جيد جدا من تلقاء نفسها، وهذا هو السبب في انها عادة ما تكون النكهة. مساحيق بنكهة الشوكولاتة والفانيليا والفراولة تحظى بشعبية كبيرة.
من المهم قراءة قائمة المكونات ، حيث قد تحتوي بعض المنتجات على إضافات غير صحية مثل السكر المكرر.
تناول بروتين مصل اللبن هو وسيلة مريحة لإضافة البروتين على رأس المداهم اليومي الخاص بك.
هذا يمكن أن يكون مهما لكمال الاجسام وعشاق الصالة الرياضية, فضلا عن الناس الذين يحتاجون لانقاص وزنه أو ببساطة تفتقر إلى البروتين في نظامهم الغذائي.
معظم بروتينات مصل اللبن النكهة هي أيضا لذيذة نوعا ما، ويمكن استخدامها لإضافة طعم لا يصدق لوصفات صحية مثل العصائر.
مصل اللبن عموما جيد التحمل، على الرغم من أن الناس مع عدم تحمل اللاكتوز بحاجة إلى توخي الحذر، وبعض الناس قد يكون حتى حساسية منه (6).
ملخص
بروتين مصل اللبن هو خليط من البروتينات في مصل اللبن، وهو منتج ثانوي لإنتاج الجبن. عادة ما يباع كمسحوق بنكهة ، والذي يضاف إلى الهزات واستبدال الوجبات وقضبان البروتين.
مكملات بروتين مصل اللبن يمكن أن تساعد في تعزيز البروتين الخاص بك وكمية BCAA
البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان.
وهي تستخدم لصنع أشياء مهمة مختلفة، بما في ذلك الأوتار والأعضاء والجلد، فضلا عن الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية والجزيئات المختلفة.
البروتينات هي أيضا لبنات بناء العناصر الانكماشية في عضلاتك.
يتم تجميعها من الأحماض الأمينية، جزيئات أصغر التي ترتبط معا مثل الخرز على سلسلة.
تنتج خلايا الجسم بعض الأحماض الأمينية، بينما يتم توفير بعضها الآخر من خلال الطعام الذي تتناوله. تلك التي يجب أن تحصل من الأطعمة و يطلق عليها الأحماض الأمينية الأساسية.
البروتينات التي تزود جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي الأفضل، ويتم تحميل بروتين مصل اللبن معهم.
انها عالية بشكل خاص في الأحماض الأمينية الهامة المتفرعة سلسلة (BCAAs) مثل الليوسين، ويحتوي أيضا على كمية عالية من السيستين.
وتظهر الدراسات أن الليوسين هو الأحماض الأمينية الأكثر الابتنائية (تعزيز النمو)، والسيستين يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الجلوتاثيون المضادة للأكسدة الخلوية.
بروتين مصل اللبن ويبدو أن تكون فعالة بشكل خاص في تحفيز النمو في البشر. في الواقع، حليب الثدي البشري هو 60٪ مصل اللبن، مقارنة مع 20٪ في حليب البقر.
ملخص
البروتينات في مصل اللبن هي ذات جودة عالية جدا. إنها محملة بالأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك اللوسين والسيستين.
أنواع بروتين مصل اللبن: التركيز مقابل العزل مقابل التحلل المائي
هناك عدة أنواع شعبية من بروتين مصل اللبن.
والفرق الرئيسي بينهما هو الطريقة التي عولجت بها.
- التركيز: حوالي 70-80٪ من البروتين. يحتوي على بعض اللاكتوز (سكر الحليب) والدهون ولديه أفضل نكهة.
- عزل: 90٪ بروتين, أو أعلى; يحتوي على أقل اللاكتوز والدهون ويفتقر إلى الكثير من المواد الغذائية المفيدة الموجودة في تركيز بروتين مصل اللبن.
- التحلل المائي: المعروف أيضا باسم مصل اللبن المتحللة، وقد تم هضم هذا النوع مسبقا بحيث يحصل على استيعابها بشكل أسرع. فإنه يسبب ارتفاع 28-43٪ أكبر في مستويات الأنسولين من عزل .
تركيز بروتين مصل اللبن ويبدو أن الخيار الأفضل عموما. تتوفر العديد من الخيارات عبر الإنترنت.
انها أرخص ويحتفظ معظم المواد الغذائية المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في مصل اللبن. كثير من الناس يفضلون أيضا طعم، والذي ربما يرجع إلى اللاكتوز والدهون.
إذا كنت تواجه مشاكل في تحمل التركيز، أو كنت تحاول التأكيد على البروتين مع الحفاظ على الكربوهيدرات والدهون منخفضة، فقد يكون عزل بروتين مصل اللبن — أو حتى التحلل المائي — خيارا أفضل.
نضع في اعتبارنا أنه على الرغم من التركيز هو الشكل الأكثر شعبية، وقد درست معظم الدراسات عزل بروتين مصل اللبن.
ملخص
الأنواع الرئيسية من بروتين مصل اللبن هي التركيز والعزل والتحلل المائي. يمكن أن تختلف في محتوى البروتين والذوق والهضم والسعر.
آثار مكملات مصل اللبن على كتلة العضلات وقوتها
الاستخدام الأكثر شهرة من مكملات بروتين مصل اللبن هو لغرض زيادة كتلة العضلات وقوتها.
بروتين مصل اللبن تحظى بشعبية بين الرياضيين, كمال الاجسام, نماذج اللياقة البدنية, فضلا عن الناس الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم في صالة الألعاب الرياضية.
الطرق التي بروتين مصل اللبن يعزز اكتساب العضلات / القوة وتشمل:
- لبنات البناء: ويوفر البروتين والأحماض الأمينية، والتي هي بمثابة لبنات بناء لزيادة نمو العضلات.
- الهرمونات: أنه يزيد من إطلاق الهرمونات الابتنائية التي يمكن أن تحفز نمو العضلات, مثل الأنسولين .
- ليوستين: انها عالية في الأحماض الأمينية leucine, الذي يعرف لتحفيز تخليق البروتين العضلي على المستوى الجزيئي والوراثي .
- امتصاص سريع: يتم امتصاص بروتين مصل اللبن واستخدامه بسرعة كبيرة مقارنة بأنواع أخرى من البروتين.
وقد ثبت بروتين مصل اللبن لتكون فعالة بشكل خاص في زيادة نمو العضلات عند استهلاكها الحق قبل, بعد أو أثناء تجريب. عادة ما يتم تكبير تخليق بروتين العضلات في الفترة الزمنية بعد التدريب.
ومع ذلك، خلص استعراض حديث للأدلة إلى أن إجمالي المداواة اليومية من البروتين هو العامل الأكثر أهمية في نمو العضلات. ما إذا كان يتم استهلاك البروتين حول تجريب أم لا لا يبدو أن المسألة كثيرا.
بالمقارنة مع أنواع أخرى من البروتين، مثل بروتين الصويا، بروتين مصل اللبن وعادة ما يكون أداء أفضل قليلا .
بالمقارنة مع كاسين، فإن الأدلة أكثر اختلاطا. مصل اللبن ويبدو أن تكون فعالة على المدى القصير, ولكن الزين يحفز نمو العضلات على مدى فترة أطول, مما يجعل تأثير صافي مماثلة.
أيضا، نضع في اعتبارنا أنه ما لم يكن النظام الغذائي الخاص بك هو بالفعل تفتقر إلى البروتين، المكمل مع بروتين مصل اللبن من غير المرجح أن يكون لها تأثير كبير على النتائج الخاصة بك.
في دراسة استمرت 12 أسبوعا في كبار السن مع تناول البروتين الكافي، الذين لم المقاومة التدريب، لم يكن هناك فرق في نمو العضلات عند المكمل مع بروتين مصل اللبن أو الكربوهيدرات.
لذلك ، فإن الأدلة على بروتين مصل اللبن على العضلات والقوة مختلطة ، وقد تختلف النتائج بشكل كبير بين الأفراد.
إذا كنت تتناول الكثير من اللحوموالأسماك والبيض ومنتجات الألبان — كلها عالية الجودة من البروتين — فمن المحتمل أن تكون فوائد إضافة مصل اللبن ضئيلة.
ملخص
هناك الكثير من الأدلة على أن بروتين مصل اللبن فعال في زيادة مكاسب العضلات والقوة ، على الرغم من أن بعض الدراسات لا تجد أي تأثير.
بروتين مصل اللبن يحسن الشبع وقد يعزز فقدان الوزن
ومن المعروف جيدا أن البروتين يمكن أن تساعد على فقدان الوزن، كما انها إلى حد بعيد المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعا.
يمكن للبروتين أن يزيد الإنفاق على الطاقة بنسبة 80-100 سعرحراري يوميا، ويجعل الناس يأكلون تلقائيا ما يصل إلى 441 سعرة حرارية أقل يوميا.
في إحدى الدراسات، تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية في البروتين خفض الرغبة الشديدة بنسبة 60٪ والحد من الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر إلى النصف.
تناول بروتين مصل اللبن هو وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين الخاص بك، والتي ينبغي أن يكون لها فوائد كبيرة لفقدان الوزن.
وقد أظهرت الدراسات أن استبدال مصادر أخرى من السعرات الحرارية مع بروتين مصل اللبن, جنبا إلى جنب مع رفع الأثقال, يمكن أن يسبب فقدان الوزن من حوالي 8 جنيه (3.5 كجم) في حين زيادة كتلة العضلات الهزيل.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، يمكن أن يساعدك مكمل بروتين مصل اللبن على إنقاص الوزن والاحتفاظ بعضلاتك.
ملخص
وقد ثبت البروتين للمساعدة في فقدان الوزن عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي والحد من الشهية. بروتين مصل اللبن يمكن أن تساعد في زيادة فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل.
الفوائد الصحية الأخرى لبروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو أكثر من مجرد مصدر بروتين عالي الجودة، كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
وهذا يشمل اللاكتوفرين وبيتا لاكتوغلوبولين وألفا لاكتالبومين والغلوبولين المناعي.
ما وراء العضلات فقط, القوة والهزيل, بروتين مصل اللبن قد توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
وهذا يشمل خفض ضغط الدم والسكر في الدم والحد من أعراض الإجهاد والاكتئاب.
كما أنه يحمي من السرطان، ويقلل من أعراض التهاب الكبد، ويزيد من كثافة المعادن في العظام، ويحسن وظيفة المناعة لدى مرضى فيروس نقص المناعة البشرية ويزيد من عمر الفئران.
حقيقة أن بروتين مصل اللبن مرتفع جدا في السيستين الأحماض الأمينية ويبدو أن التوسط العديد من هذه الفوائد الصحية. السيستين يفعل ذلك عن طريق رفع مستويات الجلوتاثيون، المادة المضادة للأكسدة الرئيسية في خلايا الجسم.
ملخص
مصل اللبن هو ارتفاع في الأحماض الأمينية الأساسية وغيرها من المواد الغذائية الصحية. كما أنها غنية بالسيستين الحمضي الأميني، الذي يرفع مستويات الجلوتاثيون المضاد للأكسدة ويؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية.
الجرعة والآثار الجانبية
الجرعة الموصى بها عادة هي 1-2 مجارف (حوالي 25-50 غراما) في اليوم الواحد، وعادة بعد التدريبات.
من المستحسن اتباع تعليمات التقديم على العبوة.
ضع في اعتبارك أنه إذا كان تناول البروتين مرتفعا بالفعل ، فقد تكون إضافة بروتين مصل اللبن بالإضافة إلى المداهم الحالي غير ضرورية تماما.
المخاوف بشأن البروتين الذي يسبب تلف الكلى والمساهمة في هشاشة العظام لا مبرر لها.
في الواقع، وقد ثبت البروتين للحماية من هشاشة العظام، في حين أن ليس لها أي تأثير على الكلى السليمة .
ومع ذلك، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مشكلات حالية في الكلى أو الكبد في تجنب بروتين مصل اللبن أو على الأقل التشاور مع أخصائي طبي قبل تناوله.
تناول الكثير من بروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان وانتفاخ البطن والإسهال والألم والتشنج. بعض الناس لديهم أيضا حساسية من مصل اللبن.
إذا كنت لا تستطيع تحمل تركيز بروتين مصل اللبن العادية، عزل أو تحلل قد يكون أكثر ملاءمة. بدلا من ذلك، يمكنك ببساطة تجنب بروتين مصل اللبن وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين الأخرى بدلا من ذلك.
ولكن بشكل عام، بروتين مصل اللبن لديه ملف سلامة ممتاز ومعظم الناس يمكن أن تستهلك دون مشاكل.
ملخص
بروتين مصل اللبن آمن جدا. الجرعة الموصى بها عادة هي 1-2 مجارف (25-50 غرام) في اليوم الواحد.
الخلاصة
بروتين مصل اللبن هو وسيلة صحية استثنائية لإضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك. إنه مصدر بروتين عالي الجودة يمتصه جسم الإنسان ويستخدمه بكفاءة.
وهذا مهم بشكل خاص للرياضيين, كمال الأجسام أو الناس الذين يحتاجون إلى اكتساب كتلة العضلات والقوة في حين فقدان الدهون.
عندما يتعلق الأمر بكسب العضلات وفقدان الدهون، البروتين هو ملك المواد الغذائية. بروتين مصل اللبن ويبدو أن أفضل من أشكال أخرى من البروتين الجودة.
