ما يجب أن تعرفه عن بناء كتلة العضلات ولهجة
نظره عامه
ربما كنت قد سمعت أنه يجب أن يكون دمج تدريب القوة في ممارسة روتينية الخاص بك. ومع ذلك ، قد يشعر ضرب الأوزان أكثر تخويف من اتخاذ المشي أو الهرولة حول الحي الخاص بك.
في حين أن النتائج قد لا تكون دائما سريعة, خلق قوة صلبة تدريب روتينية يجب أن تظهر لك مكاسب العضلات ملحوظ في بضعة أسابيع إلى عدة أشهر.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن كيفية صنع العضلات، وما هي الأطعمة التي تغذي الجسم القوي، والأشياء التي يمكنك القيام بها للبدء.
كيف تنمو العضلات؟
العضلات الهيكلية هي الأنسجة الأكثر قابلية للتكيف في الجسم. عندما تمارس التمارين الرياضية الشديدة، مثل رفع الأثقال، تخضع ألياف العضلات لصدمة، أو ما يسمى بإصابة العضلات. عندما تُصاب عضلاتك بهذه الطريقة، يتم تنشيط الخلايا الفضائية الموجودة خارج ألياف العضلات. أنها محاولة لإصلاح الضرر عن طريق الانضمام معا، ونتيجة لذلك، وزيادة الألياف العضلية.
بعض الهرمونات تساعد عضلاتك في النمو أيضًا. أنها تسيطر على الخلايا الفضائية، وهي المسؤولة عن أشياء مثل:
- إرسال الخلايا إلى عضلاتك بعد ممارسة الرياضة
- تشكيل الشعيرات الدموية الجديدة
- إصلاح خلايا العضلات
- إدارة كتلة العضلات
على سبيل المثال، تتحرك المقاومة تساعد جسمك على إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية. يعتمد مقدار ما يتم إصداره على شدة التمرين الذي قمت به. هرمون النمو يؤدي الأيض ويساعد على تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين إلى الجزء الأكبر من العضلات.
كيفية بناء العضلات
قضاء يومك كله في صالة الألعاب الرياضية ليس من الضروري لبناء العضلات. الوزن التدريب لمدة 20 إلى 30 دقيقة، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع يكفي لرؤية النتائج. يجب عليك محاولة لاستهداف جميع المجموعات الخاصة بك العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في جميع التدريبات الأسبوعية الخاصة بك.
في حين قد لا ترى النتائج على الفور, حتى دورة تدريبية قوة واحدة يمكن أن تساعد على تعزيز نمو العضلات. ممارسة يحفز ما يسمى تخليق البروتين في 2 إلى 4 ساعات بعد الانتهاء من التمرين. قد تظل مستوياتك مرتفعة لمدة تصل إلى يوم كامل.
كيف بالضبط يمكنك معرفة ما إذا كانت عضلاتك تنمو؟ قد تكون قادرا على رؤية المزيد من تعريف العضلات. إذا لم يكن كذلك، عليك بالتأكيد تكون قادرة على رفع أثقل الأوزان مع مزيد من السهولة مع مرور الوقت.
وتشمل أنشطة تدريب القوة ما يلي:
- تمارين وزن الجسم، مثل pushups، القرفصاء، والرئيات
- حركات الفرقة المقاومة
- التدريبات مع الأوزان الحرة، أو حتى الكائنات مثل علب الحساء
- التدريبات مع آلات الوزن ثابتة، مثل آلة حليقة الساق
عند رفع، يجب أن تحاول القيام ما بين 8 و 15 التكرار في صف واحد. هذه مجموعة واحدة انتظر دقيقة بين مجموعات للراحة. ثم أكمل مجموعة أخرى من نفس الطول. يستغرق حوالي 3 ثوان لرفع أو دفع الوزن الخاص بك في مكانه. ثم عقد هذا الموقف لثانية كاملة وتأخذ آخر بطيئة 3 ثوان لخفض الوزن.
المقاومة مقابل الممثلين
يجب أن تهدف إلى رفع الوزن، والمعروف أيضا باسم المقاومة، وهذا ثقيل بما يكفي لتحدي نفسك. والدليل الجيد هو تحديد الوزن الذي يتعب عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرارًا، أو ممثلين.
حتى مجموعة واحدة من 12 ممثلين مع وزن ثقيل بما فيه الكفاية يمكن أن تساعد في بناء العضلات الخاصة بك مقابل 3 مجموعات في وزن أخف وزنا.
لماذا الراحة مهمة
من المهم أن تعطي جسمك الكثير من الراحة كما يمكنك البدء في برنامج تدريب القوة. دون أخذ أيام عطلة، قد تجرح نفسك وينبغي أن تأخذ إجازة من ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى إبطاء تقدمك.
يوصي الخبراء بعدم القيام بتدريب القوة على نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين.
هل تبني النساء العضلات بنفس معدل الرجال؟
الرجال والنساء بناء العضلات بشكل مختلف. وذلك لأن التستوستيرون يلعب دورا كبيرا في تنمية العضلات. في حين أن كلا الجنسين لديهم هرمون تستوستيرون في أجسامهم, الرجال لديهم أكثر من هذا الهرمون. ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات مثل هذه التي أجريت في عام 2000 أن كلا من الرجال والنساء لديهم استجابات مماثلة لتدريب القوة.
يتأثر نمو العضلات أيضًا بـ:
- حجم الجسم
- تكوين الجسم
- الهرمونات
عموما, أكثر وضوحا التغييرات في كتلة العضلات تميل إلى أن يحدث للأشخاص من أي من الجنسين الذين لديهم المزيد من كتلة العضلات لتبدأ.
القلب والعضلات
التمارين الهوائية، والمعروفة باسم القلب، يرفع قلبك ومعدلات التنفس. إنه يقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
كنت قد سمعت أن الكثير من القلب سيئة لبناء العضلات. البحث الحالي المصدرTrusted يظهر أن هذا ليس بالضرورة هو الحال.
يمكن ممارسة التمارين الرياضية تساعد فعلا مع نمو العضلات, وظيفة العضلات, وقدرة ممارسة الخاص بك عموما. ويلاحظ هذه الآثار خاصة في كبار السن والأفراد المستقرين سابقا.
البقعة الحلوة مع القلب لتعزيز نمو العضلات له علاقة مع كثافة, مدة, وتواتر. يوصي العلماء بممارسة الرياضة بكثافة من 70 إلى 80 في المئة من احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) مع جلسات تستغرق من 30 إلى 45 دقيقة في الطول ، من 4 إلى 5 أيام كل أسبوع. يمكنك العثور على HRR الخاص بك عن طريق طرح معدل ضربات القلب يستريح من معدل ضربات القلب القصوى.
خلاصة القول: العمل بها مع كل من تمارين تدريب القلب والمقاومة سوف تبقي جسمك والقلب صحية وقوية.
النظام الغذائي والعضلات
الأطعمة التي تأكلها قد تساعدك على بناء المزيد من العضلات، أيضا. تناول البروتين الخاص بك، على وجه الخصوص، يلعب دورا هاما في تغذية العضلات الخاصة بك. كم من البروتين يجب أن تأكل؟ يبلغ المعدل التوجيهي الحالي حوالي 0.8 جرام (غرام) لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم كل يوم إذا كنت فوق 19 عامًا.
على سبيل المثال، تحتاج المرأة التي تبلغ 150 رطلًا إلى تناول حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا. (68 كجم × 0.8 غرام = 54.5 غرام) رجل 180 رطل، من ناحية أخرى، سوف تحتاج إلى تناول حوالي 66 غراما من البروتين في اليوم. (82 كجم × 0.8 جرام = 65.6 جرام)
عالق على ما لتناول الطعام؟ ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين الغنية أيضًا باللوسيين من الأحماض الأمينية. يمكنك العثور على اللوسين في المنتجات الحيوانية مثل:
- لحوم البقر
- الحمل
- لحم الخنزير
- الدواجن
- الاسماك
- البيض
- الحليب
- منتجات الحليب، مثل الجبن
المصادر غير الحيوانية للبروتين تشمل الأطعمة مثل:
- فول الصويا
- الفاصوليا
- المكسرات
- بذور
الوجبات الجاهزه
كيف يمكنك البدء؟ قد تكون الخطوة الأولى هي التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك وإجراء مشاورات مع مدرب شخصي. تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسة مجانية كجزء من ترقية العضوية.
يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك على إتقان الشكل الصحيح مع الأوزان الحرة، وآلات الوزن، وأكثر من ذلك. الشكل الصحيح هو المفتاح لتجنب الإصابة.
إليك بعض النصائح للمبتدئين:
- الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق مع بعض نوع من التمارين الرياضية، مثل المشي السريع. وهذا سوف تساعدك على تجنب الإصابة من ممارسة مع العضلات الباردة.
- بدء الضوء، مع أوزان فقط 1- أو 2 رطل إذا كنت في حاجة إلى. يمكنك حتى محاولة الذهاب من خلال حركات قوة التدريب مع أي وزن، منذ كنت لا تزال رفع وزن ذراعيك وساقيك.
- زيادة وزنك تدريجيا. رفع الكثير في وقت مبكر جدا هو وصفة للإصابة. مع ذلك، إذا كنت لا تتحدى عضلاتك، فلن ترى مكاسب. محاولة رفع الأثقال التي الإطارات العضلات بعد 12 إلى 15 ممثلين.
- ارفع الأوزان باستخدام الحركة الخاضعة للرقابة. مقاومة استخدام حركة غير المنضبط في المفاصل لتأرجح الوزن الذي ثقيل جدا. قد يؤدي هذا إلى الإصابة.
- استمر في التنفس أثناء التمرين. تنفس كما كنت رفع أو دفع الوزن. تنفس وأنت تسترخي
- لا تقلق بشأن وجع وقليلا من التعب العضلي الذي يستمر بضعة أيام. إذا كنت تشعر بألم شديد ومنهك، فقد تفعل الكثير. يجب أن لا تسبب لك التمارين الرياضية ألمًا ، لذا خذ بعض الوقت.
- دمج القلب في ممارسة روتينية الخاص بك. التمارين الهوائية، مثل الجري، يمكن أن تساعد في بناء العضلات إذا أجريت في كثافة الحق، والمدة، والتردد.
- تناول نظام غذائي صحي يحتوي على جرعة جيدة من البروتين. هذه الأطعمة سوف تغذي التدريبات الخاصة بك وتساعد على بناء العضلات من خلال بعض الأحماض الأمينية مثل الليسين. مصادر الحيوان لديها معظم البروتين، ولكن مصادر الخضروات هي أيضا كافية.
تذكر دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الجديدة، خاصة إذا كنت قد كنت في حالة صحية. قد يكون لديهم توصيات لتعديلات التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على سلامتك.
