ما لتناول الطعام لتسريع الأيض وحرق الدهون

الإنترنت مليء بالنصائح حول كيف يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي. كما تحصل على كبار السن, رغم ذلك, فمن الطبيعي جدا لمختلف أجهزة الجسم أن تبدأ تباطؤ, بما في ذلك التمثيل الغذائي الخاص بك. لسوء الحظ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والدهون الزائدة، والتي لا أحد منا تريد!

وهناك أيضا الآلاف من المكملات الغذائية وفقدان الوزن والصيغ التي تدعي للحصول على جسمك حرق الدهون أسرع. الحقيقة هي، لا يوجد “حبة سحرية” يمكن أن تغير قدرة الجسم على حرق الدهون. الكثير من ذلك يأتي إلى الجهود الخاصة بك من حيث النظام الغذائي, ممارسة, والرعاية الذاتية.

جدول المحتويات

1. ما هو الأيض؟
2. ماذا يحدث إذا قمت بتسريع الأيض؟
3. 6 الأطعمة التي يمكن تسريع الأيض
4. الخلاصة
5. المزيد عن الأيض

ما هو الأيض؟

التمثيل الغذائي الخاص بك هو ببساطة العملية التي جسمك يحول الغذاء إلى طاقة. هذه هي عملية كيميائية حيوية معقدة حيث تتحد السعرات الحرارية في الأغذية والمشروبات مع الأكسجين لإطلاق الطاقة التي تحتاجها للقيام بأنشطة مختلفة.

جسمك يتطلب الطاقة في كل وقت، حتى عندما كنت يستريح. عشرات من الوظائف المختلفة تجري داخلك التي لا تفكر فيها حتى، مثل التنفس، وتعميم الدم، والهرمونات التضمينية، واستعادة، وإصلاح الخلايا.

وبالمثل، يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية للقيام بهذه الوظائف الأساسية. هذا هو المعروف باسم معدل الأيض القاعدي الخاص بك أو الأيض.

تحدد عدة عوامل سرعة معدل الأيض، بما في ذلك:

• حجم الجسم وتكوينه – الناس مع المزيد من العضلات حرق المزيد من السعرات الحرارية, حتى في بقية.
• جنسك – الرجال عموما أقل الدهون في الجسم والعضلات أكثر من النساء, حتى أنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• عمرك – كلما كبرت في السن، يميل محتوى عضلات جسمك إلى الانخفاض ويبدأ الدهون في الزيادة، مما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي.

ماذا يحدث إذا قمت بتسريع الأيض؟

عندما يكون التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل في أفضل حالاتها، سوف تواجه الكثير من الفوائد الصحية. من المهم أن نتذكر أن العديد من العوامل تشارك في معدل الأيض الخاص بك، والوزن هو واحد فقط منهم!

وجود عملية التمثيل الغذائي السريع يعني أن مستويات الطاقة الخاصة بك هي أكثر استقرارا، وكنت أشعر بالتعب بالكاد. وذلك لأن جسمك سوف يكون بكفاءة تحويل الطعام الذي تأكله إلى وقود، وتوفير لكم مع مصدر ثابت للطاقة.

يمكن للأشخاص الذين لديهم عمليات الأيض كبيرة أيضا البقاء تركز عقليا. كنت أقل عرضة لزيادة الوزن ويمكن إلقاء جنيه بسرعة عندما كنت في حاجة إلى.

6 الأطعمة التي يمكن تسريع الأيض

قد يبدو من غير البديهي أن نعتقد أن بعض الأطعمة يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي ، ولكن هذا صحيح. يحتاج جسمك إلى بعض العناصر الغذائية لبدء عمليات حرق الدهون الخاصة بك. هذا هو السبب في تخطي وجبات الطعام قد لا تساعدك في الواقع على فقدان الوزن على المدى الطويل.

وقد تبين أن الأطعمة التالية تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك والحصول على رحلة فقدان الوزن الخاصة بك على المسار الصحيح:

ماذا لو كنت تستطيع الحصول على الشكل في المنزل؟

1. اللحوم الخالية من الدهون

يتطلب الأمر الكثير من العمل لهضم البروتين أكثر مما يتطلبه هضم الكربوهيدرات أو الدهون. وبسبب ذلك، يوصي الخبراء بتناول اللحوم الطازجة والهزيلة مثل الدواجن والأسماك.^[1] عملية الهضم تتطلب الكثير من الطاقة، لذلك كنت حرق السعرات الحرارية من أجل كسر لهم. وقد أظهرت الدراسات أن البروتين يمكن أن تزيد حرق السعرات الحرارية بعد وجبة بنسبة تصل إلى 35٪.^[2]

ما هو أكثر من ذلك، مطلوب البروتين لبناء كتلة العضلات. كلما زادت العضلات لديك، كلما كان التمثيل الغذائي أسرع. وبالتالي، تهدف إلى إدراج بعض البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة على مدار اليوم.

2- البقوليات

الفول والبقول مصدر ممتاز للبروتين النباتي. كما أنها غنية بالألياف، سواء القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. جسمك يستخدم ما يصل الكثير من الطاقة عندما ينهار الألياف والبروتين، وهذا يحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة عمل جيدة.

كما يساعد محتوى الألياف العالية من الفاصوليا على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ومنع تلك الرغبة الشديدة في السكر في منتصف بعد الظهر.^[3]

وعلاوة على ذلك، توفر البقوليات الحديد والزنك والسيلينيوم. هذه هي المعادن التي تحتاج الغدة الدرقية لإنتاج كميات كافية من الهرمونات. بدونها، يمكن أن يبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك أو يصبح ضعيفًا.

3. المكسرات

المكسرات هي مصدر آخر كبير من البروتين والألياف. وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام يميلون إلى أن يكون لديهم خطر أقل من مقاومة الأنسولين وأحجام الخصر أصغر من أولئك الذين لا يأكلونها.^[4] عندما يكون لديك مقاومة أقل للأنسولين، يكون الجسم أقل عرضة لتخزين الدهون أو الإصابة بمرض السكري من النوع 2. مرة أخرى، المكسرات يستغرق وقتا أطول لكسر، مما يجعلها أكثر إرضاء وأفضل لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

الأهم من ذلك، وقد وجدت البحوث حتى أن المكسرات يمكن أن تكثف التمثيل الغذائي الخاص بك. وقد لاحظت العديد من التجارب أن المكسرات توفر زيادة نفقات الطاقة التي قد تساعدك على حرق 10٪ إضافية من العائد الكلي للطاقة الخاصة بك.^[5]

4. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي الكربوهيدرات المعقدة التي تتكون من سلسلة أطول من السكريات. فإنه ينطوي على أن جسمك يستغرق وقتا أطول لكسر لهم، لذلك الأيض الخاص بك هو حرق باطراد لفترة أطول. وقد وجد الباحثون أن استهلاك الحبوب الكاملة يزيد من نفقات الطاقة بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 50٪ أكثر من تناول الأطعمة المصنعة.^[6]

تحتوي الأطعمة ذات الكربوهيدرات المعقدة عادة على المزيد من العناصر الغذائية، وخاصة فيتامينات B. أنها تلعب دورا رئيسيا في تحويل الطعام الذي تأكله إلى طاقة، وهو جوهر وظيفة التمثيل الغذائي الخاص بك. على وجه التحديد, فيتامين B12 غالبا ما يرتبط مع فقدان الوزن لأنه يعزز التمثيل الغذائي ويوفر طاقة طويلة الأمد.

5. بروبيوتيك أغذية

الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي والماوركراوت تساعد على زيادة عدد البكتيريا الجيدة في أمعائك. هذه البكتيريا هي المسؤولة إلى حد كبير عن هضم الطعام في الأمعاء وتسهيل امتصاص المواد الغذائية.

دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الأغذية الوظيفية ذكرت أنه عندما تناول الكبار حوالي 1/2 كوب من الزبادي بروبيوتيك في العشاء كل ليلة لمدة ستة أسابيع, فقدوا 3-4٪ الدهون في الجسم. هذا بالمقارنة مع البالغين الذين تناولوا الزبادي العادي وفقدوا فقط 1٪ من الدهون في الجسم.

لقد اقترح أن البروبيوتيك تغيير الطريقة التي استقلاب الجسم الأحماض الصفراوية. هذه الأحماض مصنوعة من قبل الكبد ووظيفتها الأساسية هي تحطيم الدهون في الأمعاء العليا. إذا البروبيوتيك يمكن أن تؤثر على كيفية استقلاب الأحماض الصفراوية, أنها قد تغير مقدار الدهون جسمك يمكن أن تمتص من المواد الغذائية.

6. الكافيين

الكافيين هو منبه قوي معروف لمساعدتك على “الاستيقاظ” وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. وهو يعمل عن طريق منع ناقل عصبي يسمى أدينوسين, الذي يسبب الناقلات العصبية الأخرى لإطلاق سراح المزيد من الدوبامين وناورادرينالين.

هذا يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة وتنشيط، والتي بدورها يمكن أن تسمح لك لممارسة لفترة أطول. تذكر، ومع ذلك، أن شرب الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي أيضا إلى استجابة الإجهاد المزمن وترك لكم الشعور احترقت، لذلك يجب أن أعتبر في جرعات صغيرة.

وقد أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن تزيد من معدل الأيض يستريح الخاص بك من قبل حوالي 3-11٪ ، اعتمادا على حجم الجرعة الخاصة بك.^[10] كما تبين أن هذا يمكن أن يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع. حتى أن إحدى الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين تناولوا المكملات الغذائية القائمة على الكافيين عانوا من زيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 29٪. وهكذا، فقد أدى الباحثين إلى اقتراح أن الكافيين يمكن أن تؤثر بشكل كبير على توازن الطاقة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

الخلاصة

تذكر، في حين تركز هذه المادة على ما لتناول الطعام، لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق الدهون حقا، تحتاج إلى بذل الجهود من حيث ممارسة الرياضة والرعاية الذاتية أيضا. ابدأ تناول الطعام الصحي مع الأطعمة المذكورة أعلاه التي اقترحتها، ومارس الرياضة بانتظام للحفاظ على نفسك متحركًا.