المشي : طريقة سهلة للحصول على صالح
كيفية جني الفوائد الصحية للمشي
في المرة القادمة التي يتم فيها إجراء فحص طبي، لا تتفاجأ إذا قدم لك طبيبك وصفة طبية للمشي. نعم ، هذا النشاط المألوف يوصف الآن (جنبا إلى جنب مع أشكال أخرى من النشاط البدني المنتظم) بأنه “أقرب شيء لدينا لعقار عجب”.
المشي يمكن أن يكون لها تأثير أكبر على خطر المرض والظروف الصحية المختلفة من مجرد عن أي علاج آخر وهذا متاح بسهولة لك. ما هو أكثر من ذلك، انها حرة وليس لها عمليا أي آثار جانبية سلبية. يمكن أن يؤدي المشي لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع – أي 21 دقيقة فقط في اليوم – إلى خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أيضا أن هذا النشاط المطلوب بدون معدات يقلل من خطر الإصابة بالسكري والسرطان ، وانخفاض ضغط الدم والكوليسترول ، ويبقيك حادا ذهنيا. حتى نزهة سريعة لمدة دقيقة واحدة تؤتي ثمارها. وجدت دراسة أجرتها جامعة يوتا في عام 2014 أنه مقابل كل دقيقة من المشي السريع الذي تقوم به النساء على مدار اليوم، خفضن خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 5٪. لا مزيد من أعذار “ليس لدي وقت”!
المشي: شكل مثالي لممارسة الرياضة
هل سبق لك أن قررت في يوم رأس السنة الجديدة لبدء ممارسة أكثر من ذلك – فقط لتجد أنك لم يكن لديك الوقت أو لا تستطيع تحمل الدروس باهظة الثمن، والفصول الدراسية، أو رسوم الصالة الرياضية؟ ربما المخاوف بشأن الإصابات أبقتك على الهامش المشي يمكن أن يكون مجرد وسيلة للحفاظ على القرار الخاص بك. إليك السبب:
- أنت تعرف بالفعل كيفية القيام بذلك. فقط ضع قدم واحدة أمام الأخرى ليس هناك منحنى التعلم كما لو كنت قد اتخذت نشاطا جديدا، مثل زومبا أو التنس.
- يمكنك أن تفعل ذلك في أي مكان. اخرج من بابك الأمامي خذ نزهة من حيث تعمل. يمكنك التجول في المناطق التي تتردد عليها، مثل متجر البقالة أو مركز التسوق أو مكان العبادة أو منازل الأصدقاء والعائلة.
- أنت لا تحتاج إلى أي معدات خاصة. إذا كنت تسير لممارسة الرياضة، فمن الأفضل أن يكون زوج مريح من الأحذية، ويفضل أحذية رياضية. ولكن هذا كل شيء! في حين أن هناك بعض البنود من الملابس والعتاد التي يمكن أن تجعل المشي أكثر متعة، فهي ليست ضرورية.
- إنه لطيف على ركبتيك – وبقية جسمك. على عكس الجري ، يمكنك الاحتفاظ بقدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات التي تمشي فيها ، مما يجعلها نوعا منخفضا وصديقا للمفاصل من التمارين الرياضية.
المشي ليس صحيا وسهلا فحسب ، بل إنه ممتع أيضا
لبعض الناس ، وممارسة يشعر وكأنه الكدح. مع المشي، ومع ذلك، يمكنك تدليل نفسك بطرق متعددة.
- يمكنك أن تفعل ذلك مع الآخرين. دعوة العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل للانضمام إليك في نزهة. إنها طريقة رائعة للحاق أو التعرف على شخص ما بشكل أفضل. وإذا كنت بحاجة إلى إجراء محادثة صعبة مع شخص ما ، فحاول القيام بذلك أثناء المشي. يمكن أن يجعل الركوب جنبا إلى جنب المناقشات أسهل لأنك أكثر استرخاء مما كانت عليه عندما تجلس وجها لوجه.
- يمكنك الحصول على “أنا” الوقت. يمكن أن يكون الخروج بنفسك طريقة جيدة للهروب من المطالب والتوقعات التي تشغل الكثير من وقتك. كما كنت في نزهة، يمكنك مسح رأسك، والاسترخاء، والتفكير. يمكن أن تكون قيمة، هادئة “لي” الوقت، مما يسمح لك للعودة منتعشة.
- يمكنك الاستمتاع بجرعة من الطبيعة. تشير الدراسات إلى أن قضاء بعض الوقت في الحدائق العامة أو بالقرب من المياه يمكن أن يعزز مزاجك. المشي هو وسيلة رائعة للخروج في الطبيعة.
- يمكنك الحصول على منظور جديد. العالم مختلف عند مشاهدته في 3 ميل في الساعة بدلا من 25 أو 30 ميلا في الساعة. قد تكتشف متجرا مثيرا للاهتمام ، أو تراقب الهندسة المعمارية المعقدة ، أو تلتقي بشخص ودود.
- يمكنك أن تكون أكثر إبداعا. وجد باحثو جامعة ستانفورد أن الناس يولدون ضعف عدد الاستجابات الإبداعية للمشاكل عند المشي مقارنة بالجلوس. واستمر تدفق العصائر الإبداعية حتى عندما جلسوا بعد مشيهم – وهو سبب وجيه آخر لأخذ استراحة للمشي خلال يوم العمل.
بدء برنامج المشي
أنت تمشي منذ سنوات إذا كان لديك أطفال، كنت تساعدهم على تعلم القيام بذلك. ماذا في العالم لا تعرفه عن المشي؟ عندما تبدأ المشي من أجل الصحة، قد تجد أن هناك في الواقع الكثير من النقاط التي لم تفكر فيها من قبل. أين تمشي، إذا كان حيك لا يملك أرصفة؟
أين تمشي
جمال المشي هو أنه يمكنك القيام بذلك عمليا في أي مكان. حيث يمكنك المشي هو مسألة تفضيل شخصي والسلامة. بعض الناس يتمتعون بالهواء النقي والمناظر الطبيعية للمشي في الهواء الطلق، في حين يفضل آخرون التحكم في المناخ وسلامة المشي في الداخل على جهاز المشي أو في مركز تجاري. مهما كان ما تفضله ، لا تتعثر في شبق المشي دائما في نفس الموقع.
بغض النظر عن ما هو تفضيلك ، فإن أهم شيء هو أن تمشي باستمرار.
خيارات في الهواء الطلق:
- الحي. فقط اخرج من بابك الأمامي لا يمكنك التغلب على ذلك من أجل الراحة. إذا لم يكن من الآمن السير بالقرب من منزلك، ففكر في المشي في حي بالقرب من مكتبك أو المواقع الأخرى التي تتردد عليها، مثل متجر البقالة أو منزل أحد أفراد العائلة أو صديق.
- وسط المدينة. إذا كان مجتمعك أو أحد المجتمعات المجاورة يحتوي على منطقة وسط المدينة، فاستكشفها سيرا على الأقدام. يمكنك نافذة متجر على طول الطريق أو معجب العمارة. تعتبر وسط المدينة مكانا جيدا للمشي لأنها عادة ما تحتوي على أرصفة وممرات للمشاة للمساعدة في الحفاظ على سلامتك.
- مجمعات التسوق في الهواء الطلق. على غرار وسط المدينة ، عادة ما توفر هذه المناطق الأرصفة والممرات ، وعادة ما يتم تطهيرها إذا كان هناك ثلج أو جليد.
- الحدائق والممرات. تظهر الدراسات أن الناس يسيرون أكثر إذا كانوا يعيشون بالقرب من الحدائق أو المسارات. إذا كان المشي على مهل هو ما كنت بعد، التمسك مستوى أو المتداول بلطف المسارات وتجنب التضاريس الصخرية. هل تريد الذهاب للمشي السريع؟ مسارات ترابية معبدة أو معبأة هي الأفضل. مسارات مع منحدر أكثر انحدارا تمكنك من الحصول على رحلة أكثر نشاطا دون الحاجة إلى التقاط وتيرة الخاص بك.
- المسارات. يمكنك عادة العثور على هذه في المدارس، ولكن بعض الحدائق تقدم لهم أيضا.
خيارات داخلية:
- مراكز التسوق. في حين يمكنك التجول في مركز تجاري في أي وقت يكون مفتوحا ، فإن الوصول مبكرا ، قبل الحشود ، هو أفضل طريقة للحصول على تمرين جيد للقلب. إذا كان مركز التسوق الخاص بك يحتوي على طوابق متعددة، فاستفيد من الدرج.
- غرفة المعيشة الخاصة بك – أو أي غرفة أخرى في منزلك. ببساطة يخطو في المكان سوف يحرق السعرات الحرارية – حوالي 250 في ساعة واحدة إذا كنت تزن 180 جنيه. حاول القيام بذلك أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل.
- صالة ألعاب رياضية أو مركز للياقة البدنية. إذا لم يكن جهاز المشي الشخصي خيارا ، فقد ترغب في التفكير في الانضمام إلى مركز اللياقة البدنية للوصول إلى جهاز المشي ، خاصة خلال المواسم التي قد يكون فيها المشي في الهواء الطلق صعبا في منطقتك.
أنواع المشي
جميع مناحي جيدة بالنسبة لك. ولكن هناك أكثر من طريقة واحدة للمشي. اعتمادا على أهدافك، قد تحتاج إلى تجربة نوع مختلف من المشي. وفيما يلي نظرة عامة على أنماط مختلفة من المشي وكيف يمكن لكل منها أن يفيدك.
- المشي اليومي. هذا هو التمايل حول منزلك أو مكان العمل، والمشي من وإلى سيارتك، والتنزه حول التسوق، أو أي أنشطة عرضية أخرى تتطلب قليلا من المشي.
- المشي الترفيهي. التنزه أثناء الدردشة مع صديق أو المشي الكلب هي أمثلة على المشي الترفيه. عندما تمشي على مهل أو تتنزه، تكون مسترخيا وتتحرك بسهولة. جهدك خفيف بما فيه الكفاية لتكون قادرا على النهاية بينما تمشي
- اللياقة البدنية المشي. هذا النوع من المشي هو أسرع وأكثر هادفة. يمكن القيام به المشي اللياقة البدنية على مجموعة متنوعة من المستويات، ولكن أساسا انها وتيرة سريعة. يجب أن تتنفس أكثر وقلبك ينبض بشكل أسرع، ولكن يجب أن تكون لا تزال قادرة على التحدث في جمل كاملة.
- الفاصل الزمني للمشي. لهذا النوع من المشي، يمكنك تناوب المشي السريع لفترات قصيرة من الزمن مع فترات متساوية أو أطول من المشي أبطأ أو معتدلة الخطى لاسترداد.
- المشي لمسافات طويلة. هذا هو مجرد المشي في الغابة أو بعض الإعدادات الطبيعية الأخرى. كما هو الحال مع أنواع أخرى من المشي ، هناك مستويات مختلفة من الصعوبة – من المسارات المستوية والمهيأة جيدا إلى الطرق الصخرية الحادة التي تتميز بحرائق الدرب التي تتطلب المزيد من الاهتمام لضمان البقاء على الطريق الصحيح.
الشمال المشي
لهذا التمرين، ستحتاج إلى زوج من الشمال الأوروبي (أو اللياقة البدنية) أعمدة المشي اتبع التعليمات التي جاءت مع القطبين الخاص بك لضمان أن لديك ارتفاع السليم وأنك تستخدم لهم بالطريقة الصحيحة. استخدام طرف المطاط إذا كنت تسير على الأسفلت أو الخرسانة. تلميح ارتفاع هو للمشي على العشب أو التراب.
تبدأ يتأرجح ذراعيك دون أن تجتاح القطبين وأنت تمشي. سوف تتدلى الأعمدة من الأشرطة على معصميك وتسحب على طول الأرض. يجب تمديد ذراعيك والتأرجح بشكل طبيعي ، والخروج لا يزيد عن ارتفاع الخصر. كما يمكنك أن تصبح مريحة مع هذه الحركة، فهم طفيفة القطب لأنها تأتي إلى الأمام واضغط على طرف القطب إلى أسفل والعودة إلى الأرض. بينما تمد ذراعك خلفك، افتح يدك. يجب أن يشير القطب دائما قطريا خلفك. لا تزرع العمود أمامك ، كما تفعل إذا كنت تستخدم أعمدة أثناء المشي لمسافات طويلة لخلع الضغط عن مفاصلك. يجب عليك دائما الحفاظ على قبضة استرخاء واستخدام الأشرطة للضغط على الأرجوحة الخلفية. كلما زاد الضغط، كلما نشطت عضلات الجزء العلوي من الجسم.
المشي الواعي
الهدف من هذا النوع من المشي هو الحد من التوتر ويكون أكثر حضورا في الوقت الراهن. من خلال اتخاذ “تضع في اعتبارها” سيرا على الأقدام، يمكنك الحصول على فوائد التأمل دون الحاجة إلى الجلوس لا يزال. هناك مجموعة متنوعة من الطرق للقيام بذلك، من مجرد المشي مع مزيد من الوعي إلى اتباع روتين أكثر تنظيما. المشي مع الوعي يعني إيلاء المزيد من الاهتمام لمحيطك، أفكارك، أو الأحاسيس الجسدية، مثل الرياح تهب على وجهك أو هبوط قدمك على الأرض والمتداول من كعب الخاص بك إلى أصابع قدميك.
على عكس العديد من أنواع أخرى من المشي، والهدف هو عدم الذهاب أسرع أو الحصول على تجريب أفضل. يتم التركيز على تهدئة، والحد من التوتر، والاسترخاء.
سيساعدك الاهتمام بالنقاط التالية في المشي بوعي:
- ابدأ بجلب انتباهك إلى الأحاسيس في جسمك.
- تنفس بسلاسة من خلال أنفك، مع أخذ نفسا عميقا. اشعر بأن رئتيك تتوسعان من أعلى إلى أسفل بدلا من أن تكونا في الأعلى فقط.
- إشراك حواسك بشكل كامل. لاحظ كل مشهد ولمسة وصوت حتى تستمتع بكل إحساس.
حاول اثنين من الاختلافات في حين أخذ المشي تضع في اعتبارها:
- نزهة سهلة على مهل ، تتنفس بشكل طبيعي مع الانتباه إلى استنشاقك والزفير
- نزهة معتدلة وهادفة. طابق أنفاسك مع خطواتك لمدة 4-8 خطوات أثناء الاستنشاق بسلاسة. الزفير بسلاسة لنفس الخطوات 4-8.
من خلال تعلم التركيز على هنا والآن ، قد تجد نفسك أقل عرضة للتورط في المخاوف بشأن المستقبل أو تأسف على مدى الماضي.
مقتبس بإذن من المشي من أجل الصحة، تقرير صحي خاص نشرته منشورات هارفارد الصحية.
