ما هو البروتين؟ كم تحتاج، فوائد، مصادر، أكثر
يمكنك الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر النباتية والحيوانية.
البروتين لا يحتاج إلى مقدمة. من المحتمل أن تعرف بالفعل أنها واحدة من المغذيات الكبرى الثلاثة التي تشكل نظامك الغذائي (الاثنان الآخران هما الدهون والكربوهيدرات).
هناك المئات من المنتجات — من المكملات الغذائية إلى قضبان الطاقة — مصممة لجعل من السهل الحصول على البروتين الخاص بك الإصلاح. هناك حتى الوجبات الغذائية بأكملها على أساس زيادة كمية البروتين الخاص بك، مثل النظام الغذائي أتكينز أو النظام الغذائي باليو.
ولكن ما هو كل البروتين على أي حال؟ وما هي الفوائد التي يقدمها الجسم؟
حفر هنا.
ما هو البروتين؟ ولماذا أحتاجه؟
يعتبر البروتين لبنة الحياة، وهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تعلق على بعضها البعض في سلاسل طويلة. هناك 20 أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية، والتسلسل الذي يتم ترتيب الأحماض الأمينية المختلفة يساعد على تحديد دور هذا البروتين خاصة.
تلعب البروتينات دورًا في:
- نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم
- المساعدة في إصلاح الخلايا وجعل خلايا جديدة
- حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا
- تعزيز النمو والتنمية السليمين لدى الأطفال والمراهقين والحوامل
دون ملء النظام الغذائي الخاص بك مع كميات مناسبة من البروتين، كنت عرضة لخطر فقدان على تلك الوظائف الرئيسية. في نهاية المطاف، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل، مثل فقدان كتلة العضلات، وعدم النمو، وضعف أداء القلب والرئتين، وحتى الموت المبكر.
كم من البروتين أحتاج للصحة المثلى؟
يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية (تلك التي لا يمكن أن تجعل جسمك من تلقاء نفسها، ويحتاج إلى الحصول على من الطعام) في الطعام الذي تأكله. للحصول عليها، تحتاج إلى ملء النظام الغذائي الخاص بك مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، وهو ليس من الصعب القيام به منذ البروتين هو موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المغذية – وكثير منها من المرجح بالفعل جزءا من النظام الغذائي الخاص بك العادية. عندما تأكل، سوف جسمك تأخذ البروتين من الطعام وكسره إلى الأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها من قبل الجسم.
كيفية حساب كمية البروتين الموصى بها
الموصى به بدل الغذائية (المبلغ لتلبية الاحتياجات الغذائية لجميع الناس الأصحاء تقريبا) هو 0.8 غرام (غرام) من البروتين لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم. للحفاظ على التوازن الغذائي، توصي إرشادات MyPlate لوزارة الزراعة الأميركية بالبروتين الذي يشكل حوالي ربع طبقك.
لحساب العدد المستهدف من غرام من البروتين يجب أن تأكل كل يوم، واتخاذ وزن الجسم في جنيه وضربه بنسبة 0.36. والنتيجة يجب أن تحصل ضمن التوصية إلى مصدر 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية الإجمالية اليومية من البروتين. وهذا يعني عادةً وجود نوع من منتجات الألبان في كل وجبة بالإضافة إلى قطعة لحم بحجم ورق الأوراق — أي 3 أونصات (أوقية) — أو الكمية المكافئة من البروتين النباتي في الغداء والعشاء.
ضع في اعتبارك أن هذه التوصيات قد تتغير حسب العمر والصحة. (2) التغييرات التوصية للرياضيين، أيضا. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر أو يتدربون على سباق ما إلى زيادة كمية البروتين التي يتناولونها إلى ما بين 1.1 و1.7 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. أي شيء أكثر من 2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن يعتبر مفرطا.
فضح أسطورة أن الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين
هناك اعتقاد شائع بأن الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين من وجباتهم الغذائية. المشي السريع من خلال محل بقالة يكشف عن مئات المنتجات التي يتم تسويقها على أنها “مصادر كبيرة للبروتين”. عدد وسائل الشرح البروتينية مفرط جداً، كنت أعتقد أن هناك نقص البروتين الرئيسي في بلدنا.
ليس كذلك يحصل الأميركي العادي على حوالي 15 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين ، والتي تقع ضمن تلك البقعة الحلوة التي تتراوح بين 10 و 35 في المئة. وفي الواقع، يحصل معظم الأميركيين على ضعف كمية البروتين التي يحتاجونها.
وقد وجدت المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 أن الفتيان والرجال المراهقين يأخذون في الواقع المزيد من اللحوم والدواجن والبيض أكثر مما يوصى به. البروتين يأتي مع مجموعة من الفوائد الصحية، ولكن من الممكن المبالغة في ذلك (أكثر على ذلك في وقت لاحق).
أعراض نقص البروتين والمخاطر الصحية لعدم الحصول على ما يكفي
يحدث نقص البروتين عندما لا تأكل ما يكفي من البروتين. وأسفرت أشد الحالات عن شكل من أشكال سوء التغذية يسمى كواشيوركور. وعادة ما يؤثر ذلك على الناس في البلدان الفقيرة جدا التي لا تملك ما يكفي من الغذاء لإطعام الناس بشكل كاف. نادراً ما يحدث في الولايات المتحدة، وعندما يحدث ذلك، فإنه عادة ما يرتبط بنوع من الإساءة.
أعراض نقص البروتين تشمل:
- تأخر النمو
- فقدان كتلة العضلات
- رقيق الشعر
- الوذمة، وهي تورم ينتج عن السوائل الزائدة داخل أنسجة الجسم
على الرغم من أنه ليس من المرجح أن يكون الأميركيون ناقصين، إلا أن أولئك الذين يتبعون أنواعًا معينة من الوجبات الغذائية يحتاجون إلى الانتباه إلى تناولهم للبروتين. يجب على النباتيين والنباتيين على وجه الخصوص التأكد من أنهم يتزودون بما يكفي من المغذيات الكبيرة. اللحوم هي مصدر وفير من البروتين أن اللحوم الهْفِيّة تعني أن هؤلاء الآكلين سيحتاجون إلى العثور على البروتين في مكان آخر. لحسن الحظ، هناك الكثير من مصادر البروتين النباتية، بما في ذلك الفاصوليا والمكسرات (مثل الجوز، البقان، أو اللوز)، والتوفو، لجعل من السهل على أكلة غير اللحوم للحصول على ملء. كما تعتبر منتجات الألبان مصادر غنية للبروتين بالنسبة للنباتيين.
دور البروتين في فقدان الوزن والحفاظ على الوزن
أحد الأسباب البروتين هو شعبية جدا وحجر الزاوية في العديد من الوجبات الغذائية الطنانة حول بسبب ارتباطها المحتملة لفقدان الوزن. على مدى العقدين الماضيين، أظهرت دراسات لا حصر لها، بما في ذلك دراسة نُشرت في أبريل 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية،أن البروتين قد يساعد الناس على فقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن بسبب:
- استهلاك المزيد من البروتين له تأثير إيجابي على عملية الأيض يستريح.
- الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من الشعور بالاًمتلاء. ونتيجة لذلك، قد يأخذ الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من البروتين سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ويفقدون الوزن إذا انتهى الأمر بكمية من السعرات الحرارية.
على وجه التحديد، وجد الباحثون أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على ما بين 1.2 و 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن كل يوم — وحوالي 25 إلى 30 غرام من البروتين لكل وجبة — قد تبين أنها تساعد في إدارة وزن الجسم. (12)
أفضل مصادر البروتين، من الأطعمة إلى المكملات الغذائية
كما ذكرنا، إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة، ربما كنت بالفعل الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك. ولكن إذا كنت تشعر بالقلق، واستكشاف الطرق المختلفة التي يمكنك زيادة كم تحصل هنا.
10 أطعمة توفر مصادر جيدة للبروتين
يمكنك بسهولة زيادة كمية البروتين الخاص بك عن طريق تغيير ما هو على لوحة الخاص بك. تستند النسب المئوية المذكورة هنا إلى القيمة اليومية (DV) التي تصل إلى 50 غ من البروتين يوميًا (وهذا تقدير لمتوسط احتياجات البالغين):
- 1 كوب الزبادي اليوناني غير الدهني (46 في المئة DV)
- 3 أوقية البلطي (33 في المائة DV)
- 1/2 كوب من الحمص (32 في المائة في DV)
- 3 أوقية من صدور الدجاج (32 في المائة في DV)
- 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة (15.24 في المائة في DV)
- 2 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني (14 في المئة DV)
- 1 بيضة (12 في المئة DV)
- 1/4 كوب لوز (12 في المئة DV)
- 1/2 كوب دقيق الشوفان غير المنكهة (10 في المئة DV)
- 1/2 كوب من الكينوا (8.14 في المائة في DV)
عندما تختار مصدر البروتين الخاص بك، تأكد من الانتباه إلى محتوى الدهون في الطعام. على سبيل المثال، تعتبر الدواجن والأسماك الخالية من الجلد خيارات أفضل من اللحوم الحمراء لأنها لا تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تكون خطيرة بشكل زائد لأنها يمكن أن تزيد من الكوليسترول الضار في الدم.
أعلى مصادر البروتين وراء الأطعمة الكاملة
على الرغم من وجود البروتين في العديد من الأطعمة الكاملة، هناك المئات من المواد المصنعة معبأة البروتين. تتوفر لك مساحيق البروتين وقضبان طاقة البروتين وحتى الخبز المعزز بالبروتين وخلطات الفطائر ورقائق البطاطس.
قد تكون هذه المنتجات مناسبة لبعض الناس الذين من المفترض أن تأخذ في أكثر من البروتين من التوصية المعتادة. الرياضيين، على سبيل المثال، قد تستفيد من تناول البروتين في غضون ساعة من العمل بها. (6) وأظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن جرعة واحدة كبيرة من 25 غرام من البروتين بعد ممارسة يمكن أن تزيد من تخليق بروتين العضلات. وهذا يمكن أن يفسر لماذا ترتبط يهز البروتين في كثير من الأحيان مع بناة الجسم وفئران الصالة الرياضية.
كبار السن الذين لديهم مشاكل في تناول الطعام وشرب ما يكفي من البروتين خلال النهار، وأحيانا نتيجة لانخفاض الشهية، يمكن أن تستفيد أيضا من المنتجات الغنية بالبروتين ويهز، وفقا لمقال نشر في مجلة الشيخوخة جيدا. البروتين مهم لهذه المجموعة لأن مخازن البروتين في الجسم تنخفض بشكل طبيعي مع تقدم الناس في السن. في الواقع ، يفقد الناس 3 إلى 8 في المئة من كتلة العضلات الهزيل كل عقد من الزمان بعد سن 30 ، وفقا لاستعراض نشر في مجلة الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية. بدون ما يكفي من البروتين، قد يعاني هؤلاء كبار السن من ضعف عام (بما في ذلك زيادة خطر السقوط)، والتعب، وانخفاض الحركة، وضعف جهاز المناعة.
وهنا الإصلاح: أخذ في 25 إلى 30 غرام من البروتين عالي الجودة لكل وجبة يمكن أن تساعد في تحفيز تخليق البروتين لهؤلاء كبار السن. (26) مكملات البروتين يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في المستشفيات ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بقرحة الضغط.
كلمة إلى الحكيم: دراسة تسمية التغذية قبل حفر في يهز البروتين والمكملات الأخرى. فقط لأن المنتج هو نسبة عالية من البروتين لا تجعل بالضرورة صحية في كل مكان. ابحث عن مكملات البروتين التي لا تزيد عن 200 سعرة حرارية، لديها أقل من 2 غرام من الدهون المشبعة، وليس أكثر من 5 غرام من السكر. (6)
أيضا، لأن المكملات الغذائية لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء (FDA)، ليس هناك فحص الرقابة للتأكد من المنتجات ترقى إلى مستوى المطالبات على التعبئة والتغليف، لذلك تأخذ هذه مع حبة الملح وتأكد من التحدث إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك.
يقول الخبراء إنها فكرة جيدة أن نتكئ على الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة كمصدر للبروتين الخاص بك، حيث تقدم الأطعمة الكاملة فوائد غذائية لا توفرها الخيارات التي صنعها الإنسان.
الآثار الجانبية والمخاطر الصحية للحصول على الكثير من البروتين
على الرغم من أن البروتين صحي بشكل عام ، فمن الممكن المبالغة فيه. كثير من الناس إيلاء الاهتمام لفوائد البروتين والرقم ليس هناك ضرر في تخزين ما يصل. المشكلة هي أن الجسم لا يعرف ما يجب القيام به مع الكميات الزائدة من البروتين، ويمكن أن ينتهي الضرر العظام والكلى والكبد، وفقا لاستعراض نشرت في يوليو 2013 في مجلة ISRN Nutrition.
ويقول الخبراء وجبة عالية البروتين مع حوالي 40 غرام من البروتين لا يفيد الجسم أي أكثر من واحد مع 15 إلى 25 غرام من البروتين من شأنه، لذلك ليس هناك رأسا على عقب إلى الذهاب إلى البحر.
ومن ناحية أخرى، هناك بعض السلبيات المحتملة. يمكن أن يؤدي الكثير من البروتين إلى:
- حصى الكلى
- فقدان العظام
- الكثير من الكالسيوم في مجرى الدم
- مضاعفات الكبد
كما أن الوجبات الغذائية الغنية باللحوم (التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين)، مثل نظام أكلة اللحوم، يمكن أن تكون خطيرة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسرطان، وخاصة سرطانات الثدي والأمعاء والبروستاتا.
الحساسية من البروتين والغذاء: ما يجب معرفته
تحدث الحساسية الغذائية عندما يهاجم الجهاز المناعي للجسم بعض البروتينات الغذائية. سوف جسمك محاربة مرة أخرى عن طريق صنع البروتينات الخاصة به, تسمى الأجسام المضادة IgE, أو الغلوبولين المناعي E. إذا كنت تعاني من حساسية من بروتين معين، في المرة التالية التي تتناول فيها أو تشرب شيئًا يحتوي على هذا البروتين، فستواجه رد فعل تحسسي، مثل الحكة أو صعوبة في التنفس.
ترتبط العديد من الحساسية الغذائية الأكثر شيوعًا بالأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض والفول السوداني وجوز الشجرة والأسماك.
