ما هو الكافيين، وهو جيد أو سيء للصحة؟
كل يوم، يعتمد المليارات من الناس على الكافيين للاستيقاظ، أو لاجتاز تلك النوبة الليلية أو الركود بعد الظهر.
في الواقع، هذا المنشط الطبيعي هو واحد من المكونات الأكثر استخداما في العالم.
غالبا ما يتم الحديث عن الكافيين لآثاره السلبية على النوم والقلق.
ومع ذلك، تشير الدراسات أيضا إلى أن له فوائد صحية مختلفة.
تتناول هذه المقالة أحدث الأبحاث حول الكافيين وصحتك.
ما هو الكافيين؟
الكافيين هو منبه طبيعي الأكثر شيوعا في الشاي والقهوة ونباتات الكاكاو.
وهو يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على البقاء في حالة تأهب ومنع ظهور التعب.
يتتبع المؤرخون الشاي المخمر الأول منذ عام 2737 B.C. . .
وأفيد أن القهوة اكتشفت بعد سنوات عديدة من قبل الراعي الإثيوبي الذي لاحظ الطاقة الإضافية التي أعطتها لماعزه.
وصلت المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين إلى السوق في أواخر القرن التاسع عشر وسرعان ما تبعتها مشروبات الطاقة.
في الوقت الحاضر، 80٪ من سكان العالم يستهلكون منتج الكافيين كل يوم، وهذا العدد يرتفع إلى 90٪ للبالغين في أمريكا الشمالية.
ملخص
الكافيين هو منبه طبيعي يستهلك على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. فهو يساعدك على البقاء مستيقظا ويمكن درء التعب.
كيف يعمل
بمجرد استهلاكه ، يتم امتصاص الكافيين بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم.
من هناك ، ينتقل إلى الكبد ويتم تقسيمه إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظيفة الأعضاء المختلفة.
ومع ذلك ، فإن التأثير الرئيسي للكافيين هو على الدماغ.
وهو يعمل عن طريق منع آثار الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يرتاح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب .
عادة، مستويات الأدينوزين تتراكم على مدار اليوم، مما يجعلك أكثر تعبا على نحو متزايد ويسبب لك الرغبة في الذهاب إلى النوم.
الكافيين يساعدك على البقاء مستيقظا عن طريق الاتصال مستقبلات الأدينوزين في الدماغ دون تفعيلها. وهذا يمنع آثار الأدينوزين, مما يؤدي إلى انخفاض التعب .
كما أنه قد يزيد من مستويات الأدرينالين في الدم وزيادة نشاط الدماغ من الدوبامين الناقلات العصبية والنورادرينالين .
هذا المزيج يحفز الدماغ ويعزز حالة من الإثارة واليقظة والتركيز. لأنه يؤثر على الدماغ، غالبا ما يشار إلى الكافيين كدواء.
بالإضافة إلى ذلك، الكافيين يميل إلى ممارسة آثاره بسرعة.
على سبيل المثال، يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة أقل من 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة.
ملخص
تأثير الكافيين الرئيسي هو على الدماغ. أنه يحفز الدماغ عن طريق منع آثار الأدينوزين الناقل العصبي.
ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؟
يوجد الكافيين بشكل طبيعي في بذور أو جوز أو أوراق بعض النباتات.
ثم يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية ومعالجتها لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
فيما يلي كميات الكافيين المتوقعة لكل 8 أونصات (240 مل) من بعض المشروبات الشائعة.
- إسبرسو: 240-720 ملغ
- القهوة: 102-200 ملغ
- يربا ماتي: 65-130 ملغ
- مشروبات الطاقة: 50-160 ملغ
- الشاي المخمر: 40-120 ملغ
- المشروبات الغازية: 20-40 ملغ
- القهوة الخالية من الكافيين: 3-12 ملغ
- مشروب الكاكاو: 2-7 ملغ
- حليب الشوكولاتة: 2-7 ملغ
تحتوي بعض الأطعمة أيضا على الكافيين. على سبيل المثال، 1 أوقية (28 غراما) من شوكولاتة الحليب يحتوي على 1-15 ملغ، في حين أن 1 أوقية من الشوكولاته الداكنة لديها 5-35 ملغ .
يمكنك أيضا العثور على الكافيين في بعض الأدوية الموصوفة طبيا أو دون وصفة طبية مثل أدوية البرد والحساسية والألم. كما أنها عنصر مشترك في مكملات فقدان الوزن.
ملخص
الكافيين هو الأكثر شيوعا في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاته، ومشروبات الطاقة.
قد يحسن المزاج ووظيفة الدماغ
الكافيين لديه القدرة على منع جزيء الدماغ الإشارات أدينوزين.
وهذا يسبب زيادة نسبية في جزيئات الإشارات الأخرى، مثل الدوبامين والنورادرينالين.
ويعتقد أن هذا التغيير في الرسائل الدماغ لصالح المزاج ووظيفة الدماغ.
وتفيد إحدى المراجعة أنه بعد تناول المشاركين 37.5-450 ملغ من الكافيين، حسنوا اليقظة، والاستدعاء على المدى القصير، ووقت رد الفعل.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت دراسة شرب 2-3 أكواب من القهوة التي تحتوي على الكافيين (توفير حوالي 200-300 ملغ الكافيين) يوميا إلى 45٪ أقل من خطر الانتحار .
وأفادت دراسة أخرى انخفاض خطر الاكتئاب بنسبة 13٪ في المستهلكين الكافيين.
عندما يتعلق الأمر المزاج، المزيد من الكافيين ليست بالضرورة أفضل.
وجدت دراسة أن فنجانا ثانيا من القهوة لا ينتج فوائد أخرى ما لم يتم استهلاكه بعد 8 ساعات على الأقل من الكأس الأول.
شرب ما بين 3-5 أكواب من القهوة يوميا أو أكثر من 3 أكواب من الشاي يوميا قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل الزهايمر وباركنسون بنسبة 28-60٪.
من المهم ملاحظة أن القهوة والشاي تحتوي على مركبات أخرى نشطة بيولوجيا (إلى جانب الكافيين) التي قد تكون مفيدة أيضا.
ملخص
الكافيين قد يحسن المزاج, تقليل احتمال الاكتئاب, تحفيز وظيفة الدماغ, وحماية ضد مرض الزهايمر وباركنسون.
قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون
بسبب قدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، قد الكافيين زيادة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪ وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13٪.
عمليا، استهلاك 300 ملغ من الكافيين يوميا قد يسمح لك لحرق 79 سعرة حرارية إضافية يوميا.
قد تبدو هذه الكمية صغيرة، ولكنها مشابهة للزيادة في السعرات الحرارية المسؤولة عن متوسط زيادة الوزن السنوية البالغة 2.2 رطل (1 كجم) لدى الأمريكيين.
ومع ذلك، أشارت دراسة استمرت 12 عاما حول الكافيين وزيادة الوزن إلى أن المشاركين الذين شربوا أكبر قدر من القهوة كانوا، في المتوسط، أخف وزنا فقط 0.8-1.1 رطل (0.4-0.5 كجم) في نهاية الدراسة.
ملخص
الكافيين قد يعزز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الدهون, ولكن من المرجح أن تظل هذه الآثار صغيرة على المدى الطويل.
قد يعزز أداء التمرين
عندما يتعلق الأمر بممارسة ,الكافيين قد تزيد من استخدام الدهون كوقود.
وهذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزنة في العضلات تستمر لفترة أطول, يحتمل أن يؤخر الوقت الذي يستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق .
الكافيين قد يحسن أيضا تقلصات العضلات وزيادة التسامح مع التعب.
لاحظ الباحثون أن جرعات 2.3 ملغ لكل رطل (5 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم حسنت أداء القدرة على التحمل بنسبة تصل إلى 5٪ عند استهلاكها قبل ساعة واحدة من ممارسة الرياضة.
جرعات منخفضة يصل إلى 1.4 ملغ لكل رطل (3 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم قد تكون كافية لجني الفوائد.
ما هو أكثر من ذلك، تشير الدراسات إلى فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية، والتدريبات عالية الكثافة، وتمارين المقاومة.
وأخيرا، فإنه قد يقلل أيضا من المجهود المتصورة أثناء ممارسة الرياضة بنسبة تصل إلى 5.6٪، والتي يمكن أن تجعل التدريبات يشعر أسهل .
ملخص
استهلاك كميات صغيرة من الكافيين قبل ساعة تقريبا من ممارسة الرياضة من المرجح أن يحسن أداء ممارسة الرياضة.
قد تحمي من أمراض القلب والسكري
على الرغم مما قد تكون سمعته، الكافيين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع، تظهر الأدلة انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1-4 أكواب من القهوة يوميا (توفير ما يقرب من 100-400 ملغ من الكافيين).
وتظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪.
شيء واحد أن نأخذ في الاعتبار هو أن الكافيين قد رفع ضغط الدم قليلا في بعض الناس. ومع ذلك، فإن هذا التأثير صغير بشكل عام (3-4 مم زئبق) ويميل إلى التلاشي بالنسبة لمعظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام.
كما أنه قد يحمي من مرض السكري.
وأشار استعراض إلى أن أولئك الذين يشربون معظم القهوة لديهم ما يصل إلى 29٪ أقل من خطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2. وبالمثل، فإن أولئك الذين يستهلكون معظم الكافيين لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪.
لاحظ المؤلفون أن الخطر ينخفض بنسبة 12-14٪ لكل 200 ملغ من الكافيين المستهلك.
ومن المثير للاهتمام أن استهلاك القهوة الخالية من الكافيين كان مرتبطا أيضا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بنسبة 21٪. وهذا يشير إلى أن المركبات المفيدة الأخرى في القهوة يمكن أن تحمي أيضا ضد مرض السكري من النوع 2.
ملخص
قد تقلل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع 2، على الرغم من أن هذا قد يعتمد على الفرد.
فوائد صحية أخرى من القهوة
يرتبط استهلاك القهوة بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:
- حماية الكبد. القهوة قد تقلل من خطر تلف الكبد (تليف الكبد) بنسبة تصل إلى 84٪. قد يبطئ تطور المرض ، ويحسن الاستجابة للعلاج ، ويقلل من خطر الوفاة المبكرة.
- طول العمر. شرب القهوة قد يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30٪، وخاصة بالنسبة للنساء والأشخاص المصابين بالسكري.
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان. شرب 2-4 أكواب من القهوة يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪ وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38٪.
- حماية البشرة. استهلاك 4 أكواب أو أكثر من القهوة التي تحتوي على الكافيين يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪.
- تقليل مخاطر التصلب المتعدد. قد يكون لدى شاربي القهوة خطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪ للإصابة بالتصلب المتعدد (MS). ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات .
- الوقاية من النقرس. شرب 4 أكواب من القهوة بانتظام يوميا قد يقلل من خطر الاصابة النقرس بنسبة 40٪ في الرجال و 57٪ في النساء.
- صحة الأمعاء. استهلاك 3 أكواب من القهوة يوميا لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع قد تزيد من كمية ونشاط البكتيريا الأمعاء المفيدة.
نضع في اعتبارنا أن القهوة تحتوي أيضا على مواد أخرى تحسن الصحة. قد تكون بعض الفوائد المذكورة أعلاه ناجمة عن مواد أخرى غير الكافيين.
ملخص
شرب القهوة قد يعزز صحة الكبد والجلد والجهاز الهضمي. كما أنه قد يطيل العمر ويساعد على الوقاية من العديد من الأمراض.
السلامة والآثار الجانبية
يعتبر استهلاك الكافيين آمنا بشكل عام ، على الرغم من أن تكوين العادة.
بعض الآثار الجانبية المرتبطة بتناول الزائدة تشمل القلق, الأرق, الهزات, عدم انتظام ضربات القلب, وصعوبة في النوم.
الكثير من الكافيين قد يعزز أيضا الصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعبر الكافيين المشيمة بسهولة، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولها.
الكافيين يمكن أن تتفاعل أيضا مع بعض الأدوية.
يجب على الأفراد الذين يتناولون العضلات المريحة زانافليكس أو Luvox المضادة للاكتئاب تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من آثارها .
ملخص
الكافيين يمكن أن يكون لها آثار جانبية سلبية في بعض الناس, بما في ذلك القلق, الأرق, وصعوبة في النوم.
الجرعات الموصى بها
تعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أن تناول 400 ملغ يوميا من الكافيين آمن. هذا يصل إلى 2-4 أكواب من القهوة يوميا.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة قاتلة بجرعات واحدة من 500 ملغ من الكافيين.
لذلك، من المستحسن الحد من كمية الكافيين التي تستهلكها في وقت واحد إلى 200 ملغ لكل جرعة.
وفقا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد ، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 ملغ.
ملخص
تناول الكافيين من 200 ملغ لكل جرعة, وحتى 400 ملغ يوميا, ويعتبر عموما آمنة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناول اليومية إلى 200 ملغ أو أقل.
الخلاصة
الكافيين ليس غير صحي كما كان يعتقد مرة واحدة.
في الواقع، تظهر الأدلة أنه قد يكون العكس تماما.
لذلك، من الآمن اعتبار فنجان القهوة أو الشاي اليومي وسيلة ممتعة لتعزيز الصحة الجيدة.
