أفضل 15 مصدرا للبروتين النباتي
المزيد والمزيد من الناس مهتمون باتباع الوجبات الغذائية النباتية أو النباتية أو الحد من استخدامهم للمنتجات الحيوانية. التحول بعيدا عن المنتجات الحيوانية هو الحصول على أسهل مع الأطعمة النباتية أكثر تحصينا ومغذية المتاحة.
قد يجرب الشخص نظاما غذائيا نباتيا لأسباب صحية أو رعاية حيوانية أو دينية. في عام 2016، ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن النظام الغذائي النباتي أو النباتي يمكن أن يوفر جميع المتطلبات الغذائية للبالغين والأطفال وأولئك الذين كانوا حوامل أو يرضعون رضاعة طبيعية.
ومع ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية يمكن أن يكون أصعب بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. يجب على الشخص التخطيط مسبقا لضمان الحصول على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين B-12 ، الذي يحصل عليه الأشخاص الذين لديهم نظام غذائي شامل من المنتجات الحيوانية.
تابع القراءة للحصول على قائمة ببعض من أفضل الأطعمة النباتية للبروتين. كما نناقش الاختلافات بين البروتينات الحيوانية والنباتية، وما إذا كانت مساحيق البروتين النباتية يمكن أن تكون مصادر جيدة للبروتين.
خمسة عشر أفضل البروتينات النباتية
يمكن أن تكون الأطعمة النباتية الصحيحة مصادر ممتازة للبروتين والمواد المغذية الأخرى ، وغالبا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية.
بعض المنتجات النباتية، مثل فول الصويا والكينوا، هي بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها البشر. البعض الآخر في عداد المفقودين بعض هذه الأحماض الأمينية, حتى تناول نظام غذائي متنوع مهم.
تحتوي الأطعمة الصحية والنباتية التالية على نسبة عالية من البروتين لكل حصة:
1. التوفو، تيمبه، وإدام
منتجات الصويا هي من بين أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي. يختلف محتوى البروتين باختلاف كيفية تحضير الصويا:
- شركة التوفو (فول الصويا الرائب) يحتوي على حوالي 10 غرام من البروتين لكل كوب
- الفاصوليا edamame (فول الصويا غير ناضجة) تحتوي على 8.5 غرام من البروتين لكل كوب
- tempeh يحتوي على حوالي 15 غرام من البروتين لكل كوب
التوفو يأخذ على نكهة الطبق الذي يتم إعداده في بحيث يمكن أن يكون إضافة تنوعا لتناول وجبة.
يمكن للناس محاولة التوفو، كبديل اللحوم، في شطيرة أو حساء المفضلة. التوفو هو أيضا بديل اللحوم شعبية في بعض الأطباق، مثل الدجاج الكونغ باو والدجاج الحلو والحامض.
تحتوي منتجات الصويا هذه أيضا على مستويات جيدة من الكالسيوم والحديد ، مما يجعلها بدائل صحية لمنتجات الألبان.
2. العدس
يحتوي العدس الأحمر أو الأخضر على الكثير من البروتين والألياف والمواد المغذية الرئيسية، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.
العدس المطبوخ يحتوي على 8.84 غرام من البروتين لكل كوب.
العدس مصدر كبير للبروتين لإضافته إلى روتين الغداء أو العشاء. ويمكن إضافتها إلى اليخنات أو الكاري أو السلطات أو الأرز لإعطاء جزء إضافي من البروتين.
3. الحمص
الحمص المطبوخ يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ويحتوي على حوالي 7.25 غرام لكل كوب.
يمكن تناول الحمص ساخنا أو باردا ، وهو متعدد الاستخدامات للغاية مع الكثير من الوصفات المتاحة عبر الإنترنت. ويمكن، على سبيل المثال، إضافتها إلى اليخنات والكاري، أو متبل مع الفلفل الحلو وتفحم في الفرن.
يمكن للشخص إضافة الحمص، المصنوع من عجينة الحمص، إلى شطيرة لبديل صحي غني بالبروتين للزبدة.
4. الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتين، مليء بالدهون الصحية، وقد يحسن صحة القلب. أنها تحتوي على حوالي 20.5 غرام من البروتين لكل كوب.
زبدة الفول السوداني غنية أيضا بالبروتين، مع 3.6 غرام لكل ملعقة طعام، مما يجعل سندويشات زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة البروتين.
5. اللوز
اللوز تقدم 16.5 غرام من البروتين لكل كوب. كما أنها توفر كمية لا بأس بها من فيتامين (ه)، وهو أمر عظيم للبشرة والعينين.
6. سبيرولينا
سبيرولينا هو الطحالب الزرقاء أو الخضراء التي تحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين لكل 2 ملاعق كبيرة. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية، مثل الحديد وفيتامينات ب — وإن لم يكن فيتامين ب-12 — والمنغنيز.
سبيرولينا متاح على الانترنت, كما مسحوق أو ملحق. ويمكن إضافته إلى الماء أو العصائر أو عصير الفاكهة. يمكن للشخص أيضا رشها على السلطة أو الوجبات الخفيفة لزيادة محتواها من البروتين.
7. الكينوا
الكينوا هي حبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهي بروتين كامل. تحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جرام من البروتين لكل كوب.
هذه الحبوب غنية أيضا بالمواد المغذية الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز. كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية.
يمكن للكينوا ملء المعكرونة في الحساء واليخنات. ويمكن رشها على سلطة أو تؤكل كطبق رئيسي.
8. ميكوبروتين
البروتينات الفطرية هي بروتين قائم على الفطريات. تحتوي منتجات البروتينات الدهنية على حوالي 13 جراما من البروتين لكل حصة كوب.
غالبا ما يتم الإعلان عن المنتجات التي بها بروتين مقلي كبدائل للحوم وتتوفر في أشكال مثل شذرات “الدجاج” أو القواطع. ومع ذلك ، فإن العديد من هذه المنتجات تحتوي على بياض البيض ، لذلك يجب على الناس التأكد من التحقق من الملصق.
وهناك عدد قليل جدا من الناس لديهم حساسية من venenatum Fusarium, الفطريات التي يتم من خلالها العلامة التجارية mycoprotein المعروفة باسم كورن. قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من تاريخ من حساسية الفطر أو يعانون من العديد من الحساسية الغذائية في التفكير في مصدر بروتين آخر.
9. بذور شيا
البذور هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية للقلب. بذور شيا هي مصدر كامل للبروتين التي تحتوي على 2 غرام من البروتين لكل ملعقة طعام.
حاول إضافة بذور شيا إلى عصير، رش لهم على رأس اللبن النباتي، أو نقع لهم في الماء أو حليب اللوز لجعل الحلوى.
بذور شيا متوفرة من بعض محلات السوبر ماركت، ومحلات الأغذية الصحية، أو لشراء عبر الإنترنت.
10. بذور القنب
وبالمثل لبذور شيا، بذور القنب هي بروتين كامل. بذور القنب تقدم 5 غرام من البروتين لكل ملعقة طعام. ويمكن استخدامها بطريقة مماثلة لبذور شيا. بذور القنب ويمكن أيضا أن يكون اشترى عبر الإنترنت.
11. الفاصوليا مع الأرز
وبشكل منفصل، الأرز والفاصوليا هي مصادر البروتين غير مكتملة. تؤكل هذه الوجبة الكلاسيكية معا، ويمكن أن توفر 7 غرام من البروتين لكل كوب.
جرب الأرز والفاصوليا كطبق جانبي، أو اخلط الأرز والفاصوليا والحمص معا ثم انشرها على خبز حزيال، المصنوع من الحبوب المنبتة، لتناول وجبة لذيذة مليئة بالبروتين.
12. البطاطا
تقدم البطاطا المخبوزة الكبيرة 8 غرام من البروتين لكل حصة. كما أن البطاطس عالية في العناصر الغذائية الأخرى، مثل البوتاسيوم وفيتامين C.
أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص لتناول وجبة خفيفة لذيذة أكثر صحة من البطاطا المغطاة بالزبدة وتزيد من محتوى البروتين. ملعقتان كبيرتان من الحمص تحتوي على حوالي 3 غرام من البروتين.
13. الخضروات الغنية بالبروتين
تحتوي العديد من الخضر والخضروات الورقية ذات الألوان الداكنة على البروتين. تؤكل هذه الأطعمة وحدها، وهي ليست كافية لتلبية متطلبات البروتين اليومية، ولكن بعض الوجبات الخفيفة النباتية يمكن أن تزيد من تناول البروتين، وخاصة عندما يقترن غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- ساق واحدة متوسطة من القرنبيط تحتوي على حوالي 4 غرام من البروتين
- اللفت يقدم 2 غرام من البروتين لكل كوب
- 5 فطر متوسط يقدم 3 غرام من البروتين
جربي سلطة مصنوعة من خضر الأطفال مع بعض الكينوا المرشوشة على القمة لتناول وجبة غنية بالبروتين.
14. سيتان
Seitan هو بروتين كامل مصنوع من خلط غلوتين القمح مع التوابل المختلفة. محتوى القمح العالي يعني أنه ينبغي تجنبها من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الاضطرابات الهضمية أو الغلوتين. بالنسبة للآخرين، يمكن أن يكون بديلا اللحوم الصحية الغنية بالبروتين.
عندما ينضج في صلصة الصويا، وهي غنية في الليسين الأحماض الأمينية، seitan يصبح مصدر البروتين الكامل تقدم 21 غرام لكل كوب.
15. حزيقيال الخبز
خبز حزقيال هو بديل كثيف المغذيات للخبز التقليدي. وهي مصنوعة من الشعير والقمح والعدس والدخن، وسبلت. خبز حزقيال هو خيار ممتاز لعشاق الخبز الذين يريدون طريقة أكثر مغذية لتناول الخبز المحمص أو السندويشات.
يقدم خبز حزيقيال 4 غرام من البروتين لكل شريحة. احصل على المزيد من البروتين عن طريق شرب نخب خبز حزيال ونشره مع الفول السوداني أو زبدة اللوز.
ماذا عن مكملات البروتين؟
بعض مساحيق البروتين نباتية. اعتمادا على النباتات المستخدمة في صنع المساحيق، فإنها قد تكون كاملة أو غير مكتملة البروتينات.
موقف الجمعية الأمريكية للتغذية هو أنه في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد الناس على تحقيق أهدافهم الغذائية اليومية، وتناول مجموعة واسعة من المواد الغذائية الغنية بالبروتين وعادة ما يكون استراتيجية أفضل لتحقيق الأهداف اليومية.
قد تكون بعض مكملات البروتين أيضا عالية في السكر أو الصوديوم لتحسين الطعم, لذلك من المهم قراءة تسميات التغذية.
النبات مقابل البروتين الحيواني
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بحد أدنى من تناول البروتين اليومي قدره 0.8 جرام (ز) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو حوالي 60 جراما للشخص الذي يزن 165 رطلا. قد يحتاج الأشخاص الذين يهدفون إلى بناء العضلات أو الحوامل أو المرضعات وكبار السن إلى المزيد من البروتين.
المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب هي بطبيعة الحال عالية في البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي يتكون من الأحماض الأمينية. وهذا يسهل على الأشخاص الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.
جسم الإنسان يخلق 11 الأحماض الأمينية ولكن يجب الحصول على تسعة أخرى من الغذاء. المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة، وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية. بعض المنتجات النباتية، مثل فول الصويا والكينوا، هي أيضا بروتينات كاملة في حين أن البعض الآخر بروتينات غير مكتملة.
يجب على الشخص الذي يتبع نظاما غذائيا نباتيا أو نباتيا اتباع نظام غذائي متنوع من الأطعمة النباتية للحصول على المجموعة المطلوبة من الأحماض الأمينية. ويشمل ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل التوفو والتمبه والعدس والمكسرات والبذور والكينوا.
فوائد ومخاطر اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي
يتطلب اتباع نظام غذائي خال من المنتجات الحيوانية التخطيط والبحث لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للشخص. بالنسبة للبعض ، وهذا هو فائدة ، لأنه يشجعهم على التفكير في نظامهم الغذائي وفهم المحتوى الغذائي للأطعمة التي يتناولونها. وبالنسبة للآخرين، يمكن أن يكون تحديا ويؤدي إلى عجز غذائي.
تلاحظ أكاديمية التغذية والتغذية أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل بعض أشكال أمراض القلب والسرطان، وقد يعزز فقدان الوزن.
بحثت دراسة من عام 2014 في المداواة الغذائية ل 1475 شخصا ووجدت أن الأشخاص الذين لديهم نظام غذائي نباتي يستهلكون دهونا مشبعة أقل وكوليسترولا غذائيا أقل من أولئك الذين يتناولون وجبات غذائية شاملة. ولكن كان لديهم أيضا أدنى درجات البروتين والكالسيوم والطاقة. كانت مستويات فيتامين B-12 طبيعية، ربما لأن الناس استخدموا الأطعمة المدعمة.
ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2016 أن الأشخاص الذين يرتدون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك:
- أمراض القلب الإقفارية
- بعض أنواع السرطان
- داء السكري من النوع 2
- ارتفاع ضغط الدم
- سمنة
وجدت دراسة أجريت عام 2017 تبحث في أكثر من 70,000 امرأة أن أولئك الذين لديهم نظام غذائي أعلى في الأطعمة النباتية الصحية لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب التاجية.
يميل النظام الغذائي النباتي إلى أن يكون منخفض السعرات الحرارية ، مما يسهل على النباتيين إدارة وزنهم. نظرا لأن العديد من الأطعمة المصنعة ليست نباتية ، فقد يمنع النظام الغذائي النباتي العديد من الأطعمة غير الصحية عالية الصوديوم المعبأة مسبقا.
وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2017 أن اتباع نظام غذائي نباتي للأغذية الكاملة يمكن أن يقلل بشكل كبير من الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي. وهذا يشير إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يحسن صحة القلب.
ملخص
الذهاب نباتي أو نباتي يتطلب بعض التخطيط. مع الغذاء النباتي القائم على البروتين الصحيح، ومع ذلك، يمكن للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية تناول وجبات غذائية متوازنة تدعم الجسم السليم والحد من مخاطر بعض الأمراض.
من المهم مناقشة الأجزاء الغذائية مع الطبيب أو أخصائي التغذية، حيث أن الوجبات الغذائية النباتية أو النباتية قد تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية، مما يستلزم استخدام المكملات الغذائية أو تعلم كيفية تضمين بعض الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية.
