أفضل 10 أطعمة للحصول على كتلة العضلات
ماذا لو قلت لك أنه يمكنك الاحتفاظ أو حتى اكتساب المزيد من كتلة العضلات والقوة مع تدريب أقل؟ السر يكمن في التغذية الخاصة بك.
كمدرب شخصي ، فإن معظم زبائني يظهرون سلوكًا مماثلًا: إنهم يتدربون بجد ، لكنهم لا يهتمون بالتغذية. لذلك يضيع الوقت والجهد الذي يقضونه في التدريب. لماذا يخربون نجاحهم؟ لأنهم يعتقدون أن التغذية معقدة وتريد تجنب هذا الموضوع.
ولكن تجاهل التغذية ليس خياراً مطروحاً. معرفة كيف يعمل التغذية سوف تساعدك على الاستفادة من ذلك للياقة البدنية والقوة المكاسب. هذا يعمل لأي شخص والجميع، من أجل الصيانة العامة لللياقة البدنية أو كسب كتلة العضلات.
1. لحوم البقر العجاف
هذا ينبغي أن يكون عنصرا أساسيا في النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة العضلات. يتم تحميل لحم البقر الهزيل مع جميع أنواع الأشياء التي تؤدي إلى نمو العضلات، بما في ذلك الحديد والزنك، وفيتامينات ب. والأهم من ذلك، أنه يوفر جسمك مع بروتين عالي الجودة (ليست كل البروتينات متساوية)، ومستوى عال من الأحماض الأمينية التي تعمل مع الأنسولين لتعزيز نمو العضلات.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون انقاص وزنه, هذا ينبغي أن تأتي كأخبار عظيمة – 3oz خدمة من لحوم البقر الهزيل يوفر تقريبا نفس الكمية من البروتين 1.5 أكواب من الفاصوليا ولكن في نصف السعرات الحرارية.
2. الدجاج بلا جلد
مثل لحوم البقر، والدجاج هو مصدر ممتاز للبروتين عالية الجودة، وهو أمر مهم لصيانة العضلات وإصلاحها، وصحة العظام، وصيانة الوزن. وبالطبع، هناك العديد من الطرق التي يمكنك طهيها وإعداد الدجاج.
النزول إلى المتجر ويمكنك بسهولة العثور على لحوم الدجاج مقطعة إلى أحجام حصة واحدة التي يمكن محنك وطهي بسرعة.
3. الجبن المنزلية
لا يعرف الكثير من الناس هذا ، ولكن الجبن الريفي هو بروتين القضيسي النقي تمامًا تقريبًا.
الـ(الـ”الـ”كيسين) هو بروتين بطيء الهضم، مما يعني أنه مثالي لصيانة العضلات. هذا مفيد خاصة بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم خيار سوى الذهاب فترات طويلة دون تناول الطعام. الجبن المنزلية هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين B12 والكالسيوم، وغيرها من المواد الغذائية الهامة.
4. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، وتسعة أحماض أمينية أساسية، وفيتامينات الكولين، ونوع الدهون الصحيحة، وفيتامين د.
أنها توفر أكبر قيمة لأموالك. والبيض لا يضر بصحتك، كما أظهرت العديد من الدراسات بالفعل.
5. مصل اللبن البروتين
هناك سبب لماذا مكملات بروتين مصل اللبن هي الملحق الأكثر شعبية في صناعة اللياقة البدنية: أنها توفر مصدراً سريع ومريح للبروتين بسعر في متناول الجميع. كمال الأجسام عادة استخدامها عندما يستيقظون, الحق بعد تجريب, ومختلطة مع بعض وجبات الطعام الخاصة بهم.
بالنسبة للبقية منا، مغرفة في الهزازات لدينا الحق بعد التدريبات لدينا يمكن أن تكون فعالة جدا لتحقيق مكاسب كتلة العضلات. من المهم أن لا تزال تحصل على بروتين عالي الجودة من الأطعمة الكاملة، واستخدام بروتين مصل اللبن كدفعة.
6 – سمك التونة والأسماك الأخرى
الأسماك غنية بالبروتين، وقليلة الدهون، وغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3. أوميغا 3s ضرورية لأنها تساعد في فقدان الدهون وضمان وظيفة مناسبة لعمليات الجسم, مثل التمثيل الغذائي الخاص بك.
7. دقيق الشوفان
الشوفان هو مصدر كبير للكربوهيدرات بسبب كل من مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة (GI) القيمة وحقيقة أنه يتم معالجتها بشكل ضئيل. فوائد النظام الغذائي منخفض GI تشمل:
- أفضل ملف تعريف المغذيات الدقيقة والمزيد من الألياف
- زيادة الشبع
- انخفاض الجوع
- انخفاض كمية الطاقة اللاحقة (تأثير الوجبة الثانية)
- فقدان الدهون
باختصار، يمكن أن تعزز الأطعمة منخفضة GI فقدان الدهون لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، وتوفير مصدر ثابت من الكربوهيدرات للحفاظ على العضلات.
8. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة تهضم أكثر كفاءة وتوفر المزيد من المواد الغذائية من الحبوب المكررة. وهذا يعزز مستويات الطاقة المستدامة والصحة العامة.
على وجه الخصوص، يمكن أن يساعد الأرز البني زيادة مستويات هرمون النمو الخاص بك، والتي تعتبر حاسمة لتشجيع نمو العضلات الهزيل، وفقدان الدهون، ومكاسب القوة.
9. الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات هي مصدر غني من المواد المضادة للاكسدة، والتي هي ضرورية لحسن سير العمل في الجهاز المناعي.
كما أنها توفر طن من المواد المغذية الأخرى، مثل فيتامين C، وفيتامين E، وبيتا كاروتين. وأخيراً، يحتاج جسمك إلى الألياف التي توفرها هذه الفواكه والخضروات للمساعدة في الهضم السليم وامتصاص المغذيات.
10. الدهون الصحية
أعرف أن الفكر من الدهون المستهلكة يجعل بعض منكم يرتعد، ولكن الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات.
في الواقع, أنها تلعب دورا أساسيا في إنتاج هرمون (هرمون تستوستيرون وهرمونات النمو), مما يساعد على دفع نمو العضلات والقوة المكاسب. بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة الدهون لكثير من وظائف الصيانة الهامة.
الدهون غير المشبعة والأحادية هي الدهون الجيدة. يمكنك العثور عليها في سمك السلمون، والأسماك الأخرى، والمكسرات، والخضار الورقية، والزيوت مثل بذور الكتان والأفوكادو والبذور. كما أنها غنية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.
هذا يغطي ما يجب تناوله ماذا عن كيفية تناول الطعام والتدريب للحصول على كتلة؟
