تحدي زيادة الوزن
لابد أنك سمعت الناس يقولون: “أنت تبدو مصابا بسوء التغذية؛ أنت لا تعرف كيف تبدو. لماذا لا تكتسب بعض الوزن أو “لا تأكل الطعام؟” إذا، ماذا تفعل الآن؟ كما هو الحال دائما، يجب أن تبرر لماذا كنت لا زيادة الوزن. صدق أو لا تكتسب الوزن من الصعب وتحديا كما فقدان الوزن والأهم من ذلك زيادة الوزن من خلال كتلة العضلات الحقيقية وليس فقط الدهون!
أدوات لتحديد حاجتك إلى الكسب
مؤشر الكتلة القاعدية (BMI)
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس يشير إلى وزن الجسم المثالي حسب الطول. على الرغم من أن هذا لن اقول لكم في العمق حول تكوين الجسم (الدهون٪، كتلة العضلات الخ) ولكن قد تساعدك على فهم مقدار الوزن تحتاج إلى وضع على. مؤشر كتلة الجسم يعبر عنه بالكيلوغرام/م2. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم على النحو:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلوغرام) ÷ الارتفاع² (بالأمتار)
وقد أعطت منظمة الصحة العالمية النطاقات التالية لمؤشر كتلة الجسم:
| باب | نطاق مؤشر كتلة الجسم (كجم/م2) |
|---|---|
| نقص الوزن | < 18.5 |
| الوزن الطبيعي | 18.5 إلى 24.9 |
| زياده الوزن | من 25 إلى 29.9 |
| بدين | >30 |
❝ عموما، لا يستخدم مؤشر كتلة الجسم لبناة العضلات والرياضيين لأنه لا يأخذ في الاعتبار ما إذا كان يتم الوزن والعضلات والماء أو الدهون. أولئك الذين لديهم كتلة العضلات أعلى, مثل كمال الاجسام, قد يكون مؤشر كتلة الجسم أعلى بسبب كتلة العضلات الهزيل عالية (كتلة العضلات أثقل من كتلة الدهون). ❞
تحليل تكوين الجسم:
يجب أن تكون على بينة من هذه الأداة وأهميتها في تقييم ورصد فقدان الوزن، ولكن القليل هل تعرف أنها تساعد في فهم إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أيضا! ومع ذلك، الحصول عليه القيام به على الأقل 30 دقيقة قبل أي ممارسة، دون طعام أو ماء وإلا فإنه قد يؤثر على دقة.
يساعدك على معرفة الخاص بك –
- كتلة العضلات الهزيل – يساعدك على فهم كم كنت تفتقر، وبالتالي كم كنت بحاجة لكسب.
- كتلة الدهون أو الدهون ٪ – يساعد على فهم زيادة الدهون عموما (بعض الناس لديهم الدهون دون الطبيعية٪)
- كتلة الهيكل العظمي – سوف اقول لكم كثافة العظام يعني مدى قوة وكثافة العظام الخاصة بك. انخفاض كثافة كتلة العظام يشير إلى ضعف صحة العظام ربما المواد الغذائية مثل كا، فيت D، K، Zn، P، نقص ملغ
- وزن الماء ٪ – وهي تنظر في العمر والجنس وتساعد على حساب مستوى الترطيب.
على سبيل المثال: تانيتا، في تحليل الجسم 230
بمعرفة أين تفتقر، يتم الوفاء خطوتك الأولى نحو زيادة الوزن لأنك الآن تعرف ما للعمل على الوصول إلى هناك!
تعرف على نوع جسمك
بمجرد تحديد نوع جسمك، سيكون من الأسهل التوصل إلى منهجية مثالية لمواجهة التحدي الذي تشكله زيادة الوزن!
لذلك، دعونا مرة واحدة وإلى أجل الجميع وضع الارتباك الخاص بك في بقية وفهم ما هي أنواع الجسم المختلفة وحل لمشكلة زيادة الوزن الخاصة بهم!
| نوع الجسم | الخصائص | النظام الغذائي وممارسة الرياضة | مكملات |
|---|---|---|---|
| إكتومورفي | أساسا underweightSkinny المظهرالعضلاتLean massOverall الدهون ٪ هو أيضا منخفضةالقيم الأيضيالقيمةال إطار دقيق وهيكل العظام | السعرات الحرارية يجب أن تكون أعلى من متطلبات الجسمShould أكل 6-8 وجبات يوميا مع التركيز على الكربوهيدرات عالية: البروتين في نسبةالناسبالناسب يمكن أن تكون قصيرة من كثافة معتدلة، أساسا تدريب الوزن مع التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة | يمزج بروتين مصل اللبن- يساعد على تلبية احتياجات البروتين اليومية وتعزيز نمو العضلات. ارتفاع السعرات الحرارية الرابحة مثل Rule1 R1LBS لديها الكربوهيدرات: نسبة البروتين من 5:1, مساعدة على سد العجز السعرات الحرارية مع منع الحمل المعدة التي سوف يحدث بسبب الإفراط في تناول الطعام لتلبية متطلبات السعرات الحرارية العالية. الكازين في وقت النوم لمنع تقويض. أشرطة زيادة الوزن جعل لyummy السعرات الحرارية العالية خيار تناول وجبات خفيفة! |
| إكتو-ميسومورفيف | المظهر الرياضي الجسم مع العضلات المحددةعضلاتاين بسهولةStrongGains الدهون بسهولة من ectomorphs | مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك. تكييف نسبة C:P متساوية أو P:C عالية. تشمل أكثر من البروتين القائمالغذاء والوجبات الخفيفةمزيج من تدريب الوزن والقلب / وظيفة / HIIT يعمل أفضلمستوى التدريب الرياضيين | بروتين مصل اللبن (يمزج أو عزل) لبناء وصيانة ومنع العضلات. العجاف الرابحين الشامل مثل بروسل تي ماس، ريفالوس النظيفة الرابح، Scitec هو خيار كبير. Procel T Mass لديها نسبة C:P من 1:3. مع إضافة الكرياتين للمساعدة في تعزيز القوة والطاقة. |
| ميسو إندومورف | رياضي محترف في الرياضة التنافسية. كتلة العضلات أعلى وBMR | انهم بحاجة الى التكيف مع نظام غذائي عالي البروتين مع الدهون الصحية المعتدلة. التدريب اعتمادا على الهدف يمكن أن يكون مزيجا من القلب والوزن التدريب | بروتين مصل اللبن (متحللة أو معزولة) لتلبية متطلبات البروتين اليوميةالتي اكتسبت البروتين مثل Scitec جمبو المهنية لديها نسبة C:P من 1:5 ويمكن استخدامها لتحقيق مكاسب إذا كان الفرد هو lifetr المهنية أو بناء الجسم |
❝ بمجرد تحديد نوع جسمك، سيكون من الأسهل التوصل إلى منهجية مثالية لمواجهة التحدي الذي تشكله زيادة الوزن!❞
نقول
باتباع نظام غذائي مثالي التي تناسب الاحتياجات الخاصة بك، والتدريب، والجدول الزمني مكملات واستنادا إلى تكوين الجسم الحالي والأهداف فمن الممكن للتغلب على التحديات التي يواجهها الناس في السعي لزيادة الوزن!
