دليل الخضر : أي الأخضر الورقية هو حقا أصح؟
أنت تعرف أن الخضر جيدة بالنسبة لك. هذه الحقيقة على الأرجح قد حفرت في رأسك من سن مبكرة.
ولكن ما هي الخضر التي يجب أن تذهب في معظم الأحيان؟ وهناك عدد كبير من الخيارات المتاحة، والاختلافات الغذائية بين القول، والخس الزبدة والخس رومين، هي أبعد ما تكون عن المعرفة المشتركة. لا تقلق – نحن هنا للمساعدة. لقد قمنا بتصنيف تسعة من الخضر الأكثر شعبية من حيث قيمتها الغذائية ، لذلك عليك أن تعرف أي نوع من أوراق الشجر يجب أن تتغذى على معظم الأحيان.
* جميع البيانات الغذائية تأتي من nutritiondata.self.com. وتستند جميع البيانات على النسخة الخام، غير مطبوخة من الأخضر
1- كالي
اللفت. معظم الناس لم يسمعوا حتى عن الاشياء قبل 10 سنوات ، ولكن الآن انها أشاد بأنها سوبرفوود الجوهر. ليس فقط هو كثيرا ما تستخدم كقاعدة للسلطات أو الأطباق، ولكن أيضا عنصر متكرر في العصائر والعصائر الباردة الضغط. ينتمي اللفت إلى عائلة “Brassica” من الخضروات، والتي تشمل أيضًا القرنبيط والقرنبيط وبراعم بروسل. وقد بنيت كالي سمعة كغذاء عجب معبأة بالمغذيات، وشراء هل حقائق التغذية حقا تدعم ذلك؟ باختصار – نعم.
يحتوي مائة جرام من الكرنب على 50 سعرة حرارية، و.7 جرام من الدهون، و43 ملغ من الصوديوم، و447 ملغ من البوتاسيوم، و10 جرامات من الكربوهيدرات، و3.3 جرام من البروتين، و2 جرام من الألياف الغذائية. كما أنه يخدم ما يصل كمية فلكية من فيتامين K – 1,021٪ القيمة اليومية الموصى بها (RDV), على وجه الدقة. يلعب فيتامين ك دوراً حاسماً في صحة العظام والتئام الجروح. كما قد يوفر الحماية من حالات مثل أمراض القلب والزهايمر وسرطان البروستاتا وهشاشة العظام. لا داعي للقلق بشأن الجرعة العالية، إما. وفقا لمعهد لينوس بولينغ، “لا توجد سمية معروفة المرتبطة جرعات عالية” من فيتامين ك الغذائية.
مائة غرام من الكرنب يحتوي أيضا على 308٪ من RDV من فيتامين (أ) و 200٪ من RDV من فيتامين C. فيتامين (أ) يساعد الخلايا على التكاثر بشكل طبيعي وفعال. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في الرؤية الجيدة، وهناك حاجة للتنمية السليمة للجنين والجنين (مما يجعلها مهمة خاصة للنساء الحوامل أو الذين يتوقعون أن تصبح حاملا). فيتامين ج له فوائد كبيرة لصحة العين, كما أنه يقلل من خطر إعتام عدسة العين, يعزز الأوعية الدموية العينية صحية ويبطئ تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر. كما يساعد فيتامين C الجسم على توليف الكولاجين، وهو بروتين حاسم لبناء بشرة وأنسجة صحية، وقد يلعب دورًا في الوقاية من أمراض الأوعية الدموية.
مائة غرام من الكرنب يحتوي أيضا على كميات كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من الكالسيوم والنحاس والمنغنيز وفيتامين B-6. كما أن اللفت مرتفع في مركب يعرف باسم سولفورافين، الذي وجد أنه يتمتع بقدرات قوية لمكافحة السرطان. عندما يتعلق الأمر الخضر الورقية، الكرنب يستحق سمعتها.
2- السبانخ
السبانخ هي قوة غذائية. هناك سبب أنّه كان طعام (بوباي) المفضّل
مائة غرام من السبانخ تحتوي على 23 سعرة حرارية، 0.4 غرام من الدهون، 79 ملغ من الصوديوم، 558 ملغ من البوتاسيوم، 3.6 غرام من الكربوهيدرات، 2.9 غرام من البروتين و 2.2 غرام من الألياف الغذائية. كما أنه يخدم ما يصل ضخم 604٪ من RDV من فيتامين ك و 188٪ من RDV من فيتامين (أ). ويشمل كميات كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين E، الريبوفلافين، فيتامين ب-6، حمض الفوليك، الكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم والمنغنيز.
من حيث الفيتامينات والمعادن الأساسية الشاملة، حواف الكرنب من السبانخ لبقعة رقم واحد. ولكن هذا أكثر من شهادة على الكرنب مما هو طرق على السبانخ، لأن السبانخ معبأة مع الكثير من المواد الغذائية المفيدة. منطقة واحدة حيث السبانخ لا يفوز بها على الكرنب هو محتوى الفولات. مائة غرام من السبانخ يحتوي على 49٪ من حمض الفوليك RDV، في حين أن 100 غرام من الكرنب يحتوي على 7٪ من RDV. حمض الفوليك— يشار إليه أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب9 — أمر حاسم لوظيفة الدماغ المناسبة ويلعب دورًا كبيرًا في الصحة العقلية والعاطفية. كما أنه يساعد على إنتاج المواد الوراثية في الجسم، وهي وظيفة مهمة بشكل خاص خلال مرحلة الرضاعة والمراهقة والحمل.
يشير السبانخ إلى السبانخ التي تم حصادها خلال مرحلة مبكرة من النمو (عادة ما تكون بين 15 و 35 يومًا بعد الزراعة). أوراق السبانخ الطفل هي أصغر وأكثر عطاء من أوراق السبانخ ناضجة. وقد وجدت بعض الأبحاث أن السبانخ الطفل هو أكثر تركيزا في بعض المواد الغذائية (فيتامين C، الكاروتينات، الفلافونويدات) من السبانخ ناضجة، ولكن وجدت دراسات أخرى العكس. التربة والمناخ الذي يزرع السبانخ ويبدو أن لها تأثير كبير على مستويات المواد الغذائية في السبانخ، لذلك لا يمكننا أن نقول بشكل قاطع ما إذا كان السبانخ الطفل أو السبانخ ناضجة هو الخيار الغذائية أفضل. للحصول على الصحة المثلى، قد يكون من الأفضل إدراج كلا النوعين في نظامك الغذائي.
3- السويسري شارد
قد لا تكون شعبية شارد السويسرية مثل الخضر الآخرين في هذه القائمة، ولكن ملفه الغذائي يمكن أن يجعلها مفضلة في المستقبل لكثير من الأميركيين المهتمين بالصحة.
مائة غرام من الشجر السويسري يحتوي على 19 سعرة حرارية، 1.6 غرام من الدهون، 213 ملغ من الصوديوم، 379 ملغ من البوتاسيوم، 3.7 غرام من الكربوهيدرات، 1.8 غرام من البروتين و 1.6 غرام من الألياف الغذائية. انها حصلت على فيتامين K أكثر من كمية مكافئة من الكرنب، القادمة مع 1038٪ من RDV. كما أنها عالية في فيتامين (أ) في 122٪ من RDV. بالإضافة إلى ذلك، إنه مصدر مهم (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين C والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. الشجر السويسري لديه أوراق القلبية مماثلة لللفت، ولكن الكثير من الناس يجدون أنها تمتلك نكهة أكثر اعتدالا، أكثر قبولا.
4. خس الأوراق الخضراء
من حيث التغذية الشاملة ، يقف الكرنب والسبانخ والشارد السويسري فوق أصناف الخس التقليدية.
ومع ذلك، لا يزال الخس صحيًا كثيرًا. ولعل أكثر أنواع الفئات صحة مشتركة هي خس الأوراق الخضراء. مائة غرام من الخس ورقة خضراء يحتوي على 15 سعرة حرارية، 0.2 غرام من الدهون، 28 ملغ من الصوديوم، 194 ملغ من البوتاسيوم، 2.8 غرام من الكربوهيدرات، 1.4 غرام من البروتين و 1.3 غرام من الألياف الغذائية. انها عالية جدا في فيتامين (أ) (148٪ من RDV) وفيتامين K (217٪ من RDV). كما أنه يحتوي على كمية كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين C، حمض الفوليك والمنغنيز.
5. روماين الخس
على الرغم من أن الخس ورقة خضراء قد تتفوق على الخس رومين من حيث التغذية الشاملة، الخس رومين ليس ترهل. كما أنها واحدة من أكثر أنواع الخضر شعبية المدرجة في حزم السلطة المشطفة الجاهزة للأكل التي تجدها في السوبر ماركت المحلي الخاص بك. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، “كلما كانت قتامة الأوراق ، وأكثر الغنية بالمغذيات الخس”. لذلك ليس من المستغرب أن الخس رومين هو أكثر صحة من مجموعة متنوعة مثل الخس جبل الجليد، الذي يتميز في الغالب أوراق بيضاء.
مائة غرام من خس روماين يحتوي على 17 سعرة حرارية، 0.3 غرام من الدهون، 8 ملغ من الصوديوم، 247 ملغ من البوتاسيوم، 3.3 غرام من الكربوهيدرات، 1.2 غرام من البروتين و 2.1 غرام من الألياف الغذائية. انها عالية جدا في فيتامين (أ) (174٪ من RDV) وفيتامين K (128٪ من RDV). كما أنه يحزم كمية كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين C وحمض الفوليك.
6- أروغولا
Arugula – المعروف أيضا باسم “صاروخ” أو “rucula” – هو الأخضر البفل تذوق التي تحظى بشعبية في المطبخ المتوسطي.
تحتوي حصة 100 جرام من الكاروج على 25 سعرة حرارية و.7 جرام من الدهون و27 ملغ من الصوديوم و369 ملغ من البوتاسيوم و3.7 جرام من الكربوهيدرات و2.6 جرام من البروتين و 1.6 جرام من الألياف الغذائية. انها عالية جدا في فيتامين ك (136٪ من RDV). في حين أنه أيضا عالية في فيتامين (أ) مع 47٪ من RDV, انها لا تملك ما يقرب من ما يقرب من الكثير من الخس ورقة خضراء, الخس رومين, السبانخ أو الكرنب. مائة غرام من الروجولا يحتوي أيضا على كمية كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين C، الفولات، الكالسيوم، المغنيسيوم والمنغنيز.
7. خس بترهيد
كما يشار إليها عادة باسم “خس بوسطن” أو “bibb” الخس، ومن المعروف الخس butterhead لرقانها، والأوراق الملساء ونكهة حلوة أقل ما يقال. مائة غرام من الخس butterhead يحتوي على 13 سعرة حرارية، 0.2 غرام من الدهون، 5 ملغ من الصوديوم، 238 ملغ من البوتاسيوم، 2.2 غرام من الكربوهيدرات، 1.3 غرام من البروتين و 1.1 غرام من الألياف الغذائية. انها عالية جدا في فيتامين ك (128٪ من RDV) وفيتامين A (66٪ من RDV). كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك (18٪ من RDV). نكهة الخس الزبدة خفيفة والملمس على نحو سلس جعله خيارا كبيرا للسلطات.
8. الملفوف
مثل الكرنب، الملفوف هو عضو في عائلة براسيكا من الخضروات. ومن المعروف عن رؤساءها كثيفة تركت والملمس شركة عندما تنضج.
يحتوي مائة جرام من الملفوف على 25 سعرة حرارية و.1 جرام من الدهون و18 ملغ من الصوديوم و170 ملغ من البوتاسيوم و5.8 جرام من الكربوهيدرات و1.3 جرام من البروتين و2.5 جرام من الألياف الغذائية. انها عالية جدا في فيتامين (ج) (61٪ من RDV) وفيتامين K (95٪ من RDV). كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك (11٪ من RDV). في حين أن الملفوف في شكله البسيط مغذٍ ، قد يكون الملفوف أكثر فائدة. (ساوركراوت) ملفوف مخلل Sauerkraut عالية بشكل لا يصدق في البروبيوتيك، و “البكتيريا الجيدة” التي تعيش داخل الأمعاء. يجد العلماء أن ميكروبيوم الأمعاء (مجموعة البكتيريا داخل الأمعاء) يمكن أن يكون له تأثير هائل على الصحة العامة ، ويمكن أن تساعد البروبيوتيك في الحفاظ على الميكروبيوم الخاص بك في حالة مثالية (أو شبه مثالية).
9. خس الجبل الجليدي
لطالما كان خس جبل الجليد عنصرًا أساسيًا في مطاعم الوجبات السريعة ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى نكهته الخفيفة وغير الهزية. ومع ذلك ، Chik-fil-A حظرت مؤخرا من القوائم الخاصة بهم. ماكدونالدز أيضا توقفت مؤخرا عن استخدام الخس جبل الجليد في سلطاتهم. لم؟ لأنهم قرروا أن المستهلكين يرغبون في الخضر أكثر نكهة ومغذية. “[خس جبل الجليد] هو في الجزء السفلي من سلسلة الغذاء سلطة,” ديفيد فارمر, تشيك فيل-A نائب الرئيس لاستراتيجية القائمة والتنمية, وقال بيزنس إنسايدر. “لا توجد قيمة غذائية في خس الجبل الجليدي. “
في حين أن هذا ليس صحيحا تماما، خس الجبل الجليدي لا حزمة نفس الكمية من المواد الغذائية مثل أنواع أخرى من الخس في هذه القائمة. لم؟ أحد الأسباب هو أنه ينمو في ضيق، ورؤساء كثيفة. هذا يحد من كمية أشعة الشمس التي تتلقى الأوراق الداخلية، والتي بدورها تحد من كميات المواد الغذائية التي تحتوي عليها. هذا هو السبب في أوراق الخس جبل الجليد عادة ما تكون أكثر بياضا بكثير من أنواع أخرى من أوراق الخس. وتعني هذه الظاهرة أن خس الجبل الجليدي هو في الغالب ماء، بل وأكثر من أصناف الخس الأخرى. ولكن القول بأن هذا هو “لا قيمة غذائية” غير دقيق. على الرغم من أنه لا يقف في وجه الكرنب، يحتوي خس الجبل الجليدي على حصته العادلة من المواد الغذائية المفيدة.
تحتوي حصة 100 جرام من خس الجبل الجليدي على 14 سعرة حرارية و.1 جرام من الدهون و10 ملغ من الصوديوم و 141 ملغ من البوتاسيوم و 3.2 جرام من الكربوهيدرات و.9 جرام من البروتين و 1.2 جرام من الألياف الغذائية. كما يتضمن كمية كبيرة (على الأقل 10٪ من RDV) من فيتامين A وفيتامين K. جنبا إلى جنب مع الكرفس والبقدونس والزعتر، خس الجبل الجليدي هو واحد من أغنى مصادر مركب يسمى أبيجينين. وخلص استعراض عام 2007 نشر في المجلة الدولية للأورام إلى أن أبيجينين قد تبين أنه “يمتلك خصائص رائعة مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضادة للسرطان”.
لذلك الخس جبل الجليد بالتأكيد لا قيمة الغذائية – فقط ليس بقدر الخضر الأخرى في هذه القائمة. المشكلة مع خس جبل الجليد يأتي عندما يكون النوع الوحيد من الأخضر الذي تأكله على أساس ثابت. عندما تفعل ذلك، تفوت على الخضر أكثر معبأة بالمغذيات. لسوء الحظ، يصف هذا النوع من نمط الأكل العديد من الأميركيين. وفقًا لتحليل أجراه MarketWatchفي عام 2016 ، يأكل الأميركيون خس جبل جليدي أكثر من الكرنب والروماين والسبانخ مجتمعين.
