دليل كمال الأجسام الطبيعية النهائية: كيفية بناء العضلات بشكل طبيعي
هل تتطلع إلى حزم المزيد من كتلة العضلات الهزيلة؟ سواء كنت متدرب مبتدئ أو رافع من ذوي الخبرة، هناك بعض المفاهيم الهامة التي يجب أن تعرف أنها سوف تنطبق على الجميع.
في حين أن خطة تجريب الفعلية مبتدئا يستخدم عموما سوف تكون مختلفة عن ذلك من رافع محنك, مفاهيم بناء العضلات وبطبيعة الحال لن تتغير.
الهدف من هذا دليل كمال الاجسام الطبيعية
هذا الدليل سوف يضمن أن تعرف بالضبط ما يلزم لحزمة على رطل من العضلات الهزيل ووضع خطة لعبة في العمل.
العوامل الأساسية لبناء العضلات الطبيعية
لبناء العضلات الطبيعية بنجاح، تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار ثلاثة عوامل رئيسية:
- التدريب
- التغذيه
- مكملات
آنسة أي واحد من هذه العناصر، وسوف تكون رؤية أقل من النتائج القصوى. دعونا المشي من خلال كل من هذه العوامل حتى تتمكن من فهم كامل لمتطلبات كل.
تدريب كمال الأجسام الطبيعي
عند النظر في تشريح العضلات الخاصة بك، وسوف تجد ثلاثة أنواع من العضلات: نوع 1، نوع 2a، ونوع 2b. نوع 1 العضلات هي التحمل على أساس ألياف العضلات التي تقاوم النمو، وإنتاج انتاج الطاقة المنخفضة، وتميل إلى مقاومة التعب.
هذه ليست العضلات الأولية ونحن نشعر بالقلق مع على برنامج كمال الأجسام الطبيعي. بدلا من ذلك، نحن نبحث عن كثب في نوع 2a ونوع 2B ألياف العضلات، والتي لديها إمكانات أعلى للنمو وإنتاج الطاقة. هذا هو بالضبط ما تحاول تحقيقه. هذه الألياف العضلية التعب أسرع بكثير ومع ذلك، وهذا هو السبب في مجموعات رفع الأثقال لا تستمر لدقائق في وقت.
مع التدريب المستمر الوزن، وسوف لا تواجه فقط تحولا في نوع الألياف في كثير من الأحيان،ولكن يمكنك أيضا تدريب بحيث يمكنك بناء أكثر من نوع معين من الألياف العضلية. حتى مع التدريب على كمال الاجسام الجارية, يمكنك امتلاك المزيد من مجموع نوع 2 ألياف العضلات, مما يتيح لك أن نظرة قوية وكبيرة كنت ذاهبا ل.
كما يمكنك تدريب العضلات الخاصة بك، ستلاحظ أيضا شكلين رئيسيين من تضخم (زيادة في حجم العضلات الخاصة بك).
تضخم الساركوبلازمي هو زيادة حجم مؤقت بسبب كمية أعلى من الساركوبلازم في الأنسجة العضلية. يحدث هذا عندما تحصل على تراكم كبير من المنتجات الثانوية بعد تجريب رفع الأثقال ويكون تدفق الدم زيادة في تلك الأنسجة العضلية خاصة. في الأساس ، انها ‘مضخة العضلات الخاصة بك. ترى هذا الحجم كسب بسرعة عند ممارسة الرياضة، لكنه يميل أيضا إلى ترك فقط عن السرعة كما جاء. ويلاحظ هذا النوع من النمو في الغالب بعد مجموعات أخف وزنا اتخذت في نطاق 10-15.
تضخم Myofibrillar، من ناحية أخرى ، هو زيادة فعلية في حجم ألياف العضلات. هذا هو أكثر دواما وسوف تشير إلى مكاسب حجم العضلات الحقيقية. انها أبطأ في تحقيق، ولكن عندما يحدث ذلك، فمن المرجح أن تصمد أمام اختبار الزمن. ويلاحظ هذا النوع من النمو أكثر بعد مجموعات الوزن الثقيل من بين 4-10 ممثلين.
بالنظر إلى كل هذه المعلومات، يمكننا الآن استخدامه للمساعدة في تطوير برنامج كمال الأجسام الطبيعي المناسب.
ما الذي يسبب نمو العضلات
للحصول على نمو العضلات الذي تريده، ستحتاج إلى إخضاعه لحمولة الإجهاد التي لم يتم التعامل معها من قبل. ويشار إلى هذا باسم زيادة التوتر التدريجي. هناك طرق متعددة يمكنك إنجاز ذلك. وتشمل بعضها:
- أداء المزيد من الممثلين في أي مجموعة معينة
- إضافة المزيد من الوزن إلى الشريط
- تقليل وقت الراحة بين مجموعات العمل
كل هذه سوف تخلق تلف العضلات في الخلايا, التي جسمك ثم إصلاح وتنمو مرة أخرى أقوى وأكبر إذا التغذية السليمة في مكان (أكثر على ذلك قريبا).
عندما يتعلق الأمر ببناء الهزيل, العضلات الكثيفة, إضافة المزيد من الوزن إلى شريط يميل إلى أن يكون أفضل طريق لاتخاذ لأن هذا سوف يفضل معظم تضخم myofibrillar كما ذكر أعلاه.
هذا لا يعني أنه لا يوجد مكان للممثل الأعلى (الضفير الساركوبلازميك) مجموعات, ولكن لا ينبغي أن يكون التركيز الرئيسي لبرنامج كمال الأجسام الطبيعي.
اختيار التمارين الذكية لبناء المزيد من العضلات
عنصر آخر مهم في معادلة بناء العضلات الطبيعية هو اختيار التمارين الصحيحة لأداء. وتشمل الخيارات الرئيسية اثنين من ممارسة التمارين المركبة والعزل.
تمارين المركبة هي تلك التي تعمل على مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد, تمتد عبر واحد أو أكثر من المفاصل. القرفصاء ، ومقاعد البدلاء الصحافة ، والصفوف ، والكتف الصحافة ، وسحب المنبثقة هي أمثلة كبيرة من هذه. لأنه سيكون لديك المزيد من ألياف العضلات العمل مع كل مندوب تقوم به، لديك المزيد من القوة الكلية وراء لك.
ماذا يعني هذا؟ رفع المزيد من الوزن. كما هو مذكور في القسم أعلاه، وهذا هو المفتاح لنمو myofibrillar. لذلك، يجب أن التدريبات المركبة جعل الجزء الأكبر من برنامج تجريب الخاص بك.
تمارين العزل، من ناحية أخرى، هي تلك التي سوف “عزل” مجموعة واحدة من العضلات. كما كنت سوف تعمل فقط مجموع العضلات واحد هنا, وهذا يعني أقل رفع الوزن. هذه هي مثالية ثم لتحفيز تضخم الساركوبلازميك.
حتى في برنامج كمال الاجسام جيدة, تريد أن غالبية تجريب الخاص بك تستهدف المصاعد المركبة في نطاق مندوب أقل التي تستخدم الأوزان الثقيلة. وهذا سيؤدي إلى نمو دائم للألياف العضلية في حين يساعد أيضا على رؤية مكاسب قوة كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب توجيه مكون أصغر من البرنامج نحو تمارين العزل، وذلك باستخدام أوزان أخف وأخذها في نطاق مندوب أعلى. وهذا سوف يساعد على نقل الدم إلى أنسجة العضلات, مما أدى إلى مضخة قوية وضمور كبير الساركوبلازمي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضا على تقوية مجموعات العضلات الفردية، والتي قد تكون حاليا أضعف. يمكن أن يعني تعزيزها ثم كنت أقوى على المصاعد الأساسية الخاصة بك، والتي توفر المزيد من فوائد النمو myofibrillar.
تذكر أن تضيف وقت راحة كافي بين كل مجموعة للسماح للشفاء الكامل تقريبا. وهذا يعني عادة حوالي 120 ثانية لممارسة التمارين المركبة و 30-60 ثانية لتحركات العزل.
هنا هو ما قد تبدو وكأنها نموذج البرنامج:
طبيعيّة كمال الأجسام عينة تجريب روتينية
تجريب الجزء العلوي من الجسم
- مقاعد البدلاء الصحافة : 4 مجموعات من 5 ممثلين
- الصفوف: 4 مجموعات من 5 ممثلين
- الكتف الصحافة : 3 مجموعات من 5 ممثلين
- سحب صعودا / داونز : 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
- تجعيد الشعر Bicep: 2 مجموعات من 10 ممثلين
- ملحقات tricep: 2 مجموعات من 10 ممثلين
- الإثارة الجانبي: 2 مجموعات من 12 ممثلين
انخفاض الجسم تجريب
- القرفصاء: 5 مجموعات من 3-5 ممثلين
- الساق الصحافة: 3 مجموعات من 6 ممثلين
- الرئة: 2 مجموعات من 8 ممثلين
- تمديد الساق: 2 مجموعات من 12 ممثلين
- حليقة أوتار الركبة: 2 مجموعات من 12 ممثلين
- رفع العجل: 3 مجموعات من 15 ممثلين
- شنقا الساق يثير: 2 مجموعات من 15 ممثلين
تذكر أنه يجب عليك دائماً محاولة والقيام بالمزيد مع كل تجريب القيام به. يشير هذا إلى التقدم. في كثير من الأحيان، إضافة المزيد من الوزن إلى شريط. ومع ذلك، إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك (كما أنك لن زيادة الوزن في كل دورة)، إضافة مندوب آخر، القيام مجموعة أخرى، أو تغيير التدريبات الخاصة بك حول قليلا. فقط تفعل شيئا لتحدي جسمك بطريقة جديدة كل وتجريب بحيث تعطي الجسم سببا للتكيف وتنمو أقوى وأكبر.
الآن بعد أن قمنا بتغطية جانب التمرين من الأشياء دعونا نتحدث عن التغذية.
الطبيعية كمال الاجسام النظام الغذائي: تناول الطعام لحجم
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، وممارسة هو في الحقيقة فقط نصف اللعبة. في الواقع، يمكن اتباع نظام غذائي بسهولة أو كسر التقدم المحرز الخاص بك.
التفكير في الأمر بهذه الطريقة: إذا كنت لبناء إضافة إلى منزلك وكنت استأجرت طاقما من 10 رجال وأعطاهم كل المطارق والمسامير التي يحتاجونها (ولكن لا الخشب)، إلى أي مدى سوف تحصل؟
ليس بعيداً على الإطلاق قد يتأرجحون تلك المطارق طوال اليوم، لكن الإضافة الجديدة إلى منزلك لن تبنى أبداً.
من أجل بنائه، فإنها تحتاج إلى المواد الخام. الغذاء هو المواد الخام لجسمك. بدونه، لن تبني عضلات أكثر مما لديك الآن.
لرؤية اكتساب كتلة العضلات، تحتاج إلى أربعة أشياء:
- فائض السعرات الحرارية: يجب أن تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحرق على مدار اليوم.
- كافية قليل من البروتين: البروتين سوف توفر لبنات البناء التي يتم عمل الأنسجة العضلية.
- الكربوهيدرات كافية: الكربوهيدرات توفير الطاقة التي يستخدمها الجسم لتجميع تلك اللبنات (البروتين) في أنسجة العضلات.
- دهون غذائية كافية: هذه أيضا توفير الطاقة, ولكن الأهم من ذلك, تساعد على تطبيع الهرمونات الرئيسية (مثل التستوستيرون) التي تعتبر ضرورية لتوجيه عملية بناء العضلات.
كم من هذه تحتاج؟
خذ فائض السعرات الحرارية إلى حوالي 250-500 سعرة حرارية فوق متطلبات الصيانة اليومية. هذا عموما سوف يكون لك كسب حوالي 0.5-1 جنيه في الأسبوع. لاحظ أن تناول أكثر من هذا لا يعني المزيد من العضلات. انها سوف تعني مجرد فرصة أكبر من زيادة الدهون.
لبناء العضلات بشكل فعال, 0.8-1.2 غرام من البروتين / رطل من وزن الجسم ينبغي أن تستهلك. يمكن أن تستهلك 0.2-0.25 غرام / رطل مباشرة بعد تجريب تعطي أيضا فائدة إضافية في المساعدة على تعزيز الانتعاش أسرع, مكاسب القوة, ومكاسب حجم العضلات.
وأخيرا، يمكن أن تتقلب الكربوهيدرات والدهون على أساس تفضيلاتك الشخصية. ومع ذلك، فإن معظم الناس يجدون أنهم يشعرون أفضل على 100 غرام من الكربوهيدرات أو أعلى في اليوم الواحد وما لا يقل عن 0.35 غرام من الدهون / رطل يوميا. على معظم برامج كمال الأجسام الطبيعية, كمية الخاص بك من كل من هذه المواد الغذائية تكون أعلى من هذه الأرقام.
بمجرد أن يكون لديك الأرقام الخاصة بك إلى أسفل، ثم تحتاج إلى النظر في الخيارات الغذائية الخاصة بك. بعض الناس اعتماد ‘إذا كان يناسب نهج الماكرو الخاص بك’، وهذا يعني أنها تأكل أي شيء يرغبون طالما أنها تصل إلى أرقامها لهذا اليوم.
ويعتمد آخرون أسلوب “الأكل النظيف”، مما يعني أنهم يأكلون فقط الأطعمة الطبيعية وغير المجهزة.
كل من هذه الطرق يمكن أن يحقق النتائج ولكن نأخذ في الاعتبار تناول الأطعمة النظيفة والصحية سوف تزيد من احتمال أن تقوم ببناء كتلة العضلات الهزيل، والبقاء في صحة جيدة، والبقاء مغذية، ويشعر تنشيط على مدار اليوم. بالنسبة لمعظم الرياضيين، انها ببساطة الطريق متفوقة للذهاب.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك الانغماس في بعض الأحيان ، ولكن احتفظ به إلى الحد الأدنى للحصول على أفضل النتائج.
من حيث تكرار الوجبات، لا تتردد في تقسيم وجبات الطعام الخاصة بك حتى كما تختار، وتناول الطعام في أي مكان من 3-6+ وجبات يوميا. فقط تأكد من تناول وجبة إفطار جيدة والحصول على بعض البروتين والكربوهيدرات في الجسم بعد فترة وجيزة من التمرين قدر الإمكان. هذه هي فترتين عندما تناول الطعام أمر لا بد منه لتحقيق النتائج المثلى. بالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام في غضون ساعتين قبل ممارسة سوف تساعد أيضا على ضمان أن لديك الطاقة المتاحة لإكمال تلك الدورة ممارسة.
أبعد من ذلك، من المهم أكثر أن توقيت وجبات الطعام الخاصة بك والتردد بطريقة تعمل مع نمط حياتك.
المكملات الطبيعية لكمال الأجسام
وأخيراً، فإن آخر شيء يجب أن تأخذ في الاعتبار هو مكملات. مع الآلاف من المنتجات هناك حرفيا، فمن السهل أن تكون مضللة. تحتاج إلى وضع على النظارات المخبر الخاص بك واختيار بعناية.
أولاً، تأكد من خلو أي منتج من المواد المحظورة. قم بأبحاثك. آخر شيء تريد أن تضعه في جسمك هو شيء يحتمل أن يكون خطيرا أو محظورا (إذا كنت تخطط للمنافسة في منظمة اختبار المخدرات).
أيضا، تحقق لمعرفة ما إذا كان هناك أي دراسات سريرية القيام به على المكونات في المنتج الذي تفكر فيه. وسوف تحتوي المنتجات الجيدة على مكونات مع البحوث التي أجريت عليها، مما يوضح النتائج التي تنتجها.
حاول العثور على منتج لا يحتوي على المحليات الاصطناعية أو المواد المضافة أو الأصباغ. وضع هذه المواد في النظام الخاص بك قد أترك لكم مع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها على الطريق، وأنها لا تفعل شيئا على الإطلاق لصالح المستخدم.
من المهم أيضا أن أي ملحق كنت تنظر قائمة كامل تشكيلة المكونات جنبا إلى جنب مع الجرعات التي تحتوي عليها. إذا لاحظت أن التسمية تقرأ على أنها “مزيج الملكية” (وهذا يعني أن الشركة لا تشارك معك بالضبط ما هو في المنتج)، خطوة بعيدا عن هذا المنتج على الفور. ليس لديك أي فكرة عما تضعه في جسمك.
الاستثمار في شركة تكملة شفافة تماما. وينبغي أن تظهر لك الأدلة التي تعمل منتجاتها، فضلا عن بالضبط ما تحتوي على المكونات المنتجات. Olympia App هو مكان رائع للبدء وتلبية جميع هذه المتطلبات.
أعلى 15 أسرار للنجاح في كمال الاجسام الطبيعية
عندما يتعلق الأمر كمال الأجسام الطبيعي, التدريب هو الجزء الذي يتطلع الجميع إلى. فهم كيفية تدريب مجموعة معينة من العضلات بشكل صحيح مع كثافة الصحيح, حجم, وغيرها من المتغيرات الحادة تبدو سهلة بالمقارنة مع اتقان مخطط الوجبات أو دليل مكملات. هذه القائمة الشاملة تغطي أسرار أعلى 15 للنجاح عندما يكون هدفك هو بناء العضلات الطبيعية. استخدامه كمرجع سريع للحفاظ على نفسك على المسار الصحيح!
1. تناول الكثير من البروتين
2. لا تهمل الكربوهيدرات
3. الدهون الصحية
يمكن العثور على ملك الدهون الصحية، الأحماض الدهنية أوميغا-3، في الأسماك مثل سمك السلمون، والزيوت مثل زيت بذور الكتان، والبذور مثل بذور اليقطين. فيما يلي المزيد من الأمثلة على الدهون التي تريد تضمينها في نظامك الغذائي:
- الافوكادو
- الزيتون
- الكاجو
- اللوز
- بذور الكتان
- بذور شيا
- زيت الزيتون
- زيت الناغولا
4. لا تنسى الخضروات الخاصة بك
5. شرب الكثير من الماء
6. جعل بروتين الجودة ملاحق صديقك
7. الكرياتين للقوة، والحجم، والانتعاش
8. لا ننسى رفيق الكرواين، الجلوتامين
9. سد الثغرات مع فيتامين متعدد
10. خلط مضادات الأكسدة الخاصة بك
11. بيتاين ANHYDROUS، بيتا ألانين، وCITRULLINE مالات
12. تناول ما يكفي من الطعام
13. لا تفوت وجبة
14. دورة بين ارتفاع وانخفاض الكربوهيدرات أيام
15. خطة للمستقبل
الختام
الطريق إلى تطوير اللياقة البدنية كمال الاجسام, سواء للمرحلة أو لإنجاز الشخصية الخاصة بك, هو أبعد ما يكون عن السهل. معرفة طريقك حول غرفة الوزن مهم ولكن لا ننسى أن التغذية سوف تشكل 70٪ من النتائج التي تراها!
تحتاج إلى أن تكون مريحة، إن لم يكن أكثر من ذلك، التقاط مقلاة في المطبخ كما كنت التقاط الدمبل في صالة الألعاب الرياضية. تحقيق اللياقة البدنية التي تريدها هو الذهاب الى اتخاذ ممارسة الحق الروتينية, مخطط الوجبات الغذائية, وبرنامج مكملات. ابقوا متفانين والمجد سيكون لك
