فوائد فيتامين (د)
فيتامين الشمس المشرقة
يطلق على فيتامين د أحيانا اسم “فيتامين أشعة الشمس” لأنه ينتج في بشرتك استجابة لأشعة الشمس. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون في عائلة من المركبات التي تشمل الفيتامينات D-1 و D-2 و D-3.
ينتج جسمك فيتامين (د) بشكل طبيعي عندما يتعرض مباشرة لأشعة الشمس. يمكنك أيضا الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية من فيتامين في الدم.
فيتامين (د) لديه العديد من الوظائف الهامة. ولعل الأكثر حيوية هي تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وتسهيل وظيفة الجهاز المناعي الطبيعية. الحصول على كمية كافية من فيتامين (د) مهم للنمو الطبيعي وتطوير العظام والأسنان, فضلا عن تحسين المقاومة ضد بعض الأمراض.
إذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من فيتامين (د)، فأنت عرضة لخطر الإصابة بتشوهات العظام مثل العظامالناعمة (هشاشة العظام)أو العظام الهشة (هشاشة العظام).
وهنا ثلاث فوائد أكثر إثارة للدهشة من فيتامين (د).
1. فيتامين (د) تحارب المرض
بالإضافة إلى فوائده الأساسية, وتشير البحوث إلى أن فيتامين (د) قد تلعب أيضا دورا في:
- الحد من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد، وفقا لدراسة نشرت في عام 2006 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية
- تقليل فرصتك في الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لنتائج عام 2008 المنشورة في الدورة الدموية
- المساعدة في تقليل احتمالية الإصابة بالإنفلونزا، وفقا لبحث نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2010
2. فيتامين (د) يقلل من الاكتئاب
وقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد تلعب دورا هاما في تنظيم المزاج ودرء الاكتئاب. في إحدى الدراسات، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الذين تلقوا مكملات فيتامين (د) لاحظوا تحسنا في أعراضهم.
في دراسة أخرى للأشخاص الذين يعانون من فيبروميالغيا, وجد الباحثون نقص فيتامين (د) كان أكثر شيوعا في أولئك الذين كانوا يعانون أيضا من القلق والاكتئاب.
3. فيتامين (د) يعزز فقدان الوزن
فكر في إضافة مكملات فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الوقاية من أمراض القلب.
في دراسةواحدة , الناس أخذ الكالسيوم اليومي وفيتامين (د) الملحق كانت قادرة على فقدان المزيد من الوزن من المواضيع التي تأخذ ملحق وهمي. وقال العلماء ان الكالسيوم الاضافي وفيتامين (د) كان لها تأثير قمع الشهية.
في دراسةأخرى , الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين تناولوا يوميا فيتامين (د) الملحق تحسين علامات خطر الإصابة بأمراض القلب.
حذار من D-ficiency
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على قدرتك على الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) من خلال الشمس وحدها. وتشمل هذه العوامل ما يلي:
- التواجد في منطقة ذات تلوث مرتفع
- استخدام واقي الشمس
- قضاء المزيد من الوقت في الداخل
- العيش في المدن الكبرى حيث تمنع المباني أشعة الشمس
- وجود بشرة داكنة. (كلما ارتفعت مستويات الميلانين، كلما قل فيتامين (د) الذي يمكن للبشرة امتصاصه.)
هذه العوامل تسهم في نقص فيتامين (د) في عدد متزايد من الناس. لهذا السبب من المهم الحصول على بعض فيتامين (د) الخاص بك من مصادر إلى جانب أشعة الشمس.
أعراض نقص فيتامين (د) في البالغين وتشمل:
- التعب والأوجاع والآلام ، والشعور العام بعدم الشعور بصحة جيدة
- ألم شديد في العظام أو العضلات أو ضعف قد يسبب صعوبة في تسلق السلالم أو النهوض من الأرض أو كرسي منخفض ، أو يسبب لك المشي مشية الخوض
- كسور الإجهاد، وخاصة في الساقين والحوض والوركين
يمكن للأطباء تشخيص نقص فيتامين (د) عن طريق إجراء اختبار دم بسيط. إذا كنت قد نقص، طبيبك قد تأمر الأشعة السينية للتحقق من قوة عظامك.
إذا تم تشخيص إصابتك بنقص فيتامين (د)، فمن المرجح أن يوصيك طبيبك بتناول مكملات فيتامين (د) اليومية. إذا كنت تعاني من نقص حاد، فقد يوصون بدلا من ذلك بأقراص أو سوائل عالية الجرعة من فيتامين (د). يجب عليك أيضا التأكد من الحصول على فيتامين (د) من خلال أشعة الشمس والأطعمة التي تتناولها.
مصادر الغذاء لفيتامين (د)
عدد قليل من الأطعمة تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي. وبسبب هذا، يتم تحصين بعض الأطعمة. وهذا يعني أنه تمت إضافة فيتامين (د). تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ما يلي:
- سلمون
- السردين
- صفار البيض
- قريدس
- الحليب (محصنة)
- الحبوب (محصنة)
- اللبن (محصن)
- عصير البرتقال (محصنة)
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) كل يوم من خلال التعرض لأشعة الشمس والغذاء وحده, حتى أخذ مكملات فيتامين (د) يمكن أن تساعد.
كم تحتاج؟
كان هناك بعض الجدل حول كمية فيتامين (د) اللازمة لأداء صحي. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنك بحاجة إلى فيتامين (د) أكثر مما كان يعتقد في السابق. تتراوح مستويات مصل الدم الطبيعية من 50 إلى 100 ميكروغرام لكل ديسيلتر. اعتمادا على مستوى الدم، قد تحتاج إلى المزيد من فيتامين (د).
يقدم معهد العلوم الغذائية والزراعية توصيات جديدة تستند إلى الوحدات الدولية في اليوم. IUs هي نوع قياسي من القياس للأدوية والفيتامينات. تساعد وحدات IUs الخبراء في تحديد الجرعة الموصى بها والسمية ومستويات النقص لكل شخص.
وحدة واحدة ليست هي نفسها لكل نوع من فيتامين. يتم تحديد وحدة دولية من خلال مقدار مادة تنتج تأثير في الجسم. وحدات IUs الموصى بها لفيتامين D هي:
- الأطفال والمراهقين: 600 وحدة IU
- البالغين حتى سن 70: 600 وحدة IU
- البالغين فوق سن 70: 800 وحدة IU
- النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة IU
