خطة النظام الغذائي لمدة 12 أسبوعًا للكشف عن القيمة المطلقة الخاصة بك
يمكن أن تساعدك هذه الخطة التي مدتها ثلاثة أشهر على التحرك نحو أهدافك AB.
القيام مئات من الجرش لن تعطيك القيمة المطلقة تريد، ولكن برنامج تجريب مدروسة جيدا أداء على مدى فترة مستمرة جنبا إلى جنب مع نظام غذائي منظم مع فقدان الدهون في الاعتبار سوف. لتحقيق الكأس المقدسة من العجاف، والضيق القسم الأوسط، يجب أن تجعل تدريجيا القيمة المطلقة الخاص بك أقوى، وحرق رفل إخفائها واطلب في النظام الغذائي الخاص بك. هذا البرنامج سوف تساعدك على القيام بذلك.
ويقسم نظام التدريب إلى ثلاث مراحل مدتها أربعة أسابيع. في المرحلة 1، يمكنك إنشاء الأساس الأساسي الذي يتيح لك المتابعة إلى إجراءات أكثر تقدماً في المرحلتين 2 و 3. وكما كنت تعمل تدريجيا بطنك أصعب، عليك صقل النظام الغذائي الخاص بك كل أسبوع للتحضير للكشف عن تلك القيمة المطلقة رائع يأتي الصيف. المبادئ التوجيهية المذكورة هنا تساعدك على تخفيف وضبط النظام الغذائي الخاص بك القائمة، ولكن حقا حتى االدفعين حرق الدهون الفرن، وسوف يستغرق الكثير من الانضباط الغذائي كذلك.
تم تصميم هذا البرنامج ليتناسب مع الجدول الزمني الحالي الخاص بك تجريب; فقط القيام التدريب العادية والروتين القلب كما هو مقرر ومبادلة خارج العمل الخاص بك AB المعتادة لهذه الإجراءات المستهدفة ثلاثة أيام في الأسبوع، يستريح ما لا يقل عن 48 ساعة بين الدورات.
الآن سحب التقويم الخاص بك، بمناسبة يوم الكشف عن الخاص بك وبدء العد التنازلي لABS فاب.
1 من 13
جدول أعمال ABS
الشهر 1: إنشاء المؤسسة
هذا الشهر هو التكيف مع التمارين التي تشكل أساس هذا البرنامج. تنفيذ روتينك العادي للتدريب على الوزن أثناء استخدام التمرين أدناه لتدريب عضلات البطن ثلاث مرات في الأسبوع ، مع الراحة على الأقل 48 ساعة بين الدورات. هل القلب في معتدلة إلى عالية الكثافة 4-5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
الشهر 2: إحراز التقدم وتعريف العضلات
حان الوقت لبناء بعض العضلات. هذا الشهر، إضافة الوزن إلى التمارين من الشهر 1. تماما مثل الشهر الماضي، لا البرنامج أدناه في الترتيب المدرجة ثلاثة أيام في الأسبوع، يستريح ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات. بالإضافة إلى ذلك، قم بأداء روتين تدريب الوزن المنتظم وزيادة القلب إلى 45 دقيقة في الجلسة الواحدة 4-5 أيام في الأسبوع.
الشهر الثالث: الامتداد الأخير
مرحبا بكم في الأسابيع الأربعة الأخيرة من رحلتكم فب. هدف هذا الشهر هو بناء القدرة على التحمل العضلي. تماما كما فعلت في الأشهر 1 و 2، أداء البرنامج أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع، يستريح ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات. بالإضافة إلى ذلك، قم بعمل روتين تدريب الوزن العادي وزيادة القلب إلى 4-5 أيام في الأسبوع، 45-60 دقيقة في كل جلسة.
2 من 13
أسابيع : كتابتها
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يحتفظون بدفتر يومية الطعام هم أكثر نجاحًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه. ببساطة يجعلك أكثر مساءلة: عندما تكتب كل لقمة تضعها في فمك ونلاحظ كيف تجعلك بعض الأطعمة تشعر أو تؤثر على أدائك ذهنيًا وجسديًا ، يمكنك إجراء تعديلات بسهولة. متابعة القيام بذلك في البرنامج.
3 من 13
أسابيع: حمل الماء
يحافظ الماء المنتظم على الهضم وامتصاص المغذيات وتنظيم درجة الحرارة والتخلص من النفايات بسلاسة. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2003 أن شرب نصف لتر من الماء البارد زاد من معدل الأيض بنسبة 30٪ لأكثر من ساعة بعد الشرب.
لحساب أهدافك في تناول المياه، خذ وزن جسمك بالجنيه واقسم هذا العدد على اثنين. وهذا يمنحك الحد الأدنى من أوقية الماء التي يجب أن تشربها يومياً.
4 OF 13
أسابيع: أكل البروتين في كل وجبة
تناول البروتين يجعلك تشعر بالارتياح، وبالتالي تقليل الأحاسيس الجوع. إذا كنت تأكل الكربوهيدرات فقط، عليك أن تشتهي أكثر من ذلك. يمكن أن تتحول إلى المزيد من الكربوهيدرات حلقة مفرغة مما يؤدي إلى ضعف الطاقة وزيادة الوزن بسبب زيادة السعرات الحرارية. الهدف لاستهلاك 20-30 غراما من البروتين في كل وجبة.
5 OF 13
أسابيع: جعل وصفة واحدة جديدة في الأسبوع
القيام بذلك يحقق بعض الأشياء: أنه يلغي تناول الطعام في الخارج (عندما لا يمكنك السيطرة على أجزاء أو المكونات)، فإنه يقدم مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك، ونحن لم نذكر السيطرة على جزء؟
6 OF 13
أسابيع: تحميل حتى على الفواكه والخضروات
النظر في ألوان الفواكه والخضروات الخاصة بك كما الخريطة الخاصة بك إلى المواد الكيميائية النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة. يمثل كل لون مواد كيميائية نباتية مختلفة تعمل في أجزاء مختلفة من خلايا الجسم. استهلاك قوس قزح من الأطعمة خلال النهار يساعد على محاربة تلف الخلايا التي يمكن أن تثيرها ممارسة مكثفة.
7 OF 13
أسابيع خارج : ننسى في وقت متأخر من الليل Munchies
تجنب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. ومع ذلك، إذا كان يجب عليك، وتناول البروتين مثل الجبن المنزلية قليلة الدسم، وعصا جبنة موتزاريلا جزئي الدسم أو بيضة مسلوقة. لا تأكل الكربوهيدرات خلال هذه الفترة التي تستغرق ثلاث ساعات حيث يتم تخزين أي كمية من الطعام بسهولة أكبر كدهون عندما تكون نائمًا.
8 OF 13
أسابيع: تجنب شرب السعرات الحرارية الخاصة بك
النظر في هذا: شرب 10 أوقية كوب من عصير الفاكهة كل يوم يمكن أن تضيف 51100 سعرة حرارية في السنة، أو ما يقرب من 15 جنيه. تعبت من الماء؟ شرب الشاي الأخضر أو القهوة; كلاهما يفيد صحتك والتدريب دون السعرات الحرارية. الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد على حرق الدهون. وقد ثبت القهوة لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية عند استهلاكها قبل التدريب.
9 OF 13
أسابيع: أكل الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي أعلى في الألياف والبروتين والمواد المغذية الهامة الأخرى، وأنها تجعلك تشعر بالارتياح والكامل لفترة أطول. كما تظهر الأبحاث أن النساء اللواتي يتناولن الحبوب الكاملة يزنن أقل من أولئك الذين لا يأكلونها. اختر 100٪ من خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة القمح الكامل. هذه الخطوة سوف تساعدك على تجنب السكر والقمح المكرر، وإعدادك لهدف الأسبوع المقبل.
10 OF 13
أسابيع: أكل “نظيفة”
ابدأ بتناول الطعام النظيف، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور واللحوم والأسماك الخالية من الدهون. تقليل تناول الأطعمة مع المواد الحافظة والمكونات الاصطناعية والدهون المعدلة كيميائيا وارتفاع الصوديوم.
11 OF 13
أسابيع: طرح السكر المضاف
النظر في أن الأميركي العادي يستهلك 20 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميا – في أشكال شراب الذرة, الجلوكوز والسكر الجدول المضافة إلى الأطعمة المصنعة – وهذا يضيف حوالي 320 سعرة حرارية يوميا. يمكن أن يساعدك قطع هذه السعرات الحرارية غير المرغوب فيها على فقدان الدهون التي يبدو أنها تتمسك بالقطعة الوسطى.
12 OF 13
أسابيع: إعادة النظر في يومياتك
أسبوعين لهدفك، كيف هو نظامك الغذائي؟ انظر إلى إدخالات مجلة الطعام الخاصة بك. هل كنت تأكل ما يكفي من البروتين؟ كيف هو تناول الخضروات؟ هل يمكنك أن تُعدر كل درجة؟ حدد المجالات التي قد تكون فيها متساهلة بعض الشيء وجدد التزامك.
13 OF 13
أسبوع خارج: القضاء على الملح
عند هذه النقطة، لديك سبعة أيام فقط حتى حان الوقت للكشف عن القيمة المطلقة الخاصة بك في حمام السباحة، الشاطئ، حديقة أو صالة ألعاب رياضية. حتى إذا كنت قد تم استخدام وجبات الطعام المجمدة للسيطرة على جزء، والخضروات المعلبة للحصول على اللحوم الخاصة بك خمسة في اليوم أو ديلي لإصلاح البروتين الخاص بك، ويقول لا لهم هذا الأسبوع لأنها تحتوي على مستويات أعلى من الصوديوم من الأطعمة الطازجة. يمكن أن يعزز الكثير من هذا المعدن احتباس الماء والانتفاخ – وهما أمران يمكن أن يخفيا تعريف AB الذي تم الحصول عليه بشق الأنفس. ننظر في دفتر اليومية الخاصة بك لتحديد الطرق متستر الملح يحصل في النظام الغذائي الخاص بك وخفض. قد يعني ذلك الانفصال عن ملوحة الملح الخاصة بك.
