أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للمبتدئين
سر أكبر الأسلحة هو العمل على حد سواء في bi وtris.
عندما يفكر معظم الرافعين المبتدئين في بناء أذرعهم ، يبدو أن العضلة ذات الرأسين تحصل على كل الحب. وعلى الرغم من أن تكون قادرة على البوب ذروة مثيرة للإعجاب الذراع العلوي هو لطيف، والسحر الشامل الحقيقي يأتي من القيام بتمارين tricep.
“العضلة الثلاثية هي أكبر مجموعة العضلات من الذراع، وت يستغرق ما يقرب من ثلثي مقاس وتشكيل شكل حدوة الحصان الكلاسيكية في الجزء الخلفي من الذراع”، ويقول مايك كلانسي، C.S.C.S.، وهو مدرب شخصي مقرها مدينة نيويورك. “كما أن هناك ثلاثة رؤوس (طويلة، الجانبية، ووسط) إلى ثلاثي الرؤوس، فإنها تحتاج إلى أن شدد مع مزيج من الزوايا، وحجم، وكثافة، وهذا هو السبب في موقف المعصم، موقف الكوع، وموقف الذراع يمكن أن تتغير بشكل كبير حيث يتم وضع التركيز على مجموعة العضلات ثلاثية الرؤوس.”
ويضيف الوزن التدريب دون إصابة: “بشكل عام، يجب أن تنفق ما لا يقل عن نصف تجريب ثلاثي الرؤوس الخاص بك تدريب الرأس الطويل، الذي يعبر مفصل الكتف. التمارين التي تستهدف الرأس الطويل عموما المرفقين الخاص بك بالقرب من رأسك، مثل تمارين النفقات العامة.
عند بدء خطة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك، تريد دمج كل من تمارين الرفع الثقيل وتمارين الحجم الكبير. “Triceps تحتاج إلى الكثير من الإجهاد — أربع مجموعات من ثمانية ممثلين ببساطة لن قطع عليه” ، ويقول كلانسي. “يجب أن يهدف ممارس إلى تجميع ما لا يقل عن 100 مندوب في غضون 30 دقيقة”.
هنا 10 الكلاسيكية، حاول وصحيح ثلاثي الرؤوس يتحرك كل رافع بداية يجب أن نعرف.
كسارة الجمجمة
“يستهدف هذا التمرين الرأس الطويل للالرؤوس الثلاثية ، والتي تميل إلى الإهمال – وبالتالي ، فهي واحدة من تمارين الجرس المفضلة لدي”، يقول شتراوب. “للحصول على أفضل النتائج، يجب أن تواجه كفيك نحوك – وليس بعيدا، كما هو شائع. “
بدء هذه الخطوة الكلاسيكية رفع الأحمال الثقيلة عن طريق الاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء، واستيعاب الجرس مع قبضة قريبة فقط فوق جبهتك، المرفقين عازمة حتى الذراعين العلوية عمودي على السقف. مع السيطرة، وتصويب ذراعيك حتى الوزن هو على ذقنك. ثم عازمة على العودة إلى البداية.
2 من 10
تريسيبس بولوفر
مثل كسارة الجمجمة، تبدأ هذه الحركة خلف الرأس.
“هذا التمرين هو أساسا لتمتد ثلاثية الرؤوس (على وجه التحديد الرأس الطويل)، وهو خطوة ضرورية لتجريب ثلاثي الرؤوس مثالية”، ويقول شتراوب، الذي يحب أن يتناوب هذا مع كسارة الجمجمة كسوة فائقة.
3 من 10
يجلس فوق الدمبل التمديد
خطوة أخرى تستهدف الرأس الطويل ، يقترح Straub القيام بذراع واحدة في وقت واحد للحصول على أفضل النتائج. يجلس، فهم الدمبل في كل يد (أو واحد في كليهما)، والأسلحة العليا عمودي على السقف، والمرفقين عازمة تماما. قم بتقويم ذراعك دون تغيير موضع الذراعين العلويين. إعادة الانحناء للعودة إلى البدء.
4 من 10
الدائمة Triceps الرشاوى
“هذا هو واحد من التمارين المفضلة لرؤساء الوسيط / الجانبي من triceps”، يقول شتراوب. من وضعية الوقوف، أمسك الدمبل على جانبيك ويتوقف عند الخصر مع ركبتي ناعمتين، كما لو كنت في الجزء السفلي من deadlift. تبدأ مع ذراعيك العلوي موازية الجذع والذراعين عازمة. تصويب ذراعيك ورفعها حتى كسر الطائرة من ظهرك. عد إلى البداية.
5 من 10
كابل حبل النفقات العامة تمديد ثلاثي الرؤوس
هذه الخطوة ، عندما يتم بشكل صحيح ، على حد سواء تمتد ويقوي الرأس الطويل من الرؤوس الثلاثية ، ويقول شتراوب. رفع كابل يصل إلى الأعلى مع حبل مزدوج التعامل مع المرفقة. تواجه بعيدا عن الجهاز، والاستيلاء على الحبل ويتوقف في الخصر، مع الأسلحة عازمة، واليدين وراء رأسك. قم بتقويم ذراعيك إلى جانب أذنيك، مع الحفاظ على زاوية الجذع. إعادة ثني الأسلحة مع السيطرة على العودة إلى البداية.
6 من 10
كابل حبل ثلاثي الرؤوس Pushdowns
هذا التمرين يستهدف رؤساء ثلاثية الرؤوس الوسيطة والظريلية ، مما يجعلها مثالية للسوبرست مع تمديد ثلاثي الرؤوس العلوي ، يقول شتراوب. تعيين لا تزال مرتفعة إلى الأعلى. فهم أي من طرفي الحبل، وتعيين الكوع الخاص بك في الزوايا اليمنى، جنبا إلى جنب مع الخصر الخاص بك. اضغط ذراعيك على التوالي، وبذلك يديك إلى جانبي الفخذين الخاص بك. التحكم في العودة إلى موضع البداية.
7 OF 10
الانخفاضات
فقط تفعل هذه إذا كان لديك سيطرة جيدة على كتفيك – الانخفاضات القيام به خطأ يمكن أن يسبب إجهاد الكتف خطيرة. فمن الأسلم أن تفعل لهم مع قبضة محايدة على القضبان الموازية. قصيرة منها الطابق يستريح هي أفضل إذا كنت بحاجة إلى أن قدميك على الأرض لتقليل الحمل.
فهم القضبان، والأسلحة طويلة جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك، والكتفين أسفل ظهرك. (إذا كنت تستخدم قضبان منخفضة، رمح في الخصر حتى ساقيك مستقيمة، يستريح على الكعب أمامك.) ثني المرفقين الخاص بك مرة أخرى خلفك واضغط على العودة إلى مستقيم.
8 OF 10
إغلاق قبضة مقاعد البدلاء الصحافة
نعم ، هذا “الصدر” ممارسة كبيرة لtris ، أيضا. خدعة للعمل الخاص بك triceps أصعب هو الحفاظ على ذراعيك العليا ضيق في الجذع.
باستخدام الجرس أو الدمبل، والاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء، مع المرفقين الحق على طول الجانبين الخاص بك. اضغط على التوالي، والوزن فوق بيكس، ثم أقل إلى موقف البداية.
9 OF 10
عمليات الدفع
الصدر يحصل على مساعدة كبيرة من الرؤوس الثلاثية في هذه الخطوة الذهب القياسية الجزء العلوي من الجسم، وخاصة إذا كنت تبقي موقف يدك قريبة من الصدر واطلاق النار على المرفقين الخاص بك مباشرة إلى الوراء بدلا من إشعال لهم على الجانبين. التفكير في نصب صدرك إلى الأمام لوضع حقا العبء على تريس الخاص بك.
10 OF 10
قاذفات الغطس
النظر في هذا واحد “مبتدئا المتقدمة”. هذا الضغط المعدل يجعل الرؤوس الثلاثية تعمل بجد لتحقيق الاستقرار في الجسم. من موقف لوح عالية، بايك الوركين الخاص بك، ثم ثني المرفقين الخاص بك مرة أخرى كما كنت الملعب رأسك إلى أسفل وإلى الأمام، كما لو كنت الغوص تحت حاجز منخفض. اضغط على ذراعيك مباشرة للعودة إلى الأعلى.
