القرفصاء – التقنية المناسبة والفوائد والاختلافات
التمارين الأكثر أساسية والأكثر شعبية ل الساقين التنغيم وبعقب هي بالتأكيد القرفصاء. هذه بالتأكيد ليست غائبة خلال“يوم الساق” من أي محب لرفع الأثقال. ولكن هل أنت متأكد من أنك القيام بها بشكل صحيح؟ هل تعرف جميع أنواع القرفصاء التي يمكنك من خلالها تنشيط التمرين الخاص بك؟ ما هي الأخرى الفوائد التي يحتويها هذا التمرين؟ يمكن العثور على إجابات لهذه الأسئلة وغيرها حول القرفصاء في المقالة التالية.
ما هي القرفصاء؟
القرفصاء هي واحدة من أفضل تمارين وظيفية لتقوية الأجزاء السفلية من الجسم. مع تقنيتهم المناسبة ، سوف تعمل ساقيك ، بعقب ، ولكن أيضا عضلات البطن أو قلب جسمك. ومع ذلك ، فإن ميزتهم هي أنهم يمكن تنفيذها في أي وقت وفي أي مكان ، دون الحاجة إلى معدات خاصة. ومع ذلك ، فإن أسلوبهم غير الصحيحيمكن أن يسبب بعض الإصابات غير السارة.
إذا ركزنا على القرفصاء من حيث استخدامها ، فستجد أنك القرفصاء في كل وقت تقريبا. عندما تسقط مفاتيحك وتنحني للوصول إليها ، أو عندما تريد ربط الأربطة على حذائك ، أنت تفعل نوعا معينا من القرفصاء. الوحيد الفرق بين هذه الإجراءات والقرفصاء الحقيقي هو أنه عندما تجلس القرفصاء ، أنت تركز بوعي على الموقف السليم وتقوية العضلات.
ما هي العضلات التي تتفاعل معها أثناء القرفصاء؟
تم تصميم القرفصاء في المقام الأول ل تقوية عضلات الساق والمؤخرة. ومع ذلك ، بفضل الموقف الصحيح أثناء أدائهم و عدة أشكال من القرفصاء ، يمكنك إشراك العديد من العضلات.
أثناء القرفصاء القياسي بوزنك ، فإنك تشرك:
- quadriceps thigh muscle
- hamstrings
- quads
- abductors
- butt
- straight abdominal muscle
- biceps calf muscle
إذا كنت تستخدم الأوزان عند القرفصاء أو تجرب أشكالا أخرى من القرفصاء ، فيمكنك أيضا إشراك عضلات:
- back
- forearm
- shoulders
- external and internal abdominal muscles
- triceps
- biceps
التقنية المناسبة للقيام بالقرفصاء
تقنية القرفصاء المناسبة ستساعد تعظيم جهودك ومنع إصابات غير سارة أو آلام في العضلات. كيف نفعل ذلك؟
- Stand upright and spread your legs hip-width apart – toes facing forward.
- Push your shoulders back slightly and squeeze your abdomen.
- Stretch your shoulders or put your hands on your sides.
- Inhale, slowly lower yourself to the floor, bend your knees and push your butt back a little.
- Keep your back straight, do not bend it.
- Stop when you reach the squat position with your knees bent at a 90° angle and your thighs parallel to the floor – stay in this position for about 2 seconds.
- Push on your heels, slowly straighten up your legs, and return to an upright position with an exhale.
- For the best squat effect, repeat the exercise at least 10 to 15 times in a row.
من أجل فهم أفضل ل تقنية القرفصاء الصحيحة ، شاهد الفيديو التعليمي:
الأخطاء الأكثر شيوعا عند القيام بالقرفصاء
- You do not go low enough to the floor – with the right squat technique, your thighs should be parallel to the floor. However, if you do not go low enough and do not reach this point, you will not fully engage all the necessary muscles.
- Switching knees – a very common problem when performing a squat. Not only does this make it impossible to do a squat properly, but it also puts a lot of unnecessary load on your knees. This can damage your joints and tendons.
- You do not put your knees apart – when lifting from a squat, the knees should point outwards, not inwards. When you point your knees inwards, you will make it easier to squat, but then squatting makes no sense.
- Crouching – When squatting, it is extremely important to keep your back upright, otherwise it may lead to an injury. You should therefore avoid bending it or creasing it.
- You lift your heels off the floor – standing up from the squat should be accompanied by the pressure of the heels. This is because if you push your heels into the floor, you will ensure safe and correct muscle activation and balance. Therefore, never stand on tiptoe when lifting from a squat, but transfer all your weight to the heels.
فوائد القرفصاء
القرفصاء ليس فقط تقوية عضلاتك ، لكنهم يختبئون أيضا العديد من الفوائد الأخرى. من خلال تنفيذها ، يمكنك أيضا تحسين العديد من الأنشطة الأساسية مثل المشي أو الجلوس أو رفع وحمل الأحمال الثقيلة. ولكن هذا بالتأكيد ليس كل شيء! معرفة ما غيرها الفوائد التي ستحصل عليها من خلال القيام بالقرفصاء بانتظام.
- support proper posture
- help burn calories – an approximately 64-kilo person can burn up to 133 calories in 15 minutes of intense squatting
- improve flexibility and stability
- strengthen the lungs and heart
- help prevent injuries
- maintain joint health
- maintain strong bones
- improve movement speed
- improve digestion and blood circulation in the body
اختلافات القرفصاء
هناك عدد لا يحصى منهم. بفضل الاختلافات المتعددة في القرفصاء ، سوف تشارك أيضا عضلات مهمة أخرى في التمرين وتنشيط التمرين الخاص بك. ومع ذلك ، تذكر أنه إذا كنت جديدا على ممارسة التمارين الرياضية والقرفصاء ، فيجب عليك التركيز على فهم التقنية المناسبة للقرفصاء الأساسي ، ثم جرب أخرى ، نماذج أكثر تحديا منه. يمكنك أيضا استخدام أدوات مختلفة ، مثل الدمبل ، عصابات المقاومة والموسعات ، kettlebells ، كرسي أو وسادة توازن. انظر إلى أنواع القرفصاء التي يمكنك دمجها في خطة التدريب الخاصة بك.
القرفصاء البلغارية
قبل أداء القرفصاء البلغارية ، تحتاج إلى التحضير أداة تمرين واحدة ، وهوخطوة، كرسي سفلي ، أو مقعد. قف مع ظهرك إلى الخطوة و ثني قدمك اليمنى حتى تتمكن من ضع الجزء العلوي من قدمك على الخطوة. سيكون هذا الخاص بك موقف البداية. ثم ثني الساق اليسرى عند الركبة وسحب في حركة القرفصاء إلى الأرض حتى تلمس ركبة الساق اليمنى الأرض تقريبا. يتأكد كتفيك يواجهان الخلف ، ظهرك مستقيم ، وأنت لا تقف على أصابع قدميك عند الرفع. إذا كنت ترغب في جعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، فيمكنك القيام بذلك أثناء عقد الدمبل.
سومو القرفصاء
يجب أن يكون عرض ساقيك خلال هذا النوع من القرفصاء أكبر قليلا مما كان عليه الحال أثناء القرفصاء الكلاسيكي. لذا قف متأرجحا بحيث تكون ساقيك أبعد قليلا من عرض كتفيك. يجب أن تشير أصابع القدم قليلا إلى الخارج. ادفع الوركين والكتفين إلى الخلف ، حافظ على ظهرك مستقيما وأقل في القرفصاء. توقف فقط عندما الوركين أقل قليلا من مستوى ركبتيك.
القرفصاء على آلة سميث
آلة سميث، أو ما يسمى الصحافة المتعددة، هو أداة ممتازة لأي شخص لديه مشكلة القرفصاء والحفاظ على ظهر مستقيم. هذا الجهاز يحافظ دائما مسار واحد للحركة ، التي بالتأكيد لن تحيد عنها. ومن تقنية القرفصاء الكلاسيكية ، ولكن مع وزن وضعت على الفخاخ الخاصة بك. ومع ذلك ، كن حذرا عدم الوقوف على أطراف أصابع القدم بسبب الوزن في وضع البداية أو ، على العكس من ذلك ، لا تكون في وضع ثني الركبة. اضبط الوزن بحيث تشعر مريحة وآمنة عند ممارسة الرياضة.
القرفصاء مع الأوزان
بمجرد أن تقوم إتقان تقنية القرفصاء الأساسية مع وزنك الخاص ، حان الوقت ل أضف بعض الحديد! هناك عدة طرق للقيام بذلك. يمكنك إما إضافة الدمبل ، غلاية أو الحديد ، إلى القرفصاء. عند استخدام الدمبل ، تأكد من أن وزنه لا يدفعك تلقائيا أكثر إلى الأرض بصدرك. عند استخدام الحديد على ظهرك ، تأكد من عدم المبالغة في ذلك مع المقاييس و تسبب لنفسك بعض الإصابة.
القرفصاء العلوية
بالإضافة إلى الأجزاء السفلية من جسمك ، فإن هذا الاختلاف في القرفصاء سوف يشارك أيضاالقلب وعضلات الظهر والكتفين والذراعين.
وضع البداية للقرفصاء هو كما هو الحال مع القرفصاء الكلاسيكي ، لكننا نحافظ على أيدينا منتصبا فوق رؤوسنا. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، أضف أوزانا على شكل حديد أو غلاية أو كرة تمرين.
القفز القرفصاء
ومن حركة البليومترية ، مما يعني في الواقع أن أداء التمارين الهوائية مع هذا النوع من القرفصاء. ولذلك فإنه يتطلب ما يلي: يمكنك إجراء أكبر عدد ممكن من الحركات في أقصر وقت ممكن. تقنية قفزة القرفصاء هي متطابقة مع القرفصاء الكلاسيكية ، ولكن عند الرفع من الأرض ، تدفع أكثر قليلا مع كعبيك وتقفز خارجا. نوصي بإضافة أوزان إلى هذا النوع من القرفصاء فقط عندما لقد أتقنت حقا هذه التقنية.
الجلوس على الحائط
قف مع العودة إلى الحائط والانتقال ببطء إلى وضع القرفصاء. يجب أن يلمس ظهرك ورأسك الحائط في جميع الأوقات. ببطئ حرك ساقيك بعيدا عن الحائط لإنشاء وضع القرفصاء الأساسي – ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وأصابع قدميك تشير إلى الأمام وفخذيك موازيان للأرض. يجب عليك البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة واحدة على الأقل. يمكنك ضع حديدا أو غلاية على ركبتيك لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة. على الرغم من أنها ليست نوع ديناميكي من القرفصاء ، بالتأكيد سوف تحدي عضلات الفخذ والمؤخرة.
سايد سكوات ووك
مرة أخرى نوع من التمارين الرياضية من القرفصاء. قف في وضع البداية للقرفصاء الكلاسيكي والتحرك ببطء لأسفل. لكن البقاء في هذا الموقف ، لا ترفع ، ولكن خذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى. تأكد من أن الفخذين لا يزالان على نفس الارتفاع أثناء هذه الحركة. ثم كرر نفس الحركة مع القدم اليسرى لذلك يمكنك العودة إلى وضع القرفصاء. يمكنك تكرار الحركة عدة مرات أخرى إلى جانب واحد ثم قم بتبديل الجانبين. يمكنك أيضا استخدام شريط مقاومة أو موسع لجعل من الصعب القرفصاء.
القرفصاء أحادي الساق
القرفصاء المثالي ل أفضل تمرين ممكن لعضلات الفخذ والمؤخرة ، ولكن أيضا إلى الحصول على استقرار أفضل. خذ موقف البداية من أ القرفصاء الكلاسيكي وبعد ذلك تمتد ساق واحدة أمامك. تحرك ببطء لأسفل ، إلى وضع القرفصاء. يمكنك مد ذراعيك للحصول على أفضل توازن ممكن. حافظ على قدمك لا تزال ممدودة. فقط انحني بقدر ما كما يسمح لك جسمك بالذهاب. لا تقم بتبديل الركبتين وحاول الحفاظ على أفضل استقرار ممكن.
بليه القرفصاء
أفضل نوع من القرفصاء ل تنغيم ساقيك ، التقنية التي هي لا تشبه على الإطلاق الكلاسيكية واحدة. خذ نظرة موقف مثل أثناء القرفصاء السومو مع موقف أوسع ، انشر ذراعيك أو مدهما والتحرك نحو القرفصاء. ومع ذلك، أثناء القرفصاء البلييه، يكون وزنك لا يبقى على كعبك ، ولكنه ينتقل إلى أصابع القدمين. لذلك ، قف على أصابع قدميك مع القرفصاء و اضغط على ركبتيك بعيدا بحيث تشعر أكبر قدر ممكن من الضغط على عضلات الفخذ الداخلية. هذا القرفصاء المستوحى من الباليه هو شعبية خاصة مع النساء.
طبعًا هناك العديد من الاختلافات في القرفصاء ، لذلك اخترنا أعلى الأساسية والأكثر شعبية بالنسبة لك. ماذا عنك وعن القرفصاء؟ هل تدرجها في خطة التدريب الخاصة بك؟ أي نوع من القرفصاء تفعل مثل أفضل؟
