أقصى تكرار للتدريب الوزن
الحد الأقصى للتكرار (RM) هو أكبر وزن يمكنك رفعه لعدد محدد من حركات التمارين. على سبيل المثال، سيكون 10RM أثقل وزن يمكنك رفعه لمدة 10 تكرارات متتالية. RM الخاص بك هو مقياس جيد لمستوى القوة الحالي الخاص بك1 كما كنت تتبع برنامج التدريب الوزن الخاص بك.
واحد التكرار الحد الأقصى أو 1RM
التكرار هو غالباً ما يعبر عن 1RM أو واحد التكرار الحد الأقصى. وهذا يشير إلى أثقل وزن يمكنك رفع مع أقصى جهد في تكرار واحد. 1RM هو سجل رفع الأثقال الشخصي الخاص بك لقرفصفصفصفصفصفص، أو أي تمرين رفع رفع رفع آخر.
قياس 1RM هو معيار في تدريب الوزن لتحسين وضع العلامات.1 من خلال إنشاء 1RM الخاص بك وتتبع ذلك ، كنت قادرا على مراقبة التقدم المحرز الخاص بك. إنه مقياس دقيق، لذلك يمكن أن يساعدك على الحكم على مدى فعالية البرنامج. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على تعزيز إيجابي وشعور بالإنجاز عندما يكون لديك طريقة لرؤية التحسينات بوضوح.
كيفية اختبار بأمان 1RM الخاص بك
في حين أن 1RM هو أداة مفيدة جدا ، إلا أنه لديه قيود. قياس 1RM الخاص بك ليست مجرد مسألة الاستيلاء على أكبر وزن وأداء مندوب. بحكم التعريف ، سوف تكون هذه العضلات مؤكدا إلى أقصى حد ، ووضع نفسك في خطر الإصابة إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح. تحتاج إلى الاستعداد للقيام بذلك بشكل صحيح.
قبل قياس 1RM، قم بإجراء بعض مجموعات الإحماء من التمرين للحصول على استعداد العضلات. العضلة الدافئة أقل عرضة للإصابة. قد يبدو الاحماء مضيعة للوقت، ولكن من الضروري.
أيضا، والسماح 24 ساعة من وقت الراحة لعضلة قبل إجراء اختبار 1RM. لا تقم بإجراء هذا الاختبار في فترة ما بعد الظهر إذا كان لديك تمرين صباحي لنفس المجموعة العضلية.
أخيراً، دائماً استخدم مراقب. حتى مع الاحماء السليم، وخطر الإصابة عالية بسبب الوزن الثقيل الذي تستخدمه. المراقب ضروري في مساعدتك على تجنب الإصابة.
اختبار 1RM الخاص بك: خطوة بخطوة
- اختيار الخطوة التي أنت ذاهب لاختبار (القرفصاء، الصحافة مقاعد البدلاء، الخ).
- الاحماء مع نشاط القلب الخفيف وتمتد ديناميكية لمدة 15 إلى 30 دقيقة على الأقل.
- القيام ستة إلى 10 ممثلين من الخطوة التي اخترتها باستخدام الوزن الذي هو حوالي نصف ما كنت تعتقد أن ماكس الخاص بك سيكون. ثم بقية لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل.
- زيادة الوزن تصل إلى 80٪ من ما كنت تعتقد أن ماكس قد يكون. قم بثلاثة ممثلين، ثم استراح لدقيقة واحدة على الأقل.
- إضافة الوزن في زيادات 10% تقريباً ومحاولة مندوب واحد في كل مرة، يستريح لمدة دقيقة واحدة إلى دقيقتين على الأقل في بين كل محاولة.
- الوزن الأقصى الذي يمكنك رفع بنجاح ، مع شكل جيد وتقنية ، هو 1RM الخاص بك.
هناك أيضاً طرق اختبار دون الحدي التي يمكن استخدامها لتقريب 1RM. ويمكن أن تكون هذه أكثر أمانا، ولكنها قد لا تكون دقيقة.
RM في تعليمات التمرين
سترى التكرار الأقصى المستخدمة في تعليمات ممارسة. على سبيل المثال، “ثلاث مجموعات من مصاعد 6RM” يعني أداء كل تمرين باستخدام الوزن الذي يمكنك رفعه فقط مع شكل جيد ست مرات. هل يؤدي كل من التدريبات ثم كرر تسلسل مرتين أكثر (ثلاث مجموعات المجموع).
ومن الشائع أيضا أن نرى تعليمات للأوزان على أساس نسبة مئوية من 1RM، مثل، “ستة ممثلين في 75٪ من 1RM.” إذا كان 1RM الخاص بك هو 20 جنيه لهذا التمرين، وكنت تستخدم 15 رطل من الوزن عند اتباع تلك التعليمات.
باستخدام أقصى تكرار بدلاً من الأوزان المحددة، يمكن للأشخاص ذوي القدرات المختلفة استخدام تعليمات التدريب (شخص واحد سيستخدم أوزان 10 رطل بينما شخص آخر سيستخدم أوزان 30 رطل، على سبيل المثال). وسوف يستفيد كل منهما من أثر التدريب الذي صُمم تسلسل التمارين لإنتاجه. بالإضافة إلى ذلك، كما يمكنك تحسين قوتك، يمكنك الاستمرار في استخدام نفس التعليمات ولكن استخدام أثقل الأوزان.
